Engouement pour la corde à sauter : comment tirer le meilleur parti de cet entraînement à domicile

Partager sur Pinterest La corde à sauter offre un entraînement cardiovasculaire rapide et intense, selon les experts.Richard Hamilton Smith/Getty Images

• La corde à sauter a gagné en popularité au cours de la dernière année, car les blocages de COVID-19 ont éloigné les gens des gymnases et de certaines routines d’exercice normales.
• Les experts disent que cet exercice peut être fait à la maison et fournit un entraînement cardiovasculaire rapide et intense.
• Ils recommandent aux gens de commencer par de courtes périodes de 5 à 10 minutes au début de leur routine.
• Ils disent que s’étirer et sauter sur une surface rembourrée au préalable peut aider à prévenir les blessures.

Sauter à la corde semble être un jeu d’enfant.

Mais comme n’importe quel boxeur peut vous le dire, cela peut aussi être un sport sérieux.

Pendant la majeure partie de l’histoire de la civilisation, les gens ont utilisé la corde à sauter comme sport.Les athlètes égyptiens ont commencé à s’entraîner à la corde à sauter dès 1600 av.

L’intérêt pour le sport est maintenant à un sommet cyclique depuis son introduction aux États-Unis dans les années 1800, principalement en tant que sport féminin.

Certains skippers sont devenus des stars des réseaux sociaux sur des plateformes comme Instagram et TikTok. Des entreprises telles que Crossrope et Elevate Rope ont signalé une augmentation des ventes de cordes à sauter.

L’un des facteurs est la pandémie de COVID-19.

« Comme la plupart des gens sont coincés à la maison sans salle de sport régulière pendant le verrouillage du COVID-19, beaucoup cherchent des moyens de rester en forme et actifs avec un équipement minimal », a déclaré Sergey Sze, PDG de Your House Fitness, basé à Toronto. Sergio Pedemonte a déclaré. . At-Home Workout and Wellness, Inc., a déclaré à Healthline.

« La corde à sauter est facile à prendre et à apprendre pour la plupart des gens, et a un plafond élevé pour la progression des compétences et des techniques, ce qui rend l’entraînement amusant et stimulant. La corde à sauter est fascinante car elle fonctionne grâce à la coordination de tout le corps et le temps d’exercice l’esprit et le corps », a-t-il déclaré.

Brett Durney, co-fondateur du London Fitness Lab, a déclaré à Healthline : « Le saut à la corde est une excellente forme d’exercice, et nous le voyons même dans le film ‘Rocky’. »

« J’ai grandi dans une salle de boxe, donc j’ai sauté à la corde », a déclaré Tommy Duquette, ancien membre de l’équipe nationale américaine de boxe et co-fondateur et entraîneur de FightCamp. « A cette époque, je ne connaissais personne en dehors du gymnase qui sautait aussi à la corde. Maintenant, cela semble être devenu une chose, bien qu’une chose de niche. »

Un ensemble de cordes à sauter avancées peut être acheté pour 250 $ ou plus, mais les débutants peuvent commencer avec à peu près n’importe quel type de corde qu’ils ont sous la main.

« La corde à sauter est portable », déclare Joe Vega de The Vega Method, un programme de traitement holistique à New York. « Vous pouvez emporter une petite corde à sauter n’importe où et profiter de l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. »

En plus des cordes à sauter de base, les options d’équipement modernes comprennent des cordes à sauter lestées, des cordes à sauter perlées, des cordes à sauter rapides et des cordes à sauter intelligentes.

Selon Kiel DiGiovanni, co-fondateur de Set for Set Fitness, les cordes de vitesse et les cordes intelligentes sont parmi les produits de corde à sauter les plus en vogue sur le marché.

« En raison de leur conception, les cordes rapides permettent une rotation maximale et des roulements à billes sont généralement utilisés pour connecter la corde à la poignée », a-t-il déclaré à Healthline. « D’un autre côté, les cordes intelligentes peuvent aider à suivre les sauts, les pirouettes et les calories brûlées. »

Les experts en fitness s’extasient sur l’efficacité de la corde à sauter, à la fois comme échauffement et comme entraînement lui-même.

« La corde à sauter est probablement considérée comme l’un des meilleurs équipements d’exercice jamais fabriqués », déclare DiGiovanni. « Il y a une raison pour laquelle les meilleurs athlètes du monde s’entraînent toujours avec une corde à sauter. Cet humble équipement peut vous permettre de brûler jusqu’à 700 à 1 000 calories en une heure lors d’entraînements de haute intensité. »

« Peu d’exercices brûlent des calories comme le saut à la corde », explique Dan Ferrato du Club Sweat, un studio de fitness en Colombie-Britannique, au Canada. « Même sauter à un rythme très modéré brûle 10 à 16 calories par minute. Dix minutes de saut à la corde équivaut à peu près à courir un mile de huit minutes. »

Sauter à la corde peut également améliorer la coordination, l’équilibre et la densité osseuse, a déclaré Ferrato.

« Cependant, l’avantage le plus important de sauter à la corde est l’avantage postural », dit-il. « Il vous aide à maintenir une posture idéale, qui se traduit par l’expression la plus puissante et la plus stable du mouvement humain. »

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à la corde à sauter, commencez par 5 minutes de saut régulier tous les deux jours et augmentez d’une minute jusqu’à ce que vous puissiez sauter pendant 15 minutes d’affilée, explique Pedemonte.

À ce stade, les sauteurs « peuvent ajouter plus de complexité à leur routine de saut : les croisements, les sauts latéraux et les pas de boxeur sont d’énormes améliorations par rapport aux sauts réguliers ».

« La corde à sauter peut également être placée entre les séries d’exercices pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée avec un exercice régulier, ou être utilisée comme un échauffement dynamique amusant pour un entraînement de résistance régulier », dit-il.

Certaines personnes utilisent la corde à sauter comme une forme d’étirement dynamique, explique Alex Tauber, un chiropraticien basé à Pittsburgh et spécialiste de la force et du conditionnement.

« Lorsque vous faites des étirements dynamiques, vous activez doucement les muscles que vous allez utiliser. En plus d’améliorer la circulation sanguine, vous travaillez les articulations à travers leur amplitude de mouvement. Cela aide à faire bouger les articulations afin que vous puissiez Faites de l’exercice sous la meilleure forme possible », a-t-il déclaré à Healthline.

Malgré ses nombreux avantages, la corde à sauter comporte également certains risques de blessures, notamment les attelles de tibia et les foulures du tendon d’Achille.

« Pour éviter ces blessures, échauffez le bas du corps avec de simples soulèvements de mollets complets et des cordes à sauter, en commençant en aussi peu que 5 à 10 minutes pour développer la force du bas du corps pour les charges de choc du saut », explique Pedmont.

Selon les experts, les étirements des ischio-jambiers et des quadriceps/fléchisseurs de la hanche peuvent également aider à prévenir les blessures, tout comme sauter sur des surfaces rembourrées et porter des chaussures de course de haute qualité pour réduire la résistance aux chocs.

Choisir la bonne longueur de corde peut également prévenir les blessures et maximiser l’efficacité et la commodité de votre routine de saut à la corde.

« La longueur de la corde à sauter doit dépendre de votre niveau de compétence », explique DiGiovanni. « Pour les débutants, lorsque vous vous tenez sur un pied sur la corde, la corde doit être au ras de l’épaule. Pour les niveaux intermédiaires ou avancés, tenez-vous sur un pied sur la corde et la corde doit être au niveau ou légèrement en dessous de l’aisselle. »

Parfois, être frappé par la corde elle-même est un autre danger, souvent plus ennuyeux que la cause de blessures graves et fait partie du processus d’apprentissage, a déclaré Pedemonte.

« La corde perlée touche le sol et fait du bruit lorsqu’elle tourne autour du corps, ce qui peut aider à éviter le fouettement accidentel de la corde », a-t-il déclaré.

De plus, l’écrivain canadien de conditionnement physique et expert en force Gabriello Iannie Ruperto déclare que « la corde perlée est recommandée pour les débutants car elle conserve sa forme et est plus facile à contrôler que les cordes en tissu léger ou en vinyle ».

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