Santé cardiaque : comment le yoga associé à des exercices réguliers peut vous être bénéfique
Partager sur Pinterest Les experts disent que le yoga contient de multiples ingrédients qui profitent à tout le corps. Rob et Julia Campbell/Stocksy
- Selon les chercheurs, le yoga combiné à des exercices réguliers est plus bénéfique que les étirements.
- Les experts disent que le yoga peut renforcer l’immunité, augmenter la flexibilité et réduire l’anxiété, entre autres avantages.
- Ils disent que le yoga peut être fatigant, il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une routine d’exercice.
Selon un rapport publié aujourd’hui dans The Journal canadien de cardiologie.
Les chercheurs ont recruté 60 personnes qui avaient déjà reçu un diagnostic d’hypertension et de syndrome métabolique pour l’étude.
Les scientifiques ont divisé les participants en deux groupes. Un groupe a effectué 15 minutes de yoga structuré suivi de 30 minutes d’exercice aérobique. Un autre groupe a complété les étirements avec 30 minutes d’exercice aérobique.
Les deux groupes s’entraînaient cinq fois par semaine.
Au début de l’étude, la pression artérielle, l’anthropométrie, la protéine C-réactive à haute sensibilité, les taux de glucose et de lipides ont été mesurés dans les deux groupes.
Tous les participants ont reçu des scores de risque de Framingham et Reynolds.
Il n’y avait aucune différence entre les deux groupes en ce qui concerne l’âge, le sexe, la prévalence du tabagisme, l’indice de masse corporelle (IMC), la pression artérielle moyenne, la fréquence cardiaque et la pression différentielle.
À la fin des trois mois, les chercheurs ont noté :
- La pression artérielle a diminué de 10 mmHg dans le groupe qui a terminé le yoga et les exercices aérobiques, et de 4 mmHg dans le groupe qui a terminé les étirements et les exercices aérobiques.
- La pression artérielle systolique et diastolique au repos, la pression artérielle moyenne et la fréquence cardiaque ont diminué dans les deux groupes.
- Le groupe qui a terminé le yoga et l’exercice aérobique a réduit sa fréquence cardiaque au repos et son risque cardiovasculaire sur 10 ans, tel qu’évalué à l’aide du score de risque de Reynolds.
Les scientifiques ne comprennent pas entièrement pourquoi le yoga a un tel avantage sur les étirements pour améliorer la santé cardiovasculaire, mais ils pensent que les résultats montrent que l’ajout de yoga à un programme d’exercices présente des avantages.
« Cet essai est un ajout important aux preuves à l’appui des approches corps-esprit pour contrôler l’hypertension », a déclaré le Dr Yu-Ming Ni, cardiologue spécialisé en cardiologie non invasive au MemorialCare Heart and Vascular Institute du Orange Coast Medical Center, en Californie.
« Ces dernières années, une plus grande attention a été accordée aux effets du stress sur la pression artérielle, et plusieurs petites études ont montré que tout, de la méditation transcendantale aux exercices de respiration en passant par la thérapie par l’exercice, peut améliorer le contrôle de la pression artérielle », a déclaré Ni à Healthline. « Il a été démontré que les techniques corps-esprit modulent le système nerveux autonome, ce qui entraîne une pression artérielle moins variable et plus gérable. »
« Il a été démontré que le yoga module le système nerveux autonome de la même manière, et il a déjà été observé qu’il abaissait la tension artérielle dans de petites études », a ajouté Ni.
Dans une étude, 60 personnes ont été assignées au hasard à un programme d’exercices comprenant du yoga ou des étirements et des exercices dynamiques standard.
« La réduction de la tension artérielle dans les deux groupes démontre la valeur de l’exercice pour abaisser la tension artérielle », a déclaré Ni. « Il est important de noter qu’une baisse de 10 mmHg de la pression artérielle agit comme un médicament contre l’hypertension, il s’agit donc d’une baisse significative de la pression artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient envisager des thérapies corps-esprit, y compris le yoga, comme un moyen de gérer stress, et comme moyen de gérer le stress.
Le yoga était à l’origine un processus spirituel, mais beaucoup de gens le considèrent comme un exercice et une relaxation corps-esprit.
Aux États-Unis, le yoga met généralement l’accent sur la posture physique, les techniques de respiration et la méditation, selon les National Institutes of Health.
« Le yoga est vraiment le package. Vous obtenez un peu de tout, ce qui est bon pour presque tout le monde. Que vous soyez un athlète olympique ou que vous travailliez 8 heures par jour à un bureau, il y a du yoga pour chaque type de corps », a déclaré l’entraîneur senior de YogaSix. a dit.
« Ce qui distingue le yoga des autres formes de fitness, c’est la connexion corps-esprit, qui est initiée par des techniques de respiration intentionnelles et spécifiques », a déclaré Mitchell à Healthline. « Ces techniques de respiration, également connues sous le nom de pranayama, activent votre système nerveux parasympathique (repos et digestion) et abaissent votre fréquence cardiaque au repos. La respiration est fondamentale pour le yoga. Ainsi, quel que soit le type qui convient le mieux aux besoins d’un pratiquant, il y aura toujours une sorte d’effet bénéfique sur la santé cardiaque. »
Lorsque vous pratiquez le yoga, vous faites attention à votre corps et à votre santé émotionnelle, disent les experts.
« Je crois que le yoga a plus d’avantages physiques et mentaux que de simples étirements », déclare Lisa Killion, instructrice de yoga et coach certifiée en santé holistique à Rowayton, Connecticut.
« Les étirements sont excellents pour le corps, mais ils ne résolvent pas les problèmes sous-jacents tels que le stress et l’anxiété, qui peuvent entraîner une hypertension artérielle et des problèmes de santé cardiovasculaire », a-t-elle déclaré à Healthline. « Le yoga peut aider avec les deux. »
« Les étirements font partie intégrante du yoga », ajoute Killion. « Une pratique de yoga bien équilibrée fournit un ensemble d’outils, y compris des étirements et du renforcement, ainsi que des activités ciblées telles que des exercices de respiration et de méditation. Utilisés en combinaison, les praticiens du yoga peuvent calmer le système nerveux et équilibrer le corps et l’esprit. Ce rééquilibrage affectera tous les systèmes du corps, y compris la santé cardiovasculaire. »
Le yoga existe depuis des milliers d’années, bien que les gens du monde occidental n’aient commencé à le faire qu’à la fin des années 1800, lorsque les maîtres de yoga ont commencé à voyager en Occident.
Depuis lors, selon Yoga Basics, la recherche a souvent montré que la pratique régulière du yoga présente des avantages à la fois physiques et mentaux.
« Nous pensons que le yoga est bénéfique pour un certain nombre de raisons », déclare le Dr Rigved Tadwalkar, cardiologue au St. John’s Health Center à Providence, en Californie.
« Du point de vue de la pression artérielle, les mécanismes possibles incluent une biodisponibilité plus élevée de l’oxyde nitrique, qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins, et des niveaux inférieurs de cortisol, une hormone de stress associée à une augmentation de la pression artérielle, en particulier lorsque vous n’êtes pas d’accord, » Tadwalkar a déclaré à Healthline. « Plus généralement, nous pensons que le yoga aide à réguler le système nerveux autonome et stimule le système nerveux parasympathique, qui ralentit le rythme cardiaque, calme le corps et favorise la relaxation.
Il est logique que le yoga puisse impliquer plusieurs voies importantes, car la pratique elle-même est complexe, impliquant un mélange de composants physiques, mentaux et spirituels.
Décomposé, cela comprend des exercices liés à la concentration, à la méditation, à la respiration, à la posture et à la force.
Certains des bienfaits du yoga sont :
- Améliorer la souplesse et la force
- réduire l’anxiété et le stress
- Améliorer la santé mentale et l’estime de soi
- réduire l’inflammation
- améliorer la qualité de vie
- renforcer l’immunité
- meilleur équilibre, posture et conscience du corps
- Augmenter la fonction cardiovasculaire et améliorer la santé des os
- améliorer le sommeil
- améliorer la fonction cérébrale
« Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle et présentant un risque plus élevé de crise cardiaque, la pratique du yoga améliore la santé cardiovasculaire plus que de simples étirements », déclare Allison Benzaken, instructrice certifiée de Yin Yoga par Kaia Yoga, qui a effectué 500 exercices de yoga. Heures de formation des professeurs certifiés Yoga Alliance. « Pourquoi ? Parce que lorsqu’on pratique le yoga, dérivé de la racine sanskrite yuj, signifiant « unité » ou union, le pratiquant bénéficie non seulement des aspects physiques de la pratique du yoga (postures du corps), mais aussi des effets que la pratique produit Mentalement et spirituellement (combinés). »
« Souvent, dans un cours de yoga, l’instructeur incorporera du pranayama (contrôle de la respiration), du chant et de la méditation dans la pratique, ce qui non seulement détend le corps mais aide également à calmer l’esprit », a déclaré Benzaken à Healthline. « Cela aide à gérer le stress et l’anxiété généraux d’une personne. »
Une façon d’intégrer le yoga à votre routine d’entraînement consiste à remplacer les échauffements ou les récupérations par 10 à 15 minutes de yoga.
« Si vous n’avez jamais suivi de cours de yoga auparavant, je vous recommande de commencer par un cours de base ou des cours privés dans un studio local », déclare Killion. « Prenez 5 à 10 leçons pour vous détendre et apprendre la posture et la respiration de base. Écoutez votre respiration… si vous respirez trop vite ou retenez votre respiration, c’est votre signal pour détendre votre posture et vous reposer. Si vous vous avez des questions en classe ou entendez quelque chose que vous ne comprenez pas, veuillez demander au professeur après le cours.”
Lorsque vous commencez un programme d’exercices, les experts disent que vous devriez parler à votre médecin de l’exercice et de ce qui est sans danger pour vous.
« Bien que l’exercice modéré soit sans danger pour la plupart des gens, les experts recommandent de parler d’abord à votre médecin si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou rénale et/ou de diabète de type 1 ou 2 », déclare Benzaken. « De plus, si vous êtes actuellement traité pour une maladie grave ou si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, veuillez d’abord consulter votre médecin. »
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