Comment couper le sel de 1 gramme par jour réduit votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral
Partager sur Pinterest Les experts disent que l’utilisation d’assaisonnements alternatifs peut aider à réduire la consommation de sel.Getty Images
- Les chercheurs rapportent que la réduction de la consommation de sel de 1 gramme par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque.
- Les experts disent qu’il peut être difficile de réduire votre consommation quotidienne de sel, mais vous pouvez commencer par manger moins de restaurants et d’aliments transformés au profit de viandes maigres, d’aliments entiers et d’aliments riches en potassium.
- Ils recommandent également d’utiliser des assaisonnements alternatifs comme le curcuma et l’origan.
Selon une étude réalisée en Chine et publiée aujourd’hui dans BMJ Nutrition, Prévention et Santé.
Les chercheurs ont noté que la Chine a l’un des apports quotidiens en sel les plus élevés au monde, avec un apport quotidien moyen de 11 grammes, soit plus du double de l’apport quotidien en sel recommandé par le gouvernement chinois. Environ 40 % des décès dans le pays sont liés ou dus à des maladies cardiovasculaires.
Les chercheurs ont examiné les données pour voir comment la réduction de l’apport quotidien en sel affecterait la santé. Ils analysent les données de trois manières :
- Réduire le sel de 1 gramme par jour la première année
- Réduire l’apport en sel de 30 % d’ici 2025, ce qui équivaut à une réduction progressive de 3,2 grammes par jour
- Réduire la consommation de sel à moins de 5 grammes par jour d’ici 2030
Les scientifiques ont émis l’hypothèse que la pression artérielle systolique (un nombre plus élevé) chuterait. Ils ont dit que les résultats montraient qu’ils avaient raison.
Les résultats comprennent :
- La réduction de l’apport en sel de 1 gramme par jour pourrait réduire la pression artérielle systolique moyenne de 1,2 mm/Hg, évitant ainsi 9 millions d’événements cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux d’ici 2030. Les chercheurs estiment que 4 millions de ces cas seront mortels.
- Dans 10 ans, 13 millions de cas seraient évités, avec environ 6 millions de décès, selon les chercheurs.
- Une réduction de 3,2 grammes par jour pendant encore cinq ans pourrait prévenir 14 millions de crises cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux, dont environ 6 millions seraient mortels.
- Si la réduction du sel se poursuivait jusqu’en 2040, cela permettrait d’éviter 27 millions de crises cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux et d’éviter potentiellement 12 millions d’événements cardiovasculaires mortels.
Les chercheurs rapportent que les avantages de réduire la consommation de sel s’appliquent aux personnes de tous âges. D’autres avantages potentiels (mais non suivis) de la réduction de l’apport en sel comprennent la réduction des maladies rénales chroniques et du cancer de l’estomac.
« Bien que cette étude se soit concentrée sur la consommation de sel en Chine, les avantages de la réduction du sel dans l’alimentation américaine sont bien établis », a déclaré le Dr Jeffrey Taylor, cardiologue à l’hôpital St. Joseph de Providence, en Californie, à Healthline. les personnes atteintes de diabète, les personnes atteintes de maladies rénales… bénéficient davantage lorsqu’elles réduisent leur consommation de sel. »
Les Américains consomment environ 3,4 grammes de sel par jour. Les directives diététiques américaines ne recommandent pas plus de 2,3 grammes de sel par jour, et l’American Heart Association recommande de réduire la consommation de sel à moins de 1,5 gramme par jour.
« Le régime alimentaire est fondamental pour l’hypertension artérielle et le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiovasculaires », a déclaré Taylor. « Nous savons par la recherche qu’un régime composé de légumes, de fruits, de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras abaisse la tension artérielle et protège contre l’hypertension artérielle. »
Les experts estiment que 90 % de la population américaine consomme trop de sodium.
« Nous savons maintenant que tout apport en sodium supérieur à [2.3 grams] Chaque jour est une surdose », a déclaré à Healthline le Dr David Cutler, médecin de famille au Providence St. John’s Health Center. « Et certaines personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle ou d’accidents vasculaires cérébraux jour inférieur bénéficier de la dose. Il s’agit d’une réduction considérable par rapport au régime actuel moyen des adultes américains : [3.4 grams] sodium par jour. «
Selon l’American Heart Association, une consommation excessive de sel peut augmenter votre risque de :
- muscle cardiaque hypertrophié
- Mal de tête
- maladie du rein
- accident vasculaire cérébral
- insuffisance cardiaque
- hypertension
- calculs rénaux
- Ostéoporose
- cancer de l’estomac
- La rétention d’eau peut provoquer des poches, des ballonnements et une prise de poids
Une étude de 2021 rapporte que même les personnes ayant un faible apport en sodium et une tension artérielle normale peuvent bénéficier d’une réduction de leur consommation de sel.
Les chercheurs ont examiné 85 études qui ont suivi les participants pendant 4 semaines à 3 ans. Ils ont constaté que la pression artérielle systolique et diastolique diminuait. Ils ont noté que la consommation de moins de 1,5 gramme de sodium par jour pouvait abaisser davantage la tension artérielle.
Les chercheurs affirment que leur étude montre que les personnes qui réduisent leur apport en sodium grâce à une alimentation saine peuvent améliorer considérablement leur santé cardiovasculaire.
Réduire le sel n’est pas aussi simple qu’il y paraît.
« Je pense qu’un régime pauvre en sodium est l’un des régimes les plus difficiles à modifier », déclare Liz Weinandy, MD, MPH, RDN, LD, RD, The Ohio State University Wexner Medical Center.
« Près de 100 % des aliments de restaurant et des aliments hautement transformés sont riches en sodium », a déclaré Weinandy à Healthline. « Ce qui n’est pas riche en sodium est généralement riche en sucre. La difficulté est de trouver des aliments faibles en sodium qui peuvent être préparés rapidement. Cela oblige presque les gens à cuisiner des aliments à partir de zéro ou à acheter des ingrédients spéciaux à faible teneur en sodium pour cuisiner. Ce n’est pas impossible , mais cela prend beaucoup plus de temps et de planification. Le problème est que nos papilles gustatives s’habituent aux aliments riches en sodium, puis lorsque nous réduisons notre consommation, les aliments ont un goût fade.
L’American Heart Association déclare que plus de 70 % du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés et de restaurants. Seulement 11 % environ provenaient d’aliments préparés et cuisinés à la maison.
La première étape consiste donc à suivre un régime pauvre en sodium en préparant et en mangeant plus fréquemment des aliments frais, afin de pouvoir contrôler la quantité de sel que vous utilisez.
Voici d’autres façons de réduire la consommation de sel :
acheter des aliments frais
Les aliments préemballés, tels que les légumes ou les fruits en conserve, les collations, la viande ou le poisson congelés et les plats préparés, contiennent souvent du sodium ajouté pour la conservation.
Les experts disent le meilleur achat Frais Choisissez ces aliments autant que possible.
Lisez les étiquettes pour suivre le sodium
Le corps humain a besoin de sodium pour survivre.
Alors que de nombreuses personnes surveillent d’autres facteurs nutritionnels, tels que les calories ou les matières grasses, la plupart ne surveillent pas le sodium.
Les experts recommandent de lire d’abord les étiquettes des aliments que vous mangez et de suivre votre taux de sodium pendant une semaine pour obtenir une valeur de référence, puis d’essayer de réduire votre consommation à partir de là.
Débarrassez-vous du coupable évident
Les croustilles, le maïs soufflé, les collations emballées et certains condiments comme le ketchup ou la sauce barbecue sont connus pour être riches en sodium
Cela peut vous aider lorsque vous commencez à réduire le sodium pour éliminer ces aliments.
Assaisonner à la maison
Manger à la maison vous permet de contrôler la quantité de sel dans vos aliments et constitue souvent un meilleur choix.
Vous pouvez également expérimenter d’autres épices (comme le curcuma, le piment, le gingembre, l’origan) ou des alternatives comme le beurre non salé.
Ceux-ci peuvent apporter de la saveur tout en vous aidant à réduire votre consommation de sodium.
Ajoutez des aliments riches en potassium à votre alimentation
Le potassium et le sodium travaillent souvent ensemble pour maintenir un bon équilibre hydrique dans le corps, ce qui signifie que les aliments riches en potassium peuvent aider votre alimentation, d’autant plus que vous commencez à manger de moins en moins de sel.
Des exemples d’aliments riches en potassium comprennent les bananes, les avocats et les champignons.
Aliments biologiques et naturels
En plus de choisir des aliments frais, essayez de vous en tenir à des aliments entiers et achetez des produits biologiques dans la mesure du possible pour éviter les niveaux élevés de sodium et les conservateurs qui peuvent être nocifs pour votre santé.
Viande maigre et poisson gras
Les viandes transformées les plus populaires sont riches en sodium.
Au lieu de manger du jambon, de la charcuterie, des hot-dogs, des saucisses ou d’autres viandes transformées, les experts recommandent d’essayer d’inclure plus de volaille, de dinde et de poissons gras comme le saumon ou la morue dans votre alimentation, car ces options contiennent souvent moins de sel.
sauce à côté
Si vous sortez dîner ou si vous préparez un plat à la maison, mettez de côté tous les condiments, sauces ou vinaigrettes.
Cela peut aider à faciliter leur utilisation pendant les repas.
autre suggestion
Il est difficile de se débarrasser de nos aliments préférés, même si nous réduisons notre consommation de sel.
Il existe une variété d’outils en ligne pour vous aider à comparer les aliments que vous mangez et à trouver des alternatives à faible teneur en sodium.
Parfois, travailler avec un professionnel de la santé, comme un nutritionniste, pour comprendre vos habitudes alimentaires et élaborer un plan pour réduire votre consommation de sodium peut être une solution utile.
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