L’heure d’été touche à sa fin : comment s’adapter aux changements

Partage sur Pinterest Les experts disent qu’il existe plusieurs façons de se préparer et de s’adapter au changement d’heure d’automne.Parc Sanga/Getty Images

• Les experts disent que la fin de l’heure d’été à 2 heures du matin le dimanche pourrait affecter votre santé alors que vous vous adaptez à plus de lumière le matin et moins de lumière le soir.
• Les gens ne dorment pas nécessairement plus lorsque les horloges reculent d’une heure, il est donc important de savoir quand vous vous couchez et quand vous vous réveillez, disent-ils.
• Ils disent que vous pouvez vous préparer à l’avance aux changements en faisant plus d’activité physique à l’extérieur et en ajustant lentement vos habitudes de sommeil.

L’heure d’été se termine et une heure de sommeil supplémentaire le dimanche matin semble certainement bonne, mais c’est probablement parce que c’est trop beau pour être vrai.

Plutôt que de « dormir une heure », nous sommes plus susceptibles de rester debout tard ou de ne pas considérer l’importance de la préparation, disent les experts.

Nous pouvons même remarquer des changements d’humeur et de motivation.

Les personnes atteintes de troubles affectifs saisonniers et de troubles du rythme du sommeil peuvent être particulièrement touchées.

Sanam Hafeez, PsyD, est neuropsychologue à New York et directeur de Comprehend the Mind, un centre de diagnostic et de traitement des difficultés neuropsychologiques, psychiatriques et éducatives.

Les effets de la fin de l’heure d’été, a-t-elle dit, ont à voir avec des substances dans les rétines de nos yeux appelées cellules ganglionnaires, qui contiennent le pigment léger mélanopsine.

« Lorsque nous sommes exposés à la lumière du soleil, la mélanopsine envoie une voie de signalisation aux cellules de l’hypothalamus, qui sont spécialisées dans la régulation des fonctions biologiques de notre corps », a déclaré Hafez à Healthline.

« Ce processus déclenche alors la glande pinéale, qui est responsable de la sécrétion de mélatonine, qui culmine la nuit et disparaît pendant la journée », a-t-elle déclaré. « En termes simples, moins nous recevons de lumière, moins nous pouvons nous sentir coordonnés. »

« Un manque de lumière solaire supprime la production de deux hormones importantes, la sérotonine et la mélatonine induisant le sommeil, qui jouent toutes deux un rôle important dans l’équilibre émotionnel », a déclaré Hafez. « En d’autres termes, lorsqu’il y a moins de soleil, les niveaux de sérotonine et de mélatonine d’une personne diminuent, ce qui peut contribuer aux symptômes dépressifs. »

Le Dr Allison Siebern est psychologue clinicienne certifiée en médecine comportementale du sommeil et conseillère en chef des sciences du sommeil pour Proper, une entreprise holistique du sommeil à New York.

Sur le plan comportemental, les gens savent que les heures supplémentaires s’accumulent, alors ils se couchent tard pour faire autre chose au lieu de les laisser dormir toute la nuit, a-t-elle expliqué.

Les changements dans les cycles de sommeil peuvent également affecter la qualité du sommeil, a déclaré Siebern, ce qui signifie que même si techniquement nous « recomposons l’horloge » pour gagner une heure supplémentaire, cela ne signifie pas nécessairement que tout le monde obtient une heure de sommeil supplémentaire.

« Le changement d’horaire peut se traduire par des périodes de sommeil plus longues, mais probablement pas toute l’heure, car le corps est toujours biologiquement bloqué à l’heure précédente », a-t-elle déclaré à Healthline.

Par exemple, Siebern dit que certaines personnes peuvent se réveiller vers 6 heures du matin même si l’horloge indique maintenant 5 heures du matin.

« Même si la personne a une heure supplémentaire sur l’horloge externe, il peut être difficile de s’endormir sur ces signaux », a-t-elle déclaré.

C’est pourquoi vous devez toujours vous préparer aux changements dans le temps, même si les experts disent qu’il s’agit moins d’une adaptation en reculant qu’en avançant.

Si vous souffrez d’un trouble de l’humeur, tel qu’un trouble affectif saisonnier ou des problèmes de sommeil préexistants, des mesures pour limiter l’impact, aussi petit soit-il, sont fortement recommandées.

« L’approche » de repli « peut être difficile pour les personnes souffrant de troubles de l’humeur », a déclaré Hafez. « Cela marque le début d’une saison sombre où les troubles affectifs saisonniers peuvent commencer à émerger. »

« Les personnes qui souffrent de dépression saisonnière sont sujettes à des perturbations de leur horloge biologique », a-t-elle déclaré. « Les décalages horaires peuvent perturber davantage l’horloge biologique, aggravant ainsi la dépression. »

Dans ce cas, les gens voudront peut-être envisager de discuter des avantages des caissons lumineux, ou des caissons lumineux qui imitent la lumière du soleil extérieure, avec leur professionnel de la santé principal, disent les experts.

Siebern recommande aux gens d’utiliser la lightbox d’abord le matin pour aider le corps à maintenir un horaire de sommeil, et d’utiliser la lightbox pendant de courtes périodes l’après-midi, lorsque la lumière diminue, pour aider à signaler au cerveau qu’il est encore temps d’être éveillé et une alarme.

« L’utilisation de stratégies comportementales peut également aider à indiquer au corps quand il doit être éveillé et alerte, plutôt que l’heure du sommeil, comme s’éloigner des activités plus engageantes en fin d’après-midi et la nuit pour aider à rester éveillé et à se lever jusqu’au sommeil », a-t-elle déclaré. mentionné.

Hafeez propose une approche similaire.

Elle recommande de prendre les mesures nécessaires suivantes pour s’adapter au changement d’horloge :

• Prévoyez plus de temps à l’extérieur. Plus vous faites d’activité physique à l’extérieur pendant la journée, moins vous vous sentirez paresseux une fois l’horloge redescendue. C’est aussi un excellent moyen d’aider à réduire votre risque d’épisode dépressif.
• Pas de sommeil tard le dimanche. Le dimanche matin, quand les horloges changeaient, les gens faisaient l’erreur de choisir de dormir. Respectez la même heure de réveil et couchez-vous plus tôt.
• Partir le lundi. Les gens peuvent ressentir les effets des changements d’horloge jusqu’à 3 semaines. « Prendre une journée de congé pour se concentrer sur son propre bien-être peut être un excellent rituel après le changement d’horloge », déclare Hafez.

Même si vous n’avez pas de trouble de l’humeur ou du sommeil diagnostiqué, vous devrez peut-être tout de même envisager des soins personnels supplémentaires pendant cette période.

« L’une des choses les plus difficiles à propos du changement d’heure est de savoir que l’hiver vient avec », a déclaré Hafez. « Des mois de pluie verglaçante et de neige verglaçante peuvent être difficiles, même pour ceux qui n’ont pas de problèmes de santé mentale. »

Remonter dans le temps et être moins exposé au soleil pousse également de nombreuses personnes à adopter un mode de vie plus sédentaire, a-t-elle ajouté.

Si vous soupçonnez que vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier, Siebern recommande de discuter du problème avec votre professionnel de la santé primaire afin d’explorer plus avant les options pour aider à soutenir votre système et d’évaluer la pertinence de travailler avec un professionnel de la santé mentale agréé.

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