10 conseils nutritionnels – Jogging-International
L’alimentation fournit tout ce dont l’organisme a besoin pour survivre et fonctionner sous forme de nutriments : protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux. C’est pourquoi les Grecs, comme Hippocrate, croyaient que la nourriture pouvait être notre médicament. Aujourd’hui, nous vous apportons 10 conseils nutritionnels pour « améliorer » vos performances de course et votre récupération.
Conseils nutritionnels : les glucides pour l’énergie d’effort
Parmi les nutriments énergétiques, les glucides (ou sucres) sont notre principale source d’énergie. Stockés sous forme de glycogène, ils améliorent les performances, retardent la fatigue due à l’épuisement des réserves d’énergie et améliorent la récupération.
1/ Mieux s’entraîner avec des glucides.
Une étude a observé qu’un régime mixte contenant 250 à 350 grammes de glucides par jour entraînait une diminution progressive des réserves de glycogène, tandis qu’un autre régime contenant 500 à 600 grammes de glucides par jour était bénéfique pour une récupération complète du sucre entre les entraînements de stockage d’origine. Les produits céréaliers comme le pain, les féculents et les haricots sont riches en glucides.
2/ Optimiser l’apport en glucides pendant l’effort
Plusieurs études ont déterminé que l’apport optimal en glucides se situe entre 1 à 1,5 g/min ou 60 à 90 g/h. La Fédération Internationale d’Athlétisme recommande également de manger régulièrement mais avec modération, en apportant environ 60 grammes de glucides par heure de course pour éviter les excès de réserves de glycogène. Il est important de ne pas causer de fatigue excessive, de ralentir la récupération post-exercice et de favoriser les blessures.
3/ Faites attention à l’index glycémique
L’indice glycémique peut être défini comme la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, le taux de glucose dans le sang. Un index de référence fréquemment utilisé est celui du pain blanc, qui est égal à 100, l’index glycémique maximum. Or, plus l’indice est élevé, plus l’aliment fait monter significativement le taux de sucre dans le sang, déclenchant immédiatement une forte sécrétion d’insuline, qui agit pour faire baisser ce taux de sucre dans le sang.
Il est important que les coureurs consomment des aliments à index glycémique faible à modéré dans les minutes et les heures précédant un effort pour contrôler les pics de glycémie, supprimant ainsi la sécrétion d’insuline. Lorsque l’insuline est sécrétée en petites quantités, elle peut amener le glucose dans les cellules, où il est stocké sous forme de glycogène.
4/ Miser sur le fructose
Se trouve principalement dans les fruits Miel et Sirop d’Agavele fructose est un sucre à index glycémique très bas qui présente plusieurs avantages : participation à la production et au stockage du glycogène, prévention du risque d’hypoglycémie, promotion de l’assimilation minérale, et amélioration de la récupération après ingestion après une cure.
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Protéine : votre alliée pour la récupération
Comme les glucides et les lipides, les protéines sont un nutriment énergétique. Leur principal intérêt est de fournir des acides aminés, éléments essentiels à la formation et au renouvellement des tissus de notre corps, à commencer par nos cellules et nos muscles.
5/ Manger des protéines
Un exercice de mouvement à long terme, comme Courir nécessite un apport protéique accru, jusqu’à 1,6 g de protéines/jour/kgL’apport en protéines pendant l’exercice favorise une récupération plus rapide des tissus musculaires, vous aidant à récupérer et à mieux vous entraîner ! Les meilleures protéines sont celles fournies par la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
6/ Lait au chocolat après l’effort
CERIN, le centre de recherche et d’information nutritionnelle, estime que boire du lait, plus précisément du lait au chocolat, après une activité physique augmente la VO2max et la composition corporelle, et favorise une meilleure hydratation.
Le lait au chocolat est une solution idéale pour améliorer la récupération après l’effort.
7/ Choisissez les acides aminés
Les acides aminés, également connus sous le nom de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), sont les éléments constitutifs des protéines. Comme ils ne sont pas stockés par l’organisme, mais servent directement à fabriquer des enzymes, des protéines et de nombreuses hormones, il est nécessaire de les apporter régulièrement et en quantité suffisante dans notre alimentation : viandes rouges, laitages, viandes blanches, poissons ou œufs.
Leur consommation joue un rôle important dans l’amélioration de la récupération en empêchant la dégradation des acides aminés et du glycogène au niveau musculaire, tandis que Réduire la fatigue et les douleurs post-exerciceLa dose recommandée est 1g avant et après chaque séance d’entraînement; idéalement lorsque la charge d’entraînement est importante et 3 semaines de guérison.
La glutamine est également un acide aminé à chaîne ramifiée qui a des effets positifs sur la récupération musculaire et la défense immunitaire. Selon une étude, la glutamine peut aider à prévenir ou au moins réduire la gravité des infections après une période d’exercice vigoureux, permettant aux athlètes de récupérer plus rapidement tout en renouant avec un exercice vigoureux.
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Sels minéraux et oligo-éléments : lutter contre la fatigue centrale et périphérique
8/ minéraux précieux
Eléments de base de notre corps, les minéraux jouent chacun un rôle bien précis.
- cette magnésium Il inhibe d’abord la transmission neuromusculaire en réduisant la libération d’acétylcholine et en réduisant la libération d’épinéphrine. Par conséquent, il réduit le stress, l’anxiété et la fatigue.il existe principalement dans noix de cajou, noix de pécan et noix, puis grains entiers, épinards, bananes, chocolat.
- cette Sodium et Potassium Leur rôle est de contrôler la distribution et l’échange d’eau entre l’eau intracellulaire et extracellulaire, facilitant ainsi la transmission de l’influx nerveux.Ce dernier existe clairement dans Viande, poisson, haricots, légumes et même fruits et fruits secs.
- Enfin, calcium Essentiel pour la coagulation du sang, la conversion de l’énergie cellulaire et la contraction musculaire.il existe principalement dans Produits laitiers, œufs, certaines eaux minérales, haricots et légumes verts.
Les oléagineux et les produits laitiers sont nutritifs.
9/Santé de fer
cette le fer Indispensable au transport de l’oxygène et à la formation des cellules (principalement des globules rouges). Cependant, les exercices d’endurance et les menstruations peuvent augmenter jusqu’à 4 fois la perte de fer.Pour corriger ou prévenir l’anémie, il faut donc essayer d’ingérer Aliments riches en fer et encore plus de fer biodisponible : viande, poisson, foie, haricots, grains entiers, oléagineux et même chocolat ! Pour favoriser l’absorption du fer, il est recommandé de prendre de la vitamine C (agrumes et fruits rouges) avec du jus de citron.
dix / L’hydratation : la clé de la performance
L’hydratation est essentielle pour tout le monde car l’eau est l’élément le plus important du corps humain, 45% à 60% du poids corporel.L’eau a de multiples fonctions au niveau physique, notamment pour les sportifs Nourrir les cellules, maintenir la température corporelle, travailler les muscles, maintenir le volume sanguin…
