Ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à s’adapter avant l’heure d’été

Selon les experts, ajuster lentement votre horaire de coucher et réduire votre consommation de caféine dans la semaine avant de changer l’horloge peut aider à faciliter la transition.Getty Images

• L’heure d’été commence officiellement le dimanche 12 mars à 2h00 lorsque nous avançons nos horloges d’une heure.
• Les experts disent que le changement de temps perturbe temporairement nos horloges internes et nos rythmes circadiens.
• Il existe des moyens, disent-ils, de faciliter la transition entre le changement des quelques jours précédents et le ralentissement des ajustements de l’horloge pour réduire la consommation de caféine le soir.

Le fait de ne pas se préparer à l’heure d’été (DST) peut avoir des conséquences.

Le risque accru d’accidents de la circulation, de crises cardiaques et même d’accidents vasculaires cérébraux est lié aux heures de sommeil saisonnières perdues le lundi après le « printemps arrive » de mars, selon les experts.

C’est ce qu’on appelle « l’effet DST ».

On pense également que la privation de sommeil à court terme et les troubles du rythme circadien qui en résultent entraînent des sautes d’humeur, en particulier chez les enfants et les adolescents non préparés, les personnes ayant des problèmes de santé mentale et ceux qui prennent certains médicaments.

En 2023, l’heure d’été commence aux premières heures du 12 mars, une semaine entière avant le début officiel du printemps. Valable jusqu’au 5 novembre.

Planifier à l’avance et faire de petits ajustements avant les changements d’heure peut réduire les risques et minimiser l’impact de l’heure d’été.

Avant d’avancer vos horloges d’une heure le dimanche matin, vous pouvez faire certaines choses pour faciliter la transition.

Pratiquer une bonne hygiène de sommeil est important tout au long de l’année, mais devient crucial en période de changement.

« Les cellules du cœur, du foie, des poumons, de l’intestin et du cerveau sont toutes régulées dans une certaine mesure par des horloges internes, ou gènes, qui se signalent également les unes aux autres », a déclaré le Dr Daniel S. Lewin, DABSM, du Children’s National Hospital de Washington, D.C. Psychologue pédiatrique, spécialiste du sommeil et psychologue clinicien agréé

« S’ils se signalent au mauvais moment ou si des hormones sont libérées au mauvais moment, les preuves d’effets négatifs à long terme sur de nombreux comportements de santé différents sont importantes », a déclaré Lewin à Healthline.

À moins que nous ne préparions notre corps au changement, l’heure d’été dérègle nos rythmes circadiens.

Le Dr Shalini Paruthi, codirectrice du Center for Sleep Medicine and Research de l’hôpital St. Luke à St. Louis et membre de l’American Sleep Society, offre les conseils suivants.

• Allez au lit 15 ou 20 minutes plus tôt chaque soir pour les 3 nuits avant l’heure d’été.Par exemple, si votre heure de coucher habituelle est 22h00, ajustez-la d’abord à 21h40, puis à 21h20 et enfin à 21h00.
• Commencez à ajuster le calendrier des autres activités quotidiennes qui agissent comme des « signaux de synchronisation » de votre corps (par exemple, commencez à dîner plus tôt chaque soir).
• Le samedi après-midi avant le changement, avancez les horloges d’une heure le soir. Ensuite, allez vous coucher à l’heure habituelle de votre coucher.

Prendre quelques jours plutôt qu’une nuit pour réinitialiser votre horloge interne peut éviter des chocs inutiles sur votre système.

Le Dr Sterling Ransone Jr., médecin de famille à Deltaville, en Virginie, est d’accord.

« Aidez-vous à régler l’horloge lentement afin que lorsque nous avançons l’horloge, nous la réinitialisions et que nous ne nous sentions pas endormis le lendemain ou les deux jours suivants », a-t-il déclaré à Healthline.

Et, si vous avez du mal à réinitialiser votre horloge interne, Ransone vous recommande de commencer votre journée par une exposition à la lumière vive naturelle.

« Nous recommandons généralement que les gens soient exposés à une lumière vive lorsqu’ils se réveillent, et c’est cette lumière vive qui aide à régler votre horloge biologique afin que vos rythmes circadiens soient alignés », a-t-il déclaré.

Essayez de vous lever un peu plus tôt dans la semaine avant le changement d’heure « début du printemps » et allez vous promener ou petit-déjeuner sur le balcon ou la terrasse pour augmenter votre exposition à la lumière et réguler votre rythme circadien.

Si vous consommez régulièrement de la caféine, la définition de paramètres pour votre consommation dans la semaine précédant le changement d’heure peut vous aider à atteindre votre objectif de réinitialisation de votre horloge interne.

Les experts recommandent de limiter votre consommation de l’après-midi et de réduire lentement votre consommation globale de caféine les jours précédant l’heure d’été.

« Nous aimons que les gens, s’ils prennent de la caféine, l’utilisent le matin », a déclaré Ransone. « Nous n’aimons pas boire trop de caféine pendant le déjeuner ou en milieu d’après-midi, car cela gâche l’heure à laquelle vous vous préparez pour le coucher. »

Pour les personnes qui essaient de se coucher plus tôt chaque soir, la caféine peut entraver leur progression.

« J’ai des buveurs de café l’après-midi et le soir qui réduisent lentement leur consommation de caféine le soir sur plusieurs jours », explique Ransone.

Ransone recommande également de réduire votre consommation globale de caféine avant le changement d’heure en choisissant un café à moitié caféiné ou, s’il est préparé à la maison, un mélange de café ordinaire et décaféiné.

« La « dinde froide » peut parfois provoquer des maux de tête », a-t-il déclaré.

Cependant, a-t-il noté, « le but ultime est de ne pas consommer de caféine après 15 heures pour favoriser une nuit de sommeil plus saine ».

Donc, vous ne devriez pas non plus commencer à boire votre café de l’après-midi le lundi après l’heure d’été.

Les parents devraient également envisager de cacher les sources de caféine, comme le thé glacé et le soda à l’orange, qui peuvent causer des problèmes de sommeil chez les enfants et les adolescents.

« La crème glacée au chocolat et le lait au chocolat sont également problématiques », a déclaré Lewin.

Vous voulez limiter l’exposition de votre enfant à ces aliments et boissons qui perturbent le sommeil, car aider à prévenir la privation de sommeil peut éviter à toute la famille de lutter contre les crises de colère après le changement d’heure.

« C’est important pour les adultes, mais pour les enfants, même s’ils ne savent pas lire l’heure, ils suivent leur propre rythme circadien et leur propre horloge biologique, et si vous pouvez vous ajuster lentement, alors généralement ce lundi est beaucoup plus agréable. Être avec votre tout-petit sera différent si vous n’essayez pas de changer progressivement votre horloge », explique Ransone.

Sans aider à s’adapter, il a déclaré que les enfants peuvent être « fous, agressifs et geignards les lundis et mardis après l’heure d’été, et cela a à voir avec le changement d’heure ».

Dans les jours qui précèdent l’heure d’été, disent les experts, nous devons nous engager à ranger nos appareils électroniques au moins une heure avant de nous coucher.

« L’heure environ avant le coucher est probablement l’un des moments les plus importants », déclare Ransone.

La lumière bleue des écrans supprime la production de mélatonine, une substance produite par notre glande pinéale qui nous indique qu’il est temps de dormir.

Cela inclut la lumière des liseuses électroniques, des tablettes, des téléphones portables et des téléviseurs qui émettent un bruit blanc de fond.

« Beaucoup de gens font des choses qui stimulent leur cerveau [in this hour before bed] Lorsque vous stimulez votre cerveau, vous ne pouvez pas dormir », a-t-il déclaré.

Ce faisant, nous n’avons pas pu régler l’horloge, a déclaré Ransone.

« Cela gâche votre emploi du temps », a-t-il déclaré.

Ainsi, lorsque vous ajustez votre heure de coucher plus tôt, vous devez tenir compte de la façon dont cela affecte le temps passé devant l’écran ce soir de la semaine.

Essayez d’échanger le temps d’écran la nuit contre d’autres activités comme les mots croisés, la lecture de livres de poche et passer du temps avec des animaux de compagnie.

Si nécessaire, aidez-vous à faire l’ajustement par étapes, en réduisant votre temps d’écran de 10 à 20 minutes chaque nuit jusqu’à ce que vous atteigniez une heure complète de temps sans écran avant le changement d’heure d’été.

Si vous avez besoin de passer régulièrement du temps devant un écran au travail, supprimez 10 à 20 minutes de votre routine du soir chaque jour et ajoutez-la à votre routine du matin dans la mesure du possible.

Pour les adolescents qui conduiront le matin après l’heure d’été, le décalage horaire dû à une moindre exposition à la lumière bleue la nuit est une étape importante dans la réduction de «l’effet DST» décrit ci-dessus.

« Des études ont montré que les élèves du secondaire souffrent d’insomnie les soirs d’école après l’arrivée du « printemps », a déclaré Paruthi à Healthline.  »

Un rapport a révélé une augmentation de 6 % du risque d’accidents de la circulation mortels associés à une transition au début du printemps.

Garder nos familles en bonne santé et en sécurité signifie faire preuve de diligence raisonnable pour les aider à s’adapter aux changements à venir.

Amener votre adolescent à se concentrer sur les rythmes circadiens peut être difficile.

Les parents devraient commencer par expliquer les avantages, mais soyez bref, disent les experts.

« Passez moins de temps à leur dire quoi faire, surtout à long terme », a déclaré Lewin.

Au lieu de cela, encouragez-les à essayer une seule des idées suggérées précédemment.

« Si vous pouvez amener un adolescent à essayer l’un de ces ajustements pendant sept à 10 jours, généralement deux week-ends et une semaine, c’est suffisamment de temps pour que l’adolescent ait l’impression que son comportement de sommeil est sous contrôle », a déclaré Lewin.

« Une fois qu’ils sentent ce contrôle, ils se sentent mieux, ils en ressentent les bienfaits », a-t-il ajouté. « Au moins à ce stade, en essayant, ils ont intériorisé certaines des compétences dont ils ont besoin pour débloquer. »

« De plus, si vous pouvez convaincre les adolescents de s’impliquer dans leurs réseaux sociaux, alors s’ils peuvent amener leurs trois meilleurs amis à venir avec eux et modifier leurs horaires afin que s’ils s’engagent tous, personne ne manque un chat sur les réseaux sociaux », Lewin souligné. « Ensuite, ils peuvent partager leurs expériences, ce qui peut renforcer certains des comportements positifs qu’ils ont tous autour des réseaux sociaux », a-t-il déclaré.

« Cela aide également si toute la famille s’engage à faire la même chose ensemble », ajoute Lewin. « Les parents montrent l’exemple, [such as] Ranger les appareils électroniques après 21 heures peut être très positif et puissant.  »

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