Alimentation : la récupération est meilleure après l’effort
Après un exercice intense, le corps peut mettre des heures, voire des jours, à récupérer. Mais votre alimentation peut vous aider à mieux récupérer après l’exercice.
Dans un effort intense et prolongé, trois choses importantes se produisent : le corps perd beaucoup d’eau et de sels minéraux, consomme la plupart de ses réserves de glucides et endommage certains tissus. Il faut donc le restaurer.
retrouver l’eau et le poids perdus
Tout d’abord, calculez la quantité d’eau que votre corps perd. Comment faire? Pesez-vous avant et après l’entraînement, de préférence sans vêtements. La différence de poids est due à la perte d’humidité, rien d’autre. Chaque kilogramme (2,2 lb) de poids perdu correspond à 1 litre (4 tasses) d’eau. Étant donné que la réabsorption des fluides n’est pas efficace à 100 %, vous devez boire plus, pas perdre de poids. Pour chaque litre d’eau perdu, vous devez en boire 1,5 litre après l’effort. Cela peut être de l’eau, mais aussi des jus, des boissons pour sportifs, des shakes, etc. Cependant, évitez l’alcool et la caféine, qui peuvent tous deux réduire la réhydratation.
Glucides après l’effort
Il est nécessaire de consommer des aliments apportant des glucides dans l’heure qui suit l’entraînement. Doit atteindre l’équivalent de 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel. Le temps est un facteur clé dans une bonne récupération. Fenêtre idéale pour faire le plein de réserves : 30 minutes post-entraînement. Un fruit, une tranche de pain, 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou 125 ml (1/2 tasse) de jus, qui contiennent tous environ 15 grammes de glucides. Il est donc important de les consommer rapidement après l’effort.
Si vous prévoyez de réessayer dans les 24 heures, essayez de consommer un total de 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant cette période. Par conséquent, un athlète de 70 kg doit manger des aliments qui lui apportent 560 à 700 grammes de glucides dans les 24 heures entre les efforts. En plus des exemples d’aliments mentionnés au paragraphe précédent, le tableau de la valeur nutritive qui apparaît sur les étiquettes des aliments est une source d’information intéressante. commencez à calculer !
Les protéines réparent les muscles
Après l’entraînement, le corps se retrouve dans un état anabolique, c’est-à-dire prêt à réparer les « parties » endommagées et même à fabriquer de nouveaux tissus comme les muscles. Par conséquent, nous devons profiter de ce moment de haute efficacité métabolique. La règle est simple : vous devez manger au moins 7 grammes de protéines dans votre collation post-entraînement. Voici quelques aliments :
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175 ml (3/4 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie
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120 g (1 petit pot) de yaourt
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1 oeuf extra gros
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30 g (1 oz) de bœuf, de porc, de veau ou de poulet
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40 grammes (environ 1 ½ once) de thon en conserve
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60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage
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45 grammes (environ 1 ½ once) de tofu ferme
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30 ml (2 cuillères à soupe) de beurre d’arachide
manger salé
Ne mangez que des aliments riches en sodium (salsa, bacon, sauce soya, marinades, ketchup, jambon maigre, jus de tomate, jus de légumes, fromage maigre, noix salées, craquelins, etc.) et en potassium (lait, yogourt, fromage maigre, oranges, bananes, fraises, jus, pommes de terre, noix, haricots, etc.). N’hésitez pas non plus à saler les aliments, contrairement à ce que l’on a l’habitude d’entendre.
A qui convient-il ?
Les conseils ci-dessus s’appliquent aux sportifs qui s’entraînent tous les jours, voire plusieurs fois par jour. Si vous pratiquez le mouvement trois à quatre fois par semaine, vous n’avez pas à vous inquiéter. Une collation riche en glucides pour étancher la sensation de faim et beaucoup d’eau (de préférence de la bière…) devraient suffire à le ramener à la maison. Le corps a suffisamment de 48 heures pour récupérer. Cela dit, pour accélérer le processus de récupération et se remettre sur pied pour fêter la victoire, ces conseils ne vous feront pas de mal, bien au contraire !
la source
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e édition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Nutrition sportive à Rosenblum, Californie : Guide du professionnel pour travailler avec des personnes actives. Troisième édition. ADA, 2000, page 759.
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