Que manger avant, pendant et après l’effort ? Notes sur une alimentation saine!
De manière générale, le corps a besoin de 30 minutes d’activité physique chaque jour pour rester en bonne santé. Mais avant de faire du jogging ou du vélo, il faut savoir bien manger. Car si faire du sport à jeun est déconseillé, il y a certains aliments à éviter quand on est sportif. Ainsi, ce que vous mangez avant de faire de l’exercice peut vous permettre de rester en forme et de récupérer après l’exercice. Inventaire de l’équipe Deavita.fr !
Que manger avant, pendant et après l’effort ?
Vous souhaitez mieux gérer votre endurance et optimiser vos performances grâce à l’alimentation ? Jogging, natation, tennis, danse…varie selon le sport choisi et la fréquence des entraînements. Cependant, une chose est sûre : le corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Dans ce cas, vaut-il mieux manger avant l’effort ou après l’effort ? La question rappelle un peu le fameux dilemme de l’œuf et de la poule, et il n’y a pas de réponse unique…
Peut-on manger avant une réunion sportive ? Quelle?
Nos coachs et nutritionnistes s’accordent sur ce point : il faut manger avant et après l’effort. Mais dans le cas d’un régime amaigrissant, le corps doit brûler plus de calories qu’il n’en absorbe, non ? Alors, on s’est posé la question tout à l’heure : vaut-il mieux manger avant ou après un entraînement ? Une étude récente a testé les deux variantes dans un groupe de personnes en surpoids. Les patients qui faisaient de l’exercice à jeun perdaient plus de graisse et augmentaient leur métabolisme.
Cependant, cela ne signifie pas qu’une personne doit faire de l’exercice à jeun. Si vous vous entraînez tous les matins avant le petit-déjeuner, il est préférable de manger un gros dîner la veille. Sinon, nous ne nous en tiendrons pas. Étant donné que la nuit est la période la plus longue où le corps n’a pas d’apport énergétique, il est impossible de courir un marathon sans rien manger. Alors, avant de commencer, n’oubliez pas d’hydrater votre corps avec un petit verre d’eau ou de diluer un peu de jus de raisin dans de l’eau. Vous pouvez aussi manger deux ou trois dattes avant de partir.
Puis-je manger pendant l’exercice? Quelle?
Manger en faisant de l’exercice est quasiment impossible, sauf si c’est une activité physique de très longue durée (marathon, ultra-running, etc.) qui est prévue. Parfois, nous voyons des joueurs de tennis manger une barre énergétique ou une gorgée de banane pour avoir de l’énergie. Cependant, si l’effort physique est important, la solution la plus simple et la plus efficace reste l’exercice, l’effort ou une boisson isotonique. Il est recommandé de commencer par un effort de 50 minutes, en plus d’activités légères comme le yoga du rire. En règle générale, il est recommandé de consommer 20 à 60 grammes de glucides par heure lors d’exercices vigoureux.
Puis-je manger après une séance d’entraînement? Quelle?
Manger après l’exercice est une phase importante pour aider nos muscles à récupérer plus rapidement. Nous avons répété à maintes reprises que notre corps est une machine puissante qui a besoin de carburant pour fonctionner. Il est absolument nécessaire de consommer des glucides (sucres lents, comme les pâtes de blé entier) avant l’entraînement. Idéalement, consommez-les 1 à 2 heures avant l’effort pour éviter un estomac lourd. Après l’exercice, attendez au moins 1 heure avant de manger quoi que ce soit. L’histoire est meilleure pour absorber les protéines que nous allons ingérer.
Pour ceux qui ont l’habitude de s’entraîner en milieu de journée, optez pour des collations saines à base de protéines (voir ci-dessous) et évitez les sucres et les féculents. L’assiette idéale est celle qui associe protéines, glucides et lipides. Alors soit vous mangez un repas composé de légumes, de viande ou de poisson, soit vous choisissez une boisson de récupération. Nous vous rappelons que l’un des plus gros problèmes lors d’un effort physique est la déshydratation. Une déshydratation, même de 1 à 2 %, peut suffire à réduire vos performances physiques et mentales.
En gros, pour les sportifs amateurs, l’objectif est de s’assurer de ne pas s’entraîner à jeun et de ne pas manger avant pour éviter les reflux. Pour les athlètes expérimentés, les mêmes règles s’appliquent. Le plus important est de respecter la règle des deux heures. Ils doivent également boire des boissons appropriées pendant l’effort physique pour réduire le risque de blessure. Pour booster leurs performances, les shakes de repas et de récupération sont à privilégier.
Idées de collations saines après l’entraînement
Chaque œuf moyen contient 6 grammes de protéines et beaucoup d’acides aminés. D’autre part, les avocats sont riches en antioxydants. C’est pourquoi le toast aux œufs et à l’avocat est un repas idéal après l’entraînement. Préparez-vous un sandwich délicieux et sain avec les ingrédients suivants : œufs, vinaigre, moutarde de Dijon et ciboulette hachée. De plus, pour un effet plus sain, remplacez la mayonnaise par de la purée d’avocat. Servir sur du pain de blé avec des tomates et de la laitue.
Le fromage cottage a l’un des meilleurs rapports protéines/calories. Une tasse de fromage cottage à 2 % contient 200 calories et 27 grammes de protéines sans sucre ajouté. Mélangez-le avec des grains entiers et des fruits frais de saison. Une autre option pour récupérer après une activité physique ? Faire griller deux tranches de blé nature, les badigeonner de beurre de noix et garnir de tranches de bananes. Procurez-vous un verre de lait pour obtenir au moins 20 grammes de protéines. Pour la récupération musculaire, rien de tel que de manger de la bolognaise.
Que boire avant/pendant/après l’effort ?
Étant donné que nous perdons beaucoup de liquide pendant l’entraînement, il est nécessaire de rétablir l’équilibre hydrique du corps. C’est votre premier objectif après l’exercice ! Dans ce cas, il est recommandé de se peser avant et après l’exercice pour déterminer la quantité à boire. Par exemple, buvez 470 ml à 700 ml de liquides pour chaque livre que vous perdez. Privilégiez l’eau, les boissons pour sportifs, l’eau de coco, les smoothies sains.
De plus, plusieurs études scientifiques ont prouvé que le lait au chocolat faible en gras peut aider à la récupération après un entraînement physique. De plus, il améliore l’endurance physique ainsi que la masse corporelle maigre. Le lait au chocolat est hydratant et fournit au corps des électrolytes, de la leucine, de la caséine et des protéines de lactosérum. De plus, son plus grand avantage est qu’il a bon goût et que son prix est bas. Buvez 470 ml de lait au chocolat faible en gras après l’effort. Cette portion contient 64 grammes de glucides, 16 grammes de protéines et 360 calories. Si vous êtes végétalien, choisissez des protéines de soja, de riz brun ou de pois chiche.
De même, les smoothies aux fruits et aux produits laitiers contiennent des liquides, des protéines et des glucides, ce qui les rend idéaux pour restaurer les tissus musculaires après l’exercice. De plus, les antioxydants apportés par le fruit peuvent réduire les douleurs musculaires. Dans votre mélangeur, mélangez 1 tasse de lait, 170 g de yogourt grec faible en gras, 1 tasse de baies fraîches et 1 cuillère à soupe. du sucre. Ensuite, mélanger jusqu’à homogénéité.
