Conseils nutritionnels pour soulager la constipation
Selon la Fondation canadienne de la santé digestive, un Canadien sur quatre souffre de constipation occasionnelle. Réduisez vos symptômes grâce à mes conseils nutritionnels.
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définition
Le transport est individuel et varie selon l’âge, certains facteurs psychologiques et l’alimentation. Un rythme normal peut aller d’une à trois selles par jour à deux à trois selles par semaine. A chacun son rythme. Les selles dures et les selles difficiles à évacuer sont appelées constipation. Souvent, la personne a aussi un sentiment d’évacuation incomplète. Des ballonnements et des douleurs accompagnent généralement la constipation, et des complications plus graves peuvent survenir en cas de constipation chronique (fissures anales, hémorroïdes, diverticulite).
Constipation et santé mentale
Les personnes souffrant de troubles de l’humeur et d’anxiété ont souvent des problèmes gastro-intestinaux, notamment de la constipation. La communication bidirectionnelle entre le cerveau et l’intestin est un domaine de recherche très intéressant et de nouvelles pistes d’intervention seront sans doute trouvées dans les années à venir.
5 conseils nutritionnels
Les facteurs alimentaires font partie des causes les plus fréquentes de constipation, notamment un apport hydrique insuffisant (déshydratation) et une alimentation pauvre en fibres.
1. assez pour boire
Un apport hydrique insuffisant peut entraîner la constipation. Lorsqu’il est déshydraté, le corps retient l’eau dans le sang en absorbant l’excès d’eau des selles. Cependant, les selles contenant moins d’eau sont plus difficiles à évacuer. L’apport hydrique adéquat (eau et boissons) est de 2,2 L/jour pour les femmes âgées de 19 ans et plus et de 3 L/jour pour les hommes du même groupe d’âge.
2. consommation de fibres
Les fibres alimentaires absorbent l’eau et ajoutent du volume aux selles, facilitant ainsi leur évacuation. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres. Il est important d’augmenter progressivement l’apport en fibres et de consommer suffisamment de liquides pour éviter le blocage intestinal. L’apport recommandé en fibres pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 25 grammes par jour et pour les hommes du même groupe d’âge, il est de 38 grammes par jour. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres chaque jour.
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel qui facilite le passage des selles. La pectine est un exemple de fibre soluble trouvée dans les pommes. L’avoine, les graines de chia et le psyllium fournissent également des fibres solubles. Quant aux fibres insolubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau et donnent du volume aux selles, facilitant ainsi leur passage. Les grains entiers, le son de blé, les noix, les graines et les légumineuses sont des sources alimentaires secondaires de fibres.
manger plus de fibres
- Choisissez des fruits et légumes entiers au lieu de jus
Les fruits et légumes entiers contiennent plus de fibres que les jus de fruits. - Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés
Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés. - consommer plus communément des protéines végétales
Contrairement aux protéines d’origine animale, les protéines d’origine végétale, telles que les haricots et les noix, contiennent des fibres qui aident à réguler le transit intestinal. - manger des pruneaux
Les pruneaux et le jus de pruneau sont riches en fibres, en sorbitol et en dihydroxyphénylalanine, une substance censée améliorer les selles. Il est préférable de manger des fruits entiers, car le jus contient moins de fibres et plus de sucre. - augmenter l’alimentation en fibres
Vous pouvez ajouter des fibres à votre menu quotidien en ajoutant l’un des aliments suivants : son de blé, graines de lin, graines de chia, psyllium.
3. Consommez des probiotiques
Des études ont montré qu’une flore intestinale défavorable (dysbiose) peut entraîner une constipation et un SCI de type constipation. L’utilisation de probiotiques peut être une option de traitement. En fait, la recherche montre que certaines souches de probiotiques peuvent aider à réduire les symptômes de la constipation.
4. prébiotiques comestibles
Les prébiotiques sont des glucides non digestibles (en particulier l’inuline) présents dans les aliments (artichauts, poireaux, bananes) qui servent de nourriture aux probiotiques. La recherche montre que les prébiotiques favorisent la croissance de certaines souches de bactéries qui aident à prévenir la constipation.
5. Mangez régulièrement et faites de l’exercice tous les jours
Des horaires de sommeil réguliers peuvent favoriser le fonctionnement normal de l’intestin. L’activité physique contribue également à la régularité de la circulation.
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