Guide : Nutrition pour les aînés
Comment les seniors peuvent-ils rester énergisés en vieillissant ? Comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin lorsque votre appétit diminue ? Notre nutritionniste a répondu à nos questions !
Le corps humain change avec le temps. En vieillissant, votre corps perd de la masse musculaire tout en gagnant de la masse grasse. Votre taille diminue, votre appétit diminue, votre énergie diminue, etc. Mais ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses façons de pimenter vos années tout en vous amusant ! Voici quelques informations sur les régimes alimentaires des personnes âgées.
à bas prix…
Étant donné que la perte de masse musculaire favorise la masse adipeuse (graisse), le métabolisme ou la quantité d’énergie que nous brûlons au repos diminue. Cependant, vous aurez besoin de moins d’énergie (calories) pour répondre à vos besoins. Il est normal que cela entraîne une prise de poids au fil du temps si votre alimentation n’est pas adaptée en conséquence ou si vous n’augmentez pas votre niveau d’activité physique. Il n’y a rien de dramatique à cela… tant que vous mangez une variété d’aliments et que vous aimez être actif ! Demandez à un kinésiologue et à votre médecin d’élaborer un plan d’entraînement qui correspond à votre réalité et à vos capacités.
renforcer les os
On constate une perte progressive de la masse osseuse avec l’âge, notamment lors de la ménopause féminine. Chez l’homme, on ne fait ce constat que vers 70 ans. En fait, vos os sont affectés par des changements dans la production de certaines hormones, comme l’œstrogène chez la femme. Vous ne voulez pas casser facilement ? N’oubliez pas de manger quotidiennement des aliments riches en nutriments qui favorisent la santé des os : calcium, vitamine D, magnésium et phosphore. Les produits laitiers en particulier sont de bonnes sources de ces nutriments.
rétention musculaire
De nombreuses personnes âgées perdent leur force musculaire avec le temps. Cela est notamment dû à la perte de masse maigre (ou musculaire). Il est impossible d’inverser complètement ce phénomène ou d’augmenter la masse musculaire en vieillissant ! Cependant, vous pouvez gérer la perte musculaire et minimiser ses effets avec une alimentation variée et riche en protéines. Pour cela, il faut penser à manger régulièrement des protéines. Par exemple, les noix et le poisson sont d’excellentes sources de protéines et contiennent également de bonnes graisses. Vous pouvez également miser sur les produits laitiers riches en protéines (lait, yaourt, fromage). Lorsque vous perdez l’appétit et que vous remarquez que vous perdez du poids, il peut parfois être utile de passer à un produit enrichi, comme un supplément nutritionnel liquide. Cela dit, les aliments frais sont toujours un meilleur choix.
Attention à la déshydratation !
La sensation de soif diminue avec l’âge. En conséquence, les personnes âgées sont plus sujettes à la déshydratation. Par temps chaud c’est loin d’être idéal ! Si votre urine est foncée, si votre bouche est sèche ou si vous vous sentez fatigué, il est peut-être temps de vous hydrater. Vous pouvez essayer de boire de petites quantités d’eau plus fréquemment ou commencer votre repas avec de la soupe ou des jus de légumes. Les fruits, les légumes, le yaourt et le lait sont des aliments naturellement riches en eau : mangez-en autant que vous le pouvez !
Aliments à consommer selon vos objectifs de santé
Maximisez votre nutrition et maintenez votre poids stable
-
Sources de glucides nutritifs (sucres) : pain tranché de blé entier, riz brun, muffins anglais de blé entier, bananes, pommes, poires (généralement des fruits), haricots verts, tomates, carottes (généralement des légumes), haricots (mélasse) haricots, salade de haricots mélangés, minestrone, etc.).
Pour maintenir la masse musculaire
-
Sources de protéines : Yaourt grec, divers fromages, poissons (saumon, thon, sole, églefin, etc.), bœuf (steak ou bœuf haché), volaille (poulet, dinde), haricots, fruits à coque (amandes, noix, etc.) .), beurre de cacahuètes, œufs (œufs à la coque, omelettes).
Exemples de repas hyperprotéinés : soupe de carottes (à base de lait), pâtes bolognaises au fromage râpé, riz au lait (à base de lait) et fruits frais.
Notez que vous pouvez remplacer le lait par des boissons de soya enrichies.
pour la santé des os
-
Sources de calcium : lait ou lait de soya enrichi, tofu enrichi en calcium, fromage, yogourt, amandes, haricots blancs, certains légumes vert foncé (chou frisé, brocoli, etc.) ;
-
Sources de vitamine D : Prenez des suppléments de vitamine D (au moins 400 UI si plus de 50 UI), du lait et des boissons de soya enrichies, des œufs entiers, du saumon, des sardines.
Restez hydraté
-
smoothies à base de yaourt au lait fruits frais ou surgelés;
-
Soupe aux légumes : de la viande ou des substituts peuvent être ajoutés pour augmenter la teneur en protéines du repas ;
-
jus de légumes;
-
Un petit verre de lait au chocolat ou de jus 100 % pour une collation ou un déjeuner (si vous n’aimez pas l’eau, ces aliments peuvent parfois vous aider à rester hydraté).
N’oubliez pas à partager notre article sur les réseaux sociaux afin de nous donner un solide coup de pouce. 🤟
