Quantité de sel consommée pour éviter l’hypertension artérielle
Le sodium, ou le sel en abrégé, se trouve dans presque tout ce que vous mangez et buvez. Il est naturellement présent dans de nombreux aliments, est ajouté à d’autres aliments lors de la fabrication et est utilisé comme aromatisant dans les maisons et les restaurants. Le sel est lié à l’hypertension artérielle, qui peut endommager vos vaisseaux sanguins et vos artères lorsqu’elle est chronique. De plus, il augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale. C’est pourquoi certaines autorités sanitaires ont des directives pour limiter l’apport en sodium.
Le sel est un nutriment essentiel pour une bonne santé. C’est l’un des électrolytes de votre corps, les minéraux qui produisent des ions chargés.
L’une des principales sources de sodium dans la plupart des régimes alimentaires est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium ; il contient 40 % de sodium et 60 % de chlorure en poids. Étant donné que le sel est largement utilisé dans la transformation et la fabrication des aliments, les aliments transformés représentent environ 75 % de la consommation totale de sodium. La majeure partie du sodium présent dans votre corps se trouve dans votre sang et dans les fluides entourant vos cellules, ce qui aide à maintenir l’équilibre de ces fluides. En plus de maintenir un équilibre hydrique normal, le sodium joue également un rôle clé dans le fonctionnement normal des nerfs et des muscles.
Vos reins aident à réguler les niveaux de sodium dans votre corps en ajustant la quantité que vous excrétez dans votre urine. Vous perdez également du sodium par la transpiration.
Dans des circonstances normales, la carence en sodium alimentaire est très rare, même avec des régimes à très faible teneur en sodium
Le sel lié à l’hypertension artérielle
Le sodium est connu depuis longtemps pour augmenter la pression artérielle, en particulier chez les personnes ayant des niveaux élevés. La plupart des experts s’accordent à dire que le lien entre le sodium et l’hypertension artérielle a été découvert pour la première fois en France en 1904.
Cependant, le lien n’a été largement reconnu qu’à la fin des années 1940, lorsque le scientifique Walter Kempner a démontré qu’un régime à base de riz à faible teneur en sel abaissait la tension artérielle chez 500 étudiants ayant de faibles niveaux.
Depuis lors, la recherche a établi un lien étroit entre l’apport excessif de sodium et l’hypertension artérielle. L’une des plus grandes études sur ce sujet est l’étude Prospective Urban Rural Epidemiology ou PURE. En analysant les niveaux de sodium dans l’urine de plus de 100 000 personnes de 18 pays sur cinq continents, les chercheurs ont découvert que les personnes ayant un apport élevé en sodium avaient une tension artérielle significativement plus élevée que celles ayant un faible apport en sodium. En utilisant la même population, d’autres scientifiques ont montré que les personnes qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour ont un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré que celles qui consomment 3 à 6 grammes de sodium par jour.
Cependant, tout le monde ne réagit pas au sodium de la même manière. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète et de maladie rénale chronique, ainsi que les personnes âgées et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets du sodium sur la tension artérielle. Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter votre consommation de sodium car vous pourriez être plus à risque de maladie cardiaque liée à la tension artérielle.
Conseils diététiques officiels
Pendant des décennies, les autorités sanitaires ont exhorté les gens à limiter leur consommation de sodium pour contrôler leur tension artérielle. On estime que votre corps n’a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement. Cependant, il est presque impossible de consommer si peu tout en répondant à vos besoins énergétiques et en obtenant l’apport recommandé d’autres nutriments importants. L’Organisation mondiale de la santé recommande 2 000 mg (2 grammes) de sodium par jour.
Le danger de la sous-consommation
Il existe certaines preuves que la réduction de l’apport en sodium aux niveaux recommandés peut être nocive. Dans une étude rétrospective qui a inclus plus de 133 000 personnes avec et sans hypertension artérielle dans 49 pays sur six continents, les chercheurs ont examiné comment l’apport en sodium affecte le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré. La recherche montre que les personnes qui consomment moins de 3 000 milligrammes (3 grammes) de sodium par jour sont plus susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque ou de mourir que celles qui consomment 4 000 à 5 000 milligrammes (4 à 5 grammes) de sodium, quelle que soit leur tension artérielle.
De plus, les personnes qui consommaient moins de 3 000 milligrammes (3 grammes) de sodium par jour avaient une moins bonne santé que celles qui en consommaient 7 000 milligrammes (7 grammes). Pourtant, les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour avaient un risque significativement plus élevé de maladie cardiaque ou de décès que celles qui consommaient 4 à 5 grammes de sodium.
Faut-il limiter sa consommation ?
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour devraient réduire leur consommation. Il en va de même si votre médecin ou votre diététiste vous demande de limiter votre apport en sodium pour des raisons médicales (comme un régime thérapeutique pauvre en sodium).
Autres façons de contrôler la tension artérielle et d’améliorer votre santé
Atteindre les faibles niveaux de sodium recommandés par l’Organisation mondiale de la santé peut être difficile et peut ne pas être le meilleur pour votre santé. Il existe des moyens plus pratiques et efficaces de gérer votre tension artérielle et d’améliorer votre santé sans vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.
Exercice physique
L’exercice est associé à une myriade d’avantages pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle (21 %). Une combinaison d’exercices aérobiques et de résistance est idéale, mais le simple fait de se promener peut aider à faire baisser la tension artérielle. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Si c’est trop long pour tout faire en une fois, divisez-le en trois tranches de 10 minutes chacune.
manger plus de fruits et de légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes.
Ces aliments contiennent des nutriments importants, comme le potassium et le magnésium, qui peuvent abaisser la tension artérielle. Les légumes comme la laitue, les betteraves, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrates, qui augmentent la production d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique détend vos vaisseaux sanguins et vos artères, les obligeant à se dilater et à augmenter le flux sanguin, abaissant finalement votre tension artérielle.
manger moins de calories
L’apport en sodium est lié à l’apport calorique, et plus vous consommez de calories, plus vous consommez de sodium. Étant donné que la plupart des gens mangent plus de calories qu’ils n’en ont besoin chaque jour, le simple fait de réduire les calories est le moyen le plus simple de réduire l’apport en sodium sans arrière-pensée. Manger moins de calories peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut également abaisser la tension artérielle.
Limiter la consommation d’alcool
En plus de plusieurs autres conséquences sur la santé, la consommation excessive d’alcool est significativement associée à l’hypertension artérielle. Les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation d’alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous devrez peut-être réduire votre consommation.
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