Que manger pour performer ?
Pour tenir jusqu’à la fin de votre activité physique, vous devez planifier votre alimentation. Rien de compliqué, mais il faut savoir quoi boire et quoi manger.
Si un entraînement ou une compétition dure plus d’une heure, le corps a besoin des éléments nécessaires à une bonne performance. Il y a trois objectifs : la glycémie, les électrolytes et l’hydratation.
Du glucose pour vos muscles
Les muscles qui travaillent consomment du glucose, la forme de sucre la plus abondante dans le corps. Le cerveau fonctionne également au glucose. Lors d’un exercice prolongé, les réserves de glucose qui s’accumulent dans le foie (glycogène hépatique) et les muscles (glycogène musculaire) sont rarement suffisantes. Pour des performances de plus d’une heure, il est nécessaire d’alimenter la circulation sanguine en glucose de la manière la plus régulière et la plus stable. Habituellement, cette tâche incombe au foie. Mais après une heure d’essai, ce n’est pas assez bon pour le travail. Une glycémie inférieure à la normale est ce que les athlètes appellent « frapper le mur ». un cauchemar! Pour éviter de devoir abandonner la course après des mois de dur labeur, il faut se préparer nutritionnellement avant la compétition (voir : Que manger avant de travailler dur ?) et manger des glucides pendant son dur labeur.
Objectif atteint : Environ 1 gramme de glucides/kg de poids corporel par heure. Par exemple, un athlète pesant 68 kg doit manger 68 grammes de glucides par heure pendant la compétition dès le début. Cela peut prendre la forme d’une boisson, d’un gel énergétique ou d’un aliment solide. Si vous choisissez des gels ou des solides, vous devez absolument vous assurer de boire de l’eau pour les diluer.
La concentration optimale en glucides pour les boissons hydratantes est de 4 à 8 % (soit 4 à 8 grammes de glucides pour 100 ml de boisson). Vous pouvez acheter une version commerciale ou faire votre propre boisson maison.
Boisson sportive maison (1 litre ou 4 tasses)
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Mesurez le volume de votre jus préféré pour obtenir entre 40 et 80 grammes de glucides. Pour ce faire, consultez la liste de la valeur nutritive sur l’emballage. Par exemple, pour 250 ml ou 1 verre de jus de pamplemousse orange, on lit : 28 grammes de glucides. Ainsi en versant 500 ml ou 2 tasses dans le pichet, on obtient 56 grammes de glucides, ce qui est également recommandé.
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Complétez avec de l’eau pour atteindre un volume total de 1 litre.
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Ajouter 1,5 ml (1/4 c. à thé) de sel.
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Bien remuer et servir au frais.
Restaure le sodium perdu par la sueur
Les électrolytes (sodium, potassium, chlorure) sont perdus dans la sueur ; plus vous transpirez, plus vous en remplacez. La façon la plus simple d’y parvenir est de boire une boisson contenant de 500 à 700 milligrammes de sodium par litre. En même temps, il vous garde hydraté. Cette concentration de sodium est suffisante pour éviter une condition appelée hyponatrémie, qui est malheureusement devenue notoire pour plusieurs marathons à Chicago.
Exécution de l’hydratation
La déshydratation affecte directement les capacités physiques et mentales. On estime qu’un athlète avec un taux de déshydratation de 2% connaîtra une baisse significative de ses performances. Une déshydratation de 5 % entraîne une baisse de performance d’environ 30 %.
Pour éviter cette malheureuse baisse de productivité, il faut boire pour rattraper la sueur perdue. Cependant, ces chiffres varient considérablement en fonction de l’individu, du sport pratiqué et des conditions atmosphériques chaudes et humides. Une règle générale consiste à consommer 750 ml à 1 litre (3 à 4 tasses) de boissons pour sportifs contenant du sodium par heure. Pour favoriser une meilleure rétention d’eau, commencez par un effort et prenez de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
tester avant
Toutes ces recommandations doivent être testées à l’entraînement, et non en compétition, car certaines personnes peuvent ressentir des troubles gastro-intestinaux.
la source
Burke, L. Nutrition sportive pratique. Human Kinetics, 2007, 530 p.
Burke, L. & V. Deakin. Nutrition sportive clinique, 3e édition. McGraw-Hill, 2006, 822 p.
Ledoux, M., Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin. Alimentation, exercice et performance. Géo Plein Air, 2006, 260 p.
Nutrition sportive à Rosenblum, Californie : Guide du professionnel pour travailler avec des personnes actives. Troisième édition. ADA, 2000, page 759.
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