Nutrition : ce que vous devez savoir pour réduire votre taux de cholestérol
2 octobre 2021
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Selon une étude du Dr David Jenkins de l’Université de Toronto, manger de l’avoine, des légumes à feuilles vertes, des noix, des graines, des haricots et du lait de soja peut aider à réduire les niveaux de LDL (faible densité ou mauvais cholestérol). Son régime combiné consiste à manger ces aliments dans le cadre d’un régime végétalien à calories contrôlées, pauvre en graisses saturées et en sel et riche en fibres, fruits et légumes.
Il est souvent conseillé aux personnes ayant un taux élevé de mauvais cholestérol de suivre un régime pauvre en graisses, en cholestérol et en fibres, qui s’est avéré efficace pour réduire le taux de cholestérol, mais seulement dans une faible mesure.
Le problème est que la plupart d’entre nous produisons plus de cholestérol dans notre corps que nous n’en recevons de notre alimentation. Alors, suivre le régime Portfolio tout en faisant de l’exercice régulièrement est-il une meilleure solution au problème ?
Qu’est-ce que le cholestérol ?
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Le cholestérol est une substance grasse (un type de lipide) présente dans certains aliments mais également produite par notre foie. Il est important car il est utilisé pour fabriquer des œstrogènes, de la testostérone, de la vitamine D et d’autres composés essentiels, et il est transporté dans votre sang par des protéines. Il existe deux types de cholestérol.
Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (lié aux graisses saturées) est « mauvais » car il se dépose sur les parois artérielles et entraîne la formation de plaques dures. Ceux-ci peuvent provoquer des blocages pouvant entraîner une angine de poitrine, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) est « bon » car il transporte le cholestérol LDL vers le foie, où il est éliminé. Un ratio élevé de bon et de mauvais cholestérol est meilleur pour votre santé.
Au Royaume-Uni, environ 8 millions de personnes prennent des médicaments hypocholestérolémiants, appelés statines, pour réduire leur taux de LDL et leur risque de maladie cardiaque.
Que puis-je manger avec un régime combiné?
Le mélange alimentaire du Dr Jenkins consiste à consommer un ou plusieurs des quatre aliments suivants chaque jour, tout en respectant un régime de 2 000 calories faible en gras saturés et en sel, riche en fibres et en fruits et légumes. Si vous ne mangez qu’un seul de ces quatre aliments, des études montrent que vous pouvez réduire votre taux de cholestérol sanguin de 5 à 10 %, mais si vous mangez les quatre en même temps, les résultats augmentent considérablement.
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avoine
L’avoine contient une variété de fibres solubles, y compris des « bêta-glucanes ». Ils se fixent aux acides biliaires riches en cholestérol dans l’estomac et empêchent le cholestérol d’être réabsorbé dans le corps, ce qui lui permet d’être éliminé. Habituellement, environ 3 grammes de bêta-glucane sont nécessaires par jour pour réduire le cholestérol à des niveaux sûrs. Une portion de 30 grammes d’avoine fournit 0,75 gramme de bêta-glucane, ce qui signifie que vous avez besoin d’environ trois portions d’avoine par jour (un bol de bouillie plus six gâteaux à l’avoine ou deux tranches d’avoine panée). D’autres aliments riches en fibres solubles comprennent l’orge, la farine d’avoine, le psyllium, les pommes, les fraises et les aubergines.
amande
Les amandes peuvent réduire le mauvais cholestérol tout en maintenant le bon cholestérol, grâce à leurs acides gras monoinsaturés. Ils contiennent des antioxydants (vitamine E et polyphénols) qui peuvent aider à stopper l’oxydation du cholestérol (qui fait coller le cholestérol aux artères). D’autres noix ont des effets similaires, notamment les cacahuètes, les pistaches et les noix. La recherche montre qu’une collation quotidienne de 45 grammes d’amandes (deux poignées) suffit à faire une réelle différence chez certaines personnes, mais même une poignée par jour (23 amandes) peut aider.
phytostanols
Les phytostérols et les stanols (phytostérols) se trouvent naturellement dans les légumes verts à feuilles, les huiles végétales, les noix et les graines. Ils imitent le cholestérol et le concurrencent pour être absorbés par votre estomac. Cela signifie que moins de cholestérol et d’acides biliaires (produits lorsque le cholestérol est traité par le foie, ce qui vous aide à traiter les graisses alimentaires) retournent dans votre système. Votre corps doit alors utiliser plus de cholestérol pour produire plus de bile, ce qui réduit le taux de cholestérol sanguin.
Il est presque impossible d’obtenir suffisamment de stérols et de stanols à partir des plantes seules, mais cela peut être réalisé en mangeant des aliments tels que la margarine ou le yaourt riche en phytostérols. Vous avez besoin d’environ 2 grammes de stérols et de stanols par jour, ou de 2 à 5 cuillères à café de margarine ou de yaourt riche en phytostérols. Il est peu probable que les personnes ayant un taux de cholestérol sain bénéficient de ces aliments enrichis.
Selon les recherches, le soja et d’autres protéines de soja semblent aider à réduire la quantité de cholestérol produite par le foie. Étant donné que la protéine de soja est également faible en graisses saturées, c’est un bon substitut aux aliments riches en graisses saturées, comme la viande rouge. Des études ont montré que la consommation de 25 grammes de protéines de soja par jour (environ 300 grammes de tofu ou 600 ml de lait de soja) peut réduire le taux de cholestérol LDL de 5 à 6 %. Cependant, il est recommandé de consommer 50 grammes de protéines végétales par jour, qui peuvent provenir des lentilles, des haricots et des pois chiches.
Crédit photo, Lauri Patterson
Quelle est la quantité de graisses saturées en excès ?
Les graisses ne doivent pas dépasser le tiers de votre énergie, c’est-à-dire jusqu’à 70 grammes par jour pour les femmes et 90 grammes par jour pour les hommes. Les graisses saturées ne doivent pas dépasser le tiers de cette quantité, ou jusqu’à 20 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale, tels que la viande rouge et les produits laitiers, et dans les aliments qui en sont issus, tels que les pâtisseries, les gâteaux, le chocolat et les biscuits. On les trouve également dans certains aliments végétaux, notamment l’huile de noix de coco et l’huile de palme.
Pour réduire les graisses saturées, remplacez les aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en graisses insaturées, comme les noix, les graines, l’huile d’olive et l’huile de canola. Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont de bons substituts à la viande rouge si vous ne suivez pas le régime Portfolio Vegan.
Le plan de portefeuille me convient-il ?
Des recherches récentes de l’Université de Toronto montrent qu’un régime combiné peut améliorer la tension artérielle, réduire l’inflammation et réduire le risque de maladie cardiaque sur une période de 10 ans. Cependant, les personnes prenant des médicaments hypocholestérolémiants ont été exclues de l’étude originale, il n’est donc pas clair si le régime alimentaire pourrait produire le même niveau de réduction du cholestérol chez ceux qui ont reçu le traitement.
