4 plans d’alimentation sains, y compris le régime méditerranéen, pour aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer
Partager sur Pinterest Un plan de repas sain qui comprend des légumes frais peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque, selon les experts. Alba Vitta/Stocksy United
- Selon les chercheurs, une alternative au régime méditerranéen et 3 autres régimes alimentaires sains peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.
- Les 4 régimes recommandent de manger plus de fruits et de légumes, moins de viande rouge et de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés.
- Les experts disent que vous pouvez bénéficier d’avantages supplémentaires pour la santé en limitant le temps que vous mangez et en consommant une variété d’aliments de différentes couleurs tout au long de la journée.
Vous pouvez prévenir les maladies chroniques en adoptant une alimentation saine.
Mais à quoi cela ressemble-t-il réellement ?
Dirigé par la Harvard TH Chan School of Public Health et publié aujourd’hui dans JAMA médecine interne Selon le rapport, les participants qui suivaient au moins l’un des quatre modes d’alimentation sains étaient moins susceptibles que les autres de mourir d’une maladie cardiaque, d’un cancer ou d’une maladie respiratoire.
Les résultats étaient cohérents d’une population à l’autre, ont déclaré les chercheurs.
Les données utilisées ont été recueillies sur 36 ans auprès de 75 230 femmes participant à la Nurses’ Health Study et de 44 085 hommes participant à la Health Professionals Follow-up Study.
Les participants n’avaient aucun antécédent de maladie cardiaque ou de cancer au début de l’étude. Ils ont chacun rempli des questionnaires alimentaires tous les quatre ans.
Les habitudes alimentaires examinées comprennent :
Tous les régimes alimentaires partagent des composants clés, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses, bien que d’autres composants, y compris la consommation de viande, varient selon les régimes alimentaires.
Les résultats sont conformes aux directives alimentaires américaines actuelles qui recommandent une variété de habitudes alimentaires saines, ont déclaré les chercheurs dans un communiqué de presse.
Il s’agit de l’une des rares études qui a réellement évalué si les régimes alimentaires qui suivent mieux les recommandations alimentaires sont associés à des risques à long terme de mortalité globale et par cause.
« Il m’est difficile de choisir une métrique plutôt qu’une autre », déclare Amy Bragagnini, spécialiste de la nutrition en oncologie et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique du Trinity Health Lacks Cancer Center du Michigan.
Bragagnini a déclaré à Healthline qu’elle recommandait les piliers de toutes les mesures d’une alimentation saine dans sa propre pratique. Pourquoi? Parce qu’ils contiennent tous plusieurs éléments clés d’une alimentation équilibrée.
Elle dit que les composants d’une alimentation saine comprennent:
- Mangez beaucoup de légumes et de fruits chaque jour
- Consommation de grains entiers par rapport aux grains raffinés
- manger moins de viande rouge
- Plus de protéines végétales maigres au-delà de la volaille et du poisson
- Limitez la consommation de boissons sucrées et d’aliments sucrés.
Pourtant, si elle doit choisir, Bragagnini dit que l’Alternative Healthy Eating Index contient de nombreuses recommandations pour une santé globale optimale.
Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, diététiste en chef et responsable des services de nutrition de bien-être pour la santé et la médecine préventive à la Cleveland Clinic dans l’Ohio, a ajouté que bien que ces directives diététiques soient un point de départ utile, elles sont destinées aux personnes en bonne santé et pas toujours individualisées. .
Le choix d’un modèle alimentaire spécifique pour un client implique un plus grand degré de personnalisation, a-t-elle déclaré à Healthline.
Ces personnalisations peuvent inclure l’évaluation des préférences culturelles et religieuses et des défis environnementaux.
De tous les régimes alimentaires, le régime méditerranéen est probablement le plus populaire.
Basé sur des données solides et une durabilité à long terme, le régime méditerranéen est l’un des modèles alimentaires les plus sains, a déclaré Kirkpatrick. Il est associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie chronique et de décès prématuré.
« La beauté de ce régime est que, à bien des égards, les consommateurs qui ne sont pas prêts à traiter tous les ingrédients à la fois peuvent adopter une approche fragmentaire et toujours trouver des avantages », dit-elle.
Par exemple, passer simplement de manger moins de viande rouge et transformée à manger plus de poisson sauvage et de sources de protéines végétales peut aider.
Bragagnini ajoute qu’un régime méditerranéen est non seulement sain mais aussi délicieux.
« Pour moi, la meilleure partie du régime méditerranéen est le goût », note-t-elle.
Lorsqu’elle discute de diverses modalités d’alimentation avec ses clients, Bragagnini dit qu’elle essaie de rencontrer ses patients là où ils se trouvent.
« Par exemple, si quelqu’un ne mange qu’un seul fruit et légume par jour, je ne lui recommanderais probablement pas de commencer immédiatement à choisir cinq portions de légumes et quatre portions de fruits par jour », dit-elle.
Au lieu de cela, elle pourrait suggérer qu’ils augmentent leur consommation de produits d’une portion par jour, en leur offrant des moyens pratiques de le faire.
« J’espère que ce changement deviendra une habitude saine pour eux d’apporter lentement d’autres changements pour augmenter leur consommation de fruits et légumes », a-t-elle déclaré.
Il en va de même pour la consommation de sucre, a expliqué Bragagnini.
« Au lieu d’encourager mes patients à supprimer tout sucre ajouté de leur alimentation, je leur conseille de commencer à vérifier les étiquettes et d’être curieux de savoir combien ils mangent déjà », a-t-elle déclaré.
« Ensuite, je recommande de changer lentement les boissons sucrées et les aliments qu’ils boivent habituellement, et je suggère des alternatives tout aussi satisfaisantes », a-t-elle ajouté.
parler à un nutritionniste
Manger une alimentation saine et équilibrée peut être un défi pour de nombreuses personnes, a déclaré Bragagnini.
Si vous pouvez comprendre cela, elle recommande d’abord de prendre rendez-vous avec un diététiste pour une consultation.
« Les conseils d’un diététiste sont adaptés à chaque personne en particulier et peuvent aider les gens à se fixer des objectifs pour mettre en œuvre lentement des changements sains et durables dans leur vie », dit-elle.
S’efforcer de manger plus de fruits et de légumes chaque jour
Une deuxième façon d’aider à réduire le risque de maladie est d’augmenter votre consommation de fruits et légumes, a déclaré Bragagnini.
« Les fruits et légumes sont non seulement riches en antioxydants et en composés phytochimiques qui combattent les maladies, mais aussi riches en fibres et relativement faibles en calories, ce qui peut aider les consommateurs à se sentir rassasiés et satisfaits sans prendre de poids », a-t-elle déclaré.
Un autre avantage des fruits et légumes est qu’ils peuvent également aider une personne à rester bien hydratée tout au long de la journée en raison de leur forte teneur en eau.
accès à votre système d’assistance
Le troisième conseil de Bragagnini est d’impliquer votre famille. Cela comprend la discussion des plans de repas pour la semaine à venir, puis la création d’une liste de courses dédiée.
« Je trouve que la plupart de mes patients manquent cette étape et finissent par sauter le petit-déjeuner, manger de la restauration rapide pour le déjeuner ou chercher n’importe quel dîner qu’ils peuvent trouver », dit-elle.
Une liste d’épicerie planifiée permet à votre famille de choisir plusieurs options de dîner pour la semaine.
« Vous pouvez choisir des options adaptées au déjeuner ou faire des choix de petit-déjeuner sains à l’avance, comme des muffins aux légumes et aux œufs, de l’avoine du jour au lendemain et des smoothies aux fruits préfabriqués », explique Bragagnini.
Vous cherchez d’autres façons de passer à un régime alimentaire plus sain ? Kirkpatrick offre les conseils suivants.
Conseils diététiques de Kirkpatrick sur la réduction du risque de maladie
- Essayez de manger 5 à 7 aliments de couleurs différentes chaque jour. Cela signifie que vous obtenez une variété de nutriments de vos plantes.
- Consommez plus de fibres. Cela implique généralement d’abord d’évaluer la quantité de fibres que vous consommez actuellement et, si nécessaire, d’augmenter ces chiffres en consommant plus de légumes non féculents, de fruits à faible teneur en sucre et de grains entiers non raffinés.
- Obstacles à l’évaluation du succèsCela peut impliquer une meilleure compréhension de vos habitudes de sommeil, de la gestion du stress et du soutien social pour vos efforts de changement de comportement.
- choisir des heures de repas limitéesManger dans une fenêtre de 8 à 12 heures peut aider à réduire la graisse du ventre et à réduire le risque de maladie chronique. Même si vous arrêtez de manger quelques heures avant le coucher ou ne commencez à manger qu’au moins 90 minutes après votre réveil.
- Concentrez-vous sur votre objectif final en fonction de votre risque de maladie (c.-à-d. antécédents familiaux, facteurs environnementaux). Travaillez ensuite avec un professionnel pour déterminer le meilleur régime alimentaire.
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