Nutrition : comment l’alimentation affecte votre santé mentale
21 septembre 2021
manger régulièrement
En mangeant régulièrement, vous maintiendrez votre glycémie constante. Pourquoi est-ce une bonne chose ? Un faible taux de sucre dans le sang peut entraîner de la fatigue et de l’irritabilité, et des taux de sucre dans le sang irréguliers ont même été associés à des troubles de l’humeur, notamment la dépression et l’anxiété. Si votre glycémie monte en flèche puis chute, vous aurez ces problèmes. Par conséquent, manger de manière irrégulière est plus nocif que de faire grogner votre estomac.
Le nutritionniste Sonal Shah explique : « Si vous avez constamment faim tout au long de la journée, ce qui affecte votre humeur, votre concentration et votre niveau d’énergie, il est important de manger régulièrement. Il est préférable de manger toutes les trois ou quatre heures pour éviter que les niveaux d’énergie ne chutent à cause d’une baisse. dans la glycémie. »
Mais les membres de la Dietitian Resource préviennent que cela ne veut pas dire manger tout le temps : « Grignoter sans arrêt tout au long de la journée n’est pas idéal car grignoter ne permet pas aux hormones de l’appétit et à l’insuline de s’autoréguler de manière optimale ».
Boire plus d’eau
La déshydratation peut affecter votre santé mentale en vous empêchant de penser clairement et de vous concentrer.
« Le corps perçoit la déshydratation comme un facteur de stress, entraînant des symptômes tels qu’un manque d’énergie, une mauvaise concentration, de la confusion et de l’irritation », explique Shah. « Les cellules cérébrales ont besoin d’eau tout autant que le corps, c’est pourquoi les personnes déshydratées sont plus sensibles aux troubles L’eau favorise la circulation sanguine, donc s’il n’y a pas assez d’eau pour aider à éliminer les toxines du corps, une personne se sentira faible.
« La déshydratation peut également entraîner des envies d’aliments malsains, tels que des croustilles, des glucides raffinés et des boissons contenant de l’alcool et de la caféine, qui ont un effet diurétique sur le corps. L’alcool peut réduire la fonction cognitive en déshydratant le corps car il nécessite de l’eau. l’alcool hors de votre circulation sanguine entraîne des symptômes de gueule de bois le lendemain matin. Les boissons gazeuses sucrées peuvent vous donner un regain d’énergie rapide, ce qui vous alertera mentalement, mais cela s’accompagne d’une faible énergie, entraînant une baisse d’énergie et une fatigue mentale.
manger une alimentation équilibrée
Felice Jacka, professeur de psychiatrie nutritionnelle et directeur du Center for Food and Mood de l’Université Deakin, s’intéresse aux liens entre l’alimentation, la santé intestinale et la santé mentale et cérébrale.
Elle a expliqué: « Des recherches approfondies et cohérentes nous indiquent qu’une alimentation plus saine peut protéger contre la dépression. Étant donné que la dépression est l’une des principales causes d’invalidité dans le monde, il est essentiel de comprendre cela.
« En fait, ces associations ont été observées après avoir pris en compte des facteurs importants pouvant affecter l’alimentation et la santé mentale, tels que l’éducation et le revenu, d’autres comportements de santé et le poids. Récemment, les résultats d’essais contrôlés randomisés nous indiquent qu’aider les personnes souffrant de dépression à améliorer « Le la qualité de leur alimentation présente de grands avantages pour leur santé mentale et leur fonction. Le régime le plus bénéfique est celui qui imite le régime méditerranéen traditionnel, riche en grains entiers, légumes, fruits, poisson et huile d’olive. «
Shah ajoute: « Une alimentation équilibrée nourrit le cerveau, lui fournit les nutriments dont il a besoin pour soutenir les émotions positives et améliore les voies de signalisation entre les cellules cérébrales pour un fonctionnement optimal du cerveau. Le cerveau et le cerveau sont si gros, alors mangez une variété de Il est très important de digérer les aliments. «
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Essayez d’éviter la malbouffe lorsque vous êtes fatigué
Il y a une raison pour laquelle la science récente nous dit que lorsque nous sommes fatigués, nous sommes attirés par ces produits riches en glucides, en sucres et en graisses. S’il s’agit d’un problème à court terme ou ponctuel, il est peu probable qu’il cause des problèmes à long terme, mais s’il est permanent, cela peut devenir une situation de poule et d’œuf.
« Certains aliments peuvent affecter la digestion et vous faire sentir mal, et c’est très émotif », a déclaré Mme Shah. Elle a poursuivi: « Par exemple, si vous vous sentez mal à l’aise, vous vous sentez léthargique et votre cerveau est brumeux, ce qui affecte votre clarté d’esprit. C’est une rue à double sens, donc si vous êtes fatigué, vous pouvez vous concentrer. Avec de faibles niveaux d’anxiété, d’irritabilité et de mauvaise humeur, vous pouvez vous tourner vers des aliments raffinés pauvres en vitamines et minéraux, qui vous donneront des résultats rapides mais de courte durée.
Il en va de même pour manger confortablement pendant les périodes de stress. « Une alimentation de confort est une alimentation émotionnelle, et les déclencheurs et les raisons de l’alimentation de confort varient d’une personne à l’autre… La nourriture ne doit pas être utilisée comme un moyen de contrôler les émotions. Les habitudes et les comportements alimentaires prennent du temps à s’établir, et je conseillerais avec Les enseignants travaillent ensemble pour trouver les causes et les guérir », a poursuivi Shah.
Réduire la consommation d’aliments transformés
Bien qu’il existe un lien entre la consommation régulière d’aliments transformés et la mauvaise humeur, il peut être difficile de distinguer la cause et l’effet.
« Les aliments et les boissons avec des sucres ajoutés, comme les boissons gazeuses, sont très mauvais pour la santé. De nombreuses études à travers le monde ont montré que ces aliments et régimes avec des graisses ajoutées, du sel et des farines hautement transformées peuvent affecter votre santé. La santé mentale est liée à l’obésité, aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres maladies », a déclaré le professeur Jaka.
Le professeur Jacka va plus loin : dans les études sur les animaux, le sucre et le « régime occidental » peuvent causer des problèmes comportementaux et cognitifs, au moins en partie parce qu’ils affectent négativement une partie du cerveau appelée l’hippocampe. Nous montrons également qu’une alimentation malsaine est fortement associée à un hippocampe plus petit chez l’homme, alors qu’une alimentation saine est associée à un hippocampe plus grand. L’hippocampe est un élément clé du cerveau impliqué dans l’apprentissage et la mémoire, ainsi que dans la santé mentale, ce qui a des implications importantes pour les personnes de l’enfance à la vieillesse.
Shah a ajouté: « Pour se débarrasser d’un régime d’aliments transformés, vous devez changer vos papilles gustatives afin qu’elles ne soient pas chatouillées par la malbouffe et qu’elles commencent à avoir envie d’aliments plus sains… c’est donc une question de style de vie. Changez et cherchez un mieux comprendre pourquoi cette personne a envie d’un certain aliment et demandez-vous : est-ce du stress au travail, de l’anxiété, de la dépression ou un manque de motivation ?
Adoptez une alimentation diversifiée pour votre microbiote intestinal
Ces dernières années, les scientifiques se sont beaucoup intéressés au rôle de l’intestin dans la lutte contre la dépression. De nombreuses études ont établi un lien entre une bonne alimentation, en particulier une alimentation variée riche en plantes et en graines, et des niveaux de dépression plus faibles. À l’inverse, une alimentation pauvre en variété et en fibres était associée à un risque accru de dépression. « De récents essais cliniques randomisés chez l’homme ont confirmé un lien entre l’alimentation et l’humeur », a écrit Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres, dans son livre Spoon Feeding.
« La recherche dans ce domaine fait l’objet d’énormes efforts dans le monde entier », a déclaré le professeur Jaka. « L’alimentation est l’un des facteurs les plus importants (et très rapidement) affectant la santé de l’intestin et de ses bactéries, et nous savons maintenant que les bactéries intestinales (le microbiome) jouent un rôle vital dans la santé de notre système immunitaire. Métabolisme, gène l’expression et la santé mentale et cérébrale. »
éviter la consommation excessive d’alcool
L’une des façons dont nous savons que l’intestin est considérablement affecté est la consommation excessive d’alcool. « Une consommation excessive d’alcool (trop manger) semble endommager la muqueuse de l’intestin, ce qui favorise l’inflammation. L’inflammation, à son tour, augmente le risque de diverses maladies, dont la dépression. »
Alors, pPeut-on améliorer sa santé mentale en mangeant mieux ?
Le professeur Jacka décrit son travail sur le traitement des personnes souffrant de dépression par le biais de changements alimentaires et de mode de vie. « Dans notre essai SMILES, le premier essai contrôlé randomisé de modification alimentaire chez des patients souffrant de dépression clinique modérée à sévère, nous avons démontré les avantages significatifs de l’adoption d’un régime alimentaire de type méditerranéen sur trois mois. Nous avons également montré que plus les gens amélioraient leur alimentation. , meilleure est leur dépression.
« Nous travaillons actuellement à transformer le système de santé australien afin que les personnes souffrant de dépression puissent recevoir un soutien pour améliorer leurs comportements de santé, en particulier l’alimentation et l’exercice, dans le cadre de leur traitement. »
Devriez-vous changer votre alimentation si vous vous inquiétez pour votre santé mentale ?
« Recherchez un thérapeute pour vous aider à améliorer votre santé mentale, travaillez avec un thérapeute en nutrition qui peut vous aider à changer lentement vos habitudes alimentaires, vous expliquer pourquoi vous suivez un régime…
