Collations d’entraînement : Conseils d’entraînement de 10 minutes pour n’importe quel horaire

Partager sur Pinterest La recherche montre que de courtes périodes d’exercice vigoureux tout au long de la journée peuvent avoir un impact positif sur votre santé globale tout en vous faisant gagner du temps. Anfisa&amis/Stokesey

• Pendant le rush des vacances, les entraînements peuvent être abandonnés par manque de temps.
• Cependant, même de courtes périodes d’exercice intense (également appelées « collations sportives ») peuvent aider à améliorer votre santé, selon les experts.
• Même les tâches ménagères ou jouer avec les enfants peuvent se transformer en exercice s’ils sont bien faits.

Avec l’agitation de la saison des fêtes, vous pourriez avoir l’impression qu’il est presque impossible de faire un bon entraînement. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez complètement oublier la forme physique avant la nouvelle année.

En fait, de nouvelles preuves suggèrent que de courtes périodes d’exercice vigoureux tout au long de la journée peuvent être bonnes pour la santé.

Par exemple, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Physiology a révélé que moins de 15 minutes d’exercice, y compris un échauffement, une récupération et moins de 5 minutes d’exercice vigoureux, amélioraient également le contrôle de la glycémie, comme la forme cardiorespiratoire. —aider les changements à réduire le risque cardiométabolique.

Plus récemment, une étude publiée en janvier 2022 dans la revue Exercise and Exercise Science Reviews a révélé que de courtes périodes (1 minute ou moins) d’exercices vigoureux (qu’ils appellent des « collations sportives ») à intervalles tout au long de la journée sont « un exercice faisable, bien « Approche tolérée et rapide » pour améliorer la condition cardiorespiratoire et réduire les effets d’un mode de vie sédentaire sur la condition cardiométabolique.

Alors, comment savoir si l’activité que vous faites est considérée comme un exercice vigoureux ?

La réponse est probablement plus simple que vous ne le pensez.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, pendant un exercice vigoureux, vous ne pouvez dire que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

Des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses sont efficaces pour plusieurs raisons, explique Daniel H. Craighead, Ph.D., FAPS et professeur de recherche adjoint en physiologie intégrative au laboratoire de vieillissement de l’Université du Colorado à Boulder.

« Premièrement, nous savons que même de courtes périodes d’exercice à haute intensité ont des effets bénéfiques sur la santé, de sorte que les collations sportives peuvent améliorer directement la santé des gens », a-t-il déclaré. « Deuxièmement, nous savons que la position assise prolongée est mauvaise pour notre santé, donc des collations d’exercice tout au long de la journée peuvent également être bénéfiques en brisant le temps sédentaire. »

« Et enfin et surtout », souligne Craig Head, « les collations pour sportifs sont faciles à intégrer dans nos vies. »

Craighead a en outre noté que de nombreuses personnes évitent l’exercice régulier – comme la marche ou la course – car cela nécessite un investissement en temps important.

Cependant, lorsque l’exercice peut être effectué en quelques minutes et ne nécessite aucun équipement spécial, il est plus facile pour les gens de s’y tenir.

Colby M. Genrich, Ph.D., CAQSM, professeur adjoint et directeur du programme de bourses de médecine du sport à la Texas Tech University-Paul L. Foster School of Medicine, déclare que la première étape pour commencer est de s’assurer que vous êtes suffisamment en forme faire de l’exercice même pour de courtes périodes d’exercice vigoureux.

« Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes, sont invitées à consulter leur médecin avant d’entreprendre une telle activité physique », a déclaré Genrich.

Une fois que vous êtes prêt à commencer, Genrich dit qu’il est facile d’essayer un entraînement rapide sans équipement à la maison. En fait, il souligne que des centaines de routines d’entraînement de 10 à 14 minutes peuvent être trouvées en ligne.

Pour ceux qui recherchent peut-être un exercice plus structuré en premier lieu, Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, nutritionniste diététiste et spécialiste certifié en nutrition sportive, et porte-parole national des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique, encourage Take a high – cours d’entraînement par intervalles d’intensité (HIIT).

« Ils sont amusants, énergisants et offrent un temps de repos/récupération entre les séances d’entraînement », dit-elle.

Ansari note en outre que le HIIT est un entraînement permettant de gagner du temps qui renforce simultanément la force et augmente votre force et votre endurance.

Selon Ansari, cependant, tant que vous faites un type d’exercice vigoureux, il n’est pas nécessaire de suivre un cours ou même de rechercher un programme spécifique.

Ansari a déclaré qu’il existe plusieurs activités qui ne sont pas considérées comme des sports traditionnels mais qui sont tout de même qualifiées d ‘ »activités vigoureuses » que vous pouvez pratiquer à la maison.

Ceux-ci inclus:

• danse autour de ta maison
• déblayer la neige
• monter les courses à l’étage
• En bas
• Jouez avec vos enfants ou petits-enfants
• tondre votre pelouse

« De plus, certaines activités d’intensité modérée peuvent évoluer vers des activités de haute intensité, en fonction de la force de travail d’une personne pendant cette période », explique-t-elle.

Plus important encore, dit Genrich, il est important de trouver une activité que vous apprécierez en peu de temps.

« Certains de mes patients aiment travailler à l’extérieur et faire des travaux de jardinage. S’ils sont médicalement capables de faire un entraînement de type HIIT, tondre la pelouse ou ramasser les feuilles peut être épuisant s’ils sont faits mentalement », déclare Genrich.

Mais quel que soit le type d’activité que vous choisissez, Genrich réitère que « la beauté de ces types d’entraînements est qu’ils sont courts ».

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