Nutrition : pourquoi les graisses ne sont pas nécessairement mauvaises pour la santé
4 octobre 2021
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Tous les aliments contiennent des matières grasses, même les carottes et la laitue en petites quantités, mais certains sont plus sains que d’autres. Bien sûr, les graisses fournissent beaucoup de calories par gramme, mais elles peuvent aussi être riches en nutriments. En fait, certains sont décrits comme des « graisses essentielles » et il est important de les inclure dans votre alimentation.
Pas plus de 35 % de vos calories quotidiennes ne devraient provenir de matières grasses (environ 70 grammes pour les femmes ou 90 grammes pour les hommes). Bien que la plupart d’entre nous ne franchissent pas ce seuil, nous consommons souvent trop de mauvaises graisses et pas assez de bonnes.
Quelle graisse est bonne pour vous ?
- Il a été démontré qu’un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l’huile d’olive, des noix, des graines et du poisson réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
- huile d’olive Abaisse la tension artérielle et le cholestérol total. Cependant, chaque cuillère à soupe contient 99 calories, elle doit donc être utilisée avec prudence.
- noix Riche en graisses de haute qualité, y compris les acides gras oméga-3 à chaîne courte. Des études montrent que manger avec modération peut réduire le risque de maladie cardiaque, et c’est une excellente collation !
- poisson gras Contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui sont considérés comme importants pour la santé mais ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Ce type d’oméga-3 est impliqué dans le développement du cerveau et la fonction articulaire. Le saumon, le maquereau et les sardines sont de bons exemples de poissons sains et gras.
Quelles graisses faut-il éviter ?
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Jusqu’à 10 % de vos besoins caloriques quotidiens devraient provenir des graisses saturées (20 grammes pour les femmes ou 30 grammes pour les hommes), mais beaucoup d’entre nous dépassent ce nombre. Les graisses saturées se trouvent dans les gâteaux, les craquelins, le fromage, le beurre, la crème, l’huile de noix de coco et les viandes grasses. Voici des moyens simples de réduire votre consommation de graisses saturées.
- Retirez le gras visible de la viande ou choisissez des viandes maigres comme la dinde, le poulet et le porc maigre.
- Choisissez un fromage plus vieux pour toute sa saveur tout en utilisant moins de fromage, ou optez pour une option moins grasse.
- Utilisez du yogourt faible en gras au lieu de la crème ou de la crème fouettée.
- Utilisez une huile végétale liquide, comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol, au lieu du beurre lors de la cuisson. Il est préférable de mesurer l’huile à la cuillère à café plutôt que de la verser avec désinvolture, car l’huile est encore riche en calories.
- Utilisez des méthodes de cuisson qui ne nécessitent pas de graisse supplémentaire, comme la vapeur et les fours à micro-ondes, plutôt que la friture.
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La noix de coco est-elle bonne pour la santé ?
La popularité des produits à base de noix de coco a explosé ces dernières années. Cependant, ces produits peuvent ne pas être les « superaliments » qu’ils prétendent. L’huile de coco contient 86% de graisses saturées, plus que le beurre (52%) et l’huile d’olive (14,3%).
La noix de coco crue semble être une collation saine, mais en raison de sa teneur en graisses saturées (36 %), elle doit être consommée avec modération. La crème de noix de coco peut être utilisée comme alternative végétalienne à la crème, mais bien qu’elle soit légèrement moins riche en graisses saturées que les produits laitiers, elle contient toujours beaucoup de graisses.
Lisez toujours les étiquettes
Vérifiez les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en graisses totales et saturées. Comparez les recommandations par 100 grammes plutôt que par portion, car la taille des portions peut varier considérablement. Les aliments contenant moins de 3 grammes de matières grasses totales et moins de 1,5 gramme de graisses saturées pour 100 grammes sont classés respectivement comme faibles en gras et en gras faiblement saturés.
Le monde de la santé regorge de mots à la mode, et une étiquette alimentaire qui dit «léger», «faible en gras», «réduit», «faible en gras» ou «réduit en gras» ne signifie pas nécessairement que l’aliment est faible en gras . Au lieu de cela, ils affirment qu’il contient 30 % moins de matières grasses que des produits similaires, mais qu’il peut toujours avoir la même teneur en calories (ou plus) que son équivalent complet, car les graisses sont souvent remplacées par des graisses et du sucre.
Il est temps d’affronter la graisse et de voir ce que vous savez vraiment sur les bonnes et les mauvaises graisses dans votre alimentation.
