vrais amis en bonne santé
Contrairement aux idées reçues, l’épinard n’est pas un légume particulièrement riche en fer. Mais c’est l’aliment de référence pour tous ceux qui veulent manger léger et sain. Une moyenne de 200 grammes (équivalent à 250 grammes d’épinards crus) apporte moins de 50 calories, mais apporte 7 grammes de fibres, soit plus du quart de l’apport quotidien total recommandé !
Ce légume contient également de grandes quantités d’antioxydants et de flavonoïdes, connus pour prévenir certains cancers.
Autre richesse indéniable, les caroténoïdes. La lutéine et la zéaxanthine, en particulier, peuvent prévenir le développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Astuce, pour booster l’absorption de ces caroténoïdes, il est utile d’associer les épinards à une petite quantité de matières grasses comme l’huile d’olive.
Riche en vitamine B9
De plus, même dans une portion de 200 grammes, les épinards répondent à près des trois quarts de vos besoins quotidiens en acide folique (vitamine B9). Ceci est précieux pour les femmes enceintes et prévient le risque de spina bifida.
De manière générale, les épinards sont un important fournisseur de vitamines : 8 mg de vitamine A (3 à 5 mg par jour), et en moyenne 30 à 40 mg de vitamine C (près de la moitié des apports journaliers recommandés).
Enfin, n’oublions pas le magnésium, le zinc et le calcium. Il y a encore un inconvénient à ce légume soucieux de sa santé : sa forte concentration en acide oxalique. Cet acide organique naturel réduit l’assimilation du fer et du calcium.
Au marché ou au supermarché, choisissez des épinards aux feuilles vert foncé, lisses et charnues. Vous les mettrez dans le bac à légumes du réfrigérateur en rentrant chez vous.
Attention, ils ne se conservent pas plus de 48 heures. Il est également fortement recommandé de les cuire dans les 24 heures pour conserver tous leurs nutriments.
Pour réduire leur amertume, faites-les bouillir ou cuire à la vapeur dans une casserole. L’avantage de ces deux modes de cuisson est de préserver la saveur et les vitamines des légumes.
Les épinards peuvent également être consommés crus. Dans ce cas, choisissez des germes plus adaptés aux salades.
