Envie d’un meilleur sommeil ?Évitez les exercices intenses moins de 2 heures avant le coucher
Partager sur Pinterest Selon l’heure de la journée, un exercice intense peut affecter négativement ou positivement votre sommeil.
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- Selon une nouvelle étude, faire de l’exercice à haute intensité moins de 2 heures avant le coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil.
- Faire de l’exercice plus tôt dans la soirée peut améliorer la qualité du sommeil.
- Mais l’exercice de haute intensité peut également déclencher des changements physiologiques qui peuvent retarder la somnolence.
L’exercice d’intensité modérée est souvent recommandé pour vous aider à mieux dormir, mais l’exercice de haute intensité est déconseillé.
Cependant, nous ignorons encore beaucoup de choses sur l’interaction entre l’exercice et la qualité du sommeil.
Pour en savoir plus sur ce lien, des chercheurs de l’Université Concordia ont analysé les données d’études antérieures sur les effets de l’exercice de haute intensité sur le sommeil.
Les chercheurs ont constaté que, dans l’ensemble, l’exercice effectué 2 heures ou plus avant le coucher contribuait à améliorer la qualité du sommeil. Les participants dormaient plus vite et dormaient plus longtemps.
Cependant, faire de l’exercice plus près de l’heure du coucher peut avoir un effet négatif, obligeant les gens à mettre plus de temps à s’endormir et à raccourcir leur durée de sommeil.
Pour mener l’étude, l’équipe a examiné la littérature sur le sujet dans six grandes bases de données scientifiques.
Au total, ils ont identifié 15 essais impliquant 194 personnes.
Les participants étaient âgés de 18 à 50 ans et étaient des dormeurs sédentaires ou autrement en bonne santé.
Chaque étude a utilisé des mesures objectives, telles que la polysomnographie ou des cartes d’activité, ou des jugements subjectifs des participants pour évaluer comment l’exercice de haute intensité affectait le sommeil des gens.
L’équipe a ensuite analysé les données recueillies.
L’une des principales conclusions de leur analyse était la façon dont le temps d’exercice affecte le sommeil.
Les gens s’endormaient plus vite et dormaient plus longtemps lorsque l’exercice se terminait au moins 2 heures avant le coucher. Cela est particulièrement vrai pour les personnes sédentaires.
Cependant, l’inverse se produisait si l’exercice se terminait moins de 2 heures avant le coucher. Les gens mettent plus de temps à s’endormir et ne dorment pas aussi longtemps.
Les chercheurs ont en outre découvert que 30 à 60 minutes d’exercice amélioraient également le temps et la durée du sommeil.
Selon l’équipe, le vélo est le plus utile pour aider les gens à s’endormir et à dormir profondément.
Cependant, l’étude mentionne également que l’exercice de haute intensité, chaque fois qu’il se produit, réduit légèrement l’état de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil paradoxal est associé au rêve. Selon les auteurs de l’étude, certaines études suggèrent qu’un sommeil paradoxal réduit peut affecter négativement les tâches cognitives.
D’autre part, l’exercice à haute intensité suscite une forte réponse du système nerveux sympathique appelée « combat ou combat », selon Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, FACSM, professeure agrégée d’exercice et de science de l’exercice au Wayne State University’s College of Education . réponse « vol ».
La réponse de combat ou de fuite est la réponse de survie de notre corps à une menace, réelle ou perçue. Il nous prépare soit à combattre ces menaces, soit à fuir vers la sécurité en augmentant le rythme cardiaque, la tension artérielle et le rythme respiratoire.
Cette même réponse physiologique est déclenchée par un exercice vigoureux, vous préparant à l’action, pas au sommeil.
Il est largement admis que l’exercice de haute intensité dans les 3 heures précédant le coucher peut interférer avec le sommeil – en particulier l’endormissement – car il augmente l’éveil, la température corporelle centrale, le stress et l’hyperactivité sympathique, a déclaré Hew-Butler.
Cela peut également provoquer un « retard de phase » dans le rythme circadien, explique-t-elle, vous obligeant à rester éveillé et à vous réveiller plus tard en raison de la libération retardée de mélatonine, une hormone qui déclenche la somnolence nocturne.
Yasi Ansari, MS, RDN, diététiste spécialisée dans la nutrition sportive et porte-parole des médias nationaux pour l’Académie de nutrition et de diététique, a déclaré que cet examen montre que si une nuit d’exercice de haute intensité est terminée, la qualité du sommeil est bénéfique. En début de soirée.
Cependant, si vous faites de l’exercice la nuit lorsque vous vous installez, cela peut perturber votre sommeil.
Indépendamment de ce que la recherche suggère, Ansari vous recommande d’adapter votre routine d’exercice à votre corps.
« J’encourage les lecteurs à découvrir ce qui fonctionne le mieux pour eux, ainsi que les types et les temps d’entraînement qui favorisent leur sommeil », dit-elle.
« Bien qu’il existe des recommandations spécifiques à nos recherches et soutenues par la recherche, il est également important que chacun comprenne ce qui fonctionne le mieux pour lui, son énergie et la qualité de son sommeil. »
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