Guide : Nutrition pour les personnes âgées
Comment les seniors conservent-ils leur énergie en vieillissant ? Comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin lorsque vous avez moins d’appétit Notre nutritionniste répond à nos questions !
Le corps humain change avec le temps. En vieillissant, votre corps perd de la masse musculaire tout en gagnant de la masse grasse. Votre taille est plus petite, votre appétit est plus petit, votre énergie est moindre, etc. Mais ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses façons d’égayer vos années tout en gardant le plaisir dans votre assiette ! Voici quelques informations sur les régimes alimentaires pour les personnes âgées.
moins cher…
Avec moins de masse musculaire au profit de la masse grasse (graisse), le métabolisme, ou la quantité d’énergie que nous brûlons au repos, est réduit. Cependant, vous aurez besoin de moins d’énergie (calories) pour répondre à vos besoins. La prise de poids au fil du temps est normale si votre alimentation n’est pas adaptée en conséquence ou si vous n’augmentez pas votre niveau d’activité physique. Ce n’est pas grave… du moment que vous mangez une variété d’aliments et que vous faites de l’exercice ! Demandez à un kinésiologue et à votre médecin de développer un programme d’entraînement adapté à votre situation et à vos capacités.
renforcer les os
On note une perte progressive de la masse osseuse avec l’âge, notamment lors de la ménopause chez la femme. Chez l’homme, on fait ce constat un peu plus tard, vers l’âge de 70 ans. En fait, vos os sont affectés par les changements de certaines hormones, comme les œstrogènes chez les femmes. Vous ne voulez pas casser facilement ? N’oubliez pas de manger chaque jour des aliments riches en nutriments sains pour les os : calcium, vitamine D, magnésium et phosphore. Les produits laitiers, en particulier, sont de bonnes sources de ces nutriments.
préserver le muscle
Au fil du temps, de nombreuses personnes âgées perdent leur force musculaire. Cela est notamment dû à la perte de masse maigre (ou musculaire). Il est impossible d’inverser complètement ce phénomène ou d’augmenter la masse musculaire en vieillissant ! Cependant, vous pouvez gérer la perte musculaire et minimiser ses effets en adoptant une alimentation variée et riche en protéines. Pour cela, il faut penser à consommer régulièrement des protéines. Par exemple, les noix et le poisson sont d’excellentes sources de protéines qui contiennent également de bonnes graisses. Vous pouvez également miser sur les produits laitiers riches en protéines (lait, yaourt, fromage). Parfois, il peut être utile de passer à un produit enrichi, tel qu’un supplément nutritionnel liquide, lorsque vous avez perdu l’appétit et que vous remarquez que vous perdez du poids. Cela dit, les aliments frais sont toujours un meilleur choix.
Attention à la déshydratation !
En vieillissant, la sensation de soif diminue. Par conséquent, les personnes âgées sont plus sujettes à la déshydratation. C’est loin d’être idéal par une chaude journée ! Si vous avez des urines foncées, une bouche sèche ou de la fatigue, il est peut-être temps de vous réhydrater. Vous pouvez essayer de boire plus souvent de petites quantités d’eau ou commencer vos repas avec de la soupe ou du jus de légumes. Les fruits, les légumes, les yaourts et le lait sont naturellement riches en eau : mangez-en autant que vous le pouvez !
Aliments à manger selon vos objectifs de santé
Pour maximiser l’apport en nutriments et maintenir un poids stable
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Sources nutritives de glucides (sucres) : Pain de blé entier en tranches, riz brun, muffins anglais de blé entier, bananes, pommes, poires (généralement un fruit), haricots verts, tomates, carottes (généralement un légume), haricots ( haricots à la mélasse, salade de haricots mélangés, minestrone, etc.).
maintenir la masse musculaire
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Sources de protéines : yaourt grec, divers fromages, poissons (saumon, thon, plie, églefin, etc.), bœuf (steak ou bœuf haché), volaille (poulet, dinde), légumineuses, fruits à coque (amandes, noix, etc.). ), beurre de cacahuètes, œufs (œufs durs, omelettes).
Exemples de repas hyperprotéinés : soupe de carottes (à base de lait), pâtes bolognaises au fromage râpé, riz au lait (à base de lait) et fruits frais.
Notez que vous pouvez remplacer le lait par des boissons de soya enrichies.
pour la santé des os
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Sources de calcium : lait ou boissons de soya enrichies, tofu ferme enrichi de calcium, fromage, yogourt, amandes, haricots blancs, certains légumes vert foncé (chou frisé, brocoli, etc.);
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Sources de vitamine D : Prenez des suppléments de vitamine D (au moins 400 UI si vous avez plus de 50 ans), du lait et des boissons de soya enrichies, des œufs entiers, du saumon, des sardines.
Restez hydraté
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Smoothies à base de lait – yaourt – fruits frais ou surgelés ;
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Soupes de légumes : de la viande ou des substituts peuvent être ajoutés pour augmenter la teneur en protéines du repas ;
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jus de légumes;
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Un petit verre de lait au chocolat ou de jus de fruits 100 % pour une collation ou un déjeuner (si l’eau n’est pas votre truc, ces aliments peuvent parfois vous aider à rester hydraté).
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