Nutrition : Doit-on manger trois repas par jour ?
- Jessica Bradley
- Avenir de la BBC
il y a 16 minutes
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Vous êtes susceptible de manger trois repas par jour – et la vie moderne est conçue autour de cette façon de manger. On nous dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, nous avons des pauses déjeuner au travail, puis notre vie sociale et familiale tourne autour du dîner. Mais est-ce la façon la plus saine de manger ?
Avant de nous demander à quelle fréquence nous devrions manger, les scientifiques nous ont demandé de réfléchir à quand nous ne devrions pas.
Le jeûne intermittent, qui consiste à limiter la prise alimentaire à 8 heures, devient un domaine de recherche important.
Ne pas manger pendant au moins 12 heures par jour donne du repos à notre corps, ce qui permet à notre système digestif de se reposer.
Rozalyn Anderson, professeur agrégé à l’UW School of Medicine and Public Health, a examiné les avantages de la restriction calorique, qui est associée à des niveaux inférieurs d’inflammation dans le corps.
« Le jeûne quotidien peut apporter certains avantages », dit-elle. « Cela revient à l’idée que le jeûne met le corps dans un état différent, où il est plus facile de réparer et de surveiller les dommages, et d’éliminer les protéines mal repliées. » Les protéines mal repliées sont de mauvaises versions des protéines normales, qui sont exécutées dans les molécules du corps avec de nombreuses fonctions importantes. Les protéines mal repliées sont associées à de nombreuses maladies.
Le jeûne intermittent correspond davantage à la façon dont notre corps a évolué, a déclaré Anderson. Selon elle, cela permet au corps de s’arrêter pour stocker de la nourriture et de diriger l’énergie là où elle est nécessaire, et déclenche des mécanismes qui libèrent l’énergie de nos réserves physiques.
Le jeûne peut également améliorer notre réponse glycémique, l’augmentation de la glycémie après un repas, explique Antonio Paoli, professeur d’exercice et de sciences de l’exercice à l’Université de Padoue en Italie. Une augmentation plus faible de la glycémie signifie que moins de graisse est stockée dans le corps, a-t-il expliqué.
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Condenser nos repas à des moments plus courts de la journée peut avoir des effets bénéfiques sur la santé s’ils sont pratiqués en toute sécurité.
« Nos données suggèrent que le fait de dîner plus tôt et de prolonger la période de jeûne a des effets positifs sur l’organisme, comme un meilleur contrôle de la glycémie », explique Antonio Paoli.
Toutes les cellules ont des niveaux de sucre inférieurs en raison d’un processus appelé glycation, a ajouté Paoli. Le glucose se lie aux protéines et forme des composés appelés «produits finaux de glycation avancée», qui provoquent une inflammation dans le corps et augmentent le risque de diabète ou de maladie cardiaque.
Un repas par jour ne nous donnera-t-il pas faim ? inutile.
Mais si le jeûne intermittent est une façon saine de manger, combien de repas cela laisse-t-il de la place ?
Manger un seul repas par jour est préférable pour certains experts, dont David Levitsky, professeur à l’École d’écologie humaine de l’Université Cornell à New York, qui a lui-même pratiqué l’approche.
« De nombreuses données suggèrent que si je vous montre de la nourriture ou des images de nourriture, vous êtes susceptible de la manger, et plus la nourriture est mise devant vous, plus vous mangez ce jour-là », a-t-il expliqué. .
En fait, avant les réfrigérateurs et les supermarchés, nous mangions lorsque la nourriture était disponible. L’historien de l’alimentation Theron Charrington-Hollins dit qu’à travers l’histoire, nous n’avons mangé qu’un seul repas par jour, y compris les anciens Romains qui ne mangeaient qu’un seul repas à midi.
Un repas par jour ne nous donnera-t-il pas faim ? Pas nécessairement, a déclaré Levitsky, car la faim est généralement un sentiment psychologique.
« Lorsque l’horloge indique 12 heures, nous pouvons avoir envie de manger, ou vous pouvez avoir l’habitude de prendre votre petit-déjeuner le matin, mais cela n’a aucun sens. Les données montrent que si vous sautez le petit-déjeuner – le petit-déjeuner, vous mangez plus tout au long de la journée moins de calories.
« Notre physiologie est conçue pour les festins et le jeûne », a-t-il expliqué. Levitsky, cependant, ne recommande pas cette méthode aux personnes atteintes de diabète.
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Certaines personnes trouvent que manger un seul repas par jour est préférable pour leur corps et leur santé.
Mais Manoogan ne recommande pas de ne manger qu’un seul repas par jour, car lorsque nous ne mangeons pas, cela augmente le taux de glucose dans notre sang – connu sous le nom de glycémie à jeun. Une glycémie à jeun élevée à long terme est un facteur de risque de diabète de type 2.
Maintenir votre glycémie basse signifie manger plus régulièrement qu’une fois par jour, a déclaré Mme Manoogan, car cela empêche le corps de penser qu’il est affamé et libère plus de glucose en réponse lorsque vous finissez par manger.
Selon elle, il est préférable de manger deux à trois repas par jour pour brûler la plupart de ses calories en début de journée. En fait, manger tard le soir a été associé à des maladies cardiométaboliques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.
« Si vous mangez la plupart de vos aliments tôt, votre corps peut utiliser l’énergie que vous fournissez tout au long de la journée au lieu de la stocker dans le corps sous forme de graisse », explique Manoogan.
Mais vous devez également éviter de manger trop tôt le matin, car cela ne vous laissera pas assez de temps pour jeûner. De plus, manger trop tôt après le réveil peut défier notre rythme circadien – connu sous le nom d’horloge biologique – qui détermine la façon dont le corps traite les aliments tout au long de la journée, selon les chercheurs.
Notre corps libère de la mélatonine la nuit pour nous aider à dormir, mais la mélatonine arrête également la production d’insuline, qui stocke le glucose dans le corps. Parce que la mélatonine est libérée pendant le sommeil, le corps l’utilise pour s’assurer que nous ne consommons pas trop de glucose lorsque nous dormons et lorsque nous sautons des repas, a déclaré Manoogan.
« Si vous mangez des calories lorsque la mélatonine est élevée, vous obtenez des niveaux de glucose très élevés. Consommer beaucoup de calories la nuit pose un défi majeur pour le corps car si l’insuline est supprimée, le corps ne peut pas stocker correctement le glucose. »
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Prendre l’habitude de manger de gros repas tard le soir peut perturber la glycémie.
De plus, des périodes prolongées de glycémie élevée sont connues pour augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
Cela ne signifie pas que vous devriez sauter le petit-déjeuner, mais certaines données suggèrent que vous devez attendre une heure ou deux après le réveil pour casser un œuf. Il convient de rappeler que le petit-déjeuner que nous connaissons et aimons aujourd’hui est un concept relativement nouveau.
« Les Grecs de l’Antiquité ont été les premiers à introduire le concept de petit-déjeuner. Ils mangeaient du pain trempé dans du vin, puis prenaient un déjeuner frugal et enfin un dîner copieux », a déclaré Mme Charrington-Hollins.
Au départ, le petit-déjeuner était réservé aux classes supérieures, a déclaré Mme Charrington-Hollins. Il est devenu populaire au 17e siècle, lorsqu’il est devenu un luxe pour ceux qui pouvaient se payer de la nourriture et un moment pour des repas tranquilles le matin.
« Pendant la révolution industrielle et l’introduction des heures de travail au 19e siècle, le concept actuel du petit-déjeuner devenant la norme a émergé », a déclaré Mme Charrington-Hollings. Une telle routine convient à trois repas par jour. « Le premier repas est simple pour la classe ouvrière – cela peut être de la nourriture de rue ou du pain d’un colporteur. »
Mais après la guerre, lorsque les réserves de nourriture ont diminué, l’idée d’un bon petit déjeuner était impossible, et beaucoup de gens ont abandonné. « L’idée de trois repas par jour a été mise en attente », a déclaré Charrington-Hollins. « Dans les années 1950, le petit-déjeuner est devenu ce que nous connaissons aujourd’hui : des céréales et du pain grillé. Avant, on se contentait de manger un morceau de pain avec de la confiture. »
La science semble donc dire que la façon la plus saine de manger tout au long de la journée est de manger deux ou trois repas, de jeûner la nuit pendant de longues périodes, de ne pas manger trop tôt ou trop tard dans la journée et de consommer plus de calories plus tôt dans la journée. . Réaliste?
Selon Manoogan, il est préférable de ne pas spécifier les heures de repas optimales, car cela peut être difficile pour les personnes ayant des responsabilités et des horaires irréguliers, comme celles qui travaillent de nuit.
« Dire aux gens d’arrêter de manger à 19 heures n’aide pas parce que les gens ont des horaires différents. Si vous voulez que votre corps fasse un jeûne nocturne régulier, ne mangez pas trop tard ou trop tôt et ne mangez pas trop Le dernier repas , cela peut généralement aider. Les gens peuvent prendre au moins certaines de ces choses », a-t-elle déclaré.
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De petits changements dans nos habitudes alimentaires peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé au fil du temps, mais la cohérence est essentielle.
« Vous pouvez voir un changement radical en retardant un peu votre premier repas et en avançant votre dernier repas. Rester régulier sans rien changer d’autre peut faire une grande différence. »
Mais quels que soient les changements que vous apportez, les chercheurs conviennent que la cohérence est essentielle.
« Le corps fonctionne selon des modèles », a déclaré Anderson. « Nous répondons en prévision d’être nourris. L’une des choses à propos du jeûne intermittent est qu’il applique un schéma, et notre système biologique est d’accord avec ce schéma. » Selon elle, la capture de cadavres…
