Demorand – Comment trouver des limites sans (et aussi) se priver
L’hiver est terminé et certains d’entre nous en sortent avec des courbes inconfortables. Pas de panique si les kilos d’hiver affectent autant le moral que le poids, il est encore temps d’y remédier. Pour ce faire, vous devez modifier votre alimentation, faire de l’activité physique et dormir suffisamment. Attention toutefois à ne rien faire ! Il ne s’agit pas de faire un régime amaigrissant qui se traduit par une perte de masse « maigre » (c’est-à-dire de masse musculaire), mais d’atteindre de la masse grasse dans l’espoir d’améliorer la silhouette et de retrouver du confort dans les vêtements.
L’objectif est fixé : déstocker les graisses. La graisse pèse beaucoup moins que le muscle et la pesée quotidienne est une erreur, ne risquez pas de vous décourager car le but n’est pas de perdre du poids en cascade mais d’améliorer votre tour de taille. Si vous souhaitez réaliser votre progression, il existe un moyen simple : le montage. Nous nous sentons tous à l’aise lorsque nous sommes à notre poids idéal. Si vous aimez les données chiffrées, alors investissez dans une balance équipée d’un impédancemètre pouvant objectiver l’évolution de la masse grasse.
Préférez les aliments à index glycémique bas
Il existe d’innombrables régimes différents, certains visant à éliminer les graisses – les lipides – d’autres sucres – les glucides – mais aussi d’innombrables façons plus ou moins fantaisistes. Disons-le tout de suite : éliminer les graisses n’est pas une bonne stratégie car il faut plus de temps pour perdre du poids, et les régimes faibles en graisses sont particulièrement mauvais pour la santé. Comme vous pouvez le constater, nous déplacerons le curseur sur les glucides pour atteindre nos objectifs d’été tant attendus. Pour cela, il faut porter une attention particulière à l’indice glycémique des aliments, c’est-à-dire à leur capacité à élever les taux de sucre et d’insuline dans le sang.
Une alimentation trop riche en aliments à index glycémique élevé favorise le stockage des graisses et peut être un facteur de risque pour de nombreuses maladies civilisées comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Les aliments à index glycémique élevé les plus couramment consommés sont les sucreries, les pâtisseries et la farine blanche (pain blanc, pâtes blanches). S’il n’y a pas de problème à éliminer les glucides de l’alimentation, on préférera les conserver pour la seconde partie après 16h afin de respecter le rythme de la chronobiologie nutritionnelle.
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Le petit-déjeuner doit être aussi riche en protéines et pauvre en glucides que possible. Idéalement, il se compose d’au moins deux parties de protéines, choisies dans la liste suivante : 1 œuf, 50 grammes de jambon (ou des Grisons, saumon fumé), 100 grammes de yaourt de vache ou de chèvre ou de brebis. Pour les accros au pain, il faudra manger 30 grammes du pain le plus complet, de préférence avec du beurre car il abaisse l’index glycémique et apporte un peu de protéines. Enfin, les végétariens trouveront leur bonheur à manger une demi-purée d’avocat ou d’amande. On évite les fruits au petit-déjeuner, notamment les jus, et on veille à une bonne hydratation (eau, café ou thé non sucré).
Au déjeuner il n’y a « pas de limite » aux légumes sous toutes les formes possibles. Nous leur apporterons des protéines, 200 grammes de poissons ou crustacés, de préférence des poissons gras de la mer froide comme le saumon, le thon, la sardine, le maquereau ou le flétan. Pour les plats de viande, il faut se tourner vers la volaille et ne pas dépasser 150 grammes. Les végétariens peuvent manger du tofu, qui est un aliment riche en protéines. Le déjeuner n’inclut pas les féculents, les fruits et l’alcool. Nous n’oublierons pas l’huile d’olive et de canola sur les légumes, qui apportent de la saveur et ont des bienfaits pour la santé bien documentés.
Amandes, chocolat noir et fruits rouges
Les collations sont des repas de base à ne pas manquer. Voici l’occasion de manger une poignée de fruits secs non salés (noix, amandes), un trait de chocolat noir et 150 grammes de fruits à faible indice glycémique. Puisque la nature fait du bon boulot, c’est la saison des fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles) et ils cochent la case, alors faites-vous plaisir.
Au final, le dîner devrait idéalement être végétarien, avec en option des légumes et des féculents complets (pâtes et riz entiers ou semi-complets). Mais si les envies de protéines sont trop pressantes, il faut remplacer les féculents par la même proportion de viande ou de poisson qu’au déjeuner.
Clés du succès : sommeil et activité physique
Il est impensable d’espérer améliorer ses contours sans se soucier du sommeil. Les personnes qui dormaient 8 heures par nuit perdaient plus de poids que celles qui ne dormaient que 6 heures avec le même régime alimentaire, il est donc important de s’assurer d’avoir suffisamment de nuits. De plus, une activité physique régulière est essentielle pour une gestion durable du poids. Pour déstocker, il est préférable de pratiquer à jeun le matin, au-delà des 30 minutes recommandées de marche rapide, de course ou de vélo.
On ne nous rappellera jamais assez de prendre le temps de manger et de mastiquer les aliments, cela permet de mieux digérer et d’entretenir sa flore intestinale dont l’importance dans l’obésité est aujourd’hui bien connue. Enfin, au lieu de vous priver d’un verre de vin, préférez le dîner, plus réconfortant car il stimule la sérotonine. C’est ton tour!
