Manger ces 3 aliments peut aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle
Partager sur Pinterest Le soja, les noix et les légumineuses sont trois des aliments les plus sains pour le cœur selon les experts en matière de santé. ALLEKO/Getty Images
- Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès aux États-Unis
- Cependant, des changements alimentaires peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
- Les diététistes recommandent de limiter la consommation de gras trans, de gras saturés et de sodium.
- Incluez également des aliments plus sains pour le cœur comme les haricots, le soja, les noix et les graines.
- Les lundis sans viande, disent-ils, sont une excellente façon de commencer.
Selon l’American Heart Association, les maladies cardiovasculaires (MCV) tuent chaque année plus de personnes aux États-Unis que tous les types de cancer réunis.
Elle tue également plus de personnes que tous les types de maladies chroniques des voies respiratoires inférieures, y compris la maladie pulmonaire obstructive chronique, la bronchite chronique, l’emphysème et l’asthme.
De plus, entre 2015 et 2018, 126,9 millions d’Américains vivaient avec une forme de maladie cardiovasculaire, coûtant au système de santé 226,2 milliards de dollars et 151,8 milliards de dollars en perte de productivité et en décès prématuré.
La campagne du lundi indique que trois facteurs de risque importants associés aux maladies cardiaques sont contrôlables :
- hypertension
- taux de cholestérol élevé
- fume
De plus, deux de ces facteurs – l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie – peuvent être modifiés par l’alimentation.
En l’honneur du mois de février, American Heart Month, l’organisation fait la promotion de plusieurs changements alimentaires importants que les gens peuvent apporter pour réduire leur risque de maladie cardiaque et améliorer leur état de santé général.
Sharon Palmer – diététicienne, auteure et blogueuse pour The Plant-Powered Dietitian – dit qu’il existe de nombreux aliments liés à la santé cardiaque, mais plus précisément, trois des meilleurs aliments sains pour le cœur sont :
« Les haricots et les aliments à base de soja sont riches en fibres, ce qui peut aider à réduire les taux de cholestérol sanguin LDL, les taux de glucose et l’inflammation chronique », déclare Palmer. « De plus, ces aliments riches en fibres peuvent stimuler le microbiote intestinal, ce qui peut affecter la santé cardiaque. »
« Les noix et les graines contiennent également des fibres et des composés phytochimiques, mais elles contiennent également des graisses insaturées bonnes pour le cœur, dont il a été démontré qu’elles abaissent le taux de cholestérol LDL », ajoute-t-elle.
Ce que ces aliments ont en commun, c’est qu’ils sont tous à base de plantes, explique Samantha Cochrane, diététicienne au centre médical Wexner de l’Ohio State University. « En général, les aliments végétaux fournissent les nutriments dont vous avez besoin pour votre santé cardiaque. Ces nutriments comprennent les graisses insaturées, les fibres et divers composés phytochimiques. »
Elle vous recommande d’essayer de manger une variété d’aliments végétaux, ce qui est le meilleur moyen d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir un cœur en bonne santé.
Cochrane déclare : « Quand il s’agit… d’une alimentation saine pour le cœur, faire de bons choix ne consiste pas tant à éviter des aliments spécifiques qu’à prendre conscience de certains nutriments et de la quantité de ces nutriments que vous obtenez. »
La chose la plus importante est d’éviter tout aliment contenant des gras trans, car il favorise l’inflammation dans le corps, dit-elle.
Elle a expliqué que la plupart des aliments ne contiennent pas de gras trans, mais contiennent
Une autre chose à surveiller est la graisse saturée, dit Cochrane.
« Lorsque nous avons examiné les recherches sur les graisses saturées dans les aliments et la santé cardiaque, nous avons constaté que les régimes riches en ce type particulier de graisse peuvent être associés à un taux de cholestérol plus élevé et peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque », a-t-elle déclaré.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale et les huiles tropicales. Cochrane recommande de choisir des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras et de limiter votre consommation de ces aliments.
L’apport en sodium est une autre chose sur laquelle elle conseille aux gens de se concentrer.
« Pour le sodium, nous avons constaté que des niveaux plus élevés de sodium alimentaire étaient associés à une pression artérielle élevée et à un risque accru de maladie cardiaque », a-t-elle déclaré.
Selon Cochrane, les pires coupables à haute teneur en sodium sont les aliments de restaurant, les aliments de longue conservation et les aliments prêts à manger.
« Pour réduire le sodium, nous pouvons cuisiner davantage à la maison, choisir des options à faible teneur en sodium à l’épicerie et manger davantage d’aliments à faible teneur en sodium que nous consommons », a-t-elle expliqué.
Palmer dit que les lundis sans viande sont un moyen simple d’avoir un impact sur votre santé et celle de la planète en ne mangeant des aliments à base de plantes qu’un jour par semaine, le lundi.
À partir de là, vous pouvez travailler à manger plus d’aliments à base de plantes tout au long de la semaine.
« Visitez le site Web du lundi sans viande », explique Palmer, « et découvrez toutes les ressources disponibles, telles que des recettes et des conseils. Puis plongez dedans. »
Elle a noté que de nombreuses personnes vont à l’épicerie le week-end, ce qui facilite l’inscription du lundi comme jour pour manger sainement.
Palmer recommande de rester simple avec des repas faciles à préparer, comme des tacos aux haricots noirs, des sandwichs au houmous ou des bols de grains d’edamame. Ensuite, essayez une nouvelle recette chaque semaine.
Pour obtenir beaucoup de graisses saines, elle recommande d’utiliser des huiles de cuisson insaturées, telles que l’huile d’olive extra vierge, et des graisses végétales, telles que les beurres de noix, les olives et les avocats.
« Une fois que vous avez compris que c’est simple et délicieux, cela devient plus facile », dit-elle.
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