11 avantages d’un noyau solide

Votre noyau n’est pas seulement composé de muscles abdominaux ou d’abdominaux. Les muscles de la face avant du bas du torse (noyau) ne sont qu’un côté du noyau de la boîte.

L’une des raisons de ce malentendu, explique le Dr Wendi Weimar, directeur du laboratoire de biomécanique de l’exercice à l’Université d’Auburn, est que beaucoup de gens « ne savent pas bien quels muscles sont les muscles » centraux «  ».

« Ainsi, les gens font des exercices qui, selon eux, feront travailler le » noyau « mais ne le font pas. »

Regardez la partie principale du noyau ou du tronc.

groupe musculaire central

• abdomen. Le droit de l’abdomen est le muscle que la plupart des gens associent aux abdominaux. Il aide à stabiliser les organes internes. Le transverse de l’abdomen, connu sous le nom de ceinture en raison de son positionnement horizontal, est un autre muscle abdominal important impliqué dans le mouvement et la stabilisation de la colonne vertébrale.
• Italique. Les obliques internes et externes sont situés sur les côtés du corps et fonctionnent comme protection et rotation de la colonne vertébrale.
• arrière. Le quadratus lumborum est un muscle abdominal profond situé dans le bas du dos. Il s’étend de la côte la plus basse jusqu’au sommet du bassin. Elle est souvent associée à des maux de dos, à une mauvaise posture et à une mauvaise mobilité.
• plancher pelvien. Le plancher pelvien abrite des organes tels que l’urètre, la vessie, l’intestin, le rectum, l’utérus, le col de l’utérus et le vagin. Il comprend également le tissu conjonctif tel que les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les abducteurs. Ensemble, les muscles et les tissus du plancher pelvien contribuent à la santé sexuelle, à la stabilité des hanches, à la miction, aux selles, etc.
• la colonne vertébrale. L’érecteur de la colonne vertébrale et le multifide sont techniquement des muscles du dos, mais ils sont tous deux associés au mouvement de base de la colonne vertébrale.
• fessier. Les fessiers sont un groupe de trois muscles du dos qui affectent la rotation et l’extension de vos hanches.
• diaphragme. Le diaphragme est un muscle généralement associé à la respiration car il se contracte et s’aplatit lors de l’inspiration et de l’expiration. Le diaphragme, situé au bas de la poitrine, possède des ouvertures et participe également à la digestion et à l’apport sanguin au cœur.

Maintenant que vous avez une compréhension de base de l’anatomie de base, voici 11 avantages de renforcement de base étayés par des preuves.

En raison de la confusion sur ce qu’est le tronc, beaucoup de gens supposent que le renforcement du tronc signifie ne faire que des abdominaux.

« Cela équivaut à une séance d’entraînement pour les abdominaux », déclare Sarah Walls, entraîneuse personnelle et propriétaire de Virginia Strength and Performance Training (SAPT).

« Mais il s’agit également d’entraîner vos fessiers, d’entraîner votre dos et d’apprendre à stabiliser votre musculature centrale. »

stabiliser le bas du dos

Une étude de 2017 a montré une corrélation entre la perte de masse musculaire du dos et le vieillissement. Les chercheurs soulignent la nécessité d’interventions pour les personnes âgées souffrant de maux de dos, en particulier celles en surpoids.

Les résultats de la même étude ont confirmé que les femmes ont des muscles du dos plus petits que les hommes. Cela suggère un lien potentiel entre les changements hormonaux post-ménopausiques et la masse musculaire centrale.

Les exercices de base pour débutants peuvent aider à renforcer les muscles du dos, à améliorer l’équilibre et à restaurer les performances physiques. Commencez par des ponts élévateurs ou des tapotements avant de passer à des exercices plus avancés.

Améliorer la flexibilité

Une petite étude de 2018 a examiné les effets d’un programme de musculation de base de 4 semaines sur des étudiants actifs. Les participants ont été divisés en deux groupes de formation et un groupe témoin.

Les personnes du groupe d’entraînement ont effectué une série d’exercices pendant environ 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Des exercices spécifiques impliquent des mouvements qui ciblent les muscles transverses de l’abdomen, multifides, du diaphragme et du plancher pelvien pour augmenter la stabilité de la colonne vertébrale.

Les chercheurs ont eu du mal à distinguer les améliorations de l’équilibre statique et dynamique. Mais dans l’ensemble, ces exercices ont eu un effet satisfaisant sur la stabilité de base du groupe d’entraînement.

Ces résultats suggèrent que les adultes jeunes et âgés peuvent bénéficier d’exercices de base ciblés pour améliorer le contrôle moteur et les réponses posturales. Apprendre à utiliser vos muscles abdominaux peut vous aider à rester debout avant une chute ou une blessure sportive.

aider à équilibrer

Le voyage ou le voyage occasionnel peut être une surprise pour beaucoup, mais il représente généralement peu ou pas de danger pour la vie quotidienne d’une personne.

D’autres personnes qui prennent certains médicaments ou qui gèrent des problèmes de santé comme l’arthrite sont plus susceptibles d’éprouver régulièrement des problèmes de coordination et d’équilibre. Un autre facteur de risque de mauvais équilibre est le vieillissement.

Une revue d’études de 2021 a trouvé des preuves cohérentes à l’appui de l’hypothèse selon laquelle les personnes âgées qui effectuent des exercices de musculation quotidiens améliorent l’équilibre, l’indépendance et la qualité de vie.

Si vous rencontrez des difficultés pour démarrer en raison d’un problème de santé, travailler avec un thérapeute certifié, un entraîneur personnel ou un partenaire d’exercice est une excellente stratégie pour rester motivé et responsable.

Demandez à votre professionnel de la santé plus de conseils sur la façon d’effectuer en toute sécurité des exercices de base en fonction de vos capacités physiques.

Soutenir une meilleure posture

De nombreuses personnes développent sans le savoir une mauvaise posture en regardant leur téléphone ou leur ordinateur. Cela peut entraîner des troubles du cou, des épaules, du dos et d’autres troubles musculo-squelettiques.

En plus d’améliorer les niveaux de stress et la flexibilité, le yoga est l’un des meilleurs types d’exercices pour stabiliser les muscles du tronc, selon une étude de 2017.

Les poses de yoga debout, assis et étiré activent certains muscles du tronc. Cela peut améliorer la posture au fil du temps.

Prend en charge de meilleures formes d’exercice

De la même manière que les exercices de base améliorent la position debout et assise, l’entraînement en force de base a le potentiel d’aider votre forme d’exercice.

En particulier, deux exercices classiques des cours de gym il y a quelques années sont maintenant tombés en disgrâce en raison de possibles blessures.

« La flexion vertébrale – en termes de redressements assis et de redressements assis traditionnels – est une très mauvaise idée car elle exerce toute la pression sur la colonne vertébrale », a déclaré Walls.

Vous pouvez toujours travailler votre cœur, même si les craquements ne surchargent pas votre colonne vertébrale.

« Vous obtiendrez beaucoup d’exercices de base sans mouvement de la colonne vertébrale – ou très peu – selon ce que vous faites », explique Walls.

L’un des exercices de tronc fixe les plus populaires est la planche. Cet exercice de base renforce votre corps de la tête aux pieds, mais il fait également rebondir votre tronc.

augmenter la stabilité

Les athlètes et les non-athlètes devraient considérer la stabilité en termes de capacité à effectuer des tâches facilement et de manière indépendante.

La stabilité ne se limite pas à garder deux pieds en l’air et à prévenir les chutes. Les exercices d’équilibre qui font travailler vos muscles abdominaux peuvent vous aider à monter des escaliers, à tenir des objets lourds et à maintenir votre coordination à mesure que vous vieillissez.

Faciliter l’exercice quotidien

Une petite étude antérieure en 2011 n’a trouvé aucune corrélation entre l’entraînement de base et le mouvement fonctionnel. Mais les chercheurs soutiennent que le manque de preuves découle du besoin de définitions et de méthodes de test communes à toutes les études.

Cela dit, travailler votre cœur avec un contrôle conscient de la respiration et une meilleure posture peut certainement apporter des avantages aux mouvements quotidiens comme se pencher, soulever et tourner.

Au fur et à mesure que vous apprenez à identifier vos muscles centraux et leur fonctionnement, cette conscience de soi vous aide à vous rappeler de commencer votre mouvement au cœur de votre routine quotidienne.

Aide à réduire ou à prévenir la douleur

Bien que l’exercice puisse être la dernière chose à laquelle vous voulez penser lorsque vous souffrez de douleur chronique, de nombreuses études vantent les avantages de l’entraînement en force de base pour les douleurs au dos et à la hanche.

Selon une étude de 2015, plus de 50% des personnes aux États-Unis souffrent de maux de dos chroniques. Bien qu’il existe de nombreuses causes de maux de dos, les chercheurs savent qu’il existe une corrélation entre l’affaiblissement des muscles centraux, les problèmes de mobilité et l’intensité des maux de dos.

La plupart des recherches sur ce sujet n’ont pas encore défini de système standardisé pour comparer les avantages de l’entraînement de base et de l’entraînement en résistance. Cela dit, l’entraînement en force de base est une forme d’exercice plus sûre et plus accessible pour les personnes souffrant de maux de dos que l’exercice de résistance.

Vous pouvez utiliser des vidéos pédagogiques pour effectuer des exercices de base à la maison sans équipement spécial.

Soutenir les exercices de musculation

Les enfants, les adolescents, les adultes d’âge moyen et les personnes âgées peuvent tous bénéficier d’un entraînement quotidien avec des poids.

L’American Heart Association recommande de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Étant donné que le volume musculaire diminue avec l’âge, ces exercices peuvent vous donner un bon départ.

« Les muscles du tronc sont importants car ils stabilisent le centre du corps afin que les muscles des os de l’appendice puissent tirer sur une plate-forme stable », a déclaré Weimar.

Lorsque vous balancez une raquette de tennis, donnez un coup de pied dans un ballon de football ou soulevez un enfant qui pleure, votre cœur doit se déclencher avant que vos membres ne commencent à travailler. Donner la priorité à votre force de base fournit une base solide pour le reste de votre corps, y compris la capacité d’effectuer correctement des exercices de mise en charge.

Faciliter la course

Les avantages de l’entraînement de base pour les coureurs ont donné des résultats incohérents dans des études antérieures.

Cependant, une petite étude de 2019 sur des athlètes universitaires masculins a montré qu’un programme d’entraînement de base de 8 semaines peut être bénéfique pour améliorer l’équilibre statique, l’endurance et les niveaux d’énergie de course.

Étant donné que la course à pied implique les muscles centraux des hanches, des fessiers, du dos et de la colonne vertébrale, des exercices de base ciblés peuvent améliorer votre forme de course, votre vitesse et votre respiration.

Aide à réduire les blessures aux membres inférieurs

Des recherches menées en 2018 ont montré un lien entre la stabilité du tronc et les blessures aux membres inférieurs (de la hanche aux orteils).

Sur la base des résultats de la population d’exercices, les chercheurs suggèrent que les personnes en bonne santé ayant des antécédents de blessures à la hanche, au pied ou à la jambe peuvent vouloir inclure des exercices de renforcement de base dans leurs programmes d’entraînement pour contrer les déficits de stabilité de base.

L’entraînement de base est particulièrement efficace pour les adultes de 65 ans et plus qui présentent un risque accru de chutes. Selon le National Institute on Aging, l’activité physique aide les personnes âgées à surmonter leur peur des chutes et des problèmes liés aux chutes.

En savoir plus sur les meilleurs entraînements de base pour tous les niveaux de forme physique.

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