Quels aliments sont riches en antioxydants ?
Antioxydant et stress oxydatif
Avant de construire une liste d’aliments riches en antioxydants, voyons quelles sont ces substances, pourquoi ils sont importants pour nous.
Oxydation cellulaire et risques pour la santé
Dans le corps, l’oxydation est normale.production cellulaire déchets d’oxygène : radicaux libres. Ceux-ci attaquent et détruisent différentes cellules du corps, ainsi que les protéines et les lipides. Cette réponse naturelle est essentielle pour lutter contre les agents pathogènes.
seulement, Quand il y a trop de radicaux libres, ils commencent à attaquer l’organisme. Ces derniers sont alors dépassés et entrent en stress oxydatif. Cette condition provoque un vieillissement prématuré des cellules. A long terme, cela favorise le développement de maladies dégénératives, de maladies cardiovasculaires et même de cancers.
Le rôle des antioxydants dans l’organisme
Pour lutter contre l’oxydation, l’organisme met en place une défense. Il utilise notamment des antioxydants.ces substances Neutraliser les radicaux libres et réduire le stress oxydatif. Cependant, certains facteurs favorisent la surproduction de radicaux libres : tabac, pollution, rayons UV, mauvaise alimentation, alcool, stress. Si vous rencontrez ces conditions, il est important de manger des aliments riches en nutriments.
différents composés antioxydants
Sur la base de la source de nourriture, nous avons trouvé Plusieurs types d’antioxydants : Polyphénols, carotène, vitamines et minéraux. De plus, les vitamines et les minéraux restent indispensables aux fonctions vitales. Pour comprendre vos besoins quotidiens, consultez les valeurs de référence de l’Anses.
vitamines antioxydantes
Les vitamines jouent un rôle important dans la santé. Certains d’entre eux procurent des effets antioxydants.
- Caroténoïdes de provitamine, utilisés dans la synthèse de la vitamine A.
- La vitamine C, ou acide ascorbique, se trouve dans les fruits, les légumes et d’autres plantes. Il est sensible à la lumière, à la chaleur, à l’eau et à l’air.
- La vitamine E ou tocophérol est liposoluble.Cette aliment végétal Contient beaucoup de lipides est la principale source.
Minéraux antioxydants
De tous les minéraux et oligo-éléments, certains sont anti-oxydationC’est le cas du zinc, du sélénium et du cuivre. Vous pouvez trouver ces composés dans de nombreux aliments.
polyphénols végétaux
En plus d’être riches en vitamines, les aliments végétaux contiennent également des molécules phénoliques.Ces substances fournissent Puissant antioxydantIl existe plusieurs familles de polyphénols, comme les flavonoïdes, les tanins, les anthocyanes ou les acides phénoliques.
pigment caroténoïde
Les pigments caroténoïdes donnent aux aliments une couleur orange ou jaune. Ces molécules apportent également des effets antioxydants contre les radicaux libres.nous découvrons Plus de 600 carotènesLes plus connus sont le lycopène, le bêta-carotène et la lutéine.
Antioxydants : les meilleures sources alimentaires
Comme vous le savez, les fruits et légumes sont encore de grandes sources de vitamines, de complexes phénoliques et de caroténoïdes.Ils représentent donc une base Alimentation riche en antioxydantsCependant, le contenu de ces substances dans d’autres produits est intéressant.
Alors, quels aliments sont riches en antioxydants ? De nombreuses études se penchent sur cette question.Pour évaluer les effets antioxydants des aliments, on peut analyser sa compositionMais pour être plus précis, il existe plusieurs tests chimiques.Les plus connus et les plus utilisés sont Indice ORACEn somme, voici les meilleurs aliments pour lutter contre le stress oxydatif.
Propriétés antioxydantes des légumes frais
Les légumes sont indispensables pour garder la forme et prévenir certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires.Les légumes suivants sont spécialement offerts bonne teneur en antioxydants.
brocoli
Le brocoli cuit contient beaucoup de pigments comme le bêta-carotène, la lutéine ou la zéaxanthine.De plus, 100 grammes de brocoli cuit fournissent un quart de la demande dans l’acide ascorbique.
Paprika et Artichauts
le poivron rouge est Riche en Vitamine C (121mg pour 100g). Il contient également des pigments et des molécules phénoliques. Le piment peut être consommé cru ou cuit. Vous pouvez l’aromatiser avec une petite goutte d’huile d’olive riche en tocophérols. De plus, les artichauts représentent un digestat de flavonols et de polyphénols.
Chou et épinards
Le chou est également riche en polyphénols, en carotène et en acide ascorbique. Envisagez d’ajouter du chou frisé, des choux de Bruxelles, du chou romain ou du chou vert à vos recettes de cuisine.Les betteraves sont un autre légume coloré Riche en complexes phénoliquesEnfin, les épinards sont riches en vitamines E et C.
Avantages des fruits et des baies
Après les légumes, les fruits apportent aussi bonne activité antioxydanteVous pouvez les déguster telles quelles, ajouter du jus ou faire un dessert.
Kiwi et Tomate
Le kiwi aide à fournir de l’acide ascorbique. En fait, 100 grammes de kiwi fournissent plus de 80 mg d’acide ascorbique, soit la quasi-totalité de vos besoins quotidiens.Les tomates sont concentrées dans Bêta-carotène et lycopèneIl existe de nombreuses façons de profiter de la tomate et de ses bienfaits en salade, cuite ou en sauce.
goyave et avocat
La goyave est plus riche en vitamine C, fournissant 228 mg de vitamine C pour 100 grammes de fruit. Il contient également du bêta-carotène.avocat est un Source précieuse de vitamine EAinsi, 100 grammes d’avocat fournissent près du tiers des tocophérols nécessaires pour une journée.
fruits rouges et agrumes
En termes d’activité antioxydante, Les fruits rouges et les baies sont toujours les meilleursFraises, framboises, myrtilles, baies de goji, cassis ou groseilles rouges ont des niveaux record de flavonols et d’anthocyanes. Ils sont également une bonne source de vitamine C. N’oublions pas de mentionner la teneur en acide ascorbique des citrons et autres agrumes.
Fruits secs et pommes
D’un point de vue nutritionnel, les pommes sont intéressantes.Par contre, le concentré de pomme moins d’antioxydants que les produits mentionnés ci-dessus.
Herbes, épices et condiments au pouvoir antioxydant
Outre les fruits et légumes, D’autres plantes contiennent des antioxydantsC’est un produit utilisé pour aromatiser les plats. Retenons surtout le persil, le thym, l’aneth, le romarin, le paprika, le curry, l’origan, les clous de girofle et même le curcuma.Ajouter des graines de lin à vos plats sucrés ou salés apportera dose supplémentaire de vitamine E.
Chocolat riche en minéraux et polyphénols
Qui a dit que la cupidité était mauvaise pour la santé ? Le chocolat noir provient du fruit du cacaoyer et contient de grandes quantités d’oligo-éléments et d’antioxydants. Les experts en nutrition recommandent même de déguster deux tablettes de chocolat noir par jour. Plus de 70% de cacao.
Boissons : café, infusions de thé et vin
En plus des aliments, certaines boissons sont des sources d’antioxydants. Par exemple, ketchup ou jus le contenir. Les infusions de café et de thé contiennent également de nombreuses catéchines et tanins.boire de temps en temps un verre de vin L’apport de tanins et de polyphénols contenus dans le raisin est autorisé. A consommer avec modération bien sûr !
Antioxydants : Mangez bien
Découvrez quels aliments sont riches en antioxydants Améliorez votre alimentationMais pour profiter de tous leurs avantages, voici quelques infos supplémentaires.
Pourquoi la préférence pour les produits bio et locaux ?
Choisissez des produits biologiques dans la mesure du possible.En effet, les plantes issues de l’agriculture traditionnelle sont 20% et 70% de réduction des antioxydantsAussi, vous pouvez manger les peaux des fruits et légumes bio. C’est là que la plupart des vitamines et des nutriments sont concentrés. Les produits bio éliminent au maximum les risques d’ingestion de pesticides et autres produits chimiques et sont meilleurs pour la santé !
Stocker et cuisiner les produits pour en profiter
La conservation des aliments est essentielle Éviter la perte d’antioxydantsNe conservez pas les fruits et légumes trop longtemps, à l’abri de la lumière directe du soleil et de la chaleur. Cela s’applique particulièrement à la vitamine C.Pour certains légumes, la cuisson peut causer perte massive de vitaminesPour les conserver au maximum, privilégiez la cuisson lente ou la cuisson vapeur à feu doux.
Grâce à notre liste, vous savez maintenant quels aliments sont riches en antioxydants.Ces substances sont essentiel pour l’immunitécutanée et contre certaines maladies graves (cancer, maladies neurodégénératives ou cardiovasculaires).
Cependant, les antioxydants ne sont pas les seuls nutriments à considérer pour la santé.En particulier, il doit y avoir un Apport protéique équilibré, lipides et glucides. N’hésitez pas à consulter un professionnel pour inclure tous ces nutriments dans votre alimentation.
