Que manger avant de faire du sport ?
Vous faites attention à la nutrition lorsque vous faites de l’exercice, mais vous ne savez pas quoi manger avant de faire de l’exercice ? Voici nos conseils.
Repas et collations selon le temps disponible
Avant les séries éliminatoires, Maurice Richard se gorgeait de morceaux de steak et d’œufs. Ce temps est révolu. Aujourd’hui, au menu, c’est pâtes !
On se lève tôt pour nager : faut-il déjeuner ou s’entraîner à jeun ? On va à la gym à l’heure du déjeuner : avant ou après notre dîner ? Le cours de spinning commence deux heures plus tard : on mange ou pas ?
Les règles à suivre sont simples. Avant de faire de l’exercice, vous devez reconstituer vos réserves d’énergie et vous hydrater, mais ne vous sentez pas mal à l’aise. En règle générale, plus vous disposez de temps, plus vos repas seront complets et équilibrés, et plus vous approchez de votre entraînement, plus vous avez de chances de manger des collations légères. Quoi qu’il en soit, vous avez besoin d’aliments riches en glucides comme les pâtes. Ce tableau résume la composition d’un repas ou d’une collation pré-entraînement recommandé, en fonction du temps disponible.
Si votre événement commence après 3 à 4 heures :
| type de repas | contenu | Exemple |
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repas équilibré faible en gras bonne source de protéines |
500 à 800 calories De 75 grammes à 140 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner 250 ml (1 tasse) de lait au chocolat 2 ou 3 gaufres sirupeuses 250 ml (1 tasse) de baies 1 pot (175 g) de yogourt aux fruits Déjeuner ou dîner 375 ml (1 ½ tasse) de pâtes cuites 250 ml (1 tasse) de pâte de viande ou de tofu 250 ml (1 tasse) de salade de fruits 3 biscuits Graham 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie |
Si votre activité commence après 2-3 heures :
| type de repas | contenu | Exemple |
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repas-partage sans gras source de protéines |
300 à 500 calories De 50 grammes à 95 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner 250 ml (1 tasse) de jus de fruits ½ bagel 1 oeuf 25 g (1 oz) de fromage maigre 1 grappe de raisin Déjeuner ou dîner 250 ml (1 tasse) de jus de légumes Pita au thon (5 ml ou 1 c. à thé de mayonnaise) 4 biscuits aux figues 250 ml (1 tasse) de lait, de boisson de soya enrichie ou de jus de fruits |
Si votre activité commence dans 1h30 à 2h :
| type de repas | contenu | Exemple |
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Collations sans gras réduire les protéines |
200 à 300 calories De 35 grammes à 60 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner 1 muffin anglais 45 ml (3 c. à soupe) de fromage sans gras 250 ml (1 tasse) de jus de fruits Déjeuner ou dîner 45 grammes (environ 1,5 once) de céréales faibles en gras 125 ml (1/2 tasse) de lait écrémé |
Si votre événement commence dans 1 heure :
| type de repas | contenu | Exemple |
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collations contenant uniquement des glucides |
100 à 200 calories De 20 grammes à 50 grammes de glucides l’eau |
petit-déjeuner ½ barre de céréales, faible en gras 125 ml (1/2 tasse) de jus Déjeuner ou dîner 180 ml (3/4 tasse) de gruau 15 ml (1 c. à soupe) de cassonade 125 ml (1/2 tasse) de jus |
Si votre activité commence après 5 à 30 minutes :
| type de repas | contenu | Exemple |
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collations qui fournissent des glucides |
50 à 100 calories De 10 grammes à 25 grammes de glucides l’eau |
Compote de pommes Où 1 tasse de boisson sportive |
Nourriture ou liquide ?
Chacun est différent et doit respecter sa propre tolérance. Cependant, il ne faut pas partir sans rien avaler pendant plusieurs heures. Si vous ne tolérez pas bien les aliments, vous vous fierez aux liquides : jus, boissons pour sportifs, lait, etc. Cela garantit également une hydratation optimale. Nous devons également boire au moins 400 ml à 600 ml (1 ½ à 2 ½ tasses) de liquides dans les heures qui précèdent l’effort.
Si un effort intense et prolongé comme un marathon est prévu, il serait sage de suivre un régime de surcharge en glycogène. Ce régime remplit les muscles de glycogène, un réservoir de carburant important pendant l’exercice. Mais en plus du muscle, il est absolument nécessaire de prendre des aliments riches en glucides avant les repas pour reconstituer la réserve de sucre dans le foie (glycogène hépatique). Alors, hockeyeurs, joggeurs et sportifs en tous genres : à vos spaghettis !
la source:
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. et V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e édition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Nutrition sportive à Rosenblum, Californie : Guide du professionnel pour travailler avec des personnes actives. 3e édition, ADA, 2000, 759 pages.
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