Nutrition : 7 recettes de petits déjeuners protéinés avec Isabelle Huot
Nutrition – Isabelle Huot nous parle de l’importance du petit-déjeuner protéiné et des protéines tout au long de la journée ! Les protéines aident à soutenir le corps et sont très importantes pour le petit-déjeuner. Elle nous a donné des idées de petits déjeuners faciles et protéinés !
Après sa récente chronique sur les déjeuners protéinés lors de la fin de semaine Salut Bonjour, Isabelle Huot enchaîne sur les déjeuners suffisamment protéinés. Le petit-déjeuner étant le repas qui commence notre journée, il va sans dire qu’il doit être équilibré et nutritif. Cependant, ce qui manque souvent, ce sont les protéines !
Protéine : l’importance d’une bonne distribution !
Notre apport quotidien en protéines est certainement suffisant, mais des recherches récentes ont montré que la distribution des protéines au cours de la journée est particulièrement bénéfique. Une meilleure répartition des protéines pendant la journée peut aider à :
- Maintenir la masse musculaire et la masse osseuse
- Améliorer la gestion de l’appétit ;
- Améliorez la gestion de l’énergie tout au long de la journée;
- favorise le maintien d’un poids santé;
- Réparer les muscles après l’exercice
rappeler: Les besoins moyens en protéines pour les adultes varient de 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Les adultes actifs (entraînement d’endurance ou de musculation) bénéficient d’un apport protéique plus élevé (1,2-1,6 g/kg de poids corporel).
Protéines : une journée type
Un exemple est une femme adulte modérément active de 165 lb (75 kg). Par conséquent, la quantité de protéines dont elle a besoin varie de 60 grammes à 75 grammes par jour. Maintenant que nous connaissons nos besoins quotidiens, quelle est la répartition de nos protéines tout au long de la journée ? Voici un guide :
- Déjeuner : environ 20 grammes
- Collations du matin : environ 6 grammes
- Dîner : environ 20g
- Collation de l’après-midi : environ 6 grammes
- Dîner : environ 20 grammes
Que vous aimiez les rôties, les céréales ou les œufs, voici quelques suggestions de recettes matinales protéinées. Ils ajouteront de la variété au petit-déjeuner.
1. Céréales
- 250 ml (1 tasse) de céréales Haché du blé (5g)
- 250 ml (1 tasse) de lait 1 % gras (9 g)
- 60 ml (1⁄4 tasse) d’amandes tranchées (7,6 g)
- 125 ml (1⁄2 tasse) de fraises, tranchées (0,6 g)
Total : 22 g de protéines
2. Flocons d’avoine pendant la nuit
- 80 ml (1/3 tasse) de gros flocons d’avoine (4,7 g)
- 80 ml (1/3 tasse) de yogourt grec nature 0 % gras (9 g)
- 80 ml (1/3 tasse) de boisson de soya enrichie (7,4 g)
- 10 ml (2 c. à thé) de graines de chia (1 g)
- 1⁄2 pomme, râpée
Total : 22 g de protéines
3. Toast du matin
- 2 tranches de pain de quinoa Loi sainte (10 grammes)
- 30 ml (2 cuillères à soupe) de beurre d’arachide (8 g)
- 1 banane (1g)
Total : 19 g de protéines
4. Muffins anglais
- 1 muffin anglais de blé entier (5 g)
- 1⁄2 avocat écrasé à la fourchette (2 g)
- 2 gros œufs frits (12 g)
- 1 orange (1 g)
Total : 20 g de protéines
5. Bols à smoothies
- 250 ml (1 tasse) de framboises surgelées (2 g)
- 180 ml (3⁄4 tasse) de yogourt grec nature 0 % gras (18,6 g)
- 15 ml (1 c. à soupe) de graines de citrouille (2,7 g)
- 15 ml (1 c. à soupe) de canneberges séchées
Total : 23 g de protéines
6. Pudding de chia
- 45 ml (3 c. à soupe) de graines de chia (5,4 g)
- 1⁄2 banane (0,6 g)
- 125 ml (1⁄2 tasse) de boisson de soya enrichie (3,7 g)
- 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature 0 % (6,2 g)
- 60 ml (1/4 tasse) de bleuets
- 15 ml (1 c. à soupe) de beurre de noix (4 g)
Total : 20 g de protéines
7. Omelette
- 2 gros œufs (12 grammes)
- 60 ml (1/4 tasse) de fromage cheddar 18 % gras, râpé (8 g)
- 60 ml (1/4 tasse) d’épinards frais
- 60 ml (1/4 tasse) de petits pois surgelés (2 g)
- 1 oignon vert, haché
Total : 22 g de protéines
propagé en folie
Le pain grillé est toujours un aliment de base du petit-déjeuner. C’est une option pratique et rapide qui permet de varier les plaisirs, à condition de pouvoir aussi changer ce que l’on étale ! Quelques suggestions :
- Noix, graines ou beurre de cacahuète
Les beurres de noix et de graines fournissent des protéines et des graisses saines. Les choix se multiplient : beurre d’amande, noix de cajou et graines de citrouille. Il existe également des options pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires : beurre de tournesol et beurre de soja. Le beurre de cacahuète est également une bonne option, nous voulons qu’il soit naturel et sans huiles hydrogénées.
Les fromages à tartiner (ricotta, français, etc.) nous aident à obtenir des protéines.Fromage à tartiner libredu fromage la vache qui rit fromage à tartiner (léger) ou non laitier génial est une option attrayante. Il en va de même pour le fromage de chèvre à pâte molle.
Très tendance, les avocats du petit-déjeuner sont une délicieuse façon de varier les plaisirs. Écrasez simplement des avocats, ajoutez du jus de citron et goûtez. Nous avons tout étalé et ajouté un œuf au plat pour les protéines !
