La nourriture est dans votre assiette !
Depuis que nous avons découvert les bienfaits des antioxydants, nous avons vu le rose vivre tant que nous « mangeons avec de la couleur » ! Tour d’horizon des aliments riches en antioxydants.
Les fruits et les légumes sont les meilleures sources d’antioxydants. Cependant, il est difficile de dire lequel est le meilleur, car leurs niveaux peuvent fluctuer en fonction d’un certain nombre de facteurs, notamment le cultivar, les conditions de croissance et le moment de la récolte. De plus, les différentes méthodes utilisées pour mesurer le potentiel antioxydant ne donnent pas toutes les mêmes résultats. Une chose est sûre, on peut faire en partie confiance à nos yeux, car les fruits et légumes aux couleurs vives sont souvent bourrés d’antioxydants. Par exemple, la courge musquée à chair orange vif contient plus que la courgette à chair pâle. Il en va de même pour la laitue romaine ou frisée, qui est supérieure à la laitue iceberg croquante mais pâle.
Pigments et odeurs
Les pigments qui donnent leur couleur aux plantes sont généralement des antioxydants. Le rouge des fraises, le vert des brocolis, l’orange des patates douces et le bleu des myrtilles ont tous leurs propres trésors. Pour avoir la gamme la plus large possible, prenez des psychédéliques ! Ce sont également des composés phytochimiques qui confèrent un arôme et une saveur aux plantes. L’odeur caractéristique des oignons et de l’ail, ainsi que l’astringence du chou frisé et du thé vert, sont toutes bonnes. Lorsque nous consommons ces composés, ils éveillent nos sens et contribuent à notre santé, mais ils existent avant tout pour le bénéfice de la plante elle-même, car ils forment un système de défense contre les bactéries, les virus et les champignons. Ils leur permettent également d’attirer les insectes pollinisateurs et de repousser les prédateurs.
Fruits et légumes préférés
Des centaines d’études scientifiques établissent un lien entre la consommation d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour et des taux plus faibles de maladies chroniques. Ils sont tous bons pour la santé, mais certains apportent plus de nutriments que d’autres.
Voici dix fruits et dix légumes que le chercheur James Joseph et le médecin Daniel A. Nadeau chérissent dans leur plan alimentaire Eat in Colors :
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rouge: fraise, framboise, tomate, poivron rouge, canneberge, grenade, betterave ;
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jaune orange: orange, mangue, pamplemousse, carotte, patate douce, melon d’hiver (courge poivrée, courge musquée, citrouille, etc.);
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vert: kiwi, avocat, chou frisé, choux de Bruxelles, brocoli, épinards ;
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bleu violet: Myrtilles (en particulier les myrtilles sauvages), mûres, raisin Concord, prunes, chou violet, aubergine avec peau.
La plupart des fruits et légumes contiennent plus d’antioxydants lorsqu’ils sont consommés crus ou légèrement cuits, mais il existe des exceptions. Les tomates bénéficient de la cuisson car la chaleur libère du lycopène emprisonné dans leurs parois cellulaires et leurs fibres. Les produits concentrés dans la tomate, comme les sauces, les sauces et même le ketchup, sont riches en ce puissant piégeur de radicaux libres.
Épices et herbes
Une pincée ici, une cuillerée là : les épices et les herbes finissent par nous apporter le plus de bienfaits. Le curcuma peut être connu pour ses propriétés antioxydantes et anticancéreuses. La curcumine, son principal ingrédient actif, est mieux absorbée et utilisée par notre corps lorsqu’elle est associée au poivre noir. Le curcuma est l’une des épices du curry, donc le curry est également bénéfique. L’épice typique de la cuisine indienne est définitivement à l’honneur puisque le cumin est ajouté à la quantité de « super épice ». Le farnésol qu’il contient peut inhiber la croissance des tumeurs et même les faire régresser, ce qui en fait un puissant anticancéreux. Avez-vous essayé un délicieux curry de pois chiches avec du riz basmati pour le dîner ?
Parmi ces herbes, le romarin, la sauge, le thym, l’origan, la menthe et le basilic ont été étudiés et contiennent des composés aromatiques bénéfiques. Cela suggère que toutes les herbes et épices ont un certain potentiel antioxydant et anticancéreux. Utilisez-les généreusement… pour votre santé et votre bonheur.
Propriétés du thé et du café
Le thé vert est nutritionnellement plus intéressant que le thé noir. En effet, la fermentation des feuilles de thé entraîne l’oxydation des catéchines, ce qui affecte grandement leurs propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Voici trois conseils simples pour tirer le meilleur parti de votre thé :
1) Il est préférable de choisir le thé vert japonais, car il contient plus de composés phytochimiques que celui produit en Chine.
2) Faire infuser le thé plus longtemps, 8-10 minutes, il extrait 5 fois plus de catéchines que le thé infusé pendant 5 minutes.
3) Évitez d’ajouter du lait. Selon certaines études, les protéines du lait se lient aux polyphénols (la famille des antioxydants à laquelle appartiennent les catéchines), empêchant leur assimilation… et donc leurs bienfaits. Cependant, cette hypothèse est controversée car un article récent du Journal of Agricultural and Food Chemistry a conclu que le lait ne modifie pas l’activité antioxydante du thé noir.
Tasse par tasse, le thé vert fournit plus d’antioxydants que le café. Cela dit, lorsque l’on boit beaucoup de café, son apport en polyphénols, principalement de l’acide chlorogénique, est loin d’être négligeable. Mais à cause de la caféine, il est recommandé de ne boire que quatre tasses de café filtre par jour. La ligne fine entre la vertu et le mal !
Antioxydants et chocolat noir
Quel bonheur de savoir que le chocolat est bon pour la santé ! Cependant, seul le chocolat noir est bénéfique. Et il a un pourcentage plus élevé de cacao, mieux c’est. Combien de personnes ont découvert le chocolat 70% cacao ces dernières années ? S’il est riche en antioxydants – et en polyphénols – il est toujours concentré en matières grasses et en calories. Le mieux est raisonnable, environ 30 grammes (1 carré) par jour.
vin et bière
Il est également bon de savoir que le vin – en particulier le vin rouge – et la bière contiennent également des composés antioxydants et, en quantités modérées, ils peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. On s’en tient ici à la « modération », car la consommation excessive d’alcool tue près de 2 000 Québécois chaque année, dont 45 % dans des accidents de la route. Il augmente également le risque de nombreux types de cancer, de maladies du foie, d’arythmies cardiaques et d’hypertension artérielle. Par conséquent, il est recommandé de limiter sa consommation quotidienne à une à deux tasses par jour.
La nourriture nous aide certainement à rester en bonne santé. C’est-à-dire qu’il n’offre aucune garantie. Plusieurs facteurs – la génétique, l’environnement, le mode de vie – peuvent tout changer. Mais comme la nourriture reste un facteur sur lequel nous avons un meilleur contrôle, nous serions fous si les chances n’étaient pas de notre côté !
la source
Joseph, JA, Nadeau, DA, Underwood, A. Changer la couleur dans l’assiette : bien manger, Les Éditions de l’Homme, 2004, p. 332.
Association pour la recherche sur le cancer
Kyle Jam et al. « Effets du temps d’infusion et de l’ajout de lait sur la teneur et l’absorption des polyphénols du thé noir », Journal of Agricultural and Food Chemistry, juin 2007, pp. 4889-4894.
Protégez votre collection. Guide pratique de l’alimentation – Bien acheter pour mieux manger, Les Éditions Protégez-Vous, 2004, 135 p.
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