Revenir à votre entraînement facilement : comment éviter les blessures après un long repos
Partager sur Pinterest Après avoir quitté le gymnase pendant un certain temps, les experts recommandent de commencer à une intensité plus faible pour éviter les blessures. Svetikd/Getty Images
- Soulever des poids peut faire partie de votre routine lorsque vous revenez au gymnase, mais une technique appropriée peut aider à prévenir les blessures musculaires et vertébrales.
- Comprendre la colonne vertébrale aide à comprendre l’importance de soulever des poids correctement.
- La National Spine Health Foundation souligne l’importance de la santé de la colonne vertébrale à tout âge.
Que vous soyez de retour au gymnase ou que vous y alliez pour la première fois, les experts recommandent de garder votre colonne vertébrale à l’esprit lorsque vous faites des exercices.
« Lorsque vous prenez soin de votre colonne vertébrale, vous prenez soin de tout votre corps. Alors que nous sortons de la pandémie, ce que nous avons vu, c’est que de nombreux Américains chercheront des solutions rapides lorsqu’ils retourneront au gymnase, mais nous Il y a une prise de conscience croissante qu’une approche à plusieurs volets de la santé peut donner les meilleurs résultats pour les gens », a déclaré le Dr Rita Roy, PDG de la National Spine Health Foundation (NSHF), à Healthline.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui veulent soulever des poids mais qui ne sont pas formées aux techniques d’haltérophilie sûres, a-t-elle déclaré, car elles sont plus susceptibles de souffrir de blessures au dos ou au cou en soulevant.
Connaître les bases de votre colonne vertébrale est une bonne première étape pour protéger votre colonne vertébrale pendant l’exercice. Pour commencer, la colonne vertébrale est un long goujon de 33 vertèbres qui s’étend de la base du crâne au sommet des hanches.
« Souvent, les gens ne comprennent pas que le cou et le dos font partie d’une chaîne continue, et que l’objectif de la santé de la colonne vertébrale est de maintenir la colonne vertébrale alignée ; la colonne vertébrale a des courbes naturelles, et nous voulons soutenir ces courbes naturelles « , a déclaré Roy.
Garder votre colonne vertébrale alignée vous aide à rester équilibré, fort et flexible.
« C’est pourquoi il est important de penser à renforcer votre noyau… mais vous avez en fait plus d’un noyau dans votre corps », dit Roy.
Par exemple, il existe un soutien musculaire central :
- la colonne cervicale, qui est le cou ou le haut de la colonne vertébrale
- la colonne vertébrale thoracique, qui est la zone du dos où les côtes se connectent à la colonne vertébrale
- La colonne lombaire, qui est la partie inférieure du dos
« Ces nombreux noyaux sont importants pour l’éveil, l’engagement et l’intégration dans votre forme physique et votre bien-être », déclare Roy.
Pour prévenir les blessures, elle dit de se concentrer sur des exercices qui renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, comme les étirements, le yoga et l’haltérophilie appropriée.
Bien qu’avoir un tronc solide puisse aider à prévenir les blessures pendant l’haltérophilie, Christina Brown, entraîneuse certifiée en nutrition et en conditionnement physique, affirme qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un tronc solide avant de commencer à soulever des poids.
« Au lieu de cela, ils devraient commencer lentement, en commençant par des poids plus légers, car ils utiliseront leur tronc pour se stabiliser et maintenir une bonne posture, et ils travailleront leurs muscles centraux tout en travaillant leurs autres muscles », a déclaré Brown à Healthline.
Des exercices de renforcement de base qui ne nécessitent pas de poids peuvent également être ajoutés.
« Parce que la plupart des exercices de base sont effectués sous votre poids corporel, il est possible de travailler votre tronc plus souvent car cela ne nécessite pas une période de récupération aussi longue que votre poitrine et vos épaules en ont besoin après un développé couché. Défiez le poids », a déclaré Brown.
Les autres conseils suggérés par Brown incluent :
Faites-vous aider par un entraîneur personnel
Un entraîneur personnel certifié peut créer un plan personnalisé pour vous en fonction de votre expérience, de vos blessures, de vos objectifs, etc. Ils peuvent également enseigner des techniques d’haltérophilie appropriées et sûres.
« [They] Ils s’assureront que vous effectuez chaque exercice de manière à éviter les blessures… ils détermineront un poids sûr pour commencer et quand être prêt à augmenter le poids soulevé », a déclaré Brown.
commencer lentement
Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, ne prenez pas d’haltères de 50 livres.
« Lever des poids a pour but d’exercer une pression sur vos muscles afin qu’ils puissent se réparer et grandir, mais commencer avec trop de poids peut entraîner des blessures, pas seulement du stress », explique Brown.
Ajouter un entraînement cardio et de flexibilité
Bien que l’haltérophilie soit la principale forme d’exercice que Brown recommande aux clients qui cherchent à perdre du poids et à perdre de la graisse, elle dit que l’ajout d’un entraînement cardiovasculaire est important en raison de ses bienfaits pour la santé cardiaque.
Elle recommande également d’améliorer la flexibilité et la mobilité, car elles aident à l’haltérophilie appropriée.
« Par exemple, pour effectuer un squat, vous devez avoir une bonne mobilité au niveau des chevilles, des genoux, des hanches et de la colonne thoracique. Avoir une bonne mobilité et mobilité aide également à prévenir les blessures (tant dans le sport que dans la vie de tous les jours), » elle dit.
prendre quelques jours de repos
Donner aux muscles le temps de récupérer est essentiel. En fait, dit Brown, lorsque vous soulevez des poids, il faut au moins 48 heures pour que les muscles récupèrent avant de pouvoir à nouveau faire de l’exercice.
« Il existe de nombreuses façons de diviser vos entraînements en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs, mais la principale chose à faire est de ne pas travailler le même muscle deux jours de suite. Cela peut surcharger le muscle, ne lui laissant pas assez de temps pour reposez-vous et réparez-vous, et prévenez les blessures qui pourraient en résulter », a-t-elle déclaré.
Arrêtez de soulever des poids si vous ressentez de la douleur
La douleur lorsque vous soulevez des poids indique que vous ne soulevez pas correctement et que vous devez vous arrêter.
« Lorsque vous avez la bonne forme d’haltérophilie, vous ne devriez sentir que les muscles sur lesquels vous travaillez; vous ne devriez jamais ressentir de douleurs musculaires ou articulaires », explique Brown.
Même si vous avez la meilleure technique et le meilleur programme d’exercices, des surprises peuvent se produire.
« Si vous avez une blessure au dos (que ce soit dans un accident de voiture ou au gymnase), la première chose que disent la plupart des médecins est… d’alterner la glace ou la chaleur et d’utiliser des médicaments en vente libre pour gérer la douleur à la maison », Roy mentionné.
Cependant, elle a souligné l’importance de suivre les instructions pour les AINS tels que Aleve, Motrin et l’ibuprofène, car ils sont destinés à être utilisés conformément aux instructions.
« Vous devez précéder la douleur et l’enflure pour que ces médicaments fonctionnent », a déclaré Roy. « Ces médicaments ne sont pas conçus pour en prendre un ; vous devez les retirer dans quelques jours. »
Si plusieurs jours se sont écoulés et que vous ressentez toujours des douleurs, contactez votre médecin traitant, qui pourra vous orienter vers un chiropraticien si nécessaire.
De plus, Roy souligne qu’un physiothérapeute est un autre professionnel qui peut aider.
« Dans de nombreux États américains, vous pouvez voir un physiothérapeute sans ordonnance d’un médecin. C’est quelque chose que nous encourageons les gens à [their state] », a déclaré Roy.
Soulever des poids peut offrir des avantages pour la forme physique lorsque vous sortez de la pandémie et que vous retournez au gymnase. Cependant, une technique appropriée et des exercices de relaxation sont essentiels pour prévenir les blessures à la colonne vertébrale et aux muscles.
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