Ses 8 bienfaits pour la santé et ses limites
Un régime riche en protéines n’est plus la façon dont la plupart d’entre nous parlent de manger. Au lieu de cela, l’accent est souvent mis sur les graisses (comme le régime céto), des domaines spécifiques (comme le régime méditerranéen) ou même des régimes très lourds (comme les régimes Atkins ou Dukan). ).
Mais ce macronutriment (protéine) joue un rôle clé dans la plupart des régimes et plans de repas (voir ci-dessous les nombreux avantages d’un régime riche en protéines). De plus, les aliments riches en protéines fournissent les nutriments dont toutes les parties du corps ont besoin pour se développer, grandir et fonctionner correctement. Étant donné que les protéines sont impliquées dans presque toutes les fonctions de l’organisme, il est important de manger des aliments riches en protéines tous les jours, de préférence à chaque repas.
Bien que la plupart des gens n’aient pas de carence en protéines, il est plus probable qu’ils ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne et qu’ils ne reçoivent pas suffisamment de protéines pour réparer leurs muscles ou se sentir suffisamment rassasiés, par exemple. Avec un régime riche en protéines, vous êtes susceptible de vous sentir plus satisfait après avoir mangé et vous êtes moins susceptible de connaître des hauts et des bas de glycémie qui entraînent des fringales et des sautes d’humeur.
Qu’est-ce qu’un régime hyperprotéiné ?
Un régime riche en protéines est un régime alimentaire dans lequel au moins 20 % ou plus de vos calories quotidiennes totales proviennent de protéines. La plupart des régimes riches en protéines visent un pourcentage plus élevé, par exemple 30 % des calories totales. La plupart des régimes riches en protéines limitent l’apport en glucides afin qu’ils puissent aller de pair avec des régimes faibles en glucides, mais pas toujours. Atteindre des objectifs d’apport en protéines comme celui-ci est plus facile à dire qu’à faire, comme le verra toute personne suivant un régime riche en protéines. Cela nécessite de la planification et de la concentration. Il repose également sur des aliments riches en protéines tels que la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et les haricots. Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais également riches en nutriments. L’un des principaux avantages d’un régime riche en protéines est la réduction de l’appétit, car les aliments protéinés sont très rassasiants.
Voici quelques avantages clés d’un régime riche en protéines
1. Augmentation de la masse musculaire
Manger des aliments riches en protéines est nécessaire pour développer et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et les autres tissus du corps. Bien que les aliments riches en protéines soient importants pour la musculation, ils sont également essentiels pour développer des muscles plus maigres. Lorsque votre alimentation est pauvre en acides aminés, une « fonte musculaire » (ou fonte musculaire) peut survenir lorsque vos fibres musculaires se décomposent pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps. Les aliments riches en protéines sont particulièrement importants après l’exercice, car l’activité physique comme la musculation endommage intentionnellement les tissus musculaires, leur permettant de se réparer et de se renforcer. Pour que ce processus fonctionne, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour aider à réparer les dommages. Bien que les protéines en elles-mêmes n’améliorent pas les performances sportives, des études ont montré que la consommation de protéines avant et après l’exercice peut être bénéfique pour les performances sportives. Ils aident à favoriser la récupération musculaire, favorisent la synthèse musculaire et sont efficaces dans le traitement des douleurs musculaires.
2. Aide à contrôler votre poids en vous rassasiant
Alors que certaines études ont montré des résultats contradictoires pour les régimes riches et faibles en protéines lorsqu’il s’agit de maintenir un poids idéal ou de perdre du poids rapidement, il existe de nombreuses preuves que les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger. . Des études ont montré que la restriction calorique associée à un apport modérément élevé en protéines est une stratégie de perte de poids efficace et pratique. Pourquoi est-ce vrai ? Les protéines ont un effet d’augmentation de la satiété plus important que les glucides ou les graisses, ce qui peut aider à éviter de trop manger et de grignoter. Manger trop de glucides est généralement beaucoup plus facile que de manger trop d’aliments protéinés sains, en particulier des glucides raffinés ou sucrés. Manger des protéines crée également un processus dans le corps appelé thermogenèse, qui oblige le corps à dépenser plus d’énergie (calories) pour digérer les aliments. Dans le même temps, les protéines aident à prévenir la perte musculaire qui peut résulter d’un régime hypocalorique, ce qui rend certains aliments protéinés bons pour la perte de poids.
3. Stabiliser la glycémie
L’insuline est une hormone nécessaire au métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent plus d’insuline que les graisses ou les protéines. Le principal déterminant de la glycémie est l’indice glycémique des aliments que vous consommez. Ainsi, alors que manger des aliments riches en glucides et en sucre peut provoquer des fluctuations de la glycémie, manger des aliments riches en protéines peut avoir l’effet inverse. La consommation d’aliments contenant des protéines a un effet négligeable sur la glycémie et peut en fait ralentir l’absorption du sucre au moment des repas. Cela signifie qu’un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d’énergie et contrôler l’appétit et l’humeur. .
4. Améliorez votre humeur
Certains acides aminés contenus dans les aliments riches en protéines sont nécessaires pour équilibrer naturellement les hormones, contrôler l’humeur et agir comme un remède naturel contre l’anxiété. Selon les recherches, les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui nous calment et nous maintiennent motivés. C’est pour cette raison que de nombreuses personnes qui manquent d’acides aminés clés commencent à montrer des signes de faiblesse, des sautes d’humeur, une anxiété accrue ou une dépression. Étant donné que les protéines aident à stabiliser la glycémie, elles préviennent également les sautes d’humeur, l’irritabilité et les fringales causées par les fluctuations de la glycémie.
5. Favorise la fonction cérébrale saine et l’apprentissage
Les protéines sont nécessaires pour fabriquer des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs essentiels à la fonction cognitive. Comme votre mère vous l’a probablement dit lorsque vous étiez enfant, manger un petit-déjeuner sain donne le ton de la journée et vous prépare à apprendre et à retenir des informations. Le cerveau a besoin d’un apport constant d’acides aminés pour maintenir la concentration, la concentration et les niveaux d’énergie. Des études ont montré que l’apprentissage et la coordination sont affectés lorsque les acides aminés sont déficients, mais une fois que tous les acides aminés essentiels sont réintroduits dans l’alimentation, l’apprentissage et la motricité s’améliorent.
6. Aide à maintenir des os solides
De nombreuses études montrent maintenant une corrélation positive entre manger plus d’aliments contenant des protéines et une meilleure santé osseuse. L’effet des protéines sur les os dépend également des aliments protéinés consommés et de l’apport en nutriments importants pour la formation des os, comme le calcium et le magnésium. Une alimentation riche en protéines provenant d’aliments entiers riches en nutriments peut aider à guérir les os brisés et à prévenir la faiblesse osseuse, les fractures et même l’ostéoporose en augmentant l’absorption du calcium et en stimulant le métabolisme osseux.
7. Protéger la santé cardiaque
Plusieurs études ont montré la relation inverse observée entre l’apport en protéines et le risque de maladie cardiaque chez l’adulte, car un régime riche en protéines semble être l’un des traitements naturels de l’hypertension artérielle. De plus, remplacer les aliments contenant des glucides par des protéines réduit les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides. L’une des raisons pour lesquelles cela peut être vrai est qu’un régime riche en protéines peut équilibrer la glycémie et aider à prévenir d’autres causes associées aux maladies cardiaques, notamment l’obésité et le diabète.
8. Retarder le vieillissement et prolonger la vie
L’un des rôles clés des aliments riches en protéines est d’aider l’organisme à synthétiser le glutathion, souvent appelé le « maître antioxydant ». Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à détoxifier et à réduire les agents cancérigènes qui nous font vieillir. Des études animales et humaines ont montré qu’un apport adéquat en protéines est essentiel au maintien du glutathion, qui aide l’organisme à maintenir un état d’équilibre « homéostatique ». Une carence en glutathion entraîne un stress oxydatif, présent dans les maladies liées à l’âge telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les maladies du foie, la fibrose kystique, la drépanocytose, le cancer et les infections virales joue un rôle clé. La recherche montre qu’inclure suffisamment d’aliments riches en protéines dans votre alimentation peut aider à traiter la perte de masse musculaire (appelée sarcopénie) causée par le vieillissement. Une alimentation contenant des niveaux adéquats de protéines aide à ralentir le processus de vieillissement en gardant intacte la masse musculaire, en favorisant la solidité des os et en maintenant une fonction cognitive et immunitaire élevée.
Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent…