Voici 7 « superaliments » sains pour 2023

Nous sommes au début de 2023 et plusieurs résolutions sont envisagées, notamment la nécessité de se tenir au courant des tendances de l’industrie de la nutrition. Les superaliments vous fournissent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels et sont un excellent moyen d’améliorer votre santé globale. Mais avec toutes les discussions sur les superaliments, il peut être difficile de savoir lesquels sont bons pour vous maintenant, et encore moins dans deux ans !

Pour vous faire gagner du temps (et de l’énergie), nous avons consulté plusieurs experts en nutrition et compilé une liste des 7 superaliments qu’ils recommandent d’ajouter à votre alimentation en 2023 pour une santé optimale. Lisez la suite pour savoir lesquels ont réussi!

1. Poudre d’amande:

Les amandes moulues ou communément appelées noix tigrées sont une collation nutritive, riche en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux. Il est également riche en graisses saines, qui peuvent aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire l’inflammation.

Non seulement les amandes moulues sont une excellente source d’énergie, mais elles ont également été associées à des avantages tels qu’une meilleure digestion et un meilleur contrôle de la glycémie. En plus d’être une délicieuse collation, il est recommandé d’inclure les noix tigrées dans votre alimentation pour une santé optimale en 2023, car elles sont riches en acides gras essentiels, en fer, en magnésium et en zinc.

2. betterave:

Les betteraves sont un légume puissant riche en vitamines et minéraux essentiels qui peuvent aider à améliorer votre santé globale. Ils contiennent de la bétaïne, un puissant antioxydant connu pour réduire le stress oxydatif et réduire l’inflammation. Des études montrent que les betteraves peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et même à protéger contre le cancer.

La consommation régulière de betteraves peut également améliorer la santé digestive en raison de leur teneur élevée en fibres et soutenir le fonctionnement du système immunitaire. Par conséquent, il est fortement recommandé d’inclure ce légume-racine diversifié dans votre alimentation en 2023 pour des bienfaits optimaux pour la santé.

3. Lentille d’eau (lentille d’eau):

En 2023, la famille des lentilles d’eau (communément appelées lentilles d’eau) est devenue l’un des superaliments les plus recherchés. Cette plante aquatique à croissance rapide se trouve dans l’eau douce ou salée et offre plusieurs avantages pour la santé. La lentille d’eau contient des niveaux élevés de glucides, de minéraux et de protéines, ce qui en fait une source nutritionnelle complète à faible teneur en matières grasses.

Mieux encore, ils peuvent être produits rapidement et de manière écologique en utilisant seulement une petite quantité de terre ou d’eau. En raison de son prix abordable, de sa disponibilité et de son profil nutritionnel sain, la lentille d’eau gagne rapidement en popularité en tant que super aliment durable qui peut fournir tous les avantages nécessaires à une alimentation équilibrée sans nuire à l’environnement.

4. La graine de lin:

Les graines de lin sont l’un des aliments les plus nutritifs car elles sont une bonne source de fibres alimentaires, d’acides gras oméga-3, de lignanes (antioxydants), de vitamines B et plus encore ! Il a été démontré que la consommation régulière de graines de lin améliore la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de mauvais cholestérol tout en augmentant le taux de bon cholestérol.

De plus, la forte dose de fibres des graines de lin aide à gérer la glycémie tout en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée. Cela vous permet de manger globalement moins de calories. Un meilleur choix pour commencer 2023 du bon pied !

5. Basilic:

Le basilic est une autre herbe précieuse qui contient plusieurs minéraux importants tels que le potassium, le calcium et le magnésium, qui travaillent ensemble pour soutenir la croissance et le développement des os. Il a des propriétés anti-inflammatoires en raison de sa forte concentration en polyphénols qui aident à réduire l’inflammation associée aux maladies chroniques telles que l’arthrite ou l’asthme. Cela fait du basilic un complément idéal à tout régime alimentaire visant à atteindre une santé optimale en 2023 ! La teneur en antioxydants du basilic peut également aider à réduire les facteurs de risque de certains types de cancer, alors n’oubliez pas cette herbe bénéfique lorsque vous faites votre liste de courses !

6. fenouil:

Le fenouil est une plante aromatique utilisée en médecine et dans des applications culinaires grâce à sa douce saveur de réglisse et à ses nombreux avantages nutritionnels – ce qui en fait un autre super choix puissant pour 2023 ! Ses niveaux élevés de vitamine C et de fibres rendent cette plante extrêmement bénéfique pour soutenir respectivement l’immunité et la digestion – deux éléments clés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !

Les composés trouvés dans le fenouil peuvent également abaisser la tension artérielle et réduire les facteurs de risque associés à certains types de cancer. Donc, si vous recherchez une santé optimale, ajoutez du fenouil à votre prochaine virée shopping !

7. Micro-pousses :

D’ici 2023, nous saurons pourquoi les micro-verts sont officiellement considérés comme un super aliment. Non seulement ces petits légumes sont beaux dans la présentation des aliments, mais ils contribuent également à améliorer la santé et la nutrition en général grâce à leurs puissants nutriments.

Les micro-verts sont inclus dans presque tous les plats imaginables, fournissant au corps une dose supplémentaire de fer, de calcium, de magnésium et de zinc, pour n’en nommer que quelques-uns. Avec leurs propriétés impressionnantes et leur saveur ajoutée, il n’est pas surprenant que les micro-pousses soient de plus en plus reconnues comme l’un des meilleurs superaliments du moment !

* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage compréhensible par tous. Les informations présentées ne sont en aucun cas destinées à se substituer à l’avis d’un professionnel de la santé.

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Sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Quels sont les avantages et les inconvénients des sushis ?

Marion Boney « La recette de base des sushis est à base de : un morceau d’algue, du riz, du vinaigre de riz, de l’eau, du sucre, puis un accompagnement, généralement du poisson (le plus souvent du thon, du saumon) ou des crustacés (crabe, crevette), des crudités, de l’avocat , ETC.

Mais les variantes sont variées. Vous trouverez parfois du fromage à la Philly, du simili-crabe façon surimi, des oignons frits, des fruits, des œufs, etc.

Le sushi a plusieurs caractéristiques : Il maintient l’équilibre car il apporte de l’amidon (riz), des protéines (poisson, crustacés) et des légumes (radis, concombre, etc.) qui nous rassasient. Ce dernier était en petite quantité, mais nous avions généralement la possibilité de servir les sushis avec de la salade de chou, ce qui rééquilibrait le tout.

De plus, le saumon et le thon seront une source d’oméga 3, des acides gras essentiels bons pour nos systèmes nerveux et cardiovasculaire.

Les algues, utilisées comme les poissons/crustacés, sont également une source d’iode, un micronutriment nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, une glande située à la base du cou qui joue un rôle important dans le métabolisme de notre organisme. .

Il est également riche en vitamine B12 et en fer, ainsi qu’en d’autres micronutriments importants pour notre corps. Les légumes crus nous fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux.

D’autre part, les recettes de riz à sushi contiennent une certaine quantité de sucre que l’on ne retrouve pas habituellement dans nos plats, et les sauces avec lesquelles on les mange peuvent aussi être très riches en sucre (sauce soja sucrée) ou en sel (sauce soja sucrée) salée ).

C’est le point de prudence, et c’est pourquoi il ne faut pas en manger très souvent. Il y a aussi des risques à les consommer en grande quantité et dans de grandes quantités de sauce, qui prennent rapidement le salé, le sucré et le piquant. »

Dans ce cas, les sushis et les petits pains sont-ils de la malbouffe ou des aliments sains ?

Mo : « La malbouffe (malbouffe en français) est définie comme un aliment à haute teneur énergétique mais de faible qualité nutritionnelle. Ils sont riches en calories mais peu attractifs sur le plan nutritionnel, principalement à partir de graisses (saturées) et de sucre. Souvent de grandes quantités de sel ajouté , du sucre et des additifs alimentaires (exhausteurs de goût, colorants, arômes, etc.) peuvent également être ajoutés.

Quand il s’agit de sushis, ce n’est pas tant la qualité des produits utilisés et l’apport qui compte, c’est plutôt la malbouffe. Certes, les sushis sont très faibles en matières grasses, en particulier en graisses saturées, ce qui en fait un plat plus délicat si les traditions japonaises sont respectées. Il est difficile de les comparer à des hamburgers de restauration rapide.

Cependant, les sushis que nous mangeons en France proviennent plutôt de chaînes de restauration rapide ou de supermarchés, et la qualité du produit n’est pas toujours la même.

En effet, les saumons utilisés sont souvent d’élevage et sont plus gras et plus sensibles aux polluants et aux perturbateurs endocriniens que les saumons sauvages. Pour faire des économies, les filets de poisson sont également réduits en importance tandis que la quantité de riz est augmentée, augmentant la charge glycémique du repas.

Enfin, les garnitures varient. En fait, les sushis à base d’imitation de chair de crabe (surimi) sont moins intéressants : moins riches en protéines, pas d’oméga 3 dans le saumon, et plus riches en sel et en sucre.

Alors ceux qui associent surimi, fromage et oignons frits sont moins intéressants que ceux qui associent saumon, avocat et crudités. »

Est-il préférable de le faire à la maison ?

Mo : « Contrairement aux apparences, le sushi n’est pas difficile à faire à la maison, il s’avère plus économique et ne nécessite que peu d’ingrédients. Une fois qu’on a pris le coup de main sur les rouleaux de sushi, cela devient un jeu d’enfant. On ne s’en approchera pas perfectionnisme des chefs japonais, mais c’est un excellent moyen d’introduire cette saveur dans nos cuisines à moindre coût et avec une plus grande maîtrise de la qualité du produit fini et de son équilibre nutritionnel.

Si vous souhaitez manger au restaurant, mieux vaut privilégier les petits restaurants japonais plutôt que les supermarchés ou les grandes chaînes. Plus cher, mais bien meilleur en goût et en nutrition. »

Pourquoi sont-ils dépendants ?

Mo « Les sushis offrent une combinaison de différentes saveurs, sucre, sel et matières grasses qui en font un plat particulièrement délicieux qui donne envie de revenir. En effet, ils ont la capacité de stimuler nos centres de plaisir et de récompense. »

(Les sushis contiennent du glutamate, un neurotransmetteur présent naturellement dans notre corps et dans d’autres aliments* qui augmente la communication neuronale. Alors le cerveau a tendance à en redemander, d’où le sentiment souvent addictif quand il s’agit de sushis et de petits pains, Ed.)

À quelle fréquence pouvez-vous manger ?

Mo : « Il n’y a aucune raison d’interdire les sushis, par contre on essaie de miser sur la qualité et de ne pas en abuser. Deux fois par mois semble être une bonne fréquence si vous mangez des sushis au saumon dans un fast-food ou un supermarché. Si vous mangez des sushis végétariens (sans poisson), vous pouvez manger 3 fois par mois.

Servir de préférence avec une soupe miso (riche en probiotiques et particulièrement intéressante pour notre microbiome intestinal) et/ou une salade de chou (riche en fibres et prébiotiques et particulièrement intéressante pour notre microbiome) plutôt qu’un bol Le riz que l’on retrouve déjà dans les sushis.

La fréquence à laquelle vous mangez des sushis dépend également du reste de votre alimentation, rappelez-vous que l’équilibre alimentaire s’établit en repas/jours, au moins pendant une semaine. »

* amandes, graines de citrouille, lentilles corail, parmesan, sauce soja, fromage, pétoncles, petits pois, crabe, chou, poulet, boeuf.

La nutrition. Les compléments alimentaires fonctionnent-ils vraiment ?

Combattre le stress, perdre du poids, lutter contre la fatigue… il existe de nombreux compléments alimentaires du commerce ou de parapharmacie qui promettent quelque chose. En 2021, l’association des 60 millions de consommateurs révèle qu’un Français sur deux en consomme régulièrement.

Que sont les compléments alimentaires ?

Ces produits ont des définitions très précises. Disponibles en comprimés, gélules, pastilles, ampoules, les compléments sont des « aliments destinés à compléter l’alimentation normale et (…) constituant une source concentrée* de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique ».

Évidemment, ils sont censés compléter les apports alimentaires pour aider à corriger certaines carences.

Mais ne vous y trompez pas : ce ne sont pas des médicaments. Si ce dernier a des propriétés thérapeutiques et a subi de multiples tests de sécurité, ces compléments ne subiront aucun test d’efficacité, même si certaines exigences doivent être respectées en termes de fabrication.

Ce n’est pas sans danger, puisqu’une étude récente de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) a révélé que 60 % des produits vendus en ligne sont « prêts à l’emploi » parce qu’ils présentent des avantages pour la santé ou des allégations nutritionnelles non prouvés.

Faut-il diaboliser les compléments alimentaires ?

Comme l’explique l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), « Parce que la composition du produit est plus ou moins différente de celle d’un aliment ordinaire, les consommateurs cèdent souvent aux promesses publicitaires d’une meilleure santé, de meilleures performances ou simplement d’un bonheur retrouvé. »

Mais les experts en nutrition ont insisté à plusieurs reprises sur le fait que les carences et les carences en nutriments sont rares si une personne suit un régime alimentaire approprié et varié.

Sans oublier que l’utilisation de ces suppléments n’est pas sans risques. Ils peuvent entraîner des effets toxiques, notamment dus à un surdosage ou à une consommation excessive (dépassement de dose ou prise de plusieurs compléments alimentaires en même temps).

Ainsi, « une hypercalcémie nécessitant une hospitalisation a été observée après que des nourrissons aient reçu un excès de vitamine D provenant de compléments alimentaires », explique l’Anses.

En 2020, l’Anses met en garde contre la consommation de compléments alimentaires susceptibles de perturber la réponse immunitaire : « Saule, spirée, harpagophytum, curcuma, échinacée, bouleau, peuplier, réglisse… peuvent perturber en interférant notamment avec les mécanismes de défense inflammatoires Les défenses naturelles de l’organisme aider à combattre l’infection, en particulier le Covid-19. »

De plus, il peut y avoir des interactions entre les substances contenues dans certains suppléments et médicaments. Pour cette raison, le millepertuis est contre-indiqué chez les femmes prenant des pilules contraceptives.

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Cependant, il est important de ne pas mettre tous les compléments dans le même panier. Rappelez-vous, ce ne sont pas des produits anodins et leur utilisation doit être basée uniquement sur un avis médical et non sur des méthodes personnelles non informées. Certains groupes de personnes peuvent bénéficier d’une supplémentation :

• Les femmes ayant des plans de grossesse et les femmes enceintes qui doivent compléter la vitamine B9 ;
• Les végétaliens, faute d’aliments d’origine animale, peuvent être carencés en vitamine B12, fer, calcium, vitamine D…
• Personnes âgées ayant des besoins nutritionnels changeants.

Si vous ressentez le besoin d’utiliser des compléments alimentaires (par exemple, si vous vous sentez fatigué ou avez des difficultés à dormir à l’approche de l’hiver), n’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre pharmacien.

Briser 4 mythes sur la nutrition

Une nutritionniste fait le point sur certaines idées reçues sur l’alimentation.

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Bien manger peut sembler un défi, surtout lorsque nous sommes confrontés à une multitude d’informations parfois contradictoires sur ce qui est bon pour nous et ce qui ne l’est pas. En fait, manger sainement n’est pas compliqué quand on est bien informé. Pour que ce soit plus clair pour vous, ceinture Rencontrez la nutritionniste et biochimiste Maryam Naslafkih, associée chez Danone Canada, qui veut démystifier certains mythes alimentaires largement répandus.

Mythe #1 : Évitez les yaourts aromatisés.

Les yaourts nature et aromatisés ont leur place dans une alimentation saine. « Essentiellement, le yaourt est un aliment riche en nutriments qui contient plusieurs nutriments qui jouent un rôle clé dans le maintien de la santé, notamment le calcium, la riboflavine, la vitamine B12, le zinc, le potassium, le phosphore et le sélénium », énumère Maryam. Naslafkih.

Les yogourts aromatisés contiennent un type de sucre (lactose) naturellement présent dans le lait, tout comme le yogourt nature, ainsi que des quantités variables de sucre ajouté. « Plusieurs études scientifiques ont montré que les personnes qui consomment du yaourt, qu’il soit nature ou aromatisé, ont un risque moindre de prendre du poids ou de développer un diabète de type 2 », a-t-elle poursuivi. Ainsi, même si la plupart des yogourts aromatisés contiennent du sucre ajouté, ils ne perdent pas leur valeur nutritive. Pour ceux qui s’inquiètent de leur consommation de sucre, l’examen des valeurs nutritives de différents produits les aidera à comprendre et à faire des choix éclairés.

« Il y a chaque jour plus de délicieux yaourts et yaourts disponibles, et chacun a sa place dans notre alimentation », souligne le nutritionniste. Le yogourt, qui est riche en matières grasses et en sucre, donne un dessert plus savoureux, plus crémeux et plus satisfaisant tout en fournissant des nutriments essentiels. Le yaourt avec probiotiques aide à maintenir une flore intestinale saine. Le yogourt grec contient plus de protéines et peut vous aider à vous sentir rassasié. Combiner le yogourt avec d’autres aliments nutritifs comme les flocons d’avoine, les noix, les graines ou les fruits peut également augmenter votre apport en nutriments.

Maryam Naslafkih est une nutritionniste et biochimiste spécialisée dans l’alimentation intuitive, variée et sans culpabilité.

Mythe 2 : Les glucides sont mauvais.

Les glucides jouent un rôle important dans notre alimentation. « Il est important de consommer quotidiennement des aliments qui en contiennent, car ils sont la principale source d’énergie utilisée par notre corps », explique Maryam Naslafkih.

Les glucides sont naturellement présents dans les aliments nutritifs tels que les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers. Les céréales complètes sont riches en fibres et en vitamines B, et certains types de fibres peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et favoriser la régularité intestinale. Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tandis que les légumineuses sont une source de protéines végétales et de fibres. Le lait et le yogourt contiennent du lactose, un glucide naturel, et fournissent également des nutriments sains pour les os, notamment des protéines complètes, du calcium et de la vitamine D.

Cela dit, tous les aliments contenant des glucides ne sont pas créés égaux. « Certains aliments riches en glucides, comme les gâteaux, les pâtisseries, les bonbons et les tablettes de chocolat, fournissent très peu des nutriments essentiels et devraient être limités », explique le nutritionniste. L’accent doit être mis sur la qualité plutôt que sur la quantité. »

Mythe 3 : Le grignotage est malsain.

« Chacun a un régime alimentaire qui convient à son mode de vie et à son appétit. Il est important d’écouter ses signaux et de manger quand on a faim, explique Maryam Naslafkih. Certaines personnes aiment manger trois gros repas et de petites collations, tandis que d’autres quelques petits repas . »

Il est important de choisir des collations nutritives pour rester énergique et fonctionner de manière optimale entre les repas. Elle recommande de combiner protéines et glucides : raisins et fromage, yaourt grec et fruits, houmous et légumes et craquelins, ou même pop-corn et mélange de noix.

Mythe 4 : Les personnes intolérantes au lactose devraient Évitez les produits laitiers.

« La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent consommer une certaine quantité de lactose sans problèmes digestifs », explique Maryam Naslafkih. Par exemple, le yaourt est souvent bien toléré par les personnes qui ont du mal à digérer le lactose, grâce à des cultures actives qui améliorent la digestion du lactose. Les fromages affinés sont également généralement bien tolérés car ils contiennent peu ou pas de lactose. Il existe également des produits laitiers sans lactose et des alternatives à base de plantes enrichies de nutriments comme le calcium et la vitamine D.

Alors que nous visons à manger plus sainement, nous devrions créer plus de place dans nos assiettes pour les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines végétales. Les gens devraient également essayer d’inclure des aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers et les boissons enrichies à base de plantes, avec tous les repas et certaines collations. La diététiste Maryam Naslafkih est d’accord : « Vous pouvez également choisir des aliments qui contiennent des sucres naturels et peu de sucre ajouté tout en maintenant une alimentation saine, en particulier des aliments riches en nutriments comme les céréales, les grains entiers et le yogourt. » Enfin, Alison Duncan, MD, professeure à l’Université de Guelph et membre de la Société canadienne de nutrition, a ajouté : « Les consommateurs devraient également toujours rechercher des sources fiables d’information nutritionnelle. »

Pour en savoir plus sur les produits Danone, visitez danone.ca.

La Société canadienne de nutrition a collaboré à cet article en procédant à une vérification des faits pour s’assurer que le contenu était fondé sur des données probantes. Maryam Naslafkih peut être trouvée en ligne sur maryamnasnutrition.com/fr ou sur Instagram @maryamnas_nutrition.

Meilleurs amidons à faible IG

Avantages d’un régime à faible indice glycémique

L’index glycémique (IG) est propre à chaque aliment. Cet indice est très utile car il renseigne sur la qualité des glucides. Le score donné par l’indice glycémique indique la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus votre glycémie augmentera si vous consommez une grande quantité de cet aliment.

Lire : Angélique Houlbert : Maintenir ou rétablir une alimentation saine à IG bas

L’étalon de référence est généralement le glucose, noté 100 points. Un aliment avec un IG inférieur à 55 est considéré comme un IG bas. Entre 55 et 70, on parle d’IG moyen, et au-dessus de 70, on parle d’IG élevé.

Un régime à IG bas peut vous permettre de perdre du poids et de mieux contrôler votre glycémie.

Principes d’un régime à faible IG

Pour Angélique Houlbert, auteur Mon journal de régime à faible IG, « Le principe du régime IG est simple : il suffit de baser son assiette sur des aliments crus, peu ou pas transformés, et à faible index glycémique. C’est-à-dire contrôler la qualité des glucides, et surtout des féculents. Lorsque la plupart des aliments consommés dans la journée sont à IG bas, la glycémie est peu perturbée et le pancréas ne synthétise pas (ou très peu) d’insuline, il n’y a donc pas d’hypoglycémie réactive Résultat : longue durée Sensation de satiété, énergie soutenue pour les muscles et cerveau, bon équilibre émotionnel, pas de stockage du ventre !

Amidons : glucides à IG élevé

Les amidons sont un groupe d’aliments qui comprennent :

• Céréales et leurs dérivés : pain, riz, semoule, pâtes, blé, boulgour, maïs…
• Pomme de terre ;
• Haricots et légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches, petits pois, haricots rouges, fèves…

Tous les féculents ne se valent pas si l’on compare leur index glycémique.

Amidon à IG élevé

Des exemples de féculents à IG élevé sont le pain blanc (baguette ordinaire IG : 75), les galettes de riz (IG 85) et la plupart des pommes de terre (en purée, bouillies ou cuites au four). Ces aliments sont digérés rapidement et augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.

Liste des amidons à IG bas et IG moyen

Les amidons à IG bas sont le maïs doux et les légumineuses en conserve (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.). Pour les féculents à IG moyen, privilégiez le riz basmati ou le pain complet au levain. Les aliments à faible IG se digèrent lentement et procurent une sensation de satiété.

Céréales à IG bas

Voici quelques grains à faible IG, selon Guide de l’index glycémique :

• pumpernickel (pain brun allemand) : 50 ;
• Son de blé entier Kellogg : 30 ;
• macaronis : 47 ;
• Ventilateurs : 35 ;
• L’ebly de blé cuit 10 minutes : 50.

Charge glycémique de l’amidon

Les pâtes ont un index glycémique assez bas, mais comme on a tendance à manger beaucoup, il faut aussi tenir compte de la charge glycémique, qui peut être importante.

La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité de nourriture consommée. Par exemple, si vous mangez une tranche de pain à IG élevé, cela aura moins d’impact que si vous mangez une grande assiette de purée de pommes de terre. Une charge glycémique élevée est supérieure à 20 ; entre 11 et 19 est modérée, et si moins de 10 est faible.

guider meilleure façon de manger, par l’équipe LaNutrition, donne des recommandations pour les féculents à charge glycémique modérée (CG=15). Par example:

• 3 biscottes ou 3 rouleaux suédois;
• 30 g de couscous ou de polenta ;
• 35 grammes de pain de blé entier;
• 40 g de baguette traditionnelle ;
• 150 g de quinoa;
• 160 g de patates douces…

Quel type de riz a l’IG le plus bas ?

Le riz basmati a un IG moyen (entre 55 et 70), tandis que le riz blanc a un index glycémique élevé supérieur à 70. Pour un IG bas ou moyen, préférez le riz basmati ou brun.

Quels sont les autres glucides et aliments à faible indice glycémique (IG) ?

Quels sont les légumes à faible IG ?

Comme mentionné, les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) ont un IG bas. Il en va de même pour la plupart des légumes. Pour baisser la charge glycémique des pâtes, vous pouvez ajouter des légumes dans votre assiette : carottes, courgettes, aubergines…

Quels sont les fruits à faible IG ?

Les fruits sont parfois sucrés… voici une liste de fruits à IG bas avec leur index glycémique :

• Pommes fraîches : 38 ;
• Pamplemousse : 25 ;
• raisins : 53 ;
• Bananes pas trop mûres : 52 ;
• Kiwi : 53 ;
• poires : 38 ;
• Orange : 42…

Où puis-je trouver une liste d’aliments à faible IG ?

Pour connaître l’IG d’un aliment, il faut se référer aux tables existantes.tu seras dans Guide de l’index glycémique.

Retrouvez également notre tableau avec l’index glycémique de divers aliments courants

Additifs E250 : une nouvelle étude confirme leurs effets sur la santé

Les nitrites (E249 Nitrite de potassium, E250 Nitrite de sodium) et les nitrates (E251 Nitrate de sodium, E252 Nitrate de potassium) sont utilisés comme additifs alimentaires dans la préparation de certaines charcuteries : ils empêchent le développement de bactéries pathogènes et prolongent la production de ces produits Gain de temps ou servir du jambon rose.

Cependant, ils ont des effets délétères sur la santé : ils contribuent à la formation d’autres composés nitrosés comme les nitrosamines capables d’induire des mutations au niveau de l’ADN. À cette fin, en 2018, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé la viande séchée, séchée, fermentée et fumée comme cancérogène pour l’homme.

Une nouvelle étude montre un lien entre l’apport en nitrite et le risque de diabète de type 2

En juillet 2022, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a confirmé que la consommation de produits carnés contenant ces additifs alimentaires est bien associée au risque de cancer colorectal. L’agence n’a pas pu tirer de conclusions pour les autres types de cancer (pancréas, estomac, œsophage, sein, vessie, prostate) faute d’études suffisantes.

Une étude publiée aujourd’hui dans la revue PLOS Medicine par l’épidémiologiste Dr Bernard Srour et le Groupe de recherche en épidémiologie nutritionnelle (EREN-CRESS, Inserm, INRAE, Université Sorbonne Paris Nord) montre que l’apport en nitrites et le type Il existe une association entre le risque de 2 diabète et des études (dans des modèles animaux ou au niveau cellulaire) ont montré que des composés nitrosés pouvaient être impliqués dans le développement de la résistance à l’insuline, comme une efficacité réduite dans le contrôle de la glycémie (glycémie).

À l’exception d’une étude iranienne portant sur moins de 3 000 personnes, aucune de ces études n’a été réalisée chez l’homme. Mais dans cette enquête, les chercheurs n’ont pas fait la distinction entre le nitrite et le nitrate provenant des additifs et ceux trouvés dans l’eau ou les aliments. En effet, les nitrites et les nitrates sont des composés présents naturellement dans certains aliments, notamment les végétaux, ainsi que dans l’eau et le sol ; certaines pratiques agricoles et industrielles peuvent augmenter leurs concentrations dans les aliments consommés.

Une étude basée sur la cohorte NutriNet-Santé avec 100 000 participants

L’un des intérêts des travaux publiés par l’équipe française est de pouvoir distinguer l’apport de nitrites et nitrates issus des aliments et de l’eau de l’apport de nitrites et nitrates issus des additifs. Autre point d’intérêt pour l’étude : la démonstration s’appuie sur la cohorte NutriNet-Santé, soit plus de 100 000 participants. Depuis 2009, les volontaires ont parfois enregistré des détails sur leurs repas, comme le détail des marques d’aliments qu’ils ont consommés. Ils ont également rendu compte de leurs événements de santé, en particulier l’émergence de nouvelles conditions telles que le diabète de type 2. Les scientifiques ont donc le recul nécessaire pour comprendre les comportements alimentaires qui influencent l’émergence de certaines maladies.

enquêteur la science et l’avenir, L’épidémiologiste Bernard Srour note : « Nous avons pu comparer des volontaires totalement non exposés aux nitrites et nitrates avec d’autres volontaires très exposés de la cohorte NutriNet-Santé »Les résultats de ce travail montrent que, quelle que soit la source (eau, aliments, additifs), l’exposition aux nitrites issus de l’alimentation est associée au développement du diabète de type 2 : pour les nitrites issus des additifs, notamment E250, l’association sera plus importante . Bernard Srour conclut : « Dans l’étude, l’exposition quotidienne à l’équivalent d’une fine tranche de jambon avec des additifs de nitrite était associée à un risque 53% plus élevé de développer un diabète de type 2 par rapport aux personnes qui ne mangeaient pas de charcuterie.« .

Infographie par Horia Bahri pour Sciences et Avenir.

Vu la présence de nitrites dans les légumes et l’eau, on peut aussi se demander : faut-il arrêter de manger certains légumes ? A cette question, les épidémiologistes protestent : « Il ne faut absolument pas arrêter de manger des légumes, sources de fibres et de vitamines. Les Français n’en mangent pas assez. Au contraire, il faut agir au niveau réglementaire au niveau de certaines pratiques agricoles et industrielles pour réduire l’exposition aux nitrites ».

Un autre résultat de l’étude était qu’il n’y avait pas d’association entre les nitrates et le diabète de type 2. Mais Bernard Srour précise : « Ces deux composés peuvent avoir des effets différents. Mais peut-être qu’avec une cohorte plus importante, nous trouverons une association. »

Aujourd’hui l’Anses recommande de ne pas dépasser 150g d’aliments cuisinés et 500g de viande rouge par semaine. Interrogés sur la nécessité de revoir ces recommandations à la lumière des résultats de la recherche, les épidémiologistes ont suggéré d’autres leviers d’action : « Donner la possibilité aux individus de changer leurs habitudes alimentaires, c’est bien, mais améliorer l’approvisionnement alimentaire est essentiel. Par exemple, accepter de vendre des aliments cuits moins concentrés en nitrites mais dont la durée de conservation est plus courte.Pour lui, la balle est entre les mains des décideurs politiques qui doivent inciter les industriels à trouver des solutions pour réduire l’exposition des populations aux nitrites.