Moins d’une heure de musculation par semaine peut réduire votre risque de décès

• Une nouvelle étude montre que seulement 30 à 60 minutes d’entraînement en force par semaine peuvent vous aider à rester en forme et à réduire votre risque de décès.
• La musculation comprend des activités telles que les squats, les pompes et la musculation.
• Toutes les formes d’exercice contribuent à la santé globale, y compris la santé cardiovasculaire.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent actuellement 150 minutes d’exercice par semaine pour vous aider à rester en bonne santé. Cependant, une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que même 30 minutes d’entraînement en force peuvent réduire le risque de nombreux problèmes de santé.

Des chercheurs de l’Université de Tohoku au Japon ont examiné plus d’une douzaine d’études internationales et ont découvert que seulement 30 à 60 minutes d’entraînement en force par semaine peuvent réduire le risque de décès prématuré de 20 %.

« De nombreuses études antérieures ont montré que les exercices de renforcement musculaire avaient un effet positif sur les maladies non transmissibles (MNT) et le risque de mortalité prématurée », a déclaré à Healthline l’auteur principal de l’étude, le Dr Haruki Momma.

Momma et son équipe ont passé en revue 16 études sur les bénéfices potentiels du renforcement musculaire, qui ont toutes été menées chez des adultes sans problème de santé majeur depuis au moins 2 ans.

L’étude la plus longue qu’ils ont analysée a duré 25 ans, avec des échantillons allant de 4 000 à près de 480 000.

Toutes les études ont porté sur l’aérobie ou d’autres types d’activités physiques, y compris les activités de renforcement musculaire, pratiquées par les participants.

Une analyse des données a montré que les adultes qui faisaient au moins 30 minutes d’entraînement en force par semaine avaient un risque de décès de 20 % inférieur au cours de la période d’étude.

Bien que l’étude de 2019 n’ait trouvé aucune association claire entre l’entraînement en résistance et les maladies cardiovasculaires (MCV) et la mortalité par cancer, l’entraînement en résistance était toujours associé à une mortalité toutes causes confondues plus faible, selon Momma.

Cependant, il a noté que les recherches précédentes ne se sont pas concentrées sur des études pertinentes mises à jour sur le sujet ou sur des études qui déterminent la quantité optimale d’exercice.

« Alors que de plus en plus d’études pertinentes sont rapportées, nous pensons qu’il est désormais possible de mettre à jour et d’étendre systématiquement les revues précédentes des activités de renforcement musculaire qui ne fournissaient pas directement la dose » optimale «  », a déclaré Momma.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune association entre le renforcement musculaire et un risque réduit de types spécifiques de cancer, tels que le cancer de l’intestin, du rein, de la vessie ou du pancréas.

« Comme les directives existantes en matière d’activité physique se concentrent principalement sur les avantages pour la santé musculo-squelettique, tels que la force musculaire et osseuse et la fonction physique des activités de renforcement musculaire, nous avons cherché à soutenir cette recommandation dans la perspective de la prévention des décès prématurés et des maladies non transmissibles », a déclaré Momma. .

Selon les résultats, jusqu’à 1 heure d’activité de musculation par semaine était associée à une réduction significative du risque de décès lié au diabète, bien que cet avantage diminue s’il est pratiqué plus longtemps.

Les auteurs ont également noté que les avantages pour la santé étaient les plus importants lorsque l’exercice de force était combiné à l’exercice aérobique.

Les personnes qui faisaient 1 heure d’entraînement en force par semaine et environ 150 minutes d’entraînement aérobique présentaient un risque de décès de 40 % inférieur, quelle qu’en soit la cause, un risque de maladie cardiovasculaire de 46 % inférieur et un risque de mourir d’un cancer de 28 % inférieur. L’étude a trouvé.

Maman admet qu’il y a certaines limites aux résultats.

« La première et la plus importante limitation est que la méta-analyse ne comprenait que quelques études », a-t-il déclaré. « Deuxièmement, les études incluses ont évalué l’activité de renforcement musculaire à l’aide de questionnaires autodéclarés ou d’entretiens. »

Maman a ajouté que les autres restrictions incluent :

• La capacité de généraliser les résultats était limitée car la plupart des études incluses ont été menées aux États-Unis.
• Des études observationnelles ont été incluses dans la méta-analyse et peuvent être affectées par des facteurs de confusion résiduels, inconnus et non mesurés.
• Momma et son équipe n’ont consulté que deux bases de données (Medline et Embase), de sorte que certaines études pertinentes ont peut-être été manquées.

Selon Andrew Freeman, MD, cardiologue au National Jewish Health à Denver, les exercices de musculation peuvent augmenter la densité osseuse, augmenter le taux métabolique de base et augmenter la flexibilité.

La construction musculaire peut même vous aider à maintenir un poids santé.

« Nous savons que les personnes qui soulèvent des poids, lorsqu’elles développent plus de muscles, brûlent plus de calories même au repos, ce qui est toujours une bonne chose », a déclaré Freeman.

Freeman note que l’étude aide à souligner l’importance de combiner un bon cardio – il recommande une moyenne de 30 minutes par jour – avec une sorte d’entraînement en force.

Il a ajouté que l’activité la plus similaire à l’exercice de nos ancêtres est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT peut être un moyen efficace d’équilibrer l’entraînement cardio et la musculation.

Freeman met en garde les personnes qui n’ont jamais fait de musculation auparavant de faire attention à ne pas tout faire au début.

« Vous pourriez avoir une hernie discale ou faire quelque chose d’effrayant, alors assurez-vous d’abord de consulter votre médecin, et si vous avez des limitations orthopédiques, il est essentiel de comprendre comment vous entraîner sans vous blesser », conseille-t-il.

Freeman croit également que l’entraînement en force peut être fait par à peu près n’importe qui.

« Évidemment, s’ils ont de graves problèmes neurologiques ou des troubles de la colonne vertébrale, cela pourrait devenir un problème », a-t-il déclaré. « Mais il existe un moyen de faire de la musculation avec vos jambes, vos bras, votre tronc, peu importe. »

Freeman a expliqué que cela pourrait nécessiter quelques « ajustements » en fonction de votre santé, soulignant que « nous pouvons trouver un moyen de contourner presque toutes les limitations ».

Des chercheurs au Japon ont découvert que seulement 30 minutes d’entraînement en force par semaine suffisent pour réduire considérablement notre risque de mourir de causes multiples.

Les experts disent que l’entraînement en force a des avantages importants, notamment l’amélioration de la santé des os et la stimulation du métabolisme.

Ils disent également que vous devriez consulter votre médecin avant de commencer toute routine de musculation.

N’oubliez pas à partager notre article sur les réseaux sociaux afin de nous donner un solide coup de pouce. ❤️