Comment 150 à 600 minutes d’exercice par semaine pourraient réduire davantage votre risque de décès prématuré
- Dans une nouvelle étude à grande échelle, les chercheurs affirment que l’augmentation du temps d’exercice chaque semaine peut aider à réduire le risque de décès prématuré.
- Les résultats varient selon le nombre total de minutes et l’intensité de l’exercice, ont-ils déclaré.
- Les experts disent que vous pouvez créer un plan d’entraînement hebdomadaire réussi en vous fixant des objectifs réalistes, en effectuant une variété d’exercices et en alternant les intensités.
Ajouter plus d’activité physique à votre programme hebdomadaire peut vous aider à vivre plus longtemps.
C’est selon une nouvelle étude publiée aujourd’hui qui rapporte que des niveaux plus élevés d’exercice vigoureux à long terme et d’activité physique modérée sont indépendamment et conjointement associés à une mortalité plus faible.
Dans cette étude, un total de 116 221 adultes de la Nurses’ Health Study et de la Health Professionals Follow-up Study (1988-2018) ont répondu à un questionnaire contenant des auto-déclarations détaillées sur l’activité physique pendant les loisirs.
Ces rapports ont été répétés jusqu’à 15 fois par certains participants.
Les chercheurs ont analysé les données en fonction de l’association entre l’intensité de l’activité physique pendant les loisirs à long terme et la mortalité toutes causes et par cause.
Pendant 30 ans de suivi, les chercheurs ont enregistré 47 596 décès. Ceux qui respectaient les lignes directrices sur les loisirs à long terme présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues de 81 % inférieur et un risque de maladie cardiovasculaire de 69 % inférieur.
Le respect des directives d’activité physique modérée a été associé à une réduction de 19% à 25% de la mortalité toutes causes confondues et des maladies cardiovasculaires et non cardiovasculaires, ont rapporté les chercheurs.
Les participants ont signalé des minimums recommandés 2 à 4 fois plus élevés pour les activités de loisirs à long terme (150-299 minutes par semaine) ou les activités modérées (300-599 minutes par semaine), 2 à 4 % inférieurs et 3 à 13 % inférieurs, respectivement.
Enfin, l’analyse des chercheurs montre que le risque de décès diminue lorsque vous ajoutez de l’exercice à une routine précédemment signalée comme étant inférieure à 300 minutes par semaine.
Cependant, parmi ceux qui ont déclaré plus de 300 minutes d’activité de loisir à long terme par semaine, une activité de loisir supplémentaire ne semblait pas être associée à une mortalité plus faible.
« Il s’agit d’une étude importante en raison de sa taille de plus de 100 000 participants et d’un suivi à long terme de plus de 30 ans », a déclaré le Dr Jeffrey Neal Berman du St. Vincent Medical Center, Heart and Vascular Institute, Hartford Santé, Connecticut. Cardiologie au centre médical de St. Vincent.
« Cela montre clairement qu’une combinaison d’activité physique modérée et d’activité physique vigoureuse peut réduire considérablement la mortalité », a déclaré Berman à Healthline.
Il a ajouté: « Les résultats montrent que toute combinaison de niveaux modérés à élevés d’activité physique vigoureuse et d’activité physique modérée peut minimiser la mortalité de 35 à 40%, une réduction impressionnante de la mortalité. « Plus important encore, une activité physique peu fréquente peut réduire la mortalité en augmentant des niveaux modérés d’activité physique vigoureuse ou modérée. »
Le Dr Wesley Milks, cardiologue et professeur assistant clinique de médecine interne au Wexner Medical Center de l’Ohio State University, a déclaré à Healthline que l’étude est une analyse intéressante de plusieurs études observationnelles bien connues.
« L’effet » dose-dépendant « de l’augmentation de l’activité physique s’est étendu à environ quatre fois le niveau minimum recommandé pour les Américains, défini comme 150 minutes cumulées d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine », a-t-il déclaré.
« À l’exception de 600 minutes d’exercice d’intensité modérée ou de 300 minutes d’exercice vigoureux, aucun avantage supplémentaire significatif n’a été observé, bien qu’il soit important de noter qu’aucun dommage apparent n’a été observé », a noté Milks.
« Cela fournit de bonnes preuves que l’exercice est important pour réduire les problèmes de santé liés au système cardiovasculaire et non liés, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », a-t-il ajouté.
« Il est difficile d’éliminer complètement le risque de biais dans ce type de recherche (par exemple, les personnes inactives sont naturellement plus malades, ce qui les rend inactifs), mais pour moi, l’approche de l’étude semble solide et les efforts pour réduire les biais minimisés, essayant ainsi d’estimer le véritable effet thérapeutique de l’activité physique elle-même », a déclaré Milks.
Jamie Costello, CPT, MSC, vice-président du fitness et des ventes au Pritikin Longevity Centre, a déclaré qu’il n’était pas surpris par les résultats.
« Je ne suis pas surpris en ce qui concerne le rôle de l’activité physique dans la réduction du risque de mortalité », a-t-il déclaré à Healthline. « En tant que pratiquant passionné d’exercice et athlète récréatif dans la cinquantaine, l’activité physique joue un rôle important dans ma vie, et je suis ravi de voir des preuves à l’appui de 60 à 90 minutes d’exercice et d’activité modérés à vigoureux par jour. »
« Bien que je ne recommanderais pas ces niveaux aux débutants, cela fournit une motivation supplémentaire à ceux d’entre nous qui aiment une vie active », a déclaré Costello.
« Il est important de se rappeler que l’exercice aérobie modéré est généralement défini comme une activité avec plus de trois équivalents métaboliques, ou MET, comme la marche rapide, les tâches ou les projets, ou un exercice léger », a déclaré Milks.
« Nos directives recommandent également des exercices de renforcement au moins deux jours par semaine », a-t-il ajouté.
« C’est un rappel pour certains qui peuvent trouver l’exercice intimidant que nous n’avons pas nécessairement besoin d’un abonnement à une salle de sport et de spandex pour une activité physique régulière », a-t-il noté.
« Pour certains, des choses comme faire du vélo pour se rendre au travail, marcher depuis des espaces plus éloignés dans le parking, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou changer une partie de notre temps de canapé du soir pour marcher dehors (surtout pendant les mois d’été plus légers) Des changements tels que ceux-ci pourrait, au total, entraîner des changements majeurs dans le mode de vie et, en fin de compte, des avantages pour la santé », a déclaré Milks.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Berman a déclaré qu’il conseille aux gens de se fixer des objectifs réalistes.
« Pour la plupart des gens, 1 heure d’exercice trois fois par semaine est possible », dit-il.
« Généralement, lorsque les gens commencent à faire de l’exercice cinq fois par semaine, ils ont du mal à atteindre cet objectif et se découragent », a-t-il ajouté.
« Cependant, en s’engageant au moins 3 fois par semaine et en essayant d’atteindre cet objectif chaque semaine, cela peut réussir. »
pratiquer diverses activités sportives
Berman conseille également aux gens de tout mélanger.
« Les activités fortes dans cette étude comprenaient le jogging, la course, la natation, le cyclisme et les sports de raquette comme le squash, le squash et le tennis », a-t-il déclaré. « Même travailler à l’extérieur et monter des escaliers sont considérés comme des activités ardues. »
« Une activité modérée, y compris la marche, les exercices de faible intensité, l’haltérophilie et l’aérobic est également très bénéfique », a-t-il ajouté.
Augmentez l’intensité
Berman a ajouté qu’une combinaison d’exercices vigoureux et modérés peut apporter le plus grand bénéfice.
« Il est important de se présenter et de continuer à se présenter sur une longue période, c’est pourquoi j’essaie d’amener mes patients à se fixer des objectifs réalistes », a-t-il déclaré.
L’essentiel, dit Berman, est de se fixer des objectifs réalistes, de commencer à faire de l’exercice et de s’entraîner trois à cinq fois par semaine.
Les recommandations de Costello pour augmenter les objectifs d’activité physique incluent :
1. Faites de l’exercice dès le matin.
2. Faites d’abord les exercices que vous trouvez les plus difficiles.
3. Récompensez-vous enfin avec une activité que vous aimez.
4. Assurez-vous de faire quelque chose qui vous met au défi 3 fois par semaine. Qu’il s’agisse de transpirer abondamment ou de soulever des poids difficiles, les finitions difficiles renforcent non seulement le corps, mais forgent également le caractère.
5. Fixez-vous un objectif précis la veille, disposer vos vêtements ou faire vos valises, où vous ne pourrez pas l’éviter le matin.
6. Planifiez mais soyez flexible. Pas seulement en s’étirant, mais en reconnaissant que les activités quotidiennes peuvent avoir des variations infinies d’intensité et de temps. pas beaucoup de temps? Force accrue. Vous n’avez pas beaucoup d’énergie ? Allez-y lentement et allez plus longtemps.
7. Ne laissez pas les routines devenir des stéréotypes. Ayez au moins une variété saisonnière d’entraînements et d’activités pour remplir votre année. Profitez de la météo et mixez activités intérieures et extérieures selon votre climat.
8. Créez de petites récompenses et des récompenses d’étape pour vous aider à stimuler votre motivation.
9. Si ce n’est pas un partenaire d’exercice, un partenaire responsable. Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement en personne, partagez vos objectifs sur les réseaux sociaux.
10. Engagez un coach pour élaborer un plan sûr et efficace. Assurez-vous de rechercher quelqu’un avec des qualifications, des diplômes et de l’empathie, pas seulement un type de corps inspirant.
11. Commencez demain. N’attendez pas lundi ou janvier.
N’oubliez pas à partager notre article sur les réseaux sociaux afin de nous donner un solide coup de pouce. 👓
