9 conseils pour booster votre métabolisme
Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques qui ont lieu dans votre corps. Ces réactions chimiques maintiennent votre corps en vie et fonctionnel.
Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de manière interchangeable avec le taux métabolique ou le nombre de calories que vous brûlez. Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de les perdre et de les maintenir. Un métabolisme élevé peut également vous donner de l’énergie et vous faire sentir mieux.
Voici 9 façons simples d’augmenter votre métabolisme
1. Mangez plus de protéines à chaque repas
Manger peut augmenter votre métabolisme en quelques heures. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Cela est dû aux calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et décomposer les nutriments contenus dans le repas. La protéine a provoqué la plus forte augmentation du TEF. Ils augmentent votre taux métabolique de 15 à 30 %, tandis que les glucides de 5 à 10 % et les graisses de 0 à 3 %. Il a également été démontré que la consommation de protéines vous aide à vous sentir rassasié et vous empêche de trop manger.
Une petite étude a révélé que les gens peuvent manger 441 calories de moins par jour lorsque les protéines représentent 30 % de leur alimentation. Manger plus de protéines peut également réduire la baisse métabolique généralement associée à la perte de graisse. En effet, ils réduisent la perte musculaire, un effet secondaire courant du régime alimentaire.
2. Buvez beaucoup d’eau froide
Les personnes qui buvaient de l’eau plutôt que des boissons sucrées réussissaient mieux à perdre et à maintenir leur poids. En effet, les boissons sucrées contiennent des calories et les remplacer par de l’eau réduira automatiquement votre apport calorique. Cependant, boire de l’eau peut également accélérer temporairement votre métabolisme. Des études ont montré que boire 0,5 litre d’eau pendant environ une heure peut augmenter le métabolisme au repos de 10 à 30 %. Cet effet de combustion des calories est plus important si vous buvez de l’eau froide car votre corps utilise de l’énergie pour la réchauffer à la température du corps. L’eau peut également aider à remplir votre estomac. La recherche montre que boire de l’eau une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins. Une étude sur des adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant les repas perdaient 44% de poids en plus que ceux qui n’en buvaient pas.
3. Faites des entraînements à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des périodes d’activité rapides et à haute intensité. Il vous aide à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique même après la fin de votre entraînement. On pense que cet effet du HIIT est supérieur à celui des autres types d’exercices. De plus, il a été démontré que le HIIT aide à brûler les graisses. Une étude sur de jeunes hommes en surpoids a montré que 12 semaines d’exercices de haute intensité réduisaient la graisse corporelle de 2 kg et la graisse du ventre de 17 %.
4. Soulever des objets lourds
Le muscle est métaboliquement plus actif que la graisse, et l’entraînement en force peut aider à augmenter votre métabolisme. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même lorsque vous vous reposez. Soulever des poids peut également vous aider à préserver vos muscles et à lutter contre le déclin métabolique qui peut survenir lors d’une perte de poids. Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont consommé 800 calories par jour sans faire d’exercice, de cardio ou d’entraînement en résistance. Après un régime, les femmes entraînées à la résistance ont maintenu leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. D’autres ont perdu du poids, perdu de la masse musculaire et leur métabolisme a chuté.
5. Levez-vous souvent
Rester assis pendant de longues périodes n’est pas bon pour la santé. Certains commentateurs de la santé l’appellent même « le nouveau tabagisme ». Cela s’explique en partie par le fait que rester assis pendant de longues périodes brûle moins de calories et peut entraîner une prise de poids. En fait, un après-midi de travail debout brûle 174 calories supplémentaires par rapport à la position assise. Si vous avez un travail de bureau, essayez de rester debout pendant de courtes périodes pour interrompre votre position assise. Vous pouvez également acheter un bureau debout.
6. Buvez du thé vert ou du thé oolong
Il a été démontré que les thés verts et oolong augmentent le métabolisme de 4 à 5 %. Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans le corps en acides gras libres, augmentant ainsi la combustion des graisses de 10 à 17 %. En raison de leur faible teneur en calories, boire ces thés est bon pour la perte de poids et le maintien du poids.
On pense que leurs propriétés stimulantes du métabolisme peuvent aider à prévenir les plateaux de perte de poids redoutés qui se produisent en raison d’un métabolisme réduit. Cependant, certaines études ont montré que ces thés n’ont aucun effet sur le métabolisme. Par conséquent, leurs effets peuvent être plus faibles ou uniquement disponibles pour certaines personnes.
7. Mangez des aliments épicés
Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui stimule le métabolisme. Cependant, de nombreuses personnes ne peuvent pas tolérer les doses de ces épices nécessaires pour avoir un effet significatif. Une étude sur les doses acceptables de capsaïcine a prédit que la consommation de poivrons brûlerait environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur 6,5 ans, pour une personne de poids moyen, cela pourrait signifier une perte de poids de 0,5 kg. En soi, l’ajout d’épices aux aliments peut avoir peu d’effet. Cependant, il peut offrir de légers avantages lorsqu’il est combiné avec d’autres stratégies de stimulation du métabolisme.
8. Passez une bonne nuit de sommeil
Le manque de sommeil est associé à un risque significativement accru d’obésité. Cela peut être dû en partie aux effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme. Le manque de sommeil est également associé à une augmentation de la glycémie et de la résistance à l’insuline, qui sont toutes deux associées à un risque accru de diabète de type 2. Il a également été démontré qu’il augmente la ghréline, l’hormone de la faim, et diminue la leptine, l’hormone de la satiété, ce qui peut expliquer pourquoi de nombreuses personnes privées de sommeil ont faim et luttent pour perdre du poids.
9. Boire du café
Des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11 %. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses. Cependant, il semble avoir un effet plus important sur les personnes minces. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29 % chez les femmes minces, mais seulement de 10 % chez les femmes obèses. Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à la perte et au maintien du poids (77, 81).
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances médicales dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à un avis médical.
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