Nutrition : végétarisme, véganisme… et cyclisme !
Les fruits et légumes fournissent des fibres, des micronutriments et des antioxydants | © Licence gratuite
Tout d’abord, Stéphane, peux-tu nous rappeler la différence entre les régimes végétarien, végétalien, flexitarien et végétalien ?
Les végétariens interdisaient généralement la viande et même le poisson. Ils gardent les produits laitiers et les œufs. Des fruits et légumes, des céréales, des légumineuses et des oléagineux sont ajoutés à ces aliments. D’autre part, un régime végétalien est entièrement à base de plantes. Il n’y a pas de produits d’origine animale sur leur menu. Les adeptes du végétarisme sont des végétariens plus stricts car ils ont complètement exclu de leur vie quotidienne tous les aliments et objets pouvant provenir de sources animales. Les flexitariens, quant à eux, sont généralement des végétariens flexibles, ce qui signifie qu’ils peuvent s’autoriser un morceau de viande ou de poisson, selon la situation.
Ces régimes alimentaires sont-ils compatibles avec la pratique d’exercices de haute intensité ?
Je pense que le végétarisme et le flexitarisme sont parfaitement compatibles avec la pratique intense d’une activité physique. En revanche, je serais plus prudent avec les adeptes végétaliens et végétariens. La dégradation musculaire inhérente à la pratique de l’exercice nécessite un apport en protéines de haute qualité pour optimiser la resynthèse tissulaire. De plus, les protéines permettent la fabrication de composés immunitaires et le développement de neurotransmetteurs qui assurent notre équilibre mental. Une alimentation entièrement végétale risque d’être déficiente en acides aminés essentiels, perturbant ainsi les fonctions ci-dessus. Les suppléments de céréales et de haricots peuvent compenser le manque de protéines animales, à condition que les bonnes portions soient consommées et que la bonne combinaison soit faite. De plus, l’exclusion des protéines animales réduit l’apport, par exemple, de vitamine B12, de glutamine, de zinc et de fer bien absorbé. Enfin, il faut toujours garder à l’esprit que notre intestin est constitué de milliards de bactéries dont l’équilibre et la croissance dépendent du contenu de nos assiettes. En éliminant un groupe d’aliments et en mangeant trop d’autres, nous risquons de nous priver de certains « carburants » bactériens vitaux pour notre santé digestive, provoquant la surprolifération d’autres bactéries, entraînant ainsi un déséquilibre de notre microbiome. Lisez le livre Eating and Running du super coureur Scott Jurek, confirmant la forte consommation de glucides par les végétariens. Attention aux candidoses ! !
Quels sont les inconvénients et les avantages d’être végétalien ou végétarien pour les sportifs ?
Ces deux régimes alimentaires permettent une forte consommation de fruits et légumes, de céréales et de légumineuses, et donc l’apport de fibres, de micronutriments et d’antioxydants. L’exclusion de toutes les sources animales d’un régime végétalien vous met en danger, comme décrit ci-dessus.
Si vous êtes un fanatique de sport et végétalien, vous aurez besoin d’un accompagnement spécifique pour personnaliser le contenu de votre assiette et les éventuels ajouts | © Licence Libre
Concrètement, en tant qu’adepte de l’un de ces schémas alimentaires, comment un sportif peut-il optimiser ses apports ?
Il est difficile de répondre à cette question. Il n’y a pas de « plats prêts à manger » pour tout le monde. Encore plus si vous êtes un athlète. Cela nécessite généralement un accompagnement spécifique pour personnaliser le contenu et les compléments éventuels des plaques en fonction des caractéristiques/troubles de l’individu et de ses exigences disciplinaires.
Comment concilier performance sportive et alimentation vegan ?
Par une compréhension très fine de la nutrition et des micronutriments dans le sport (combinaisons alimentaires, sources de micronutriments, apports qualitatifs et quantitatifs selon l’entraînement et la compétition). À mon avis, le régime crétois est meilleur pour l’activité physique. Viande (assez blanche 2 fois/semaine), poisson 2 à 3 fois/semaine, œufs avec modération (ex. jusqu’à 6 à 7/semaine), céréales entières ou semi-complètes, légumineuses, oléagineux, vierge/Bio/Froid – Huiles pressées (huile d’olive, canola, noix, chanvre, etc.), fromage d’agneau ou de chèvre au lait cru.
Quelle est la nourriture préférée ? Existe-t-il des « synergies alimentaires » à mettre en place ?
Les plantes, en particulier les fruits et légumes. Ils devraient être la base de la pyramide alimentaire. Ils sont une source précieuse de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants). Ils participent également à l’équilibre acido-basique de notre organisme, il faut donc toujours les conserver avec des aliments qui digèrent les acides (viande, poisson, œufs, etc.). Les céréales et les haricots, les pommes de terre et les patates douces sont des sources de glucides et donc de carburant pour le cerveau et les muscles. Méfiez-vous de la mode du régime cétogène, car les muscles qui s’exercent sous stress énergétique produisent des cytokines pro-inflammatoires.
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Stéphane Delage est un nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et en micronutriments, exerçant en milieu libertaire à Bordeaux. Nageur et triathlète, il est adepte du trail et des courses de montagne, et est un motard passionné. Stéphane Delage suit et conseille plusieurs sportifs de haut niveau et travaille avec des équipes professionnelles. Il est également l’auteur de plusieurs livres sur la nutrition et la nutrition.
