10 aliments d’automne sains et les meilleures façons de les manger


Des canneberges et des pommes aux citrouilles et aux courges d’hiver, ces aliments de saison offrent de nombreux avantages.

La récolte d’automne apporte une variété de légumes-racines et de fruits croquants, parfaits pour préparer des repas réconfortants lorsque le temps commence à se rafraîchir. Bonne nouvelle pour vous : ces légumes et fruits d’automne tout aussi délicieux ont tellement de bienfaits pour la santé que vous aurez envie de les manger.

Une alimentation riche en fruits et légumes, ainsi qu’en protéines, céréales et légumineuses peut améliorer la santé cardiaque. De plus, une étude publiée dans la revue Neurology en mars 2020 a révélé que les végétariens dont l’alimentation était riche en noix, légumes et soja étaient plus susceptibles d’avoir un AVC que les non-végétariens qui mangeaient de la viande et de la viande. Les résultats d’une étude publiée dans la revue Circulation en mars 2021 encouragent également les gens à devenir végétariens. Les participants qui mangeaient les cinq portions recommandées de fruits et légumes par jour avaient un risque de décès plus faible que ceux qui en mangeaient moins, ont écrit les auteurs.

Si vous choisissez des produits de saison, vous bénéficierez non seulement, mais aussi de l’environnement. Les produits de saison ont généralement la meilleure fraîcheur et la meilleure valeur nutritionnelle, et s’ils proviennent d’une ferme locale, ils peuvent réduire votre empreinte carbone. Les produits frais de saison n’ont pas besoin de voyager loin pour aller de la ferme à la table. Selon l’endroit où vous vivez, certains aliments de fin d’été comme les myrtilles et les framboises peuvent persister à l’automne, tandis que d’autres, comme les panais, font leurs débuts cette année.

Essayez d’acheter localement les produits les plus frais de saison dans votre région. Les marchés de producteurs sont un excellent point de départ et ils sont généralement ouverts à l’automne. Vous pouvez également envisager de rejoindre l’AMAP, où vous pouvez acheter une partie de votre nourriture dans des fermes locales. Si ces magasins ne sont pas disponibles, votre supermarché local a probablement beaucoup de produits saisonniers étiquetés localement, et ils peuvent même être moins chers à cette période de l’année.

Voici quelques-uns des meilleurs fruits et légumes pour l’automne et comment profiter de leurs bienfaits pour la santé.

1 Les flavonoïdes dans les pommes peuvent améliorer la santé du cerveau

Il n’y a peut-être pas de fruit plus populaire à l’automne que les pommes, et il ne faut pas les manquer, avec une grande variété de variétés colorées à choisir. Heureusement, vous pouvez profiter de ces friandises saisonnières car elles regorgent de nutriments.

Une pomme de taille moyenne contient près de 4,8 grammes (g) de fibres, ce qui fournit environ 17 % de votre apport calorique quotidien de 104.

Conseil de pro : laissez la peau car elle contient la plupart des fibres des pommes ainsi que des polyphénols. En plus des fibres, la pelure fournit la majeure partie de la vitamine C du fruit (vous obtenez 9,2 milligrammes (mg) par pomme de taille moyenne, soit environ 10 % de la VQ). Une étude de juin 2020 publiée dans Isolation and Purification Technology a confirmé que la peau contient des polyphénols, des composés bénéfiques présents dans les aliments végétaux.

Chaque fois que vous allez au magasin, choisissez une variété différente pour découvrir de nouvelles saveurs et textures. Certains agriculteurs cultivent des pommes qui durent plusieurs mois, ce qui les rend plus faciles à stocker à la maison et à déguster pendant l’hiver. Vous pouvez également envisager d’acheter des pommes biologiques, qui peuvent contenir plus de bactéries intestinales saines que les pommes cultivées de manière conventionnelle, selon une étude publiée dans Frontiers in Microbiology en juillet 2019.

Quant à la façon de manger, vous choisissez. Ils sont délicieux seuls et croustillants. Les pommes trempées dans du beurre d’amande sont délicieuses. Ils peuvent également être ajoutés aux salades ou aux flocons d’avoine, ou transformés en compote de pommes comme une délicieuse collation.

2 Les poires sont des fruits idéaux pour la consommation de fibres cardiaques.

Les gens ignorent les poires, mais elles méritent plus d’amour. Ces fruits juteux sont nutritionnellement similaires aux pommes, mais ils sont plus riches en fibres. Une poire de taille moyenne contient un nombre impressionnant de 5,5 grammes de fibres (environ 20 % de votre DV, ce qui en fait une bonne source) et seulement 101 calories.

Une poire de taille moyenne contient également près de 8 mg de vitamine C (environ 9 % de la valeur quotidienne) et 206 mg de potassium (environ 4 % de la valeur quotidienne). Le potassium est essentiel pour aider vos cellules à fonctionner de manière optimale, selon Harvard Health Publishing : Le potassium régule le cœur et maintient le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs.

Lorsque vous achetez des poires, achetez-les lorsqu’elles sont suffisamment fermes et laissez-les ramollir pendant quelques jours. Ajoutez une touche de douceur à vos salades en ajoutant des tranches de poire, ou apportez une touche d’automne à la table du petit-déjeuner en ajoutant des poires à vos recettes de muffins ou de scones. Lorsqu’ils sont mûrs, leur nature juteuse en fait un excellent ajout aux salades et aux collations au soda. Une fois pochés, ils font également un dessert délicieux et sain.

3 Les canneberges peuvent aider votre corps à combattre le stress oxydatif grâce aux anthocyanes.

Avec une teinte rouge accrocheuse, les canneberges sont le fruit de fête par excellence que vous pouvez mettre en valeur dans une variété de plats. Outre la sauce aux canneberges, il existe de nombreuses façons d’utiliser les canneberges.

De plus, les canneberges fraîches sont une option riche en nutriments. Une portion d’une demi-tasse de canneberges hachées contient environ 2 grammes de fibres, soit environ 7 % de votre apport quotidien. Ils contiennent également de la vitamine C, environ 7,5 mg par demi-tasse, soit 8,5 % de la valeur quotidienne. Ces chiffres font des canneberges un aliment sain pour le cœur qui peut améliorer la tension artérielle et le cholestérol.

Les anthocyanes qui donnent à ces petits fruits rouges leur couleur caractéristique réduisent le stress oxydatif. Lorsque votre corps est exposé à des produits chimiques nocifs comme la fumée et la lumière du soleil, il produit des radicaux libres, et un excès de radicaux libres dans votre corps peut entraîner un stress oxydatif, qui est lié à de nombreuses maladies.

Prêt à cuisiner avec des canneberges ? C’est une garniture idéale pour rehausser les desserts, les crêpes et les flocons d’avoine, et un moyen facile d’ajouter une saveur automnale aux plats céréaliers comme le quinoa et le riz brun. Si vous le pouvez, préférez les canneberges fraîches aux séchées. Les canneberges séchées sucrées sont plus riches en calories, avec 25 calories par demi-tasse de canneberges crues et 246 calories par demi-tasse de canneberges séchées. Vous obtenez également moins de vitamine C, seulement 0,1 mg dans la même portion. Lorsque vous choisissez des canneberges séchées, la teneur en sucre est nettement plus élevée : 58 grammes par demi-tasse, contre 2,4 grammes pour la même quantité de canneberges crues. Vous pouvez réduire votre consommation de sucre en achetant des canneberges séchées non sucrées.

4 Le melon d’hiver est riche en vitamine A, ce qui peut améliorer la santé des yeux

Ne laissez pas le nom vous confondre, le terme « courge d’hiver » inclut toute courge récoltée à l’automne, comme la courge spaghetti et la courge musquée. Il est difficile de se tromper lors de l’achat d’une de ces courges, car la courge d’hiver est bien conservée et a une saveur constante. D’un point de vue nutritionnel, cet aliment de saison présente de nombreux avantages. La courge musquée, la courge spaghetti et la courge poivrée sont meilleures à l’automne et elles sont riches en bêta-carotène, en vitamine A, en magnésium, en potassium et en fibres.

La citrouille est riche en bêta-carotène : Une tasse de courge musquée contient 5 920 microgrammes (mcg) de bêta-carotène. Le NIH affirme que ce pigment végétal, qui donne à la citrouille sa couleur orange, peut être transformé en vitamine A par l’organisme. La vitamine A est bénéfique pour la santé immunitaire et oculaire, et est également importante pour le maintien du cœur, des poumons et des reins. Dans une tasse de courge musquée, vous obtenez 745 mcg, soit près de 83 % de la DV, ce qui en fait une excellente source. Selon l’USDA, une tasse de courge musquée coupée en dés est également une bonne source de plusieurs nutriments, dont 2,8 grammes de fibres, ainsi que du magnésium et du potassium. Coupez la courge musquée ou la courge poivrée en dés et faites-les rôtir pour un plat d’accompagnement copieux.

5 La citrouille est une autre excellente source de vitamine A

Comme les autres citrouilles, la courge contient du bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A, ce qui procure à votre corps une variété d’avantages pour la santé. Une tasse de courge crue en cubes vous fournit 3 600 microgrammes de bêta-carotène. Vous obtiendrez également 494 mcg de vitamine A totale par tasse, ce qui en fait une excellente source.

La citrouille contient également de la vitamine C à 10,4 mg par tasse, soit près de 12 % de la valeur quotidienne, ce qui en fait une bonne source. La purée de citrouille en conserve est également très nutritive, tant qu’il n’y a pas de sucre ajouté. Selon l’USDA, une tasse vous fournit 7,1 grammes de fibres, soit 26 % de votre apport quotidien, ce qui en fait une excellente source.

Lors de l’achat de citrouilles, faites attention, les plus grosses sont collantes et le goût est plus léger, alors choisissez de petites citrouilles pour la cuisson. Coupez la courge en deux, retirez les graines, faites-la rôtir face vers le bas sur une plaque à pâtisserie jusqu’à ce qu’elle soit tendre, puis prélevez la pulpe et écrasez-la. Il est parfait pour les pancakes, les burgers et même les pizzas !

6 Le poireau est un aliment anti-inflammatoire qui prévient…

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