Nutrition : cinq façons d’améliorer la santé intestinale
23 mars 2022
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Votre microbiome intestinal, les bactéries, les champignons et les autres microbes qui vivent dans votre intestin jouent un rôle dans de nombreux aspects de votre santé.
L’abondance et la variété de bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin peuvent aider votre corps à stimuler la fonction immunitaire, à synthétiser les nutriments, à contrôler l’appétit et à améliorer votre santé mentale.
Vous pouvez influencer la santé de votre microbiome (pour le meilleur ou pour le pire !) grâce aux choix de mode de vie que vous faites chaque jour.
Le clinicien et scientifique, le Dr Sunni Patel, a déclaré que l’amélioration du microbiome était un « investissement valable » et « vous n’êtes jamais trop jeune ou trop vieux » pour continuer à travailler.
Il a été constaté que les facteurs environnementaux, tels que l’alimentation, ont un impact plus important sur la santé intestinale que vos gènes. Cela signifie que ce que vous mangez n’est pas seulement votre nutrition, il nourrit et transforme les billions de microbes qui vivent et se développent dans votre intestin.
Vous pourrez peut-être changer les bactéries dans votre intestin très rapidement, même en quelques jours, mais cela peut prendre des mois et un soutien régulier pour montrer des changements et des avantages à long terme, a déclaré Patel. comment avez-vous fait?
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Mangez des plantes !
Les aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers contiennent des fibres que les microbes adorent. Les microbes de votre intestin se nourrissent des fibres que vous mangez, qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle.
« Je recommande de viser 30 » points de plantes « par semaine », déclare le Dr Megan Rossi, également connue comme médecin de la santé intestinale, ce qui signifie manger 30 plantes différentes en sept jours. Un intestin sain a un microbiome diversifié, et tout le monde aime des aliments différents, donc plus vous mangez de variété, plus vous développerez de bactéries dans votre intestin. En plus de beaucoup de fruits et légumes frais, vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en optant pour des pâtes de grains entiers, du riz brun et du pain de grains entiers.
Bien qu’il soit préférable de manger plus de ces aliments riches en fibres, seule une augmentation de 6 grammes de l’apport en fibres par jour (la quantité d’un bol de pain de petit-déjeuner riche en fibres de céréales ou de 2 tranches de pain de grains entiers épais) a été observée. A un effet bénéfique sur les bactéries intestinales.
Manger plus de fruits et de légumes est également bénéfique car cela vous fournit une variété de composés phytochimiques, qui sont des composés produits par les plantes qui peuvent aider à augmenter certains types de bactéries intestinales.
Certains types de fibres et de glucides favorisent spécifiquement la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Connus sous le nom d’aliments prébiotiques, ces ingrédients de tous les jours sont des ajouts peu coûteux et faciles à votre alimentation. Les bananes, les oignons et les échalotes, l’ail, le chou, les poireaux, l’avoine, les asperges, les nectarines, les myrtilles et les pamplemousses sont tous des aliments prébiotiques. Suivre un régime méditerranéen varié vous assurera de manger beaucoup de ces aliments.
Il est préférable d’augmenter lentement votre apport en fibres et de boire beaucoup de liquides pour éviter les gaz ou les ballonnements dus aux changements alimentaires. Certaines personnes peuvent être sensibles aux fibres. Si cela vous ressemble, parlez-en à votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation.
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Le sucre, l’ennemi caché de notre santé
faire le plein de fermentation
Le yaourt vivant, le kéfir, le kombucha, le kimchi, le natto et la choucroute sont des exemples d’aliments fermentés. Ces aliments ont été transformés par des micro-organismes tels que des bactéries et des levures, traditionnellement comme moyen de conserver les aliments ou d’ajouter de la saveur. Le vin, le fromage, le pain, le vinaigre et certains cornichons sont également fermentés, mais peuvent ne plus contenir de bactéries vivantes.
De nombreuses études ont montré que les microbes présents dans les aliments fermentés vivants peuvent atteindre votre intestin et potentiellement affecter votre microbiome, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment cela pourrait être bénéfique pour votre santé. Quoi qu’il en soit, de nombreux aliments fermentés sont nutritifs car ils contiennent des vitamines, des minéraux et des nutriments, tels que des fibres, des protéines et des graisses, qui sont nécessaires à une santé optimale. Et ils sont délicieux.
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Les aliments fermentés sont bon marché et faciles à préparer à la maison. Si vous achetez au supermarché, vérifiez d’abord les étiquettes des aliments, car la choucroute et les cornichons sont préparés avec du vinaigre ou pasteurisés (tuent les bactéries) et ne contiennent pas de microbes bénéfiques, mais sont toujours délicieux. .
Limiter les aliments ultra-transformés
Le professeur Tim Spector du King’s College de Londres recommande de limiter la quantité d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation, car il a été démontré qu’ils « réduisent la diversité des bactéries dans l’intestin ». Certaines des études auxquelles Spector a participé suggèrent que les aliments hautement transformés ou ultra-transformés sont également associés à de « mauvais » microbes intestinaux.
Il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Les aliments transformés évincent les aliments riches en fibres non transformés dans votre alimentation globale. La structure alimentaire ou la matrice alimentaire est perturbée par des processus mécaniques ou chimiques, ce qui rend les aliments plus faciles à digérer afin qu’ils n’atteignent pas l’intestin grêle. Les chercheurs pensent que cela peut également être dû au sucre, aux graisses, au sel et aux autres additifs ajoutés à ces aliments. Plus de recherche doit être faite à cet égard.
Ne pas grignoter tard le soir
Laisser un intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner, ou le jeûne intermittent, peut être bénéfique pour les microbes intestinaux, explique le professeur Spector dans son livre Spoon-Fed. Une explication derrière le bénéfice potentiel peut être que les microbes intestinaux peuvent « nécessiter du repos et de la récupération dans le cadre de notre rythme circadien quotidien, ce qui peut être important pour notre santé intestinale », a écrit Spector.
D’autres études ont montré que les personnes qui jeûnent ont des niveaux accrus de bonnes bactéries dans leurs intestins et une plus grande diversité de microbes (plus de diversité dans leur microbiome) après le Ramadan. Cependant, ces études étaient petites et limitées à des groupes ethniques spécifiques, donc plus de recherche est nécessaire dans ce domaine.
Tout le monde ne trouvera pas utile ou bénéfique de changer ses habitudes alimentaires, surtout si cela signifie manger moins d’un petit-déjeuner sain à grains entiers, puis passer à des collations transformées.
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illustrer,
Une bonne alimentation ne suffit pas, il faut aussi avoir une activité physique régulière.
exercer
Une petite étude récente portant sur les effets d’un programme de cyclisme en salle de 9 semaines sur des hommes d’âge universitaire aux États-Unis a révélé que la composition de leur microbiome s’améliorait après l’essai. Les résultats sont similaires à certaines études précédentes suggérant que l’exercice peut modifier la composition des bactéries intestinales, entraînant des « avantages possibles pour l’hôte ».
Dans leur récent article, les chercheurs ont noté que « l’exercice, en particulier l’exercice de haute intensité, peut entraîner une évolution spontanée des choix alimentaires vers des résultats plus sains » et que, par conséquent, « certains changements dans le microbiome intestinal peuvent être dus à l’apport alimentaire ». différence d’apport, en plus de faire de l’exercice.
Un microbiome plus sain n’est que l’un des avantages que vous obtenez d’une alimentation saine et d’une activité physique régulière. Selon le NHS, une alimentation saine et équilibrée peut aider à prévenir les maladies liées à l’alimentation et vous donner l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour rester actif et maintenir un poids santé.
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