8 aliments riches en vitamine D à ajouter à votre alimentation
Consommez-vous suffisamment de vitamine D dans votre alimentation ? Ce nutriment est important pour la croissance de cellules saines, le bon fonctionnement de votre système immunitaire et l’absorption du calcium, qui maintient la solidité de vos os. Il aide également à prévenir le rachitisme chez les enfants, et la vitamine « soleil », associée au calcium, aide à prévenir l’ostéoporose chez les personnes âgées.
Le corps produit de la vitamine D lorsque les rayons ultraviolets du soleil frappent la peau. L’apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine D est de 600 unités internationales (UI), soit 15 microgrammes (mcg) pour la plupart des adultes. Pour les personnes de plus de 80 ans, la RDA est de 800 UI (20 microgrammes).
Cependant, la plupart des gens ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D du soleil et la nourriture n’est pas une bonne source de ce nutriment. Le régime seul ne permet généralement pas plus de 288 UI par jour. Pas étonnant qu’il y ait tant de carences en vitamine D. Une carence en vitamine D signifie que vous avez 20 nanogrammes par millilitre ou moins de ce nutriment dans votre sang. Votre risque de carence en vitamine D est plus élevé si vous êtes obèse ou si vous n’avez pas fait d’études collégiales.
Pour obtenir votre dose, vous pouvez choisir un supplément. La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve dans les aliments d’origine animale et est généralement plus facilement absorbée par l’organisme, bien que la vitamine D2 d’origine végétale (ergocalciférol) soit également utilisée dans les suppléments. Pourtant, les recherches visant à déterminer si les suppléments de vitamine D ont de réels avantages pour la santé sont mitigées.
Assurez-vous que votre alimentation est riche en aliments suivants pour augmenter votre consommation.
1 saumon
Si vous recherchez des protéines à ajouter à votre alimentation, le saumon n’est pas seulement un excellent choix, il regorge également de vitamines solaires. 60 grammes de saumon sockeye cuit contiennent environ 447 UI de vitamine D. En plus de la vitamine D, le saumon est un excellent complément alimentaire car il est une bonne source de protéines saines et d’acides gras oméga-3. Le poisson fournit deux oméga-3 essentiels : l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, que vous devez puiser dans les aliments. Les oméga-3 soutiennent la santé des systèmes immunitaire, pulmonaire, endocrinien et cardiovasculaire. D’autres poissons gras d’eau froide, comme le maquereau et les sardines, contiennent également de grandes quantités de vitamine D.
2 espadons avec modération
L’espadon est un autre favori. Une portion de 85 grammes d’espadon fournit 566 UI par portion, ce qui correspond presque à l’apport quotidien recommandé en vitamine D. Le poisson doit être consommé au moins deux portions par semaine, et il est polyvalent et savoureux. Cependant, soyez conscient des enfants et des femmes enceintes, il est préférable d’éviter les gros poissons comme l’espadon car ils ont des niveaux de contamination au mercure plus élevés que les poissons plus petits et à vie plus courte. Cependant, les avantages pour la santé, en particulier pour les personnes âgées, l’emportent sur les risques.
3 Le thon en conserve fournit plus de 25 % de l’apport quotidien recommandé.
Une portion de 85 grammes de thon en conserve contient 154 UI de vitamine D. Cet aliment de base abordable est parfait pour un déjeuner facile, comme un sandwich au thon classique ou une salade de thon. Ajoutez une touche saine à vos plats préférés avec cette recette de salade de thon aux artichauts et olives mûres. Pratique et abordable, le thon est une excellente option pour tout le monde.
4 Mangez des champignons pour une multivitamine D
Bien que les champignons ne fournissent pas naturellement des quantités importantes de vitamine D, certains champignons sont traités aux UV pour fournir des doses plus élevées de ce nutriment. Les niveaux de vitamine D dépendent de la quantité de lumière UV à laquelle les champignons ont été exposés. Une portion contient 124 à 1022 UI pour 100 grammes (g). Lorsque vous avez terminé, ajoutez des champignons sautés aux œufs ou au poisson pour un repas plus riche en vitamine D. Ou créez des plats aux champignons plus copieux comme des portobellos farcis aux légumes.
5 Le yogourt enrichi est une collation saine pour les intestins
Le yaourt est une collation pratique et délicieuse – et il est également sain lorsqu’il est consommé seul ou avec des fruits frais. Ce type de produits laitiers est une excellente source de probiotiques respectueux de l’intestin, et le choix de variétés enrichies réduira vos besoins quotidiens en vitamine D de 10 à 20 %, selon la marque.
6 céréales renforcent la vitamine D, tandis que la farine d’avoine fournit des fibres
Un paquet de flocons d’avoine enrichis non sucrés peut ajouter une bonne dose de vitamine D à votre alimentation. Les céréales enrichies prêtes à consommer vous fournissent généralement 40 UI de vitamine D par portion. Mais si vous choisissez des céréales plus enrichies, elles en délivrent encore plus, avec 60,2 UI par tasse.
7 œufs contiennent des protéines pour renforcer l’immunité
Les jaunes d’œufs sont connus pour augmenter le taux de cholestérol LDL (« mauvais »). Mais si vous optez pour des blancs d’œufs au lieu de blancs d’œufs, vous manquez une partie des protéines du jaune et plusieurs minéraux comme le zinc et le sélénium, qui jouent un rôle important dans le renforcement de votre système immunitaire. Et vous vous privez aussi de vitamine D. Un jaune d’œuf contient 41 UI, soit 10 % de la valeur quotidienne, selon les National Institutes of Health. Mangez-les avec modération.
8 Les sardines vous apportent du calcium, des acides gras oméga-3 et des protéines.
Acheter du poisson frais peut coûter cher. Si cela vous fait grincer des dents, essayez les sardines en conserve. Ils sont plus abordables que les autres formes de poisson et sont riches en protéines, en acides gras oméga-3 bons pour le cœur, en calcium et en vitamine D. Deux sardines fournissent 46 UI de vitamine D, soit 12 % de la valeur quotidienne. Ce poisson sous-estimé est excellent avec les salades, les sauces pour pâtes et les ragoûts.
* Presse Santé s’efforce de diffuser les connaissances en santé dans un langage compréhensible par tous. Les informations présentées ne sont en aucun cas destinées à se substituer à l’avis d’un professionnel de la santé.
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