Adoptez la « règle des 3V », mangez simple, mangez sain
Et si bien manger était en fait « facile » ? Nous avons mentionné dans notre analyse précédente que l’un des concepts de base derrière cet objectif est l’importance de revenir à une vision plus holistique de notre alimentation – donc, arrêtez de les réduire à des nutriments isolés et autonomes.
L’alimentation et la santé globale (y compris les individus dans leur environnement) sont en effet interconnectées, et nous conceptualisons cela comme une règle des 3V : Pour le « vrai » (lié au degré de transformation des aliments), le « végétal » (ratio produit végétal/animal) et « variété » (diversité alimentaire). Le degré de transformation des aliments est le chaînon manquant pour obtenir des conseils simples.
Nous sommes en mesure de parvenir à cette observation en utilisant l’induction empirique et des approches holistiques (l’induction, en partant de la réalité et en revenant à la théorie, le tout, pour trouver des connexions entre les parties de systèmes complexes, c’est-à-dire la nourriture et la « nourriture »).
une petite commande
Premièrement, l’ordre des trois dimensions dont nous discutons n’est pas anodin pour nos choix alimentaires. Pour manger sainement et durablement, il faut suivre une hiérarchie qui commence par la « vraie » règle et sépare les « vrais » aliments des aliments ultra-transformés. Ensuite, parmi les aliments dits « vrais », il est recommandé de privilégier les « végétaux », et enfin, pour les aliments « vrais » et « végétaux » (et animaux), il faut rechercher la « variation » – en utilisant, si possible, Bio, local et/ou saisonnier pour améliorer l’empreinte environnementale et les niveaux de micronutriments.
Pour la dimension « vrai », trois sous-règles liées au niveau de conversion doivent être ajoutées :
- préférez les amidons entiers aux amidons raffinés ;
- préférer les aliments solides aux aliments liquides ;
- Ne soyez pas trop lourd lorsque vous ajoutez du sel, du sucre et/ou de la graisse (ingrédients dérivés de leur base d’origine).
Pas besoin d’en savoir plus pour bien manger, pour soi et pour la planète.
La règle des « 3V », authentique, légume et variété : la hiérarchie de base des choix alimentaires sains et durables © Anthony Fardet et Edmond Rock (via Conversation)
En outre, il convient de souligner que si les règles « vraies » traitent des effets « matrices » des aliments (leur structure générale), les règles « plante » et « variété » traitent des effets « ingrédients ».
Ainsi les agriculteurs sélectionneurs produisent des « plants » et des « cépages » (fournissant ainsi des nutriments et des calories à la population), tandis que les transformateurs produisent du « vrai »… ou pas. En bout de chaîne, le consommateur achète les aliments un par un dans le magasin (pas de diète directe), donc le choix doit d’abord se faire avec la « vraie » règle (donc le degré de transformation) en tête. Ensuite, pour compléter son alimentation, il choisit son ratio « produit végétal/animal » et la variété (voire les sources) de nourriture.
En d’autres termes : la « matrice alimentaire » contrôle le devenir métabolique des nutriments. Ordres « matriciels », les nutriments obéissent ! »
Deuxièmement, en raison de sa nature holistique et universelle, la règle des 3V est elle-même un simple indicateur de suivi de la qualité globale d’un régime alimentaire dans le temps. En fonction de l’adéquation de ces règles, on peut déterminer si ce schéma, notamment à l’échelle d’un pays (études écologiques), est éloigné de la santé globale. Au cours des trois dernières décennies, nous avons effectué ce travail pour deux pays : un pays développé, la France, et une puissance émergente, la Chine, qui représente environ 18 % de la population mondiale.
Allons-nous dans la bonne direction ?
Evénements mangerbouger.fr 2019 © Santé publique France
L’évolution du régime français (1998-2015)
En France, en 2015, les jeunes adultes (moins de 18 ans), les adultes (18-79 ans) et les seniors de plus de 65 ans consommaient respectivement environ 46 %, 35 % et 27 % de calories ultra-transformées par jour (règle « vrai »), et 39 %, 36 % et 36 % de calories animales par jour (la règle « végétale »).
En termes d’apports nutritionnels (règles « variété » et « plante »), il n’y a pas de carences significatives à grande échelle dans la population française, mais on peut noter que les enfants ont un apport élevé en sucres libres (> 10 % de l’apport calorique total ) et une couverture sous-optimale en fibres, acide linoléique et alpha-linolénique, EPA, DHA, vitamines A et E, cuivre et magnésium ; chez l’adulte, la couverture en fibres, EPA, DHA, magnésium, vitamines A et C n’est pas idéale ; chez les personnes âgées, la couverture en fibres, acides linoléique et alpha-linolénique, EPA et DHA (oméga-3 nécessaires à nos membranes cellulaires), vitamine C, calcium, fer, zinc et taux de potassium n’est pas idéale.
Entre 1998 et 2015, alors que les enfants augmentaient leur part de calories ultra-transformées de 43 % à 46 % et leur assiette de 46 % à 39 % des calories animales quotidiennes, les adultes réduisaient leurs calories ultra-transformées de 39 % à 35 % et réduisaient également calories animales de 40 à 36 %. Ainsi, les enfants sont nettement plus susceptibles que les adultes d’être ciblés par les produits ultra-transformés, et le même phénomène s’observe dans d’autres pays. Au cours de la même période, la prévalence de l’obésité et du diabète de type 2 a doublé.
La consommation ultra-transformée et élevée de calories animales, loin de la valeur optimale de 3V, est due en partie aux services rendus par les supermarchés et hypermarchés, avec près de 60% des Français en moyenne fréquentant les supermarchés.
Étagères de supermarché © Materials China
Nous avons calculé la pertinence 3V du panier moyen de 708 acheteurs très fréquents dans 122 hypermarchés d’une enseigne leader, atteignant un chiffre moyen de 41% de calories animales et 61% de calories ultra-transformées. Aussi, plus les clients sont éloignés des « vraies » règles, plus ils sont éloignés des « diverses » règles.
Cependant, le coût d’un caddie 3V sera réduit d’environ 5%, notamment en remplaçant les calories animales ultra-transformées par des produits réels et végétaux. En conséquence, l’alimentation française globale est non durable, nécessitant environ 50 % de calories animales et ultra-transformées en moins par jour, tout en augmentant la variété.
L’évolution du régime chinois (1990-2019)
En Chine (environ 1,4 milliard d’habitants), les calories transformées industriellement consommées au cours des 30 dernières années (les données sur les aliments ultra-transformés ne sont pas disponibles : pour référence, en France près de 70 % des calories transformées industriellement sont ultra-transformées) et les calories animales ont augmenté de 9 % à 30 % et de 2 % à 30 %, respectivement (voir graphique ci-dessous).
Bien que la consommation calorique totale ait été réduite de 9 %, l’adéquation des besoins nutritionnels a été significativement améliorée, mettant en évidence la diversification alimentaire. Dans le même temps, la prévalence de l’obésité et du diabète de type 2 est passée respectivement de 1 % à 6 % et de 2 % à 11 %, et la mortalité cardiovasculaire est passée de 28 % à 42 %.
Évolution de la consommation de calories animales (•) et industrielles (▲) et de la prévalence du surpoids (•) et de l’obésité (▲) en Chine, 1990-2019 © Anthony Fardet et Edmond Rock / Cambridge University Press (via Conversation)
Cet exemple est intéressant car la réduction de la consommation totale de calories associée à l’amélioration de la règle de la « variété » n’a pas empêché le développement de maladies chroniques, suggérant qu’un éloignement progressif des règles du « vrai » et du « végétal » pourrait avoir plus à faire avec l’explication de ces progrès. Ainsi, satisfaire ses besoins nutritionnels ne semble pas suffisant pour maintenir une bonne santé si la qualité du substrat de l’aliment, ainsi que la qualité des calories, se détériorent.
Alors que les chiffres de consommation d’aliments ultra-transformés ne sont pas connus en Chine, l’Asie a la plus forte pénétration de ces aliments au monde. Du côté des pays développés, les pays anglo-saxons consomment plus de calories ultra-transformées par jour, souvent de plus de 50 %.
Ainsi, en combinant la Chine et les pays occidentaux, on observe qu’une grande partie de la population mondiale a une alimentation non durable, un excès de produits animaux et ultra-transformés (avec un système alimentaire sous-jacent non durable), et parfois un déficit résiduel.
Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés © Santé Publique France
Nutrition et maladies chroniques
Ainsi, à travers le prisme de la règle des 3V, on peut observer que si l’on s’écarte de la « vraie » règle, manger « varié » et suffisamment de « légumes » pour apporter tous les micronutriments nécessaires ne suffit pas pour rester en bonne santé – d’où la masse matricielle calories et nutrition.
La vision se concentre sur le seul nutriment de l’alimentation (appelé « nutritionnisme »), montrant qu’il est suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels d’une personne pour rester en bonne santé et donc insuffisant pour conduire à des choix alimentaires judicieux, sains et durables : les calories sont plus importantes que les quantité, a Les gens peuvent consommer moins de calories et plus de micronutriments, et s’ils proviennent d’une matrice alimentaire ultra-transformée, les maladies chroniques continueront à se développer.
En bref, une alimentation équilibrée n’est pas seulement une question de nutrition et de calories, et l’obésité n’est pas seulement une question d’apport calorique et de différence entre l’apport calorique. La qualité de la matrice alimentaire, telle que reflétée par le degré de transformation, peut créer des interférences entre l’entrée et la sortie, rendant invalide cette équation simplifiée de gain de poids linéaire.
Il est vrai cependant que les aliments ultra-transformés d’origine ont stimulé la consommation en dérégulant les comportements alimentaires pour que la satiété transcende la rationalité. Cependant, si vous ne dépassez pas l’apport calorique recommandé et ne mangez que ce type d’aliments, vous pouvez également prendre du poids et/ou développer un diabète en conséquence…
L’analyse a été menée par des chercheurs du Département Nutrition Humaine de l’Université Clermont Auvergne, « « Arrêtez les aliments ultra-transformés ! …
