La nutrition.Dix conseils pour la santé cardiaque
L’American Heart Association (AHA) est une organisation américaine indépendante fondée en 1924 qui publie régulièrement des recherches et des recommandations sur notre santé cardiaque. Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès dans le monde. L’American Heart Association a publié son rapport annuel cette semaine. Pour la première fois, le rythme de vie est pris en compte dans la proposition de l’organisation. « Une alimentation équilibrée doit s’adapter au rythme de vie, confirme le professeur de nutrition Stanley N. Gershoff. Cela est vrai même pour ceux qui fréquentent les restaurants ou les plats à emporter. »
Les scientifiques de l’AHA disent qu’il est important de penser à notre alimentation de manière holistique et d’arrêter de se concentrer sur les « bons » ou les « mauvais » aliments, pointant du doigt la « désinformation » sur Internet et les tactiques de marketing des géants de l’agroalimentaire.
Cependant, ce guide n’a pas pour but de punir. « Mangez ce qui vous rend heureux », a déclaré le Dr Alice Lichtenstein, responsable de l’étude. Choisissez simplement plus soigneusement et réfléchissez à la fréquence et à la quantité de ces aliments.
1. Équilibrer la nourriture et l’exercice
L’AHA recommande une alimentation équilibrée et de l’exercice. Alors si vous mangez sans gras, sans sucre ajouté et sans excès, vous pouvez vous contenter de faire un petit pas chaque jour. Si vos repas sont différents, choisissez de faire de l’exercice régulièrement. Si vous aimez les soirées raclette, prévoyez une journée sportive la veille et le lendemain !
2. Mangez une variété d’aliments
Cela peut sembler évident, mais oui, il faut changer le plaisir des fruits et légumes de saison. Et ne vous limitez pas à une petite sélection. Les AHA répondent en fait au marché des compléments alimentaires qui a explosé ces dernières années. Mais une alimentation variée permet à l’organisme de ne rien manquer, donc aucun apport extérieur n’est nécessaire.
3. Préférez les grains entiers aux grains raffinés
Les grains entiers fournissent plus de nutriments que les autres grains. Utilisez ou broyez complètement des grains entiers. Les raffinés enlèvent le son et le germe et subissent des opérations supplémentaires telles que le blanchiment. Parce que leur transformation enlève une partie de leur valeur nutritionnelle, les fabricants les ajoutent, comme le fer.
Les grains entiers sont l’orge, le seigle, l’avoine, le millet (sorgho, fonio, millet, teff), le sarrasin, le quinoa, les graines de chia, l’amarante, l’épeautre, la came, le blé dur, le boulgour, le riz non blanc. Les céréales raffinées sont la farine de blé, la farine (sauf le blé complet), le riz blanc. Mais ce dernier est une exception à la règle de preuve. Selon une étude publiée le 3 janvier 2021, impliquant 21 pays et 148 858 participants sur 9 ans, la consommation de riz blanc n’était pas associée à la mortalité.
Certaines de ces suggestions corroborent des études déjà publiées, comme celle datant de 2019 qui a fait grand bruit. Les résultats montrent que 11 millions de personnes sont mortes à cause de la nourriture en 2017. Parmi ceux-ci, 255 millions de personnes ont perdu leur espérance de vie. Les raisons sont claires : nous ne mangeons pas assez de fruits et de grains entiers, et nous mangeons trop de sel.
4. Changez la protéine
L’AHA recommande de limiter la viande rouge, en particulier la viande transformée (par exemple, dans les plats préparés). En revanche, il recommande d’apporter des protéines par d’autres moyens : poissons, fruits de mer, produits laitiers allégés, viandes maigres et certains fruits et légumes – notamment les légumineuses.
Réduire la consommation de viande, notamment de viande rouge, a un autre impact : l’environnement. Parce que les fermes nécessitent beaucoup d’eau et de terres et entraînent une augmentation des gaz à effet de serre. Cependant, l’American Heart Association rappelle qu’une alimentation « tout écologique » n’est pas forcément bonne pour la santé.
5. Utilisez des huiles « non tropicales »
Évitez les huiles de palme et de noix de coco. L’American Heart Association recommande les huiles d’olive et de tournesol.
Alors que l’huile de coco a envahi les rayons bio, elle est déconseillée car elle ne contient ni vitamines ni minéraux, et est extrêmement riche en acides gras saturés (92% contre 15% pour l’huile d’olive), ce qui n’est pas bon pour la santé. Un professeur de Harvard l’a même qualifié de « poison pur ».
6. Choisissez les plats les moins transformés
L’AHA tient compte des contraintes liées au travail et au manque de temps. Si elle ne condamne plus les plats préparés, elle recommande de mieux les choisir pour éviter trop d’ajouts malsains (sel, sucre, gras saturés, etc.).
7. Réduisez votre consommation de sucre
Bien sûr, vous n’éliminerez pas naturellement les fruits les plus sucrés (comme les cerises) de votre alimentation. En revanche, mieux vaut limiter les boissons sucrées ou les plats avec sucre ajouté (que ce soit pour une recette, comme exhausteur de goût, ou pour la conservation). Bref, lisez la liste des ingrédients.
8. Réduisez le sel
Deux décennies de recherche montrent que nous consommons trop de sel. Lorsque vous cuisinez, ne vous attachez pas trop au sel. Vous pouvez également omettre le sel et chacun pourra ensuite en ajouter dans son assiette, ce qui limitera les dégâts.
9. Limitez la consommation d’alcool
L’alcool n’est ni l’allié du cœur ni celui du foie. L’American Heart Association ne recommande pas forcément un arrêt complet, mais plutôt une consommation responsable sans surdosage.
10. Ne baissez pas votre garde
Bien sûr, on peut dire que cela ne s’applique qu’aux maisons. Cependant, ces recommandations doivent être suivies en toutes circonstances, que ce soit à la maison, entre amis, au restaurant ou au bureau. Ils peuvent également être appliqués petit à petit pour une évolution en douceur. Par exemple, pour un sandwich de midi, choisissez du blé entier ou des céréales. Ou remplacer la moitié des pâtes dans l’assiette par des légumes. Stanley N. Gershoff admet que « les premiers jours ou même les premières semaines peuvent être un peu accablants » car il faut prendre le temps de planifier et de lire attentivement les ingrédients. « Mais c’est vite devenu une habitude. » Et peut prévenir de nombreuses maladies.
