Pour une salade savoureuse et saine
Préparer une salade saine aussi belle que votre restaurant préféré est plus facile que vous ne le pensez. Voici quelques conseils pour vous aider à ajouter de la couleur, de la saveur et de la variété à vos salades.
Au moment de l’achat, la laitue ou les légumes choisis doivent être frais et exempts de feuilles flétries, brunies ou molles. En général, la laitue est riche en eau, en vitamines, en minéraux (calcium et potassium) et très peu calorique. Ils sont riches en antioxydants (vitamines C, E et A) et modérés en fibres alimentaires. Cependant, plus les feuilles sont colorées, plus l’apport en minéraux, vitamines et oligo-éléments est important !
Échangez de la laitue !
Ne vous contentez pas de manger de la laitue iceberg. Achetez un sac de feuilles d’épinards, de laitue mélangée, de jeunes pousses et de graines germées (luzerne, cresson) et ajoutez-en une poignée à votre laitue préférée. Ces mélanges permettent de varier les menus tout en apportant une touche raffinée et colorée à vos salades. Choix populaire pour les restaurants! Enfin, lorsque vous essayez différentes variétés de laitue, préférez les plus foncées, qui contiennent plus de nutriments.
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Rincer la laitue à l’eau froide au dernier moment. Essorez avec un panier à salade ou un torchon sec. Pour le couper, il est préférable de le déchirer à la main plutôt qu’avec un couteau pour éviter d’endommager la vitamine C par oxydation.
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Jouez avec les couleurs, les saveurs et les textures de différentes laitues pour faire des salades nature à la fois délicieuses et nutritives.
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Les légumes crus, rôtis ou blanchis sont d’excellents ajouts : haricots mungo ou beurre, poivrons jaunes, rouges, orange, asperges, pois mange-tout, edamame (soja décortiqué), oignons, etc.
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Les fruits frais, séchés ou rôtis ajoutent une touche de couleur et de douceur : pêches, ananas, raisins, fraises, oranges, poires, canneberges, grenades, etc.
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Pour plus de croquant, de protéines et de bonnes graisses, pourquoi ne pas ajouter des noix ou des graines comme des noix, des amandes grillées, des graines de tournesol ou de citrouille régulières, ou encore des graines de lin moulues !
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Les herbes fraîches sont de saison et facilement disponibles dans notre jardin ou notre supermarché. Ajoutez quelques feuilles de menthe, feuilles de basilic, feuilles de coriandre, persil italien ou ciboulette.
Combinaison gagnante !
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Endive, Roquette, Laitue, Poires Rôties, Noix
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boules de cresson, melon miel ou cantaloup, pacanes
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Cresson, Endives, Mandarines et Quartiers d’Orange
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endives, raisins rouges, pignons de pin, copeaux de parmesan
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Mesclun, chèvre grillé, betteraves
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épinards, quartiers de clémentines, oignon rouge, graines de citrouille
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Endive, Tranches de Pomme, Gorgonzola, Noix de Pécan Caramélisées
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Épinards, tranches de poire, raisins secs, graines de tournesol, fromage bleu
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Laitue romaine, endive, quartiers de pamplemousse rose, avocat
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Mesclun, oranges, betteraves, amandes, oignons rouges
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pastèque, fromage léger, menthe, roquette
Qui a dit salade, qui a dit vinaigre balsamique !
Qu’elle soit commerciale ou maison, toute salade noyée dans la vinaigrette sera moins amusante. En général, j’encourage les gens à manger le plus frais possible, et il en va de même pour les vinaigrettes.
Les vinaigrettes commerciales sont riches en sodium et en additifs, et ne sont pas toujours faites avec des matières grasses de haute qualité. Saviez-vous qu’une cuillère à soupe de vinaigrette César contient plus de matières grasses que deux cuillères à soupe de Clayton ou deux tranches de bacon ? Les vinaigrettes maison sont souvent plus savoureuses, plus saines et peuvent être préparées rapidement. Combinez simplement au moins un ingrédient parmi les catégories suivantes :
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Huiles : huile d’olive, noisettes, graines de sésame, pistaches, etc.
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Vinaigres : vin, vinaigre balsamique, riz, cidre, fruits, xérès. Le jus de citron ou de citron vert peut également être utilisé à la place du vinaigre.
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Yogourt nature sans gras, crème sure faible en gras, fromage cottage faible en gras dans un mélangeur, babeurre, moutarde de Dijon ou purée de fruits frais pour une vinaigrette crémeuse, sans crème ni mayonnaise !
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Assaisonnements : Pour des assaisonnements plus savoureux et variés, ajoutez du pesto, de la pâte de piment, des tomates séchées, de l’ail, des herbes fraîches ou séchées, des épices, etc.
enregistrer
La laitue ne se conservera que quelques jours au réfrigérateur, de préférence enveloppée dans un essuie-tout humide et placée dans un sac de plastique perforé ou non scellé. Plus les feuilles sont dures et cassantes (Roman, Iceberg), plus elles dureront longtemps. Les variétés naines de laitue aux feuilles tendres et croquantes, telles que le cresson, la laitue, la roquette et l’endive, sont extrêmement périssables et doivent être consommées dès que possible.
Source : Alimentavie
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