Des chercheurs appellent à une révolution nutritionnelle du pain

Christan Rémésy, ancien directeur de recherche à l’INRA de Clermont-Ferrand, se définit comme nutritionniste et agriculteur. Il travaille depuis longtemps à l’amélioration de la qualité nutritionnelle des légumes, dont le pain.il publie économiser du pain, un document et une ligne directrice appelant à ce que le pain redevienne un aliment de base de notre alimentation, mais avec une meilleure qualité nutritionnelle que ce que la plupart des Français mangent. Il a démontré que cela n’aurait aucun avantage pour la santé et la biodiversité. Ce livre propose plusieurs recettes de pain optimisées.

LaNutrtion.fr : Pourquoi avoir écrit ce livre sur le pain ?

Christian Remésy : J’ai un parcours atypique de nutritionniste car mes recherches à l’INRA portent sur le rôle des produits végétaux dans le maintien de la santé. Au départ, je me suis intéressé à la digestion et au métabolisme des fibres alimentaires, puis j’ai travaillé plus directement sur la valeur nutritionnelle des fruits et légumes, riches en fibres alimentaires et en micronutriments protecteurs.

À la fin de ma carrière scientifique, j’ai réalisé que l’approvisionnement de la plupart des pains blancs ne peut pas répondre aux besoins nutritionnels des humains. Il est nécessaire d’améliorer la valeur nutritionnelle du pain, de changer le type de farine, de changer la façon dont le pain est fait, de mieux utiliser le levain et d’ajouter une variété de graines au pain. Mais un tel changement de paradigme ne peut pas se faire du jour au lendemain, et il m’a fallu 20 ans pour sensibiliser et préparer les boulangeries à ce saut nutritionnel. Depuis quelques années, j’observe que l’offre de pain commence à se diversifier, et les esprits sont plus ouverts au grand retour de la levure et des graines panifiables.Alors j’ai décidé d’écrire économiser du pain Conduire un changement plus significatif.

L’un des messages de ce livre est que nous devrions manger du pain régulièrement. Pourquoi?

J’ai une réponse originale à cette question car je me rends compte qu’en matière de nutrition, c’est dans la nature humaine de fonctionner sur une base alimentaire stable, ce qui lui permet de satisfaire son besoin de variété alimentaire. Le pain apporte en permanence une partie du glucose et des fibres alimentaires dont nous avons besoin, et la régularité de ces apports stabilise notre métabolisme, notamment notre microbiome intestinal. La stabilité de ce microbiote est critique et nécessite un apport régulier en fibres alimentaires provenant de la même source. De plus, la panification au levain assure une prédigestion des fibres alimentaires, il existe donc une complémentarité importante entre la flore levurienne et la flore intestinale. La levure peut même synthétiser des prébiotiques.enfin c’est clair Le pain joue un rôle plus important dans l’équilibre du microbiote digestif que de nombreux yaourts.

Quels sont les risques pour la santé du pain blanc ?

Le pain n’est pas un aliment légendaire. Nous en mangeons toute notre vie, donc si cela affecte notre santé pour le meilleur ou pour le pire dépend de sa qualité nutritionnelle. Le pain blanc ne semble pas sain pour au moins trois raisons : premièrement, il digère trop rapidement les féculents, ensuite il est trop pauvre en fibres alimentaires, et enfin il est trop salé. Cependant, il n’est pas certain qu’éliminer le pain blanc seul soit bon pour la santé, car il est probable qu’il soit remplacé par des produits ultra-transformés ou diverses sources de sucre pour pallier le manque de glucides. En fait, nous avons besoin d’un pain à haute valeur nutritive comme base alimentaire pour notre corps.

Quel impact le pain blanc a-t-il sur la biodiversité ?

D’un point de vue écologique, le pain blanc pur blé n’est pas très bon pour l’agrobiodiversité. En outre, tenez-vous-en au blé pur, même le pain de blé entier n’est pas idéal sur le plan nutritionnel.mon livre économiser du pain Nous a expliqué qu’il est maintenant possible d’introduire une variété de graines, notamment des légumineuses, dans le pain grâce à l’efficacité du gluten de blé moderne à les inclure dans une même matrice. Pour l’agriculture, la diversification des semences pour la panification est une bonne opportunité pour réduire la monoculture de blé.

Quelles sont les différences nutritionnelles entre le pain au levain et le pain au levain ?

Le rôle de la levure se limite principalement à la libération de dioxyde de carbone. Il a peu d’effet sur l’activité de la fluorase car il a un effet négligeable sur le pH. Tant qu’il est très actif, il réduit la durée de l’affinage enzymatique de la pâte, qui devient très insuffisante : on obtient un pain sans levain.

Pour la levure, la levure sauvage n’est pas aussi active en quantité que la levure industrielle, et la pâte lève (pointe) plus lentement. De plus, le levain contient une grande variété de bactéries lactiques, qui entraînent inévitablement une baisse du pH lorsque la fermentation est terminée, ce qui a la propriété d’activer un grand nombre d’hydrolases, notamment des phytases et des protéases.

En quoi le pain que vous proposez dans votre livre nous rapproche-t-il du pain que mangeaient nos ancêtres ?

j’appelle du pain Granipan Contient au moins 20% de graines et au moins 20 graines. Bien sûr, on peut aller au-delà, mais d’un point de vue nutritionnel, ce n’est pas nécessaire. Il est clair qu’une variété de graines peut être utilisée en panification sans altérer significativement la structure du pain. De plus, le levain a des propriétés qui produisent des saveurs spécifiques au pain, qui éliminent en grande partie la saveur de diverses graines. Il peut y avoir des gens qui sont encore attachés au pain de blé pur et qui ne veulent en aucun cas changer leurs habitudes.D’une certaine manière, la granipaine ressemble à la galette de nos ancêtres mélange de graines broyées fermentées au levainCe qui a changé par rapport au passé, c’est la disponibilité du blé, qui facilite la torréfaction des graines grâce à la force liante de son gluten.

Les personnes sensibles au gluten peuvent-elles manger ce pain ?

Les types d’allergie au gluten non coeliaques sont souvent causés par un comportement nutritionnel déséquilibré. Lorsque les tripes de ces individus sont fragilisées par une consommation insuffisante de produits végétaux naturels et trop de produits ultra-transformés, il peut y avoir un risque d’allergie au gluten au pain ordinaire. Ce risque est fortement réduit une fois le pain cuit avec le levain à fermentation longue.L’élimination de ce problème nécessite donc un compromis entre un modèle alimentaire global, l’utilisation d’une biodiversité végétale alimentaire adéquate et Mangez des pains nutritifs comme ceux que j’offreRevenir à ces bases diététiques solides est essentiel pour une tolérance totale au gluten de blé, mais lorsque des problèmes de sensibilité au gluten surviennent, la récupération ne peut être que progressive.

Que peuvent faire les consommateurs pour obtenir un pain de meilleure qualité ? Que peuvent faire les chaînes d’approvisionnement ? Boulangers ?

J’ai écrit un livre sur le pain, parlé au public et entamé un nouveau dialogue entre consommateurs et boulangers pour créer une nouvelle demande de pain de meilleure qualité nutritionnelle. Après avoir lu ce livre, les consommateurs pourront poser aux boulangers des questions pertinentes sur la nature de la farine ou des graines utilisées, voire sur la fabrication du pain. Après tant d’années d’ignorance, la boulangerie est enfin ouverte !

Les changements à mettre en œuvre nécessitent cependant de commander une gamme suffisamment diversifiée de semences pour la panification auprès du secteur agricole.Idéalement, tous les producteurs de blé soutiendraient cette nouvelle diversification des cultures et soutiendraient d’une manière La révolution nutritionnelle du pain ce que propose mon livre.

Bien entendu, l’insistance du boulanger sur l’évolution de la panification est indispensable à toute évolution majeure de l’offre de pain. Ils devront s’adapter à ces nouvelles méthodes de cuisson et adopter la recette qui leur convient le mieux.

Le pain vendu en boulangerie nécessite-t-il une étiquette nutritionnelle ? A quoi doit-il se référer ? Pourquoi ne fonctionne-t-il pas encore ?

Le pain ne peut pas porter la même étiquette nutritionnelle que les produits transformés par l’industrie agro-alimentaire, d’autant plus que le pain est difficilement standardisable. Cependant, Ne pas montrer clairement la composition de la farine utilisée et le pain principal produit par la boulangerie n’est certainement pas normalIl est normal que le Syndicat de la Boulangerie et le Département du Pain de Blé soient responsables de telles informations. Mais jusqu’à présent, ils ont opté pour du pain majoritairement blanc, sont-ils motivés à le faire car ce type d’information nutritionnelle nuirait à l’image de la baguette ? Les informations nutritionnelles sur le pain devraient être fournies par les autorités publiques sur demande. De plus, il est urgent de clarifier enfin la signification du type de farine, qui reste obscure pour le grand public.

Il n’est pas nécessaire de décrire tous les nutriments en détail. Les consommateurs devraient pouvoir connaître la teneur en glucides, en protéines et en fibres, la teneur en certains minéraux tels que le potassium, le phosphore, le magnésium et le sel, le tout exprimé en densité nutritionnelle, par exemple 250 kcal. Connaître ces paramètres est très utile pour informer les consommateurs sur leurs choix.

Nutrition, paiements différés… quelque chose de nouveau arrive !

Apple continue d’améliorer l’expérience utilisateur de ses produits. Mark Gurman, journaliste bien informé de Bloomberg, détaille les grandes nouvelles que la société prépare pour Apple dans les mois à venir.

Nous comprenons qu’Apple devrait bientôt annoncer des améliorations à son service Fitness+, son application de santé et de nouvelles options de paiement, qu’il s’agisse d’acheter des produits Apple ou tout ce que vous achetez via Apple Pay.

Voici les nouvelles fonctionnalités à venir sur Apple Pay, Fitness+ et Health

Apple se prépare à ajouter de nouvelles fonctionnalités à Fitness+ dans la prochaine version du système d’exploitation iOS 16. De nouveaux types de formation devraient être introduits. Mais sans aucun doute, l’appli santé a hérité de la nouveauté la plus intéressante : le suivi alimentaire.

Selon Mark Gurman, Apple cherchera en effet à « intégrer des données nutritionnelles dans des applications de santé » via un service « comme Instacart ». Cependant, le journaliste a temporairement souligné qu’une telle intégration n’est pas garantie à 100% pour devenir une réalité à court terme.

L’intégration de ce type de données semble être assez compliquée, et tant qu’Apple ne se lancera pas dans le secteur alimentaire (ce que l’entreprise n’a pas annoncé avoir l’intention de faire), la fonctionnalité ne générera pas suffisamment de profit.

Cependant, de nombreux services tiers proposent ce type de suivi. Par exemple, WW propose également une section dédiée pour scanner les codes-barres sur divers aliments commerciaux. Techniquement possible mais complexe… il faudra donc patienter pour en savoir plus.

Plus probable cependant : Deux nouveautés semblent avoir fait leur apparition dans la rubrique « finance ». Le premier est ce dont nous avons déjà discuté : Apple prépare un plan d’abonnement qui vous permettra d’obtenir un Mac, un iPhone ou un iPad sans l’acheter.

Ce type de formule est déjà proposé par des tiers – on parle de baux à plus ou moins long terme. Apple réduira également autant que possible les frictions afin que l’obtention de produits Apple soit aussi « facile » que l’achat de plus de stockage iCloud ou l’abonnement à Apple Music.

Les premières offres pourraient être disponibles fin 2022 ou 2023, éventuellement aux États-Unis dans un premier temps. Du côté d’Apple Pay, l’entreprise s’apprête à proposer des paiements différés directement dans son système de paiement. Pour le moment, cela semble s’appliquer aux plates-bandes des joueurs sur le terrain, comme Klarna ou Tinka.

A lire aussi – Pourquoi la Commission européenne attaque-t-elle Apple Pay ?

Ainsi, les paiements différés peuvent être sélectionnés a priori comme option de paiement supplémentaire lors d’une transaction Apple Pay. Comment voyez-vous venir ces nouveautés ? Partagez votre opinion dans les commentaires.

Sport, Nutraceutiques et oméga 3, les grandes tendances Vitafoods / Ingrédients

La nutrition sportive reste un segment dynamique cette année. Nuwen (stand K122) présentera Oselan (Optimal Ocean Elements and Nutrients), un concentré d’eau de mer pour la récupération sportive. Il contient 22 minéraux et oligo-éléments et est pauvre en chlorure de sodium.
De son côté, Prinova (stand G40) lance Enduracarb. Cet ingrédient est formulé avec du tréhalose, un disaccharide utilisé par les muscles lors d’exercices de longue durée. Selon l’entreprise, il améliore les performances sportives, réduit les pics d’insuline et limite la déshydratation.
A Euromed (stand C94), le nouveau produit est Spisar, un extrait d’épinard d’Espagne. Cet ingrédient est riche en phytoecdystéroïdes, qui sont excellents pour améliorer les performances sportives.
Pour la récupération post-sportive, Rousselot (stand I114) a développé des peptides de collagène marin issus de la pêche durable (certifié MSC) sous la marque Peptan Marine. Les peaux de corégones sont transformées à l’usine d’Angoulême (16).
Innobio Europe (stand B52) a lancé Synnovo Vegan L-Leucine, une leucine produite par fermentation, ce qui en fait un produit végétarien. Ce BCAA est également moins amer.

se concentrer sur la peau et les muscles

Autre secteur important cette année, la nutricosmétique fait son grand retour. LC Ingredients (stand C100) a présenté la Mélatine, un ingrédient à base d’oligopeptides de kératine noire. Selon l’entreprise, il stimule la production de mélanine pour un bronzage plus long tout en protégeant la peau du stress oxydatif et de l’inflammation induite par la pollution.
Bioiberica (stand F130) a développé Dermial, un mélange d’actifs aux propriétés anti-âge et régénérantes. Il est formulé avec des glycosaminoglycanes, de l’acide hyaluronique, du sulfate de dermatane, de la chondroïtine et du collagène.
Monteloeder (Stand B100) lance EternalYoung, une solution pour ralentir le vieillissement cutané en protégeant les télomères et le vieillissement cellulaire. Fabriqué avec des extraits de Centella Asiatica, Cistanche, Grenade et Orange douce pour aider à améliorer l’élasticité de la peau et réduire l’apparence des rides et de l’hyperpigmentation.

Enfin, il est prévu de lancer certains produits dans le domaine des oméga 3. Elementa (stand L123) présentera Omegatex, une gamme d’Oméga 3 concentrés (90% EPA et 80% DHA), et MaGOmega, des Oméga 3 sous forme de monoglycérides pour une meilleure biodisponibilité.
Innobio Europe met en avant DurOmega Vegetarian DHA, un acide docosahexaénoïque végétal microencapsulé. Il est dispersé dans l’eau froide.
Enfin, DSM (stand F80) propose Life Omega O1030DS d’Algae et Ultra Omega, Omega 3 (EPA et DHA).

11 des aliments les plus nutritifs sur Terre

Vous ne pouvez manger qu’une quantité limitée de nourriture par jour. Pour maximiser votre apport en nutriments, il est sage de dépenser judicieusement votre budget calorique en choisissant des aliments qui contiennent le plus et la plus grande variété de nutriments.

Voici 11 des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

1. Saumon

Tous les poissons ne sont pas créés égaux. Le saumon et les autres types de poissons gras contiennent le plus d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps. Ils ont été liés à l’amélioration du bien-être et à la réduction du risque de nombreuses maladies graves. Bien que la principale valeur du saumon réside dans son profil d’acides gras bénéfiques, il contient également un certain nombre d’autres nutriments. Une portion de 100 grammes de saumon sauvage de l’Atlantique contient environ 2,2 grammes d’oméga-3, ainsi qu’une bonne quantité de protéines animales de haute qualité et une bonne quantité de vitamines et de minéraux, notamment de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de B. vitamines.

C’est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin. Des études ont montré que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras ont un risque moindre de maladie cardiaque, de démence, de dépression et de nombreux autres problèmes de santé courants. Le saumon est délicieux et facile à préparer. Il a également tendance à vous rassasier avec relativement peu de calories. Choisissez du saumon sauvage plutôt que du saumon d’élevage si vous le pouvez.Il est plus nutritif, a un meilleur rapport oméga-6 à oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants

2. Chou frisé

De tous les légumes verts à feuilles, le chou frisé est roi. Il est riche en vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et divers composés bioactifs. Le chou frisé est particulièrement riche en vitamine C, vitamine A et vitamine K1. Il contient également de grandes quantités de vitamine B6, de potassium, de calcium, de magnésium, de cuivre et de manganèse. Une portion ne contient que 9 calories. Le chou frisé peut être plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé contient moins d’oxalates, des substances qui lient les minéraux comme le calcium dans l’intestin et les empêchent d’être absorbés. Le chou frisé et d’autres légumes verts sont également riches en divers composés bioactifs, notamment les isothiocyanates et l’indole-3-carbinol, dont il a été démontré qu’ils combattent le cancer dans des éprouvettes et des études sur des animaux.

3. Algues

Il n’y a pas que des poissons dans la mer. Il contient également beaucoup de végétation. Il existe des milliers de plantes différentes dans l’océan, dont certaines sont riches en nutriments. Ils sont souvent appelés collectivement algues. Les algues sont populaires dans des plats tels que les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent un type d’algue appelé nori, qui est utilisé comme emballage comestible.
Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritives que les légumes terrestres. Ils sont particulièrement riches en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse. Ils contiennent également divers composés bioactifs, notamment des phycocyanines et des caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants aux puissantes propriétés anti-inflammatoires. Mais les algues brillent par leur forte teneur en iode, le minéral que le corps utilise pour fabriquer les hormones thyroïdiennes. Le simple fait de manger des algues riches en iode comme le varech quelques fois par mois donnera à votre corps tout l’iode dont il a besoin. Si vous n’aimez pas le goût des algues, il peut également être utilisé comme complément. Les flocons de varech séchés sont très bon marché et riches en iode.

4. Ail

L’ail est vraiment un ingrédient incroyable. Il rend une variété de plats légers délicieux et est très nutritif. Il est riche en vitamines C, B1 et B6, ainsi qu’en calcium, potassium, cuivre, manganèse et sélénium. L’ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l’allicine. De nombreuses études ont montré que l’allicine et l’ail peuvent abaisser la tension artérielle ainsi que le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol). Ils contribuent également à augmenter le HDL (bon cholestérol), ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. L’ail a également plusieurs propriétés anticancéreuses. Certaines recherches anciennes suggèrent que les personnes qui mangent beaucoup d’ail ont un risque beaucoup plus faible de plusieurs cancers courants, en particulier le cancer du côlon et de l’estomac. L’ail cru possède également des propriétés antibactériennes et antifongiques importantes.

5. Coquillages

De nombreux animaux marins sont riches en nutriments, mais les crustacés sont peut-être les plus nutritifs de tous. Les palourdes, les huîtres, les pétoncles et les moules sont des types de coquillages couramment consommés.​​​ Les palourdes sont l’une des meilleures sources de vitamine B12, avec 100 grammes de palourdes fournissant plus de 16 fois la RDA. Elles sont également riches en vitamine C, en diverses vitamines B, en potassium, en sélénium et en fer. Les huîtres sont également très nutritives. Seulement 100 grammes fournissent 600 % de zinc AQR, 200 % de cuivre AQR, ainsi que beaucoup de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments. Bien que les crustacés soient l’un des aliments les plus nutritifs au monde, la plupart des gens en mangent rarement.

6. Pommes de terre

Les pommes de terre sont riches en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Ils contiennent également de la vitamine C et la plupart des vitamines B. Ils contiennent presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il existe des témoignages de certaines personnes qui ont vécu pendant longtemps sans rien manger d’autre que des pommes de terre. Les pommes de terre sont également l’un des aliments les plus nourrissants. Lorsque les chercheurs ont comparé les valeurs de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score supérieur à tous les autres aliments mesurés. Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également de l’amidon résistant, une substance fibreuse bénéfique pour la santé.

7. Foie

Les humains et nos anciens ancêtres mangent des animaux depuis des millions d’années. Cependant, le régime alimentaire occidental moderne favorise la viande musculaire plutôt que les organes. La viande musculaire a une faible valeur nutritionnelle par rapport aux organes. De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif. Le foie est un organe extraordinaire avec des centaines de fonctions liées au métabolisme. L’une de ses fonctions est de stocker des nutriments vitaux pour le reste du corps.

Une portion de 100 grammes de foie de bœuf contient :

Vitamine B12 : 1176 % VQ
Vitamine B5, Vitamine B6, Niacine et Acide Folique : Plus de 50% des Apports Journaliers Recommandés (AJR)
Vitamine B2 : 201 % de la VQ
Vitamine A : 634 % de la VQ
Cuivre : 714 % VQ
Fer, Phosphore, Zinc et Sélénium : Plus de 30% de l’apport quotidien.
Protéines animales de haute qualité : 29 grammes
Manger du foie une fois par semaine est un excellent moyen d’assurer un apport optimal de ces nutriments importants.

8. Sardines

Les sardines sont de petits poissons gras qui peuvent être consommés entiers. Étant donné que les organes sont souvent les parties les plus nutritives d’un animal, il n’est pas surprenant que les sardines entières se sentent rassasiées. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Comme les autres poissons gras, ils sont également très riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

9. Myrtilles

En ce qui concerne la valeur nutritionnelle du fruit, les myrtilles sont uniques. Bien qu’ils ne soient pas aussi riches en vitamines et minéraux que les légumes (calories à calories), ils sont riches en antioxydants. Ils sont riches en antioxydants puissants, dont les anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et avoir des effets protecteurs sur le cerveau. Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé humaine. L’un d’eux a découvert que les myrtilles peuvent améliorer la mémoire chez les personnes âgées. Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints du syndrome métabolique avaient une pression artérielle plus basse et des marqueurs réduits de lipoprotéines de basse densité oxydées (mauvais cholestérol) après avoir ajouté des myrtilles à leur alimentation. Cette découverte est cohérente avec les recherches montrant que les myrtilles augmentent la valeur antioxydante du sang.

10. Jaune d’oeuf

Les jaunes d’œufs sont injustement diabolisés pour leur teneur en cholestérol. Cependant, la recherche montre que le cholestérol alimentaire n’est généralement pas une source de préoccupation.
Manger des quantités modérées de cholestérol n’augmente pas le taux de LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Par conséquent, les jaunes d’œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont riches en nutriments et sont parfois appelés « multivitamines de la nature ». Les jaunes d’œufs sont riches en vitamines, en minéraux et en une variété de nutriments puissants, dont la choline. Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui protègent vos yeux et réduisent votre risque de maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire. Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études montrent qu’ils peuvent aider à la perte de poids. Ils sont également bon marché, délicieux et faciles à préparer. Si vous le pouvez, achetez des œufs de poules élevées au pâturage et/ou des œufs enrichis en oméga-3. Ces types d’œufs sont plus nutritifs que la plupart des œufs de supermarché traditionnels.

11. Chocolat Noir (Cacao)

Chocolat…

7 avantages pour la santé et valeurs nutritionnelles de l’eau de coco

L’eau de coco est fabriquée à partir du liquide clair des noix de coco vertes. Il contient des électrolytes, des vitamines et des minéraux. L’eau de coco peut facilement être confondue avec le lait de coco, qui est fabriqué à partir de l’eau et de la pulpe de noix de coco mûres.

Environ 95% de l’eau de coco n’est que de l’eau. Par conséquent, il peut aider à prévenir ou à traiter la déshydratation. Sous les tropiques, l’eau de coco fait depuis longtemps partie de l’alimentation et des habitudes saines. Par exemple, certains praticiens de la médecine ayurvédique traditionnelle utilisent l’eau de coco pour faciliter la digestion et la miction.

Voici sept avantages pour la santé de l’eau de coco et la science qui les sous-tend.

1. Électrolytes

L’eau de coco contient des électrolytes naturels. Par exemple, une tasse contient 600 milligrammes (mg) de potassium, soit 16 % de la valeur quotidienne (DV). Le potassium joue un rôle vital dans le corps, notamment en favorisant la fonction rénale et la contraction musculaire. L’eau de coco peut être une alternative naturelle aux boissons pour sportifs. Alors que l’eau de coco contient généralement plus de potassium que les boissons pour sportifs ordinaires, elle a tendance à contenir moins de sodium, le principal électrolyte perdu dans la sueur. De plus, il contient moins de glucides que de nombreuses boissons pour sportifs. Cela signifie que l’eau de coco peut ne pas fournir un regain d’énergie adéquat pendant les entraînements intenses ou prolongés, mais elle peut aider à la réhydratation après l’entraînement.

2. Hydratation hypocalorique

Une tasse d’eau de coco contient 45 calories. C’est une excellente alternative aux boissons comme les sodas et les jus, qui sont souvent riches en calories, en sucre et en glucides. Quiconque trouve l’eau ordinaire nauséabonde peut constater que boire de l’eau de coco tout au long de la journée améliore son hydratation.

Rester hydraté peut aider à :

– Augmenter le niveau d’énergie
– Favorise la digestion
– Sensibiliser
– Soulager les douleurs articulaires
– gestion du poids
– Prévenir les calculs rénaux
– réguler la température corporelle
– réduire la fréquence des maux de tête
– Améliorer la santé cardiaque

3. Nutriments

En plus du potassium, l’eau de coco contient plusieurs nutriments, dont le calcium et le magnésium. Une tasse d’eau de coco contient environ 600 mg de potassium, tandis qu’une banane de taille moyenne en contient 420 mg. L’eau de coco peut être un bon choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en potassium. Le potassium aide à maintenir des niveaux équilibrés de fluides et d’électrolytes, en particulier pendant l’exercice. Étant donné que l’eau de coco contient plus de potassium que de sodium, le potassium peut aider à équilibrer les effets du sodium sur la tension artérielle et peut même aider à abaisser la tension artérielle.

Le calcium contribue à la solidité des os et des dents et aide les muscles à se contracter et à fonctionner correctement. Une tasse d’eau de coco contient environ 56 mg de calcium, soit 4 % de l’apport quotidien recommandé. Le magnésium aide à transférer le calcium et le potassium dans les muscles, et aide également à la production d’énergie et au fonctionnement des organes. Une tasse d’eau de coco contient environ 60 mg de magnésium, soit 14 % de l’apport quotidien recommandé. Cependant, l’eau de coco n’est pas une source concentrée de calcium ou de magnésium, de sorte que le corps doit absorber ces nutriments à partir d’autres sources.

4. Avantages pour la santé cardiaque

L’eau de coco peut aider à promouvoir la santé cardiaque. Le potassium qu’il contient peut aider à abaisser la tension artérielle. De plus, une étude antérieure a révélé que l’eau de coco peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Bien que l’eau de coco puisse jouer un rôle dans une alimentation saine pour le cœur, une personne doit toujours suivre les recommandations diététiques d’un médecin.

5. Antioxydants

L’eau de coco contient des antioxydants qui aident à neutraliser le stress oxydatif et les radicaux libres. Bien que plusieurs études aient été menées sur les antioxydants dans l’eau de coco au fil des ans, relativement peu ont impliqué des participants humains. Une étude récente publiée en 2016 a révélé que des antioxydants très puissants dans l’eau de coco aidaient à réduire les marqueurs de cholestérol chez les rats.

6. Avantages pour la glycémie

Boire de l’eau de coco non sucrée au lieu de boissons sucrées peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie. Cependant, l’eau de coco non sucrée contient des sucres naturels, de sorte que les gens peuvent avoir besoin de limiter leur consommation. Dans une étude de 2015 impliquant un modèle de diabète chez le rat, les chercheurs ont découvert que l’eau de coco améliorait le contrôle de la glycémie et réduisait la glycémie globale.

7. Bienfaits pour la santé rénale

Boire régulièrement de l’eau de coco peut aider à promouvoir la santé rénale. Selon une étude de 2018 sur des participants sans calculs rénaux, l’eau de coco les a aidés à perdre plus de citrate, de potassium et de chlorure pendant la miction, ce qui suggère que l’eau de coco peut aider à soulager les calculs rénaux ou à prévenir la formation de calculs rénaux.

Bonus : utilisez-le pour stimuler la perte de poids

Une tasse d’eau de coco pure contient 45 calories et constitue une alternative saine aux boissons sucrées. Ce substitut peut soutenir les efforts de perte de poids et aider à maintenir un poids modéré. Si une personne préfère l’eau de coco à l’eau ordinaire, ajouter plus d’eau de coco à son alimentation peut stimuler l’hydratation, ce qui peut également favoriser la perte de poids.

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Noix de coco Eau de coco Lait de coco

Nutrition : Les bienfaits méconnus de la betterave

• Michel Mosley
• Série « Just One Thing » de la BBC

il y a 25 minutes

Crédit photo, Meighan Makarchuk/Getty

illustrer,

Les betteraves sont bonnes pour le cœur, les muscles et le cerveau

Vous voulez pimenter votre entraînement ? Quel que soit votre niveau de santé et de forme physique, les betteraves peuvent être la réponse.

Oui, cette racine peut améliorer votre endurance et même vous aider à courir plus vite.

Tous ces éléments s’accompagnent d’une foule d’autres avantages, allant de la réduction de la tension artérielle au maintien de la santé de notre cerveau à mesure que nous vieillissons.

Les betteraves ont des propriétés bénéfiques pour la santé depuis la Grèce antique. Par conséquent, nous avons toujours su qu’il est bon pour notre organisme.

Mais aujourd’hui, un nombre croissant de preuves commence à révéler les avantages extraordinaires de ce légume et pourquoi nous devrions l’inclure dans notre alimentation.

ingrédient caché

Les pigments naturels qui donnent aux betteraves leur couleur sombre et intense sont appelés bétaïnes, qui sont de puissants antioxydants.

Il y a quelques années, des recherches en Italie ont montré qu’ils étaient capables de tuer les cellules cancéreuses du côlon, du moins lors d’études en laboratoire.

Mais la bétaïne n’est pas le seul ingrédient magique. L’une des superpuissances des betteraves est qu’elles sont incroyablement riches en nitrates.

Manger trop de nitrate ne semble pas être une bonne idée. Après tout, lorsque des nitrates sont ajoutés aux viandes transformées comme conservateurs, ils augmentent le risque de cancer de l’intestin.

Cependant, lorsque nous consommons les nitrates naturels contenus dans des légumes comme les betteraves, des choses étonnantes se produisent.

Les bactéries qui vivent dans notre bouche contribuent à convertir le nitrate en nitrite puis en monoxyde d’azote, une puissante molécule aux multiples effets sur notre organisme.

Entre autres choses, l’oxyde nitrique augmente le flux sanguin vers divers organes, y compris le pénis.

Andy Jones, professeur de physiologie appliquée à l’Université d’Exeter, au Royaume-Uni, a déclaré : « L’oxyde nitrique est un vasodilatateur. Il dilate nos vaisseaux sanguins, permettant au sang de mieux circuler, ce qui à son tour fournit plus d’oxygène à nos tissus. Étude d’un an sur les effets de la betterave sur les performances sportives.

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illustrer,

Le jus de betterave est un excellent moyen d’obtenir tous les bienfaits de cet aliment

Des niveaux adéquats d’oxyde nitrique étaient essentiels pour produire et maintenir une érection, ce qui peut expliquer pourquoi les Romains utilisaient le jus de betterave comme aphrodisiaque.

Bien qu’il n’y ait pas d’essais cliniques pour montrer que la consommation de jus de betterave a des effets similaires à ceux du Viagra, il existe des preuves qu’il peut provoquer une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner d’autres changements importants.

ton coeur merci

Par exemple, une dose quotidienne de jus de betterave peut avoir un effet dramatique sur la tension artérielle.

Une étude a montré que manger deux betteraves par jour pendant plusieurs semaines abaissait la tension artérielle d’environ 5 mmHg en moyenne.

« [La pression artérielle] tend à diminuer sensiblement. Dans le cas de la pression artérielle systolique, elle peut abaisser de 3 à 9 mm Hg », a déclaré Jones.

Si cette réduction est maintenue, elle suffit à réduire de 10 % le risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus.

« Si ce changement se produisait dans la population générale, l’incidence des événements cardiovasculaires indésirables tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux serait considérablement réduite », a déclaré l’expertise.

Des recherches ont également montré que les betteraves peuvent avoir un effet sur la tension artérielle quelques heures après l’ingestion.

En effet, le monoxyde d’azote provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine.

nourriture pour le cerveau

Les betteraves peuvent également augmenter le flux sanguin dans des zones clés du cerveau.

Il a été démontré que boire du jus de betterave améliore les performances cognitives et améliore la capacité à prendre des décisions rapides.

Il semble également aider à maintenir la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons.

Une étude montre que la combinaison de jus de betterave et d’exercice physique peut augmenter la connectivité dans les régions du cerveau qui contrôlent les mouvements.

Chez les personnes qui ont adopté les deux habitudes, les parties du réseau cérébral associées à la fonction motrice ont commencé à paraître plus jeunes.

En d’autres termes, il semble que cette combinaison puisse réellement aider votre cerveau à paraître plus jeune.

Pourquoi cela arrive-t-il? Encore une fois, cela peut être dû à une meilleure circulation sanguine.

La recherche a montré que boire du jus de betterave peut augmenter le flux sanguin vers le cortex préfrontal, ce qui améliore à son tour la fonction cérébrale.

Équilibrer le microbiome buccal

Une étude a également révélé que boire du jus de betterave rouge deux fois par jour pendant dix jours améliorait le mélange de bactéries buccales.

Les participants qui ont adopté cette habitude ont montré des niveaux accrus de bactéries associées à une bonne santé vasculaire et cognitive, ainsi qu’une diminution des niveaux de bactéries associées à la maladie et à l’inflammation.

Le nombre croissant de bactéries buccales saines à mesure que vous vieillissez peut aider à lutter contre le déclin de la capacité du corps à produire de l’oxyde nitrique et à ouvrir la voie à une meilleure santé à long terme.

Pour aider le jeu ?

Des recherches récentes montrent également que cette racine peut vous aider à courir plus vite.

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L’oxyde nitrique améliore le flux sanguin vers nos poumons et nos muscles, ce qui accélère l’apport d’oxygène.

« En raison de l’oxyde nitrique, les muscles peuvent absorber plus d’oxygène et le fournir plus efficacement », a déclaré Jones.

Dans une étude de 2009, il a découvert que la consommation de jus de betterave augmentait l’endurance physique de 16 % lors d’exercices de haute intensité.

Selon les recherches, l’oxyde nitrique aide également à réduire la consommation d’oxygène pendant l’exercice, ralentissant ainsi la vitesse à laquelle les gens s’épuisent.

La découverte a fait sensation parmi les sportifs :

« Évidemment, avant les Jeux Olympiques et Paralympiques de Londres 2012, on ne pouvait pas acheter de jus de betterave à Londres par amour ou par argent, tous les athlètes en voulaient. »

Il a également été démontré que ce légume a un effet significatif sur la vitesse.

Dans une étude de 2012, les participants qui mangeaient de la betterave ont couru 5 % plus vite dans les 1,8 derniers kilomètres d’une course de 5 km, et ils se sentaient moins fatigués que les participants qui n’en avaient pas mangé.

Si l’idée est d’améliorer les performances sportives, combien de temps avant un match (qu’il s’agisse d’un match ou d’un match) faut-il consommer des betteraves ?

« Cela prend environ 2 à 3 heures car il faut un certain temps pour traiter les nitrates », a déclaré Jones.

Quelle est la quantité idéale ?

M. Jones recommande de consommer deux à trois betteraves de taille moyenne par jour, ou une portion de jus de betterave rouge – ce qui, selon lui, est tout ce dont vous avez besoin pour voir des résultats positifs.

« Nous avons constaté qu’environ 6 à 10 millimoles (un millimètre d’une substance est défini comme le poids moléculaire ou atomique de cette substance en milligrammes) est ce qui compte, ce qui équivaut à deux à trois betteraves. »

« Mais je peux imaginer que si vous continuiez à manger de faibles quantités de betteraves, mais à plus long terme, vous auriez un effet similaire. »

« Je pense que nous devons tous augmenter notre apport en nitrate quotidiennement et hebdomadairement », conseille-t-il.

Soyez prêt

Les nitrates précieux sont solubles dans l’eau – soyez donc prudent lors de la cuisson des betteraves.

En faisant bouillir, les nitrates pénètrent dans le liquide de cuisson et vous n’en tirerez que peu d’avantages.

« Si vous jetez l’eau de cuisson, vous perdez probablement la plupart des nitrates », souligne Jones.

Il est important de se rappeler que la plupart des betteraves que nous achetons sont emballées sous vide : certaines marques les cuisent, d’autres non.

Les betteraves en conserve ont tendance à être précuites, elles peuvent donc contenir trop peu de nitrates pour que vous puissiez en tirer pleinement parti.

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de ce légume, il vaut mieux le manger cru, rôti ou sous forme de jus.

Top 13 des salades vertes du meilleur au pire

Vous prévoyez de déguster une salade saine aujourd’hui ? Choisir les bons légumes verts fait une grande différence lorsqu’il s’agit d’obtenir la meilleure valeur nutritive.

Vous savez déjà que manger de la salade est bon pour vous. Mais toutes les salades vertes ne sont pas égales. Lorsque vous choisissez une base pour votre salade, choisissez les légumes les plus foncés que vous pouvez trouver pour obtenir le meilleur rendement nutritif de votre bol. Qu’il s’agisse de chou frisé, d’épinards riches en nutriments ou de laitue romaine croquante, presque tous les légumes verts ont quelque chose à offrir. Ce qui les rend spéciaux, c’est le type et la quantité de fibres, de vitamines et de minéraux qu’ils contiennent. Découvrez quelles salades sont les plus nutritives et lesquelles sont un peu fades.

1 Kale contient des vitamines, des phytonutriments et du calcium.

Portion 1 tasse

• Calories 42
• Glucides 6 grammes (g)
• fibre 5g
• Protéine 3.5g

pourquoi c’est bon pour la santé

Une seule tasse de chou frisé cuit fournit 19% de vos besoins quotidiens en vitamine A, ce qui peut aider à améliorer la vision, un système immunitaire et reproducteur sain et une fonction cardiaque, pulmonaire et rénale normale. Il contient également 23% de la valeur quotidienne de la vitamine C, qui est importante pour la croissance et la réparation de tous les tissus du corps et aide à maintenir un système immunitaire sain. Le chou frisé fournit 412 % des besoins quotidiens en vitamine K. Cette vitamine produit des protéines nécessaires à la coagulation sanguine normale, renforce les os et prévient l’ostéoporose. Bien que légèrement plus calorique que les autres légumes verts, le chou frisé cuit fournit environ 14 % de vos besoins quotidiens en calcium. Ce minéral est essentiel pour la formation et le maintien d’os solides.

Conseil : le chou frisé est délicieux cru ou cuit. Il est facile à faire sauter avec des oignons et de l’ail, cuit étonnamment en « chips » et constitue une excellente base pour une salade. Pour les salades, le chou frisé sera plus tendre si vous le coupez en petits morceaux ou le laissez reposer un moment dans la vinaigrette avant de le manger (ou les deux). Le chou frisé se marie également bien avec la courge rôtie, les noix, les graines et les haricots. Peu importe la façon dont vous servez le chou frisé, assurez-vous de retirer d’abord les côtes dures.

2 Les épinards contiennent des vitamines, du fer et de l’acide folique.

Portion 1 tasse

• Calories 7
• Glucides 1g
• Fibre 0.7g
• Protéine 0.9g

pourquoi c’est bon pour la santé

Les salades les plus nutritives sont généralement les salades les plus sombres. La couleur foncée des épinards fait allusion à son contenu nutritionnel. Une tasse contient 16% de la VQ pour la vitamine A et toute la vitamine K. Lorsqu’ils sont cuits, les épinards sont une excellente source de fer (plus du tiers de votre apport quotidien), de vitamine C (20 % de votre apport quotidien) et de fibres, essentielles à la santé digestive. Les épinards contiennent également plus de folate que la plupart des salades. Cela aide à convertir les aliments que vous mangez en énergie et produit des globules rouges et blancs sains. Combinez les épinards avec des fraises, du vinaigre balsamique et une pincée de feta pour une salade savoureuse.

Les épinards sont également une excellente base pour les salades. Ils peuvent facilement être incorporés dans de nombreux plats sans en submerger la saveur. Ils sont excellents sur les sandwichs, dans les omelettes et sautés à l’huile d’olive.

3 betteraves vous donnent toute la vitamine K dont vous avez besoin au quotidien

portion 1 tasse crue

• Calories 8
• Glucides 1.7g
• Fibre 1.4g
• Protéine 0.8g

pourquoi c’est bon pour la santé

Alors que la plupart des gens jettent les feuilles de betteraves ou achètent des betteraves dont les feuilles ont été enlevées, elles sont en fait très nutritives. Les feuilles de betterave contiennent 13 % de la VQ pour la vitamine A et la totalité de la VQ pour la vitamine K. Les feuilles de betterave peuvent être consommées crues ou préparées comme des épinards ou du chou frisé. Faites-les revenir avec de l’huile d’olive, de l’ail et des oignons.

4 La bette à carde est riche en vitamines A, C et K.

portion 1 tasse crue

• Calories 7
• Glucides 1.4g
• Fibre 0.6g
• Protéine 0.7g

pourquoi c’est bon pour la santé

La bette à carde est peut-être le légume vert le plus sain que vous ayez jamais mangé. En tant que membre de la famille des betteraves, la bette à carde a un goût similaire aux épinards. Bien qu’elle contienne plus de sodium que les autres salades (77 grammes par tasse), elle contient plus du double de la valeur quotidienne de vitamine K. 12% de la VQ pour la vitamine A et 12% de la VQ pour la vitamine C. Pensez à combiner les betteraves suisses avec d’autres légumes verts pour faire votre propre mélange.

Astuce : La bette à carde a une saveur unique que tout le monde n’aime pas. Sauté joliment avec de l’ail et des oignons et bien mélangé avec la quiche. Si vous l’avez essayé d’une certaine manière et que vous ne l’aimez pas, essayez de le cuisiner d’une autre manière. Vous pourriez être surpris !

5 Les légumes de pissenlit contiennent des vitamines, du calcium et du fer.

Portion 1 tasse

• Calories 25
• Glucides 5.1g
• Fibre 1.9g
• Protéine 1.5g

pourquoi c’est bon pour la santé

Les légumes de pissenlit sont plus que de simples « mauvaises herbes ». Ils contiennent environ 20 % de la VQ pour la vitamine C, la vitamine B6 (qui aide le corps à convertir les aliments en carburant, à métaboliser les graisses et les protéines, à maintenir une fonction nerveuse appropriée et à produire des globules rouges), du calcium et du fer, mais ils sont également abondants. en prébiotiques dans les fibres primaires. Ils aident à nourrir les bonnes bactéries du microbiome.

Astuce : Les feuilles de pissenlit pour la préparation des repas sont un excellent ajout aux salades et peuvent également être sautées.

6 feuilles de moutarde fournissent de la vitamine C et de l’acide folique

portion 1 tasse crue

• Calorie 15
• Glucides 2.6g
• Fibre 1.8g
• Protéine 1.6g

pourquoi c’est bon pour la santé

Une tasse de feuilles de moutarde fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C, tous vos besoins quotidiens en vitamine K et un peu d’acide folique.
Les feuilles de moutarde sont excellentes consommées crues dans de l’huile et du vinaigre, ou sautées dans de l’huile d’olive et des herbes.

7 Le chou frisé est une bonne source de vitamine C.

Portion : 1 tasse crue

• Calories 12
• Glucides 2g
• Fibre 1.4g
• Protéine 1g

pourquoi c’est bon pour la santé

Le chou frisé contient toute la vitamine K dont vous avez besoin chaque jour. Ils sont également une bonne source de vitamine C (14 % de vos besoins quotidiens) et contiennent de petites quantités de vitamine E (un antioxydant).

Si vous n’avez pas l’habitude de préparer des feuilles de chou vert, vous serez surpris de leur facilité de cuisson. Il suffit de les faire revenir dans de l’huile d’olive et de les faire cuire environ 45 minutes. Le chou frisé prend plus de temps à cuire que les autres légumes, mais l’attente en vaut la peine ! Leurs ingrédients sont également très bons.

8 Le cresson contient de la vitamine C et de la vitamine K

portion 1 tasse crue

• Calories 4
• Glucides 0.4g
• Fibre 0.2g
• Protéine 0.8g

pourquoi c’est bon pour la santé

Cette salade verte est populaire en France et est souvent utilisée comme simple garniture. Mais ne sous-estimez pas le rôle du cresson dans votre alimentation. Elle est plus nutritive que la laitue romaine et la laitue frisée. Une seule tasse fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine K et constitue une bonne source de vitamine C, 16 % de vos besoins quotidiens.

Le cresson est un ajout délicieux aux salades, si vous aimez son piquant. Il peut même être dégusté seul avec juste un peu d’huile et de vinaigre. Le cresson peut également être transformé en soupe pour plus de saveur et de nutrition.

9 La laitue romaine contient du folate, de la vitamine A et de la vitamine K

portion 2 tasses crues

• Calories 16
• 3 g de glucides
• 2 grammes de fibres
• Protéine 1g

pourquoi c’est bon pour la santé

La couleur vert foncé de la Romaine, ses longues feuilles et sa texture croquante en font une base de salade très populaire. Deux tasses de laitue romaine peuvent répondre à un tiers de vos besoins quotidiens en folate. Près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine A et la quasi-totalité de votre apport en vitamine K. Pour augmenter la valeur nutritionnelle d’une salade, combinez la laitue romaine avec des épinards ou du chou frisé pour encore plus d’antioxydants. Ou choisissez une combinaison préemballée. Les mélanges de légumes à salade préemballés fournissent une variété de nutriments sans avoir à acheter beaucoup de chaque légume. C’est aussi une bonne idée d’ajouter une petite quantité d’huile saine aux salades, car l’huile ajoute une dose de graisses saines (et de saveur) et améliore également l’absorption par votre corps des vitamines liposolubles dans les salades.

Conseil : La laitue romaine est si croustillante lors de la préparation des repas qu’elle peut être servie en salade ou en sandwich.

10 têtes de laitue vous apportent la quasi-totalité de votre apport quotidien en vitamine A

Pour 2 tasses

• Calorie 20
• Glucides 2.7g
• Fibre 1.4g
• Protéine 1.3g

pourquoi c’est bon pour la santé

Les feuilles de laitue, qu’elles soient rouges ou vertes, ont un aspect brillant et gai dans votre assiette et ont un goût sucré. En fait un excellent choix pour les enfants et les mangeurs difficiles. Deux tasses de laitue frisée verte suffisent pour fournir environ 80 % de vos besoins quotidiens en vitamine A. Cependant, comme la plupart des salades vertes, il contient légèrement moins de fibres. Il vaut donc la peine de remplir la salade en ajoutant d’autres légumes riches en fibres comme le brocoli, les carottes et les haricots.

La plupart des gens savent que la laitue rouge et verte peut être utilisée dans les salades ou les sandwichs, mais elle est également délicieuse et peut être sautée, cuite à la vapeur ou grillée.

11 Les feuilles de chicorée sont une bonne source d’acide folique.

portion 1 tasse crue

• Calories 8
• Glucides 1.7g
• Fibre 1.6g
• Protéine 0.6g

Les feuilles de chicorée sont une autre bonne source d’acide folique. Une tasse couvre environ 18% de vos besoins quotidiens. Le radicchio haché peut être ajouté aux salades. En raison de sa texture dure,…

9 façons éprouvées de remettre votre fissa en forme

Voici 9 façons scientifiques de perdre du poids rapidement.

Bien qu’il existe d’innombrables régimes, suppléments et programmes de remplacement de repas qui prétendent perdre du poids rapidement, la plupart d’entre eux ne sont étayés par aucune preuve scientifique. Cependant, certaines stratégies fondées sur la science peuvent avoir un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation. Dans cet article, nous examinons neuf façons efficaces de perdre du poids.

Méthode de perte de poids scientifique et rapide

Voici quelques façons de perdre du poids soutenues par la recherche scientifique

1. Test de jeûne intermittent

Il existe plusieurs stratégies soutenues par la recherche qui peuvent aider à perdre du poids, dont l’une est le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est un régime qui implique un jeûne régulier à court terme. Cela implique de manger pendant des périodes plus courtes de la journée. Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent à court terme, qui peut durer jusqu’à 24 semaines, peut entraîner une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont :

Jeûne un jour sur deux : Jeûnez un jour sur deux et mangez normalement les jours sans jeûne. La version modifiée consiste à ne consommer que 25 à 30 % de l’énergie dont votre corps a besoin les jours de jeûne.
Régime 5:2 : Jeûne 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez entre 500 et 600 calories.
La méthode 16/8 : jeûner 16 heures et ne manger que 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette approche a montré que manger pendant un temps limité permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable de suivre un régime alimentaire sain les jours sans jeûne et d’éviter de trop manger.

2. Suivi du régime et de l’exercice

Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit comprendre ce qu’il mange et boit tous les jours. Le moyen le plus efficace est de garder une trace de tout ce qu’elle mange, que ce soit dans un journal ou dans un système de suivi des aliments en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. Parmi eux, les applications de régime, d’exercice et de perte de poids sont les plus populaires. Il y a une raison à cela, car le suivi de l’activité physique et de la progression de la perte de poids sur le terrain peut être un moyen efficace de gérer votre poids. Une étude montre qu’un suivi régulier de l’activité physique peut aider à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude rétrospective a révélé que la perte de poids était positivement associée à la fréquence de suivi de l’apport alimentaire et de l’exercice. Même quelque chose d’aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.

3. Mangez avec cœur

L’alimentation consciente est la pratique consistant à être conscient de comment et où vous mangez. Cette pratique aide les gens à apprécier les aliments qu’ils mangent et à maintenir un poids santé.

Étant donné que la plupart des gens mènent une vie active, ils ont tendance à manger rapidement sur le pouce, au travail et devant la télévision. En conséquence, beaucoup de gens connaissent à peine la nourriture qu’ils mangent.

Voici quelques conseils pour une alimentation consciente :

– Asseyez-vous pour manger, de préférence à table : faites attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
– Évitez les distractions en mangeant : n’allumez pas la télévision, l’ordinateur portable ou le téléphone.
– Mangez lentement : Prenez le temps de mâcher et de goûter les aliments. Cette technique aide à perdre du poids. En effet, cela donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître le signal indiquant qu’elle est rassasiée. Cela permet d’éviter de trop manger.
– Faites des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments riches en nutriments et ceux qui vous rassasieront pendant des heures au lieu de quelques minutes.

4. Mangez des protéines au petit-déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit et aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de la ghréline, l’hormone de la faim, et à une augmentation des peptides YY, GLP-1 et de la cholécystokinine, l’hormone de la satiété. La recherche chez les jeunes adultes montre également que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer des heures. Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent : les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa et les sardines.

5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés

Remplacer les collations riches en sucre par des fruits et des noix peut aider. Les régimes alimentaires occidentaux sont de plus en plus riches en sucres ajoutés, qui ont été associés à l’obésité. Même si le sucre est présent dans les boissons plutôt que dans les aliments. Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ne contiennent plus de fibres ou d’autres nutriments. Ceux-ci comprennent le riz blanc, le pain et les pâtes. Ces aliments sont rapidement digérés et rapidement convertis en glucose. L’excès de glucose pénètre dans la circulation sanguine et provoque l’apparition de l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela aide à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, les aliments transformés et sucrés doivent être remplacés par des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent :

– du riz brun, du pain et des pâtes au lieu de la version blanche
– Fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
– Remplacer le soda riche en sucre par une tisane et de l’eau de fruits

6. Mangez plus de fibres

Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qui ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle, contrairement aux sucres et aux amidons. Inclure beaucoup de fibres dans votre alimentation peut augmenter la satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent :

– Petit-déjeuner blé entier, pâtes de blé entier, pain de blé entier, avoine, orge et seigle
-fruits et légumes
– Pois, haricots et légumineuses
– Noix et graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids. L’intestin humain abrite une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 milliards de bactéries. Tout le monde a différents types et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie qu’une personne tire des aliments, entraînant des dépôts de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin, notamment :

Grande variété de plantes :

L’augmentation de la quantité de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraîne une augmentation de l’absorption des fibres et une augmentation de la diversité bactérienne dans l’intestin. Doit s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes constituent 75 % de ses repas.

Aliments fermentés :

Ils améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de grandes quantités de probiotiques. Ils aident à augmenter les bactéries bénéfiques. Les chercheurs ont mené des recherches approfondies sur le kimchi, et les résultats suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, la recherche suggère que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.

Aliments prébiotiques :

Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines bonnes bactéries qui aident au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits et légumes. Surtout la racine de chicorée, les artichauts, les oignons, l’ail, les asperges, les poireaux, les bananes et les avocats. On le trouve également dans les céréales telles que l’avoine et l’orge.

8. Passez une bonne nuit de sommeil

De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue d’obésité. Il existe plusieurs raisons.
La recherche montre que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité ralentit le processus corporel de conversion des calories en énergie, connu sous le nom de métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un sommeil de mauvaise qualité augmente la production d’insuline et de cortisol, qui favorisent également le stockage des graisses. La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones de contrôle de l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

9. Gérez votre niveau de stress

Être à l’extérieur peut aider à gérer le stress. Le stress déclenche la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol, qui réduisent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps. Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans le sang, ce qui augmente leur appétit et les incite à manger plus.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves de nutriments du corps à partir de la source de carburant préférée (glucides). L’insuline transporte ensuite le sucre des glucides dans le sang vers les muscles et le cerveau. Si un individu n’utilise pas ce sucre dans un combat ou une fuite, le corps le stocke sous forme de graisse. Les chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme de gestion du stress de 8 semaines réduisait considérablement l’indice de masse corporelle (IMC)…