Calories : énergie des aliments
Chaque jour, nous devons répondre à notre consommation de calories en stockant de la nourriture. Les glucides, les protéines et les graisses sont les sources d’énergie dont vous avez besoin pour rester actif.
Le célèbre chimiste Antoine Lavoisier disait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout change ». L’énergie est le processus par lequel la matière est transformée en chaleur, en lumière ou en mouvement.
D’où le corps tire-t-il son énergie ?
L’énergie se présente sous plusieurs formes : chimique, électrique, thermique, mécanique et nucléaire. Pour les machines humaines, chaque molécule qui entre dans un ingrédient alimentaire contient de l’énergie chimique appelée « calorie ». Ces calories proviennent des glucides, des protéines et des lipides, et une fois digérées, elles forment des réserves. À partir de ces réserves, les cellules produisent de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est utilisée comme source d’énergie pour effectuer diverses tâches. Sans ATP, notre cœur ne bat plus, nos jambes ne courent plus, la nourriture n’est plus digérée et notre cerveau s’arrête de fonctionner.
Graisse : stockage d’énergie
Nous ne le pensons pas, mais chez une personne moyenne (70 kg, 1,73 m), 100 000 calories sont stockées dans le tissu adipeux ! Ses muscles représentent 25 000 calories, majoritairement sous forme de protéines, tandis que 600 calories de sucre sont stockées dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Par conséquent, la graisse est l’adaptation la plus efficace pour que le corps conserve l’énergie. Preuve : En théorie, une personne de poids normal peut survivre rapidement pendant deux mois grâce à ses réserves énergétiques, alors qu’une personne obèse peut vivre près d’un an !
Cependant, pendant les périodes de jeûne prolongées, le corps est incapable d’utiliser l’énergie stockée dans les muscles sans causer de problèmes de fonctionnement des organes. Il est donc nécessaire d’éviter cet état de privation par une alimentation variée et équilibrée qui apporte à l’organisme l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Santé Canada publie également des apports nutritionnels de référence pour guider les consommateurs dans le choix des types de calories sous forme de glucides, de protéines ou de lipides.
L’essence du cerveau : les glucides
À l’exception de la viande, de la volaille et du poisson, tous les aliments contiennent différents types de glucides tels que l’amidon, le lactose, le glucose, le fructose, etc. Les fibres font également partie de la famille des glucides. Cependant, non digérés, ils ne contribuent pas à l’apport énergétique. Les glucides digérés sont convertis en glucose, un sucre simple. Le glucose est ensuite transporté dans le sang sous forme d’ATP vers les cellules pour générer de l’énergie, un peu comme l’essence est transportée vers un moteur pour propulser une voiture.
Le sucre est une source d’énergie rapide qui nécessite peu de transformation. Le cerveau adore ça. Chaque gramme de glucides fournit quatre calories. Selon les recommandations actuelles, 45 % à 65 % des calories devraient provenir des glucides, soit au moins 130 grammes par jour. Mais le cerveau, le grand patron de ce corps, les exige tous. À jeun, les réserves de glucides s’épuisent rapidement. Lorsqu’il n’y a plus de sucre, le cerveau se nourrit de corps cétoniques, qui sont des substances produites lorsque les graisses sont utilisées pour stocker de l’énergie. Dans cette condition, les personnes peuvent ressentir de la fatigue, une perte d’appétit et des nausées.
Le seul stockage du glucose se situe dans le foie et les muscles, où il est stocké sous forme de glycogène. Lorsque trop de glucides sont consommés au-delà de la capacité de réserve, le sucre est converti en graisse et stocké dans le tissu adipeux. Bizarre mais vrai ! Donc, trop de sucre ne fournit pas plus de sucre, juste de la graisse.
protéine pour muscle
Les protéines se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les haricots, les noix, le lait, le fromage, le yaourt, etc. Après avoir été digérés dans l’estomac et les intestins, ils sont décomposés en petites particules appelées acides aminés. Considérez les protéines comme un long chapelet de perles, dont chacune est un acide aminé. Les acides aminés peuvent être convertis en glucose pour l’énergie, mais leur rôle principal est de maintenir la fonction des organes. Les protéines sont nécessaires pour construire tous les tissus, des muscles à la peau, des cheveux aux anticorps. Ils forment des fibres dans les parois des organes et dans les muscles qui font battre le cœur. Les protéines sont également des éléments constitutifs des hormones et sont responsables de diverses fonctions métaboliques. Ils représentent environ 16% du poids corporel.
La fonction métabolique est optimisée lorsque 10 à 35 % de l’énergie provient des protéines. Un adulte devrait consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ou une personne de 70 kg devrait consommer 56 grammes de protéines par jour. Comme le sucre, les protéines fournissent 4 calories par gramme, et lorsque l’apport est trop élevé, l’excès s’accumule sous forme de graisse – juste à côté de la graisse produite par l’excès de sucre. L’exercice et la maladie augmentent la demande en protéines : l’athlète a besoin de plus de muscle pour tester ; dans le cas du patient, il a besoin de protéines pour régénérer ses tissus ; cela est facile à comprendre, par exemple, dans le cas des grands brûlés.
Graisse : Nourriture pour le muscle
Qu’il s’agisse de gras saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés, les gras jouent un rôle important. Ils forment les membranes cellulaires et sont impliqués dans certaines fonctions du système nerveux. Ils permettent également l’absorption des vitamines dites liposolubles (A, D, E et K). Les gras trans, inventés par l’industrie alimentaire, n’ont pas de rôle significatif. Étant donné que le corps peut synthétiser à la fois les graisses saturées et monoinsaturées, seules les graisses polyinsaturées, telles que les oméga-3 et les oméga-6, sont essentielles dans l’alimentation. Ces graisses se trouvent principalement dans l’huile de poisson et les huiles végétales comme l’huile végétale ou l’huile d’olive. Le muscle se nourrit principalement de graisse. Parce que l’apport alimentaire dépasse souvent les besoins métaboliques, la graisse est stockée dans le tissu adipeux et utilisée pour former de l’ATP pendant le jeûne ou l’exercice prolongé.
Équilibrer le sucre et les graisses
Les effets sur la santé des graisses saturées et trans ont été largement médiatisés. Mais les régimes pauvres en graisses et riches en glucides augmentent également le risque de maladies cardiovasculaires. L’équilibre est donc essentiel : 20 à 35 % de votre énergie doit provenir des lipides. Les femmes devraient consommer au moins 1,1 gramme d’oméga-3 et 12 grammes d’oméga-6 par jour, tandis que les hommes devraient consommer respectivement 1,6 gramme et 17 grammes. Un gramme de graisse fournit neuf calories, plus de deux fois plus qu’un gramme de glucides ou de protéines. Par conséquent, la graisse est la source d’énergie la plus concentrée dans les aliments.
faire référence à
Institut de médecine et Conseil de l’alimentation et de la nutrition. « Apports nutritionnels de référence pour l’énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés », National Academy of Sciences, Washington, DC, 2002.
Hills ME et al. Nutrition moderne dans la santé et la maladie. 9e édition, Williams et Wilkins, Pennsylvanie, 1999.
Cahill GF Jr. « La faim humaine. » New England Journal of Medicine, vol. 282, n° 12, mars 1970, pages 668-675.
Szark F et al. « Métabolisme énergétique cellulaire : aspects physiologiques et pathologiques », Annales Françaises d’Anesthésie et de Réanimation, vol. 18, n° 2, 1999, pages 261-269
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