Ce composé commun dans le jus de betterave pourrait-il vous aider à devenir plus fort ?
- Les nitrates alimentaires sont des composés naturels que votre corps convertit en oxyde nitrique.
- On les trouve dans une variété d’aliments, y compris le jus de betterave, les épinards et la roquette
- Des recherches antérieures ont établi un lien entre des niveaux élevés de nitrate dans le sang et une amélioration des performances physiques.
- De nouvelles découvertes suggèrent que les niveaux de nitrates dans les muscles ont en fait un impact plus important sur la force.
- Les nitrates alimentaires peuvent être obtenus par des aliments tels que la betterave et les légumes à feuilles vertes foncées.
Les culturistes et les athlètes utilisent de nombreux composés différents pour aider à améliorer les performances physiques – des protéines aux acides aminés à chaîne ramifiée.
Une autre substance longtemps associée à l’amélioration des performances sportives est le nitrate alimentaire, un produit chimique naturel que le corps convertit en oxyde nitrique. Des études montrent qu’il améliore la fonction musculaire et cardiovasculaire.
Les scientifiques pensaient auparavant que les suppléments alimentaires de nitrate aidaient les performances du corps en affectant les vaisseaux sanguins – en les aidant à se dilater pour permettre à plus de sang et d’oxygène de circuler.
Cependant, une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université d’Exeter au Royaume-Uni et des National Institutes of Health des États-Unis a été publiée ce mois-ci dans la revue Actes physiologiques, suggère que les nitrates affectent également une autre partie clé du corps pour une fonction améliorée.
Les chercheurs veulent en savoir plus sur la façon dont nos cellules utilisent l’oxyde nitrique pour le mouvement.
Au cours de l’étude, 10 participants ont pris des suppléments de nitrate de potassium ou un placebo. Au bout d’une heure, ils ont effectué 60 contractions du quadriceps (muscle de la cuisse) à l’aide de l’équipement d’exercice.
Les chercheurs ont découvert que la prise de nitrates avant l’exercice augmentait la force musculaire du quadriceps de 7% par rapport à un placebo.
« Des études antérieures ont montré que les performances physiques sont améliorées lorsque les niveaux plasmatiques de nitrate et d’oxyde nitrique sont augmentés après l’apport de nitrate – et cette étude l’est également », a déclaré Andy Jones, Ph.D., professeur de physiologie appliquée à l’American University. Exeter et co-auteurs de l’étude.
Cependant, alors que des recherches antérieures ont principalement établi un lien entre les niveaux de nitrate dans le sang et l’amélioration de l’effort physique, cette étude met en évidence certaines différences.
« Une nouvelle découverte est que les niveaux de nitrate dans les muscles (plutôt que dans le sang) sont plus étroitement associés à une amélioration de la production de force musculaire », a partagé Jones avec Healthline.
Pour mesurer les niveaux de nitrate dans les cellules musculaires, les chercheurs ont effectué de petites biopsies des muscles immédiatement après l’entraînement initial et à nouveau trois heures plus tard.
Selon Jones, ces biopsies ont montré que « les niveaux de nitrate dans les muscles (et le sang) ont culminé 1 à 3 heures après l’ingestion et sont restés élevés pendant plusieurs heures avant de baisser ».
Bien que la force musculaire n’ait pas été retestée avec l’exercice trois heures plus tard, « nous nous attendions à voir le même schéma », a-t-il ajouté.
De plus, bien que cette étude se soit concentrée sur les quadriceps, Jones a déclaré qu’il espère que les avantages de la supplémentation en nitrate s’étendront également à d’autres muscles.
« Nous avons choisi la jambe parce que nous voulions prélever un échantillon de muscle, et il était plus facile de faire une biopsie de la cuisse que d’autres endroits », a-t-il expliqué.
Lorsque le nitrate alimentaire pénètre dans l’organisme, il n’est pas toujours sous sa forme d’origine.
« Lorsque nous consommons des nitrates alimentaires, les bactéries présentes dans la bouche convertissent une partie des nitrates en nitrites », a déclaré Steve Grant, nutritionniste spécialisé dans les performances sportives à Londres, en Angleterre, à Healthline.
« Puis, dans l’estomac, le nitrite est converti en acide nitrique », a-t-il poursuivi. « Les nitrates et les nitrites résiduels sont absorbés par l’intestin grêle, et ceux-ci peuvent également être convertis en oxyde nitrique. »
On pense que l’oxyde nitrique est particulièrement important dans les sports et les performances physiques.
« L’oxyde nitrique affecte le flux sanguin et la dilatation des vaisseaux sanguins, et améliore le flux sanguin dans le muscle squelettique », a noté Grant. « En raison de cette fonction, elle a également été associée à une amélioration de l’endurance musculaire. »
Cette étude confirme que la prise de nitrates alimentaires avant l’exercice augmente significativement la force musculaire. Mais comment ça marche?
« Le nitrate, grâce à l’oxyde nitrique, peut aider à augmenter l’efficacité de la contraction musculaire en réduisant la quantité d’oxygène utilisée pendant l’exercice », partage Grant.
« Il a également été dit que le nitrate – grâce à l’action de l’acide nitrique – améliore le fonctionnement de la contraction musculaire en augmentant le calcium intracellulaire, qui est le déclencheur de la contraction musculaire », a-t-il ajouté.
Le rôle du calcium dans la performance musculaire est important, explique Samantha Coogan, MS, RDN, CSSD, LD, FAND, directrice de programme/instructrice en sciences nutritionnelles à la School of Integrative Health Sciences de l’Université du Nevada, Las Vegas.
« Plus de calcium circulant librement dans les cellules augmente l’activation de la kinase de la chaîne légère de la myosine du muscle squelettique (MLCK) », a-t-elle déclaré à Healthline. La MLCK est un processus clé impliqué dans la contraction des muscles lisses.
« Cela augmente la phosphorylation de la chaîne légère régulatrice de la myosine », a poursuivi Cooper, « et la phosphorylation est un processus essentiel pour le stockage cellulaire et le transfert d’énergie. »
résultat?
« Une plus grande sensibilité à la contraction liée au calcium, entraînant une plus grande force de contraction, une vitesse de développement de la force, une vitesse de raccourcissement maximale et une puissance maximale du muscle », a-t-elle déclaré.
Les nitrates alimentaires peuvent également contribuer au développement musculaire en affectant les protéines, explique Holly Roser, nutritionniste sportive et entraîneuse personnelle.
« L’azote se trouve dans les acides aminés, qui sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines », a-t-elle déclaré à Healthline. « Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation musculaires, ce qui contribuera à améliorer les performances d’entraînement. »
Cependant, des recherches antérieures ont montré que ce composé peut également améliorer d’autres aspects de la performance physique.
« Le nitrate augmente le flux sanguin, ce qui améliore l’apport d’oxygène et de nutriments », partage Roser. « Une oxygénation accrue peut améliorer l’endurance, la puissance et les performances physiques globales », explique-t-elle.
Par exemple, une méta-analyse de 2021 de 78 études a montré que la prise de suppléments alimentaires de nitrate avant l’exercice augmentait le temps qu’il fallait aux participants pour atteindre l’épuisement et leur permettait de parcourir de plus grandes distances.
Cooper révèle que l’oxyde nitrique est également bon pour le cœur, ce qui est crucial pour les performances cardiovasculaires.
« L’oxyde nitrique est également un élément clé de la santé cardiaque et de la réponse cardiovasculaire, comme la pression artérielle et le débit sanguin », a-t-elle déclaré. « Le cœur lui-même est un muscle, nous pouvons donc vraiment utiliser ce muscle à son plein potentiel en obtenant suffisamment d’oxyde nitrique. »
Une étude de 2015 a révélé que la prise de jus de betterave (qui est riche en nitrates) trois jours avant l’exercice permettait aux participants d’effectuer plus efficacement des exercices aérobiques de haute intensité.
Il existe deux façons principales d’aider à augmenter les niveaux de nitrate et d’oxyde nitrique dans votre alimentation.
Le premier passe par l’alimentation. Selon Grant, certaines des meilleures sources de nourriture comprennent :
- betterave
- Rhubarbe
- épinard
- Roquette
- Verts de radis
- Aneth
- bette à carde
- céleri
- un radis
- cresson
- chou frisé
- laitue
Cependant, a-t-il ajouté, « des quantités raisonnables peuvent devoir être consommées » pour produire des bénéfices.
Il est également important de noter que tous les nitrates d’origine alimentaire ne sont pas créés égaux. « Vous connaissez probablement l’ajout de nitrates aux aliments, tels que les viandes transformées, et ils conservent leur couleur », souligne Rosner. « Ceux-ci sont mauvais pour la santé et ont été liés au cancer et à des problèmes pendant la grossesse. »
Une autre façon dont Cooper a partagé consiste à utiliser des suppléments alimentaires de nitrate à base de betterave. Ceux-ci peuvent être trouvés sous la forme de mélanges de pré-entraînement, de concentrés de jus, de gélules et de gommes.
Comme le souligne Jones, « Ce n’est pas facile pour les athlètes de manger une salade quelques heures avant un match. C’est plus pratique de boire du concentré de jus de betterave. »
Gardez à l’esprit que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) et qu’un apport alimentaire élevé en nitrate peut provoquer des effets secondaires.
« Un médecin et un diététiste doivent toujours être consultés avant de commencer tout type de régime de supplémentation », affirme Cooper.
Les scientifiques pensent depuis longtemps que des niveaux accrus de nitrates alimentaires dans le sang contribuent à améliorer les performances sportives.
Bien que cela reste un facteur, de nouvelles recherches montrent que l’absorption et l’utilisation directes de nitrate alimentaire par les muscles ont le plus grand impact sur le développement de la force musculaire.
Les nouvelles découvertes sont importantes, a déclaré Jones, car « elles montrent pour la première fois que des concentrations plus élevées de nitrate dans les muscles, qui peuvent être contrôlées par un régime alimentaire, sont associées à la capacité de générer plus de force ».
En fin de compte, cette connaissance peut être bénéfique pour ceux qui vont au gymnase. « C’est important pour les athlètes, mais cela peut aussi être important pour les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies qui provoquent une faiblesse musculaire », a ajouté Jones.
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