10 aliments plus riches en potassium que les bananes
La plupart des Européens ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel dans leur alimentation. Ajouter plus des aliments riches en potassium suivants peut aider.
La plupart des gens, à l’exception des chimistes, des athlètes et des hypertendus, ne pensent pas vraiment au potassium, un minéral dont vous avez probablement entendu parler pour la dernière fois lorsque vous étudiiez le tableau périodique en cours de chimie (son acronyme est la lettre K).
Cependant, le potassium joue un rôle vital dans la santé. Il aide à réguler les niveaux de liquide dans le corps, contribue au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, entre autres fonctions. Il joue également un rôle clé dans la santé cardiovasculaire. Le potassium est essentiel pour maintenir une tension artérielle normale et maintenir un rythme cardiaque normal. Le potassium abaisse la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Afin de respecter les apports journaliers recommandés en potassium, vous devez réévaluer votre alimentation. Le potassium provient des divers aliments que nous consommons, en particulier des fruits et des légumes. Oui, cela inclut les bananes, qui contiennent 422 mg par fruit de taille moyenne. Cependant, pour être considéré comme riche en potassium, un aliment doit contenir 20 % ou plus de l’apport quotidien recommandé, soit 940 mg par portion.
Nous avons rassemblé 10 aliments plus riches, délicieux et riches en potassium à ajouter à votre alimentation, ainsi que quelques conseils de préparation pour vous divertir.
1 courge poivrée
Il existe de nombreuses variétés de courges, et peu importe la période de l’année, vous pouvez en trouver une en saison. Cette variété hivernale ronde à la peau verte et à la chair orange est riche en fibres, en vitamines et en minéraux, notamment en potassium. Une tasse de courge poivrée cuite contient 896 mg.
Il a un goût légèrement sucré qui est rehaussé par la torréfaction. Coupez en deux, épépinez, coupez en rondelles et faites cuire avec une pincée de sel, de poivre et de cassonade. Tendre et sucré, les enfants vont adorer, et il a le goût de la pastèque !
2 tomates séchées au soleil
Les tomates fraîches contiennent une quantité décente de potassium (292 mg dans une tomate moyenne), et vous en obtiendrez plus avec une forme de tomate plus concentrée, comme le ketchup (162 mg par cuillère à soupe) ou la pâte de tomate (728 mg) par Coupe). Mais les tomates séchées au soleil contiennent 925 milligrammes de potassium par demi-tasse, soit 35 % de la quantité recommandée pour les femmes adultes. Ils offrent plus que cela : les tomates séchées au soleil regorgent de fibres, avec plus de 6 grammes par tasse, de vitamine C et même de protéines. Vous pouvez les trouver nature ou emballés dans de l’huile d’olive saine pour le cœur, et les deux sont de délicieux ajouts aux salades, sandwichs ou pizzas. Vous pouvez également les hacher et les ajouter au pesto ou aux sauces.
3 haricots rouges
Les haricots sont un ajout sain à votre alimentation car ils sont une bonne source de protéines végétales et de fibres. Une tasse de cette souche en forme de rein fournit 713 mg de potassium. Vous pouvez acheter sec ou en conserve, mais si vous choisissez ce dernier, assurez-vous de les égoutter et de les rincer avant de les utiliser. Les haricots rouges et autres types de haricots sont excellents dans les soupes et les poivrons.
4 kiwis
Les bananes ont tendance à recevoir tous les éloges lorsqu’il s’agit de fruits riches en potassium, mais un petit kiwi contient presque autant de potassium qu’une banane entière, 215 mg. Autres fruits qui devraient figurer sur votre liste de courses : Les oranges, y compris leur jus. Une tasse de kiwi dépasse les 427 mg de banane moyenne. Sa forte teneur en eau signifie également que le kiwi est super hydratant, et sa couleur orange indique la présence de bêta-carotène, un pigment végétal aux propriétés antioxydantes. Salade de fruits, quelqu’un ?
5 avocats
Non seulement ce fruit crémeux à chair verte est riche en fibres et en graisses saines pour le cœur, mais il contient également 690 mg de potassium. C’est donc deux fois plus bon pour votre cœur. L’incorporation de graisses monoinsaturées plus saines dans votre alimentation par le biais d’avocats peut être bénéfique pour votre cœur en augmentant les « bons » niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL). Les avocats sont si polyvalents que vous pouvez les incorporer à n’importe quel repas de la journée. En plus de l’écraser pour faire du pain grillé et du guacamole, vous pouvez également ajouter des tranches aux sandwichs (utilisez-le à la place du beurre ou de la mayonnaise).
6 poissons
Il existe de nombreuses raisons de manger plus de cette protéine maigre, et voici une raison de plus à ajouter à la liste. De nombreuses espèces sont d’excellentes sources de potassium. Certains poissons (comme le saumon sauvage, certaines espèces de thon, le flétan, la truite et la morue) sont de meilleures sources que d’autres. Si vous n’aimez pas le poisson d’eau salée, la viande rouge (y compris le bœuf maigre), le poulet et la dinde fournissent également de bonnes quantités de potassium.
7 pommes de terre
Les pommes de terre ont une mauvaise réputation nutritionnelle, mais c’est généralement à cause de la façon dont elles sont préparées (frites ou frites, crème sure et beurre). Pourtant, la pomme de terre de base reste une référence nutritionnelle, notamment en ce qui concerne le potassium. Une pomme de terre russet de taille moyenne contient près de 900 mg de ce nutriment, tandis que d’autres variétés (patates rouges, jaunes et même douces) en contiennent 400 mg ou plus. Ces amidons populaires sont également une bonne source de fibres (qui gardent la peau humide pour profiter de ce nutriment de satiété), de vitamine C et de fer. Pour une pomme de terre plus saine, essayez de les cuire à la vapeur et de les écraser avec un peu de bouillon de poulet au goût, de les rôtir avec de l’huile d’olive et des herbes ou de les rôtir au four.
8 produits laitiers
Bien que les fruits et les légumes soient l’une des meilleures sources alimentaires de potassium, les produits laitiers peuvent également ajouter ce minéral à votre alimentation. Une tasse de lait entier contient plus de 350 mg de potassium, tandis que la même quantité de lait écrémé contient plus de 400 mg de potassium. (En général, plus la teneur en matières grasses du lait est faible, plus la teneur en potassium est élevée). D’autre part, une tasse de yogourt grec nature sans gras en contient près de 350 mg.
9 feuilles vert foncé
L’une des meilleures sources de potassium est les légumes feuillus foncés comme les épinards, qui contiennent une quantité stupéfiante de 1 180 mg par tasse lorsqu’ils sont cuits. Vient ensuite la bette à carde, qui contient près de 1 000 mg par tasse lorsqu’elle est cuite, et même le chou, qui contient environ 445 mg par tasse lorsqu’il est cuit. Tous ces aliments contiennent du potassium même lorsqu’ils sont consommés crus, mais plus lorsqu’ils sont cuits.
10 fruits secs
Les fruits et légumes frais sont votre meilleur pari, mais lorsqu’ils ne sont pas de saison, les fruits secs sont un deuxième choix pour les collations riches en potassium. Les fruits déshydratés concentrent tous les nutriments, y compris le potassium. Cependant, il concentre également le sucre. Donc, si vous surveillez la quantité de produits sucrés que vous consommez, assurez-vous de vérifier les étiquettes et évitez les variétés contenant du sucre ajouté. Les abricots secs contiennent environ 750 mg par demi-tasse. Les prunes séchées et les raisins secs sont d’autres bonnes options. C’est une excellente collation, surtout avec des noix dans un mélange de fruits secs, mais vous pouvez aussi les utiliser pour ajouter un peu de douceur aux salades.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En aucun cas les informations fournies ne se substituent à l’avis d’un professionnel de santé.
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