La valeur nutritive de ce haricot
Alors que l’edamame est un aliment de base dans les sautés et les repas végétariens, cette plante offre plusieurs avantages nutritionnels pour tout le monde. L’edamame semble être plus populaire comme collation. Mais les gens commencent à découvrir le soja comme source de protéines qui peuvent être ajoutées à une variété d’autres plats. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ce type de soja et sur la manière de l’intégrer à votre propre alimentation.
Définition de l’edamame : un type de légumineuse, juste un type de soja
L’edamame est l’un des nombreux aliments à base de soja. D’autres types incluent le tempeh, le miso et la sauce soja. Pendant ce temps, les types de soja comprennent le tofu, la farine de soja et le lait de soja. Le nom edamame signifie littéralement « haricot sur une branche ». L’edamame est techniquement considéré comme un type de légumineuse si vous mangez des haricots de cette plante.
Malgré une popularité croissante dans la culture occidentale, l’edamame n’est en aucun cas nouveau. En fait, on pense que l’edamame existe depuis plus de 2 000 ans et a été récolté pour la première fois en Chine. Ils ont ensuite été introduits au Japon et sont depuis lors un aliment de base de nombreux régimes alimentaires asiatiques. Cependant, certains historiens de l’alimentation pensent que l’edamame a peut-être existé il y a longtemps, sur la base d’anciens textes chinois.
Quelle est la différence entre l’edamame et les pois ?
Comme l’edamame, il fait techniquement partie de la famille des légumineuses. Mais les deux types de haricots diffèrent grandement par leur goût, leur apparence et leur nutrition. Contrairement à l’edamame, les pois peuvent être consommés entiers, même dans leurs gousses. Les gousses d’edamame sont fendues pour que vous puissiez manger les haricots à l’intérieur. Les pois sont légèrement sucrés, tandis que les edamames sont légèrement amers. La confusion entre edamame et pois est due en partie à leur apparence. Les deux sont constitués de gousses vertes oblongues contenant des haricots. Cependant, l’edamame est beaucoup plus épais et il peut n’y avoir que quelques grains dans chaque gousse. Les pois sont plus gros, contiennent plusieurs pois dans chaque gousse et sont généralement consommés en une seule fois. Compte tenu des aspects nutritionnels de l’edamame et des pois, l’edamame a un avantage absolu en termes de protéines, mais il est également plus calorique que les pois.
Glucides, calories et protéines dans l’edamame : un aperçu de la valeur nutritive des haricots
Une partie de la popularité de l’edamame est qu’il s’agit d’une protéine complète. Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) nécessaires au maintien des muscles, à l’équilibre hormonal, à la santé du sang, etc. Consommer de l’edamame est un excellent moyen de varier vos sources de protéines et de donner à votre corps l’accès à un plus large éventail de nutriments.
En plus de leur teneur en protéines, l’edamame est une source précieuse de divers autres nutriments, dont on estime qu’ils contiennent les éléments suivants dans une portion de 78 grammes (g) d’edamame décortiqué :
Calories : 94
Protéines : 9,2 grammes
Lipides : 4 grammes
Glucides : 6,9 grammes
Fibre : 4 g (14 % VQ)
Sucre naturel : 1,7 g
Calcium : 49 milligrammes (mg) (4 % VQ)
Fer : 1,7 mg (9 % VQ)
Sodium : 4,6 mg
Vitamine C : 4,8 mg (5 % VQ)
Quels sont les avantages pour la santé de l’edamame?
L’edamame est une bonne source de protéines végétales. En fait, il devrait être aussi bon que les protéines animales sans les graisses saturées nocives. Il est également riche en vitamines, minéraux et fibres par rapport aux protéines animales. Un apport quotidien de 25 grammes de protéines de soja, comme le tofu, a été associé à un risque global plus faible de maladie cardiaque.
Comme les autres graines de soja, l’edamame contient des niveaux naturels de phytoestrogènes ou d’oestrogènes d’origine végétale appelés isoflavones. Ces œstrogènes naturels peuvent aider à soulager les symptômes de la périménopause, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. La teneur naturellement élevée en protéines peut également aider à répondre aux besoins quotidiens en protéines de votre corps et à réduire le taux de cholestérol sanguin en raison de la consommation de graisses saturées présentes dans les sources de protéines à base de viande. De plus, un apport modéré en isoflavones tout au long de l’âge adulte peut réduire le risque de cancers liés aux hormones chez certaines femmes.
Le soja comme l’edamame est également une bonne source végétale d’un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). Il est également important de consommer régulièrement suffisamment d’acides gras oméga-3 pour réduire votre risque de maladie cardiaque.
L’edamame est-il un bon aliment pour perdre du poids ?
En fait, les protéines et les fibres contenues dans l’edamame peuvent vous aider à perdre ces kilos superflus. Une revue publiée dans la revue Nutrients souligne les avantages potentiels du soja pour la santé cardiovasculaire. Cela inclut la réduction de l’inflammation, qui est un problème courant avec l’obésité.
Un autre avantage est que les protéines végétales ne contiennent pas de graisses saturées comme les protéines animales. Au fil du temps, cela peut aider à réduire votre risque d’hypercholestérolémie.
En ajoutant plus de protéines végétales à votre alimentation, vous pouvez également profiter des avantages pour la santé cardiaque de l’augmentation de l’apport en graisses saturées qui accompagne la consommation de plus de protéines animales. Une autre étude, publiée dans le Journal of the American Heart Association, a conclu que manger plus de protéines végétales peut réduire les LDL (lipoprotéines de basse densité) ou « mauvais » cholestérol. Le surpoids est l’un des nombreux facteurs de risque d’hypercholestérolémie, et en perdant du poids, vous pouvez également réduire votre taux de cholestérol global.
Les meilleures façons de choisir et de stocker Edamame
Vous pouvez acheter des edamames frais ou congelés. Si vous choisissez la version congelée, suivez toutes les instructions du pack de cuisson et notez la date de péremption du produit. Choisissez des edamame surgelés sans sauce ni sel ajoutés. Il est également bon de réfléchir à la manière dont vous souhaitez utiliser l’edamame. Si vous les mangez en accompagnement ou en apéritif, achetez-les en dosettes. Mais si vous souhaitez les ajouter à des soupes ou des sautés, la version décortiquée (sans les gousses) vous facilitera la tâche.
Lorsque vous recherchez des edamame frais, vous pouvez rencontrer des haricots encore dans leurs gousses ou qui ont été décortiqués et prêts à cuire. Recherchez des gousses ou des haricots vert vif et fermes au toucher. L’edamame frais se conserve quatre à cinq jours au réfrigérateur ou jusqu’à six mois au congélateur.
Comment manger des edamame
Avant de faire cuire l’edamame, assurez-vous de bien rincer les gousses pour éliminer les résidus de plantation et de récolte. Lorsque vous mangez de l’edamame, appuyez légèrement sur la gousse et pressez légèrement les haricots. Ajoutez une pincée de sel de mer pour plus de saveur, si votre alimentation le permet.
Edamame est également très polyvalent en matière de cuisine. Vous pouvez les faire bouillir, les cuire à la vapeur ou même les mettre au micro-ondes dans une petite quantité d’eau. Edamame cuit rapidement, vous n’avez donc pas besoin de passer beaucoup de temps à les cuisiner. Micro-ondes une portion d’une tasse avec une cuillère à café d’eau pendant moins d’une minute. La cuisson à l’eau ou à la vapeur prend en moyenne 4 à 7 minutes.
Vous pouvez également blanchir et congeler des edamames frais pour une utilisation ultérieure. Stocké de cette façon, l’edamame peut durer jusqu’à six mois.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage compréhensible par tous. Les informations présentées ne sont en aucun cas destinées à se substituer à l’avis d’un professionnel de la santé.
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