êtes-vous fatigué?Voici comment arrêter le défilement et recycler plus de Z

Partager sur Pinterest Une nouvelle enquête a révélé que 80% des personnes déclarent utiliser des applications comme TikTok pour rester debout trop tard, ce qui entraîne une fatigue diurne.Getty Images

• Une nouvelle enquête de l’American Academy of Sleep Medicine montre que 93 % de la génération Z admettent se coucher tard pour s’engager sur les réseaux sociaux. Mais la plupart des adultes à travers les générations le disent.
• Les experts avertissent que le manque de sommeil peut affecter la santé physique et mentale d’une personne et ses performances académiques / professionnelles.
• Reprenez votre sommeil en suivant quelques conseils simples.

Les cloches des écoles sonnent à nouveau aux États-Unis, ce qui signifie que les alarmes peuvent également se déclencher plus tôt.

Mais le réveil peut être difficile pour la génération Z, qui est généralement définie comme les personnes nées entre 1997 et 2012.

Une nouvelle enquête menée auprès de plus de 2 000 personnes par l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) montre que 93 % des membres de la génération Z souffrent d’insomnie après s’être levés tard pour surfer ou s’engager sur les réseaux sociaux.

« Le sommeil est important pour le développement physique et mental des jeunes, la privation de sommeil [rest] Peut affecter la croissance et le développement normaux », a déclaré le Dr Azizi Seixas, directeur du Media and Innovation Laboratory et du Center for Translational Sleep and Circadian Science à la Miller School of Medicine de l’Université de Miami.

La recherche montre que le cerveau ne se développe pas complètement avant l’âge de 25 ans.

Alors que les jeunes adultes ont besoin de sommeil pour se développer, il n’y a pas que les « enfants d’aujourd’hui » qui restent éveillés tard pour balayer, faire défiler et cliquer. L’enquête de l’AASM a révélé que 80 % des participants ont déclaré qu’ils veillaient tard pour utiliser les médias sociaux.

Alors que les experts estiment que toute utilisation des médias sociaux peut affecter le sommeil, TikTok, qui en 2021 a dépassé Facebook et Google pour devenir le domaine Web le plus populaire au monde, a un impact particulièrement grave sur le sommeil. L’habitude de faire défiler une vidéo virale après une vidéo virale est difficile à briser.

« TikTok a plus ou moins [become the] effet de levier des machines à sous [of the] Le système de récompense dans notre cerveau », a déclaré Howard Pratt, directeur de la médecine de la santé comportementale à Community Health (CHI) du sud de la Floride.

Voici ce que les fournisseurs de soins de santé veulent que vous sachiez sur l’importance du repos, le rôle des médias sociaux et comment rafraîchir votre hygiène de sommeil.

Le fait que les médias sociaux puissent perturber le sommeil n’est peut-être pas une surprise.

Une étude de 2016 a montré que cela pouvait affecter de manière significative le repos, et donc la santé et le bien-être des jeunes.

Une étude récente de 2021 portant sur plus de 1 000 utilisateurs de TikTok en Chine a suggéré que l’application populaire pourrait causer plus de fatigue diurne. Les chercheurs pensent que la fatigue peut être attribuée à des niveaux accrus d’excitation cognitive avant le coucher.

L’étude n’a pas surpris le Dr Alex Dimitriu, membre certifié du double conseil d’administration de Psychiatry and Sleep Medicine et fondateur de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine and BrainfoodMD.

« Il a été démontré que le comportement de » chercher et trouver « , en particulier la nourriture, garde les souris privées de sommeil éveillées sans fin », a déclaré Dimitriu. « Cela a des implications évolutives – trouver de la nourriture peut être plus important que dormir. »

Les humains voient TikTok sous un jour similaire, a déclaré Dimitriu. Le Dr Charissa Chamorro, psychologue clinicienne privée à New York, spécialisée dans l’anxiété et les problèmes liés au sommeil, est d’accord.

« Avec TikTok, vous êtes toujours accro car la prochaine vidéo est probablement la vidéo la plus drôle, la plus discutée ou la plus engageante que vous ayez jamais vue », a déclaré Chamorro. « Malgré la fatigue, vous restez éveillé tard parce que votre cerveau a soif du prochain divertissement amusant. Les vidéos sur TikTok offrent également des récompenses immédiates, et les avantages du sommeil sont ressentis plus tard. »

La lumière bleue de l’appareil n’aidera probablement pas. Une étude antérieure sur les liseuses en 2014 a montré que la lumière bleue peut nuire à la vigilance matinale, au rythme circadien et au sommeil.

Vous avez peut-être entendu dire que le sommeil est important, mais est-il si important que vous deviez annuler vos rendez-vous nocturnes via TikTok Check it out ? Après tout, les vidéos sont amusantes et une étude de 2019 a montré que l’interaction avec des personnes en ligne peut en fait réduire la détresse psychologique chez les adultes.

Mais les experts partagent qu’il vaut mieux donner la priorité au sommeil et dé-prioriser l’utilisation des médias sociaux, en particulier à l’approche de l’heure du coucher.

Le CDC recommande que les 13 à 18 ans aient besoin de 8 à 10 heures de sommeil toutes les 24 heures, tandis que les adultes de 18 à 64 ans devraient dormir au moins 7 heures par nuit,

Carlara Weiss, PhD, MS, RN. Les conseillers en sciences du sommeil d’Aeroflow Sleep expliquent que tomber constamment en dessous de ces quantités recommandées peut avoir un impact négatif sur la santé et les performances physiques et mentales. Les problèmes courants causés par la privation de sommeil peuvent endommager :

• performance physique
• Mémoire
• étude
• ambiance
• attention
• se concentrer
• Fonction immunitaire
• régulation hormonale

Parce que la tranche d’âge de la génération Z va de 10 à 25 ans, ce qui signifie que seule la génération la plus âgée est susceptible d’avoir un cerveau pleinement développé, Weiss souligne que la privation de sommeil est particulièrement préjudiciable à leur santé physique, cognitive, sociale et émotionnelle.

Une enquête transversale menée en 2019 auprès d’étudiants en médecine en Arabie saoudite âgés d’au moins 18 ans a montré qu’une mauvaise qualité de sommeil était associée à une plus grande détresse psychologique. Une méta-analyse de 2021 a également établi un lien entre la privation de sommeil et des résultats négatifs pour la santé mentale.

Une déclaration de politique de 2014 de l’American Academy of Pediatrics (le dernier rapport sur le sommeil chez les adolescents) suggère que la privation de sommeil peut augmenter le risque de dépression, d’obésité et d’accidents de conduite somnolents chez les adolescents et les jeunes adultes.

Les dernières recherches de 2017 confirment ces résultats.

De plus, Weiss a déclaré que cela pourrait augmenter le risque de :

• Maladies cardiovasculaires
• diabète de type 2
• Démence
• cancer

Les réseaux sociaux ne sont pas tous mauvais. Cela nous aide à nous sentir connectés. Mais Seixas a déclaré que trop de médicaments pouvaient avoir des effets secondaires indésirables. En plus du manque de sommeil, ces risques incluent :

• Mauvaise santé mentale et émotionnelle (humeur et dépression)
• Peur de manquer quelque chose (FOMO)
• procrastination
• image corporelle malsaine
• Harcèlement sur internet

Une étude menée en 2016 auprès d’adultes âgés de 19 à 32 ans a suggéré que l’utilisation des médias sociaux pourrait entraîner une augmentation de la dépression. Une méta-analyse de 2021 a montré une association entre les symptômes dépressifs, le temps passé sur les sites de médias sociaux et l’intensité d’utilisation selon l’âge et le sexe.

Selon un rapport de dénonciation Facebook de 2021, la société possède Instagram et a depuis changé son nom en Meta, et ses recherches internes ont noté que 13,5% des adolescentes ont déclaré qu’Instagram contribuait aux pensées suicidaires. 17 % des adolescentes ont déclaré que la plateforme exacerbait leurs troubles alimentaires.

Lire les résultats de l’enquête AASM et les effets d’un manque de sommeil et d’une utilisation excessive des réseaux sociaux peut ressembler à une bobine de malheur géante. Mais les experts disent qu’il est possible de réduire l’utilisation des médias sociaux et d’améliorer le sommeil.

fixer des limites et les respecter

Dimitriu rappelle aux gens qu’ils ne vérifieront pas l’intégralité d’Internet ou de la bibliothèque de contenu de TikTok pendant toute une vie, et encore moins une seule nuit. Il recommande de fixer une heure de coucher sur les réseaux sociaux avant d’avoir l’intention de s’endormir.

« Prenez une décision positive, arrêtez après un certain temps et poursuivez d’autres intérêts », a déclaré Dimitriu.

Seixas recommande de se retirer des réseaux sociaux une heure ou deux avant de se coucher et de limiter les sessions de défilement à 30 minutes.

inventaire

Tout le monde réagit différemment aux médias sociaux, il est donc important d’évaluer le besoin de limites d’un individu.

« Surveillez vos émotions avant et après [you view social media]», a déclaré Dimitriu.« Soyez conscient de ce que vous ressentez avant d’utiliser les médias sociaux. Vous fuyez un certain sentiment ? Des idées? « 

Dimitriu recommande alors de prendre une note similaire sur ce que vous ressentez après votre déconnexion. Il suggère de vous demander : « Cette expérience vous a rendu plus ou moins heureux ? Anxieux ? Était-ce plus facile de vous endormir ensuite ?

Utilisez ces décisions pour indiquer combien de temps vous pouvez passer sur la plateforme et quand arrêter de l’utiliser au coucher.

Faites de même pour les besoins de sommeil. Bien que le CDC ait des recommandations pour ses groupes d’âge, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de sommeil pour se sentir mieux. Ils peuvent être exacts pour d’autres.

« Tout le monde se plaint lorsqu’il est fatigué, et peu apprécient à quel point ils se sentent bien lorsqu’ils dorment suffisamment », a déclaré Dimitriu. « Assurez-vous de vérifier et de voir comment vous vous sentez après sept à huit heures. Ce sentiment devrait être la motivation pour arrêter les réseaux sociaux et dormir plus. »

Créer une routine au coucher

Enfant, vous aviez probablement une routine particulière de soignant. Peut-être qu’ils vous ont lu une histoire préférée ou ont chanté une berceuse. Les enfants plus âgés et les adultes peuvent également bénéficier de la routine, a déclaré Weiss.

« Réservez-vous du temps pour ‘désactiver toutes les étiquettes dans le cerveau’ et vous détendre », dit-elle.

Si vous cherchez autre chose à faire, Dimitriu vous conseille de remonter le temps en utilisant d’autres médiums, au sens figuré.

« lis [something offline, like a physical book] C’est généralement mieux pour dormir parce que c’est moins excitant », a-t-il déclaré.

Les livres n’émettent pas non plus de lumière bleue.

La méditation est aussi souvent un moyen efficace de se détendre et de dormir davantage, a déclaré Weiss. Une revue de 2018 a suggéré qu’il pourrait y avoir des preuves que la méditation de pleine conscience peut améliorer le sommeil et a appelé à davantage de recherches.

être cohérent

Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit, il est temps de faire quelques calculs (simples).

« Déterminez quand vous devez vous lever pour l’école ou le travail, et fixez votre heure de coucher à partir de là », a déclaré Seixas. « Une fois que votre horaire est en place, essayez d’aller vous coucher et de vous réveiller dans l’heure qui suit votre horaire. Cela habituera votre corps à se réveiller et à s’endormir à la même heure chaque jour. Cela signifie qu’il est temps d’aller à lit Vous êtes naturellement somnolent, ce qui facilite l’endormissement. »

Platt est d’accord.

« Vous voudrez peut-être maintenir un horaire de sommeil », explique Platt. « Généralement, les gens ont du mal… à se coucher… alors ils s’engagent à dire : ‘Ma journée va se terminer à cette heure et ça va être important.' »

Idéalement, vous pouvez également conserver cet horaire le week-end.

Ne vérifiez pas votre téléphone en premier

Si vous annulez le temps d’écran deux heures avant de vous coucher et que vous dormez huit heures, cela représente 10 heures complètes sans réseaux sociaux. Cela fait 600 minutes – mais qui compte ?

Il est tentant de vouloir se retourner dès le matin et de voir ce qu’il vous manque sur TikTok. Weiss recommande de résister à la tentation.

« La peur de manquer quelque chose augmente l’anxiété et la co-dépendance vis-à-vis des réseaux sociaux », a-t-elle déclaré.

Au lieu de cela, levez-vous, brossez-vous les dents, faites de l’exercice ou essayez une pratique de pleine conscience avant de vous connecter à des sites de réseaux sociaux ou même de décrocher votre téléphone.

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