Comment éviter la déshydratation ?
La déshydratation est fréquente pendant l’entraînement. Mais c’est facile à éviter. Voici quelques conseils sur la nutrition à privilégier.
Hydratez-vous avant et pendant l’entraînement
La déshydratation est fréquente pendant l’entraînement. Mais c’est facile à éviter. Voici quelques conseils sur la nutrition à privilégier.
Nous ne pouvons pas le répéter : une déshydratation aussi faible que 1 % (par exemple, un athlète de 70 kg/154 lb perd 0,7 kg/1,5 lb) peut affecter les performances physiques. Une hydratation adéquate optimise la fonction cardiovasculaire, améliore le maintien de la température corporelle et maximise les performances pendant l’exercice. Un facteur que nous ne pouvons pas ignorer.
boire avant l’entraînement
Vous devez boire 400 à 600 ml de liquides dans les 2 à 3 heures précédant l’entraînement. Si possible et selon votre tolérance, ajoutez 200 à 300 ml de liquide environ 20 minutes avant l’effort. Il y a deux avantages à démarrer un athlète bien hydraté : une température corporelle plus basse et une fréquence cardiaque plus basse.
Restez hydraté pendant l’activité physique
Il faut boire pour compenser toutes les pertes d’activité physique. Mais cela n’est parfois pas possible car la capacité d’absorption de l’organisme est limitée à environ 1 litre (4 tasses) par heure. Il arrive que le taux de sudation soit bien supérieur à 1 litre par heure, ce qui entraîne inévitablement une déshydratation. Ensuite, le but est de limiter les dégâts en suivant strictement votre programme d’hydratation.
Planifiez votre hydratation
Un plan d’hydratation a été élaboré pendant la formation. Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre.
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Juste avant l’entraînement, pesez-vous, déshabillez-vous
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Estimer la quantité de liquide consommée pendant l’entraînement
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Pesez-vous immédiatement après l’entraînement et mettez-vous nu, le poids perdu n’est que de l’eau : 1 kg de poids perdu = 1 litre d’eau.
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Nous avons augmenté la quantité de liquides que nous buvons pendant nos efforts.
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On calcule la quantité de liquide à boire lors du prochain entraînement : eau (litres) de liquide consommée pendant l’effort
Pour rester bien hydraté, vous devez commencer par travailler dur et boire de petites quantités toutes les 15 à 20 minutes. Le corps absorbe ainsi mieux les fluides et avec moins d’inconfort.
Si vous prenez du poids pendant l’entraînement, vous buvez trop. Il est nécessaire de réduire la déglutition et de revoir les articles sur l’hyponatrémie.
Pour une hydratation optimale
Attendez-vous à avoir soif
La soif est un mauvais guide. Elle se fait sentir lorsqu’il y a déjà une légère déshydratation. Si vous commencez à boire de l’eau lorsque vous avez soif, il est presque impossible de répondre aux besoins en eau de votre corps. De plus, la déshydratation ralentit la vitesse à laquelle les liquides sont absorbés. Voici deux bonnes raisons de commencer à boire dès le début de l’événement et à boire tout au long de l’événement.
Boire, mais quoi ?
La sueur est principalement composée d’eau et de sels minéraux, principalement de sodium. Les muscles ont aussi besoin de glucides lorsque l’effort dure plus d’une heure. La boisson optimale doit contenir 0,5 à 0,7 gramme de sodium par litre et une concentration en glucides entre 4 % et 8 %. À éviter : Comprimés de sodium. Dans un effort à long terme, vous perdez plus d’eau que de sel, il est donc préférable d’obtenir votre sodium dans une boisson pour sportifs.
meilleure réhydratation
Puisque le corps ne retient pas tous les liquides ingérés, il faut boire plus. Notre objectif est un volume équivalent à 150% du liquide perdu. Par exemple, un athlète qui perd 1 kg pendant l’entraînement doit boire 1,5 litre de liquide pour une hydratation optimale.
la source
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e édition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Diététiste de l’exercice, cardiovasculaire et de la santé Groupe de pratique diététique – ADA. Nutrition sportive : un manuel pratique pour les professionnels. 4e édition, édité par Marie Dunford, 2006, 547 pp.
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