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Selon une étude, faire de l’exercice de 11 à 20 minutes par jour peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer

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Selon une étude, faire de l’exercice de 11 à 20 minutes par jour peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer


  • Une nouvelle étude publiée dans Réseau JAMA ouvert Il a été constaté que l’activité physique réduit non seulement le risque de développer des problèmes de santé, mais aussi les empêche d’être hospitalisés.
  • Les chercheurs ont évalué les données de santé de plus de 81 000 patients, âgés de 42 à 78 ans.
  • L’activité physique stimule la fonction immunitaire, améliore la sensibilité à l’insuline et profite à la forme cardiorespiratoire.

Selon une nouvelle étude, il ne faut pas beaucoup d’exercice quotidien pour garder les personnes souffrant de divers problèmes de santé hors de l’hôpital.

L’exercice régulier est connu pour être associé à un risque plus faible de cancer, de diabète et de maladies cardiaques, mais, avant ce rapport, il n’était pas clair comment l’exercice pourrait affecter le risque de problèmes de santé courants et moins graves.

L’étude a été publiée dans Réseau JAMA ouvert En février, il a été découvert que faire 20 minutes d’activité physique par jour peut réduire le risque de développer des problèmes de santé tels que l’anémie et les maladies de la vésicule biliaire, et également les empêcher d’être hospitalisés pour ces conditions.

La deuxième étude a été publiée dans Journal britannique de médecine sportive Mardi, il a également été constaté que 11 minutes d’exercice par jour, soit 75 minutes par semaine, suffisent à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et divers types de cancer. Le rapport, une méta-analyse évaluant 196 articles évalués par des pairs, a conclu que faire 75 minutes par semaine d’exercice modéré – qui pourrait être de la marche rapide, de la randonnée, du vélo ou de la danse – pourrait réduire le risque de décès prématuré. en risque.

L’étude ajoute à la preuve que l’activité physique est associée à de meilleurs résultats pour la santé.

« Cette étude fournit des informations supplémentaires sur l’association entre l’activité physique et un risque plus faible d’hospitalisation pour des conditions qui ne sont généralement pas associées à la santé physique, telles que les infections des voies urinaires, les maladies de la vésicule biliaire et la pneumonie », a déclaré le pneumologue Dr Jimmy Johannes. Spécialiste en médecine des soins intensifs au MemorialCare Long Beach Medical Center à Long Beach, en Californie.

Pour déterminer comment l’exercice régulier affecte le risque d’hospitalisation pour certains des problèmes de santé les plus courants, les chercheurs ont évalué les données de santé de plus de 81 000 patients âgés de 42 à 78 ans.

Chaque participant recevra un tracker d’activité porté au poignet pendant une semaine.

L’équipe a ensuite analysé comment l’activité physique affectait le risque des participants de développer des problèmes de santé et d’être hospitalisés en conséquence.

Ils ont constaté qu’en général, plus les gens faisaient de l’exercice, plus leur risque de problèmes de santé courants était faible – comme le diabète, la pneumonie, l’AVC ischémique, la maladie de la vésicule biliaire, l’anémie ferriprive, l’infection des voies urinaires (IVU), les polypes du côlon, la thromboembolie veineuse, et maladie diverticulaire—Oui.

Plus d’activité physique était également associée à un risque d’hospitalisation plus faible.

Par exemple, 20 minutes supplémentaires d’exercice quotidien étaient associées à un risque d’hospitalisation inférieur de 3,8 % pour les polypes du côlon et à un risque d’hospitalisation inférieur de 23 % pour le diabète.

Selon les chercheurs, les résultats suggèrent que faire de l’exercice pendant au moins 20 minutes par jour peut être une intervention non médicamenteuse efficace pour aider à garder l’hôpital hors de l’hôpital.

« Je pense que c’est une preuve plus solide qu’une activité physique accrue est associée à de meilleurs résultats pour la santé », a déclaré Johannes.

Il convient de noter, selon Johannes, que certains participants ont pu être hospitalisés en raison de problèmes de santé qui les ont également empêchés de faire de l’exercice.

Il ne manque pas de preuves que l’exercice régulier peut réduire le risque de problèmes de santé et empêcher les gens d’aller à l’hôpital.

Un rapport de 2020 a révélé qu’en général, plus les gens déménagent, plus ils vivent longtemps.

L’étude a révélé que « par rapport aux adultes qui ne faisaient que 4 000 pas par jour, les adultes qui faisaient 8 000 pas ou plus par jour avaient un risque de décès significativement plus faible au cours de la prochaine décennie », a déclaré Michael Fowler, professeur de chirurgie orthopédique au Stanford Health Center. Le Dr Redrickson s’est dit concerné.

L’activité physique stimule la fonction immunitaire, améliore la sensibilité à l’insuline et profite à la forme cardiorespiratoire.

L’exercice réduit également l’inflammation dans le corps, réduisant les facteurs de risque de plusieurs problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle et l’obésité.

« Il réduit également le risque de comorbidités, telles que les cardiopathies ischémiques, le diabète et les dysfonctionnements, qui peuvent compliquer la maladie », a déclaré Johannes.

L’activité physique peut également aider les gens à mieux dormir et à gérer les niveaux de stress, a ajouté Fredrickson.

Une marche quotidienne est un excellent point de départ et est réalisable pour de nombreuses personnes.

« Je recommande généralement de commencer par 10 à 15 minutes de marche par jour, deux à trois jours par semaine, et d’augmenter progressivement le temps, l’intensité et le nombre de jours de marche par semaine », explique Johannes.

Certaines autres options incluent le cyclisme, la course à pied, l’entraînement en résistance, la natation, le tennis ou le pickleball et le tai-chi, a déclaré Fredrickson.

Pour ceux qui ont des difficultés à programmer une activité physique, il peut être intéressant d’investir dans un tracker de fitness pour surveiller le nombre de pas quotidiens, a déclaré Johannes.

Il recommande de marcher au moins 5 000 pas par jour, mais en matière d’activité physique, quelque chose vaut mieux que rien.

Des recherches antérieures ont montré que même une à deux minutes d’exercice vigoureux peuvent améliorer la santé.

Des périodes d’activité physique courtes et rapides – comme faire du jogging dans le bus, jouer avec votre chien ou monter des marches – peuvent réduire considérablement le risque de décès.

« L’exercice n’a pas besoin d’être continu, il peut être divisé en plusieurs parties de la journée et avoir des effets bénéfiques sur la santé », a déclaré Fredericson.

Une nouvelle étude suggère que faire de l’exercice pendant seulement 20 minutes par jour peut aider à empêcher les personnes souffrant de divers problèmes de santé d’aller à l’hôpital. En général, plus les gens font de l’exercice, moins ils risquent de contracter des maladies courantes et d’être hospitalisés.

Une deuxième étude, publiée le 28 février, a révélé que seulement 11 minutes d’exercice par jour peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de divers types de cancer.

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Filles timides qui s’entraînent: comment cette tendance TikTok peut aider à soulager l’anxiété au gymnase

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Filles timides qui s’entraînent: comment cette tendance TikTok peut aider à soulager l’anxiété au gymnase



Partager la tendance TikTok « shy girl workout » sur Pinterest pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour lutter contre l’intimidation au gymnase.Pedro Merino/Getty Images

  • ‘Il s’avère que l’entraînement des filles timides est populaire sur les plateformes de médias sociaux comme TikTok.
  • Cette tendance comprend des démonstrations d’exercices simples et facilement reproductibles qui peuvent être effectuées avec un équipement minimal..
  • On dit que les séances d’entraînement aident les débutants à surmonter la peur et l’anxiété qui accompagnent l’exercice avec d’autres personnes.
  • Les experts pensent que la tendance pourrait être bénéfique, mais conseillent aux utilisateurs de la salle de sport de faire des entraînements plus complexes au fil du temps.

Êtes-vous déjà entré dans une salle de sport animée et avez-vous été intimidé par tout l’équipement effrayant ? C’est peut-être pour cette raison que vous n’allez pas du tout à la gym.

Si faire de l’exercice avec d’autres personnes est une source d’anxiété pour vous, une nouvelle tendance appelée séances d’entraînement pour « filles timides » pourrait être pour vous.

Plus récemment, la tendance a gagné en popularité sur TikTok, avec le hashtag #shygirlworkout amassant plus de 315 millions de vues sur la plateforme de médias sociaux. Dans cette tendance, les amateurs de gym chevronnés, les influenceurs du fitness et les PT présentent des entraînements pour les débutants.

Les partisans disent qu’en se concentrant sur des entraînements facilement reproductibles et des routines d’entraînement plus courtes, cela pourrait éliminer une partie de la peur que les gens ressentent lorsqu’ils démarrent une salle de sport.

La recherche montre que de nombreuses personnes sont « intimidées au gymnase », et les femmes en particulier peuvent se sentir anxieuses à l’idée de faire de l’exercice avec d’autres personnes.

Un sondage commandé par Sure Women a révélé qu’un quart des 2 000 femmes interrogées évitaient de faire de l’exercice par peur d’être jugées. Un tiers des répondants craignent que les autres utilisateurs de salle de sport ne les voient comme des débutants.

La tendance Shy Girl Workout promet d’apaiser ces peurs. Est-ce que cela atténue vraiment votre anxiété liée à la forme physique et fait de l’exercice avec les autres un régal plutôt qu’une crainte ?

« La tendance d’entraînement des » filles timides « utilise des mouvements très basiques et un équipement minimal, généralement juste un ensemble d’haltères de poids léger à modéré », explique Bram Gallagher, entraîneur personnel et ancien instructeur de fitness de l’armée américaine. « Cela garantit que les nouveaux amateurs de fitness ne sont pas submergés par de grandes machines ou de grands groupes de personnes posant et/ou monopolisant certains équipements. »

Dans le passé, vous avez peut-être remarqué des influenceurs de fitness effectuant des mouvements complexes avec des poids lourds et trouvé cela désagréable. En revanche, l’entraînement « fille timide » consiste en des exercices simples que vous pouvez rapidement apprendre à effectuer.

Beaucoup d’entre eux sont des exercices d’isolation, une forme d’exercice qui fait travailler un muscle à la fois. (Pensez aux pompes, aux pressions sur les épaules et aux redressements assis.)

Gallagher dit que cela rend les mouvements de résistance de base plus confortables pour les débutants dans le gymnase.

Ces types d’entraînements peuvent également vous aider à développer votre confiance en la salle de sport et vous donner une idée des muscles que vous utilisez à chaque mouvement.

Non seulement il est plus facile d’apprendre les mouvements, mais il est également plus facile de les développer, déclare la psychologue et entraîneuse personnelle Anna Sergent.

« Lorsque vous vous concentrez sur une partie de votre corps, vous êtes mieux en mesure de vous souvenir de la posture, de la forme et de la technique appropriées », explique-t-elle. « Une fois que vous avez appris à effectuer ces exercices simples, ajouter un autre groupe musculaire à l’exercice pour en faire un mouvement composé peut être un défi intéressant. »

Les mouvements plus simples mis à part, les séances d’entraînement pour filles timides nécessitent généralement moins d’équipement, ce qui signifie généralement que vous prenez également moins de place dans la salle de sport.

« Ce type d’entraînement peut être effectué dans une seule zone, vous n’avez donc pas besoin de vous déplacer autant dans le gymnase. Vous n’avez pas non plus besoin de partager l’équipement ou d’interagir avec d’autres amateurs de gym », souligne Sergent.

Alors, les experts pensent-ils que ce type d’exercice peut aider à combattre la phobie du fitness ?

C’est génial pour ceux qui aiment prendre leur temps avec leurs séances d’entraînement et ceux qui veulent s’entraîner à leur propre rythme, dit Sergent.

Au-delà de cela, cela peut vous aider à trouver un amour pour votre sport dont vous ignoriez l’existence.

« En écoutant votre corps et votre esprit pour faire de l’exercice, vous pouvez trouver cela amusant plutôt qu’une corvée », note-t-elle.

La seule mise en garde de Sergent est qu’une fois que vous aurez maîtrisé l’entraînement « fille timide », vous devrez augmenter l’intensité et vous fixer de nouveaux objectifs pour continuer à progresser dans votre parcours de remise en forme.

« En fin de compte, vous devez passer d’exercices faciles ou isolés à des exercices plus complexes et difficiles. Si les exercices restent au même niveau, les progrès stagneront et vous risquez de vous ennuyer », note-t-elle.

L’entraînement « fille timide » est destiné aux débutants, il va donc de soi qu’une fois que vous avez passé l’étape du débutant, vous devriez passer à de nouveaux entraînements pour vous assurer que votre corps reste au défi.

Gallagher est d’accord et dit que le progrès est la clé, mais pense que l’entraînement « fille timide » peut être un excellent point de départ pour renforcer votre confiance.

« En se concentrant sur des mouvements simples et des exercices d’isolation, le risque de syndrome de l’imposteur dans le gymnase peut être considérablement réduit », dit-il. « Des mouvements limités équivalent à des opportunités limitées de faire les mauvais exercices. »

Alors que l’entraînement « fille timide » peut aider certaines personnes à faire les premiers pas dans leur nouveau parcours de remise en forme, Gallagher pense que certains débutants peuvent faire mieux avec l’aide d’un entraîneur personnel (PT).

« Tout ce que vous voyez sur les réseaux sociaux n’est pas ce que vous devriez faire, selon votre expérience ou votre niveau de forme physique », a-t-il noté. « Si tout le reste échoue et que vos peurs sont toujours présentes, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Les physiothérapeutes sont là parce qu’ils veulent aider les gens à se sentir mieux, à mieux bouger, à mieux paraître », présume-t-il.

Que pouvez-vous faire d’autre pour vous sentir plus à l’aise au gymnase ? Porter des vêtements d’entraînement qui vous mettent en confiance, amener des amis et vous assurer d’aller au gymnase avant de vous inscrire peuvent tous vous aider à surmonter les peurs du gymnase, dit Sergent.

Enfin, si vous êtes nouveau dans le gymnase, dit Gallagher, soyez fier de vous.

« Vous avez déjà commencé à franchir le pas le plus difficile », a-t-il noté. « Le meilleur conseil est de garder à l’esprit pourquoi vous vous entraînez. Pourquoi avez-vous commencé ? Quels sont vos objectifs ? Que pouvez-vous accomplir si vous vous en tenez à la routine et n’abandonnez pas ? »

Lorsque vous combinez cette attitude avec une routine réceptive, comme la séance d’entraînement « fille timide », vous aurez peut-être plus de chances de vous y tenir.

Comme le dit le dicton, « Vous n’avez pas besoin d’être génial pour commencer, mais vous devez commencer pour être génial ».

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L’exercice du matin peut être meilleur pour brûler les graisses, selon une étude

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L’exercice du matin peut être meilleur pour brûler les graisses, selon une étude


  • Pour ceux qui veulent tirer le meilleur parti de leurs entraînements, faire de l’exercice plus tôt dans la journée peut être la meilleure option, du moins selon une étude récente sur des souris.
  • La nouvelle recherche nous donne une meilleure compréhension de la façon dont la durée de l’exercice affecte le métabolisme au niveau des tissus spécifiques.
  • Mais les experts disent que le facteur le plus important est l’exercice, peu importe l’heure de la journée.

En matière d’activité physique, tous les mouvements comptent, peu importe l’heure à laquelle vous les faites. Pour de nombreuses personnes, le meilleur programme d’exercice est celui qui vous aide à bouger plus souvent et régulièrement.

Mais pour ceux qui veulent tirer le meilleur parti de leurs entraînements, faire de l’exercice plus tôt dans la journée peut être la meilleure option, du moins selon une étude récente sur des souris.

« Nos résultats suggèrent que l’exercice en fin de matinée peut être plus efficace que l’exercice du soir pour stimuler le métabolisme et la combustion des graisses », a déclaré l’auteur de l’étude Juleen Zierath, MD, professeur au Département de médecine moléculaire et de chirurgie. Physiologie et pharmacologie au Karolinska Institutet de Stockholm, en Suède, a déclaré dans un communiqué de presse.

Bien que les souris et les humains partagent des fonctions physiologiques similaires, y compris le métabolisme, il existe des différences importantes entre les deux.

Par conséquent, « davantage de recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur la pertinence de nos découvertes pour les humains », a déclaré le Dr Zierath.

Dans l’étude, publiée le 13 février dans la revue Actes de l’Académie nationale des sciences (PNAS)les chercheurs ont étudié le tissu adipeux (graisse) chez la souris après un exercice de haute intensité au début de la phase active et au début de la phase de repos de leur cycle quotidien.

Les souris sont nocturnes, leur cycle quotidien diffère donc de celui des humains. Cependant, ces phases correspondent au matin et au soir des gens.

Les chercheurs ont découvert que lorsque les souris étaient physiquement actives au début de la phase active, l’expression de certains gènes augmentait, indiquant un taux métabolique plus élevé.

Les gènes affectés sont impliqués dans la dégradation des tissus adipeux, la thermogenèse (production de chaleur) et la prolifération des mitochondries (les « centrales » des cellules).

Ces effets ne se sont pas produits lorsque les souris ont fait de l’exercice pendant la phase de repos précoce ; ils n’ont pas non plus été affectés par ce que les souris ont mangé.

L’étude « montre que l’effet de l’exercice sur le métabolisme du tissu adipeux dépend du moment où vous faites de l’exercice », a déclaré le Dr Shogo Sato, professeur adjoint au département de biologie et au centre de recherche sur l’horloge circadienne de l’université Texas A&M. Ligne de santé.

En particulier, les résultats suggèrent que « la phase active précoce est un moment approprié pour l’exercice pour l’adaptation métabolique du tissu adipeux », a déclaré le Dr Sato.

Il n’a pas participé à cette étude particulière, mais a travaillé avec le même groupe de chercheurs sur des études connexes.

La nouvelle étude a été financée par la Novo Nordisk Foundation, la Swedish Diabetes Foundation, le Swedish Sports Science Research Council et le Swedish Research Council.

L’étude fait suite à une autre étude sur la souris publiée l’année dernière dans la revue par Sato et certains des mêmes chercheurs métabolisme cellulaire.

Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré les effets de l’exercice à différents moments de la journée sur des échantillons de sang et différents tissus, notamment le cerveau, le cœur, les muscles, le foie et la graisse.

Cela leur a fourni une «carte» complète des molécules de signalisation présentes dans différents tissus en raison de l’exercice à différents moments de la journée.

Sato a également mentionné une autre étude sur la souris qu’il a réalisée avec les mêmes chercheurs, publiée dans la revue en 2019 métabolisme cellulaire.

L’étude s’est concentrée sur le muscle squelettique, qui, selon Sato, est « sensible aux stimuli de l’exercice ».

Dans cette étude, les chercheurs ont découvert que l’exercice précoce en phase active avait un effet important sur certaines voies métaboliques, notamment la glycolyse, l’oxydation des lipides et la dégradation des acides aminés à chaîne ramifiée.

Dans l’ensemble, cette nouvelle étude et des études antérieures nous permettent de mieux comprendre comment le moment de l’exercice affecte le métabolisme au niveau tissulaire, a déclaré Sato.

Ces informations peuvent être utilisées pour développer des programmes d’exercices basés sur le temps afin d’améliorer la fonction métabolique chez les patients atteints de diabète de type 2 ou d’autres maladies métaboliques.

Dans ce sens, d’autres recherches menées par Zierath et ses collègues ont examiné si l’exercice à des moments précis de la journée serait bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Cependant, « la durée d’exercice appropriée chez l’homme dépend de différents risques de maladie, tels que les maladies cardiovasculaires et le vieillissement, [not yet clear] » dit Sato.

Avant que les médecins ne recommandent aux patients de faire de l’exercice à des moments précis de la journée, Sato affirme que davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes moléculaires par lesquels l’exercice a des effets liés à l’heure de la journée sur le métabolisme.

Haley Perlus, une entraîneure de haut niveau titulaire d’un doctorat en psychologie de l’exercice et de l’exercice, affirme que d’autres recherches soutiennent des moments spécifiques de la journée pour faire de l’exercice.

Par exemple, faire de l’exercice à 7 h ou entre 13 h et 16 h peut faire avancer votre horloge biologique (également connue sous le nom de rythme circadien).

Cela permet « à votre corps d’être naturellement plus alerte le matin et plus fatigué le soir, ce qui vous aide à vous endormir plus tôt », explique le Dr Perlus.En retour, un meilleur sommeil aide les muscles à récupérer après l’exercice, dit-elle.

En revanche, faire de l’exercice l’après-midi et en début de soirée peut être une bonne option pour développer ses muscles, dit-elle, car c’est à ce moment-là que les niveaux d’hormones et la température corporelle centrale fluctuent.

« En fin de compte, le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où c’est le plus pratique et le plus agréable pour vous », dit-elle. « De cette façon, vous serez motivé à vous engager dans la routine. »

Cela dépend non seulement de ce que vous faites d’autre pendant la journée, mais aussi du type d’exercice que vous faites, dit-elle.

Par exemple, si vous aimez faire du vélo ou aller courir dehors, se lever tôt pour faire de l’exercice peut ne pas être aussi efficace, surtout en hiver lorsque les matinées sont sombres et froides.

Ainsi, lorsque vous réfléchissez à votre programme d’exercices, « la chose la plus importante est de continuer à faire de l’exercice, peu importe l’heure que vous choisissez », déclare Perlus.

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6 minutes d’exercice HIIT stimulent la mémoire, selon une étude

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6 minutes d’exercice HIIT stimulent la mémoire, selon une étude


  • Une nouvelle étude révèle que l’exercice par intervalles à haute intensité peut aider le cerveau et éventuellement protéger contre des maladies comme la maladie d’Alzheimer.
  • La recherche a été mitigée sur la question de savoir si l’exercice peut prévenir ou ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, ou stimuler la mémoire chez les personnes atteintes de troubles cognitifs.
  • Les facteurs de risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, notamment l’hypertension artérielle et le diabète, affectent également la santé du cerveau.

Six minutes d’exercices à intervalles de haute intensité peuvent augmenter les niveaux sanguins d’une protéine impliquée dans l’apprentissage et la formation de la mémoire, selon une nouvelle étude.

La protéine, connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), est à l’étude en tant que traitement potentiel des maladies neurodégénératives telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Jusqu’à présent, aucun essai clinique n’a montré que l’apport de BDNF au cerveau ralentit ou prévient la perte neuronale chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

Cependant, certaines études ont montré que l’exercice peut améliorer la circulation sanguine ou la connectivité cérébrale – et éventuellement la mémoire – chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers (MCI), bien que les résultats soient mitigés.

Travis Gibbons, auteur principal de la nouvelle étude et doctorant en physiologie environnementale à l’Université d’Otago en Nouvelle-Zélande, pense que l’exercice peut offrir un moyen d’augmenter les niveaux de BDNF dans le cerveau sans traitement médicamenteux.

« Le BDNF s’est montré très prometteur dans les modèles animaux, mais jusqu’à présent, les interventions pharmacologiques n’ont pas réussi à exploiter en toute sécurité les capacités de protection du BDNF chez l’homme », a-t-il déclaré dans un communiqué de presse.

Par conséquent, « nous voyons un besoin d’explorer des approches non pharmacologiques qui peuvent préserver le volume cérébral que les humains pourraient utiliser pour augmenter naturellement le BDNF pour aider à vieillir en bonne santé », a-t-il ajouté.

L’étude a été publiée le 11 janvier dans Journal de physiologie.

Le BDNF favorise la neuroplasticité – la formation de nouvelles connexions et voies dans le cerveau – et la survie des neurones. Ceux-ci sont nécessaires à la formation et au stockage des souvenirs et aux performances cognitives globales.

Des études animales, comme une étude de 2016 sur des souris, suggèrent que l’augmentation des niveaux de BDNF dans le cerveau peut réduire ou ralentir certains des dommages causés par la maladie d’Alzheimer.

Des études similaires n’ont pas été menées chez l’homme. Cependant, un essai clinique de phase 1 mené par des chercheurs de l’UC San Diego utilisera la thérapie génique pour augmenter les niveaux de BDNF dans le cerveau de patients atteints de troubles cognitifs légers ou de la maladie d’Alzheimer.

Dans la nouvelle étude, Gibbons et ses collègues ont exploré si l’exercice ou le jeûne pouvaient augmenter les niveaux de BDNF sans avoir besoin de thérapie génique.

Des études animales ont montré que le jeûne a un effet similaire sur les niveaux de BDNF que l’exercice.

Les chercheurs ont recruté 12 participants physiquement actifs et en bonne santé (six hommes et six femmes) pour effectuer deux entraînements sur un vélo stationnaire, l’un après avoir mangé un repas léger et l’autre après avoir jeûné pendant 20 heures.

Les séances d’entraînement comprennent 90 minutes de vélo léger et 6 minutes de vélo à intervalles de haute intensité.

Les chercheurs ont découvert que les plus fortes augmentations des taux sanguins de BDNF se produisaient après des intervalles de cyclisme à haute intensité.

Le BDNF a également augmenté après 90 minutes de cycle léger, mais 20 heures de jeûne n’ont eu aucun effet sur les niveaux de BDNF.

Alors qu’un jeûne de neuf heures était suffisant pour augmenter les niveaux de BDNF chez la souris, les chercheurs ont écrit qu’un jeûne de 20 heures pourrait ne pas être assez long pour avoir des effets similaires chez l’homme.

D’autres études ont également montré que l’exercice – y compris l’aviron – augmente les taux sanguins de BDNF chez les personnes.

Le Dr Rong Zhang, professeur de neurologie et de médecine interne à l’Université du Texas Southwestern à Dallas, a déclaré que la nouvelle étude était intéressante, mais a noté qu’elle se concentrait sur les effets à court terme de deux séances d’entraînement.

Il y a de nombreuses étapes entre cette étude et la capacité de montrer que l’exercice non seulement augmente systématiquement les niveaux de BDNF dans le cerveau, mais empêche ou ralentit également la progression de la maladie d’Alzheimer, a-t-il déclaré.

La recherche a été mitigée sur la question de savoir si l’exercice peut prévenir ou ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer, ou stimuler la mémoire chez les personnes atteintes de troubles cognitifs.

« C’est un problème très difficile », a déclaré Zhang, en partie à cause des limites de l’étude clinique, telles que le petit nombre de participants et la courte durée de l’étude.

En outre, les chercheurs doivent examiner de nombreux aspects de la locomotion, a-t-il déclaré.

Par exemple, l’exercice est-il bénéfique pour les personnes déjà atteintes de la maladie d’Alzheimer ou faut-il commencer à faire de l’exercice à un plus jeune âge ?

De plus, qui bénéficiera le plus de l’exercice et quel exercice produira les meilleurs résultats ?

Alors que ces questions restent sans réponse, « l’accumulation de preuves montre clairement que ce qui est bon pour le cœur est également bon pour le cerveau », a déclaré Zhang.

Les facteurs de risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux – tels que l’hypertension artérielle, le diabète, le tabagisme, une mauvaise alimentation et l’inactivité physique – peuvent également affecter la santé du cerveau, a-t-il déclaré.

Plusieurs études ont montré que l’exercice a un effet positif sur le cerveau.

« Je pense que la preuve la plus convaincante, du moins à mon avis, est que l’exercice peut améliorer la santé vasculaire », a déclaré Zhang. « Cela pourrait avoir des implications pour la prévention de la maladie d’Alzheimer. »

Dans une étude publiée en 2020 Journal de la maladie d’AlzheimerZhang et ses collègues ont découvert que 12 mois d’exercice aérobique augmentaient le flux sanguin cérébral (cérébral) chez les personnes atteintes de troubles cognitifs légers.

Dans une autre étude, des personnes atteintes de troubles cognitifs légers qui ont participé à un programme de marche de 12 semaines ont constaté une augmentation des connexions entre les neurones dans une partie du cerveau impliquée dans la mémoire.

Cependant, une étude publiée l’année dernière a révélé qu’un programme d’exercices de 18 mois n’améliorait pas la mémoire épisodique ou la fonction exécutive chez les personnes atteintes de démence non diagnostiquée.

Dans un communiqué de presse, les chercheurs de l’étude ont déclaré que cela ne signifie pas que l’exercice n’améliore pas les performances cognitives chez les personnes âgées, mais simplement qu’il ne semble pas stimuler l’intelligence chez les personnes en bonne santé.

De plus, ils ont noté que même si les capacités cognitives des participants ne se sont pas améliorées au cours de l’étude, elles n’ont pas non plus décliné.

Un autre défi de l’étude des effets de l’exercice sur le cerveau est que les avantages prennent beaucoup de temps à se concrétiser, a noté Zhang.

Certains essais cliniques peuvent ne pas durer assez longtemps pour comprendre ces changements cumulatifs.

Cela montre également que si vous voulez améliorer votre santé mentale, vous devez commencer à faire de l’exercice tôt et le faire régulièrement.

« Faire de l’exercice devrait devenir une habitude », a déclaré Zhang. « Vous devriez commencer cette habitude tôt, dès votre enfance. Cela aura certainement un impact [on brain health.] »

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas commencer à faire de l’exercice plus tard dans la vie.

« Il existe des études cliniques montrant que les personnes âgées qui commencent à faire de l’exercice ont clairement des avantages pour la santé cardiovasculaire », a déclaré Zhang.

« Les effets de ces avantages sur la santé du cerveau peuvent prendre du temps », a-t-il ajouté. « Mais même si vous commencez à faire de l’exercice tard, il y a des effets potentiels sur le cerveau. »

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Insomnie : l’exercice cardiovasculaire peut réduire le besoin de somnifères

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Insomnie : l’exercice cardiovasculaire peut réduire le besoin de somnifères



Partager sur Pinterest De nouvelles recherches montrent que les personnes qui maintiennent une bonne forme cardiorespiratoire sont moins susceptibles d’utiliser des somnifères sur ordonnance.Justin Paget/Getty Images

  • Les personnes en bonne santé sont moins susceptibles d’avoir besoin de somnifères sur ordonnance, selon une étude récente.
  • Les résultats suggèrent que faire 75 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse par semaine peut maintenir une bonne forme cardiorespiratoire et favoriser un sommeil optimal.
  • Pour améliorer l’hygiène du sommeil, les experts disent que faire de l’exercice 30 minutes par jour peut être bénéfique Pour certaines personnes.
  • Avoir une routine d’exercice cohérente peut être plus important que l’heure à laquelle vous faites de l’exercice.

Si vous avez du mal à dormir, vous n’êtes pas seul. En fait, un adulte sur trois ne dort pas suffisamment.

Le manque de sommeil de qualité peut avoir un impact négatif sur votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes. C’est pourquoi de nombreuses personnes souffrant d’insomnie peuvent se tourner vers des somnifères pour obtenir le sommeil dont elles ont tant besoin.

Mais selon une étude récente menée par des chercheurs norvégiens, il existe un autre moyen de traiter l’insomnie qui pourrait réduire le besoin d’aides au sommeil : la santé cardiovasculaire.

L’étude vient d’être publiée dans procès de la clinique mayomontrant que les personnes qui maintiennent une bonne forme cardiorespiratoire en faisant régulièrement de l’exercice modéré à vigoureux sont moins susceptibles de prendre des somnifères sur ordonnance.

« L’exercice est étroitement lié à la forme cardiorespiratoire, mais pas de la même manière. Une heure de marche lente avec votre chien vaut mieux qu’une heure assis, mais cela n’améliore pas votre forme physique », a déclaré Linda Ernstsen, RN, PhD, auteure de l’étude. Professeur agrégé au Département de la santé publique et des soins infirmiers de l’Université norvégienne des sciences et technologies (NTNU), a déclaré à Healthline.

Cette étude prospective a estimé que la condition cardiorespiratoire à partir d’un algorithme non-exercice mais validé était associée au premier achat par les sujets d’un médicament sur ordonnance pour des problèmes de sommeil.

Les chercheurs ont lié les données de plus de 30 000 participants adultes à la base de données norvégienne sur les ordonnances.

« En Norvège, chaque citoyen possède un code d’identification personnel qui peut relier les données de différents registres à des études basées sur la population », explique Ernstsen.

« Notre étude est unique par rapport à la plupart des études de population sur les problèmes de sommeil en ce sens que nous n’avons pas utilisé les symptômes du sommeil autodéclarés comme résultats, mais prescrit des médicaments pour les problèmes de sommeil. »

Alors que la plupart des recherches sur le sommeil se concentrent sur les avantages généraux de l’activité physique, les recherches d’Ernstsen se concentrent sur les effets sur la forme cardiorespiratoire.

« La forme cardiorespiratoire reflète votre forme cardiovasculaire et votre apport systémique en oxygène, et l’amélioration (ou le maintien) de votre niveau de forme nécessite 75 minutes d’exercice d’intensité modérée ou vigoureuse (70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale) par semaine », a déclaré Ernsterson.

En fait, les résultats suggèrent qu’un exercice régulier modéré à vigoureux peut réduire le risque de développer de graves problèmes de sommeil. Les participants qui maintenaient une bonne forme cardiorespiratoire étaient moins susceptibles de consulter un médecin pour des problèmes de sommeil.

Une bonne hygiène de sommeil est essentielle à la santé et au bien-être.

Mais lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice le matin ou le soir pour favoriser une bonne hygiène de sommeil, il n’y a pas de consensus sur le meilleur moment de la journée.

« Certaines personnes trouvent que l’exercice du matin les aide à se sentir plus alertes et alertes pendant la journée, tandis que d’autres trouvent que l’exercice du soir les aide à se détendre après une longue journée », explique le médecin de Brentwood de Calgary, Alberta, Canada. thérapeute à la clinique de thérapie.

« En fin de compte, chacun expérimente différents moments de la journée pour voir ce qui lui convient le mieux. »

Exercice matinal

Selon McSorley, faire de l’exercice dès le matin peut aider à modifier le rythme circadien naturel de votre corps, vous rendant plus alerte le matin et plus fatigué le soir.

Bien que ce changement dans le rythme veille-sommeil du corps puisse faciliter l’endormissement, a ajouté McSorley, il a peu d’effet sur la qualité du sommeil.

Pourtant, l’exercice du matin semble protéger contre les événements cardiovasculaires tels que les accidents vasculaires cérébraux, a ajouté Ernstsen.

Exercices du soir

Certaines recherches suggèrent que faire de l’exercice la nuit peut interférer avec un sommeil réparateur.

Par exemple, une méta-analyse de 2019 a suggéré que faire de l’exercice avant de se coucher peut perturber le sommeil plutôt que de le favoriser.

« La doctrine traditionnelle de l’hygiène du sommeil stipule qu’un exercice vigoureux dans les 3 heures précédant le coucher affecte négativement le sommeil (augmentation de la fréquence cardiaque, de la température corporelle et des niveaux d’adrénaline) », explique Ernstsen.

Pourtant, de nombreuses personnes trouvent que faire de l’exercice le soir les aide à se détendre. D’autres peuvent trouver que faire de l’exercice le soir est le seul moment de leur emploi du temps auquel ils peuvent s’adapter.

En ce qui concerne la quantité d’activité physique dont vous avez besoin pour mieux dormir, la régularité peut finir par être plus importante que l’heure à laquelle vous faites de l’exercice.

« Bien que certaines données suggèrent que l’exercice du matin est meilleur pour le sommeil, il est clair que le maintien d’un programme d’exercice régulier, que ce soit le matin ou l’après-midi, est le plus bénéfique pour le sommeil », a déclaré le Dr Thomas Eiseman, vice-président clinique. Les affaires de Medcor et le directeur médical associé à McHenry, dans l’Illinois, ont déclaré à Healthline, ajoutant que les sportifs du matin ont tendance à être plus cohérents dans leur pratique.

McSorley recommande de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour pour favoriser un meilleur sommeil.

« Cela peut sembler peu, [but] La plupart des Nord-Américains font moins de 30 minutes d’exercice par jour. Je recommande une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation. « 

Une nouvelle étude suggère que le maintien de la forme cardiorespiratoire peut améliorer la qualité et la quantité du sommeil.

Faire 75 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine était associé à un risque réduit de somnifères sur ordonnance.

Les experts recommandent de faire de l’exercice régulièrement pour en récolter les bénéfices. Environ 30 minutes d’exercice par jour peuvent suffire à aider certaines personnes à mieux dormir.

Que vous fassiez de l’exercice le matin ou le soir peut dépendre de ce qui vous maintient dans un horaire régulier.

Si faire de l’exercice à la fin de la journée ne suffit toujours pas pour vous aider à vous endormir, vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin des somnifères naturels et sur ordonnance pour vous aider à décider ce qui vous convient le mieux.

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Collations d’entraînement : Conseils d’entraînement de 10 minutes pour n’importe quel horaire

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Collations d’entraînement : Conseils d’entraînement de 10 minutes pour n’importe quel horaire



Partager sur Pinterest La recherche montre que de courtes périodes d’exercice vigoureux tout au long de la journée peuvent avoir un impact positif sur votre santé globale tout en vous faisant gagner du temps. Anfisa&amis/Stokesey

  • Pendant le rush des vacances, les entraînements peuvent être abandonnés par manque de temps.
  • Cependant, même de courtes périodes d’exercice intense (également appelées « collations sportives ») peuvent aider à améliorer votre santé, selon les experts.
  • Même les tâches ménagères ou jouer avec les enfants peuvent se transformer en exercice s’ils sont bien faits.

Avec l’agitation de la saison des fêtes, vous pourriez avoir l’impression qu’il est presque impossible de faire un bon entraînement. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez complètement oublier la forme physique avant la nouvelle année.

En fait, de nouvelles preuves suggèrent que de courtes périodes d’exercice vigoureux tout au long de la journée peuvent être bonnes pour la santé.

Par exemple, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Physiology a révélé que moins de 15 minutes d’exercice, y compris un échauffement, une récupération et moins de 5 minutes d’exercice vigoureux, amélioraient également le contrôle de la glycémie, comme la forme cardiorespiratoire. —aider les changements à réduire le risque cardiométabolique.

Plus récemment, une étude publiée en janvier 2022 dans la revue Exercise and Exercise Science Reviews a révélé que de courtes périodes (1 minute ou moins) d’exercices vigoureux (qu’ils appellent des « collations sportives ») à intervalles tout au long de la journée sont « un exercice faisable, bien « Approche tolérée et rapide » pour améliorer la condition cardiorespiratoire et réduire les effets d’un mode de vie sédentaire sur la condition cardiométabolique.

Alors, comment savoir si l’activité que vous faites est considérée comme un exercice vigoureux ?

La réponse est probablement plus simple que vous ne le pensez.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, pendant un exercice vigoureux, vous ne pouvez dire que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

Des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses sont efficaces pour plusieurs raisons, explique Daniel H. Craighead, Ph.D., FAPS et professeur de recherche adjoint en physiologie intégrative au laboratoire de vieillissement de l’Université du Colorado à Boulder.

« Premièrement, nous savons que même de courtes périodes d’exercice à haute intensité ont des effets bénéfiques sur la santé, de sorte que les collations sportives peuvent améliorer directement la santé des gens », a-t-il déclaré. « Deuxièmement, nous savons que la position assise prolongée est mauvaise pour notre santé, donc des collations d’exercice tout au long de la journée peuvent également être bénéfiques en brisant le temps sédentaire. »

« Et enfin et surtout », souligne Craig Head, « les collations pour sportifs sont faciles à intégrer dans nos vies. »

Craighead a en outre noté que de nombreuses personnes évitent l’exercice régulier – comme la marche ou la course – car cela nécessite un investissement en temps important.

Cependant, lorsque l’exercice peut être effectué en quelques minutes et ne nécessite aucun équipement spécial, il est plus facile pour les gens de s’y tenir.

Colby M. Genrich, Ph.D., CAQSM, professeur adjoint et directeur du programme de bourses de médecine du sport à la Texas Tech University-Paul L. Foster School of Medicine, déclare que la première étape pour commencer est de s’assurer que vous êtes suffisamment en forme faire de l’exercice même pour de courtes périodes d’exercice vigoureux.

« Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes, sont invitées à consulter leur médecin avant d’entreprendre une telle activité physique », a déclaré Genrich.

Une fois que vous êtes prêt à commencer, Genrich dit qu’il est facile d’essayer un entraînement rapide sans équipement à la maison. En fait, il souligne que des centaines de routines d’entraînement de 10 à 14 minutes peuvent être trouvées en ligne.

Pour ceux qui recherchent peut-être un exercice plus structuré en premier lieu, Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, nutritionniste diététiste et spécialiste certifié en nutrition sportive, et porte-parole national des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique, encourage Take a high – cours d’entraînement par intervalles d’intensité (HIIT).

« Ils sont amusants, énergisants et offrent un temps de repos/récupération entre les séances d’entraînement », dit-elle.

Ansari note en outre que le HIIT est un entraînement permettant de gagner du temps qui renforce simultanément la force et augmente votre force et votre endurance.

Selon Ansari, cependant, tant que vous faites un type d’exercice vigoureux, il n’est pas nécessaire de suivre un cours ou même de rechercher un programme spécifique.

Ansari a déclaré qu’il existe plusieurs activités qui ne sont pas considérées comme des sports traditionnels mais qui sont tout de même qualifiées d ‘ »activités vigoureuses » que vous pouvez pratiquer à la maison.

Ceux-ci inclus:

  • danse autour de ta maison
  • déblayer la neige
  • monter les courses à l’étage
  • En bas
  • Jouez avec vos enfants ou petits-enfants
  • tondre votre pelouse

« De plus, certaines activités d’intensité modérée peuvent évoluer vers des activités de haute intensité, en fonction de la force de travail d’une personne pendant cette période », explique-t-elle.

Plus important encore, dit Genrich, il est important de trouver une activité que vous apprécierez en peu de temps.

« Certains de mes patients aiment travailler à l’extérieur et faire des travaux de jardinage. S’ils sont médicalement capables de faire un entraînement de type HIIT, tondre la pelouse ou ramasser les feuilles peut être épuisant s’ils sont faits mentalement », déclare Genrich.

Mais quel que soit le type d’activité que vous choisissez, Genrich réitère que « la beauté de ces types d’entraînements est qu’ils sont courts ».

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Faire de l’exercice l’après-midi ou le soir peut aider à contrôler la glycémie

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Faire de l’exercice l’après-midi ou le soir peut aider à contrôler la glycémie


  • Une nouvelle étude publiée cette semaine a révélé que faire de l’exercice l’après-midi et le soir peut aider à contrôler la glycémie.
  • Les chercheurs ont découvert que les périodes d’exercice modéré à vigoureux réduisaient la teneur en graisse du foie et la résistance à l’insuline.
  • L’équipe n’a trouvé aucune différence significative dans la résistance à l’insuline parmi ceux qui étaient plus actifs physiquement le matin ou tout au long de la journée.

Selon de nouvelles recherches, faire de l’exercice l’après-midi ou le soir peut aider à mieux contrôler la glycémie que d’autres activités physiques pratiquées tout au long de la journée.

L’étude, publiée le 1er novembre dans la revue Diabetes, a conclu que l’exercice entre midi et minuit réduisait considérablement la résistance à l’insuline par rapport à l’activité plus tôt dans la journée.

« Notre objectif était d’étudier la relation entre l’activité physique et le temps sédentaire chez les personnes d’âge moyen et la teneur en graisse du foie et la résistance à l’insuline », a déclaré l’auteur principal de l’étude, le Dr Jeroen van der Velde, Département d’épidémiologie clinique, École de médecine de l’Université de Leiden, Centre, Tell Healthline.

L’équipe a analysé les données de l’étude néerlandaise sur l’épidémiologie de l’obésité (NEO), qui comprenait des hommes et des femmes âgés de 45 et 65 ans avec un indice de masse corporelle (IMC) de 27 ou plus, ce qui signifie qu’ils étaient en surpoids ou obèses.

Ils ont ensuite invité tous les résidents âgés de 45 à 65 ans, ainsi qu’un représentant de l’IMC de la population générale d’une ville néerlandaise en tant que groupe témoin de près de 6 700 personnes.

Tous les participants ont subi des examens physiques et des échantillons de sang ont été prélevés pour mesurer les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline après avoir jeûné et après avoir mangé.

Ils ont également été interrogés sur leur mode de vie et certains ont été sélectionnés pour faire mesurer leur taux de graisse hépatique par IRM.

Un échantillon aléatoire de 955 participants a reçu un accéléromètre et un moniteur de fréquence cardiaque combinés pendant quatre jours et quatre nuits pour surveiller leurs mouvements et leur activité.

La journée est divisée en trois blocs ; 6 h 00 à midi ; 12 h 00 à 18 h 00 et 18 h 00 à minuit, le pourcentage quotidien d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV) étant indiqué pendant les périodes les plus actives.

Ces mesures ont été utilisées pour estimer la dépense énergétique pour l’activité physique, ce qui a permis aux chercheurs de déterminer le temps passé à différentes intensités d’activité.

Seuls 775 individus disposant de données complètes ont été inclus dans l’analyse.

Les chercheurs ont découvert que faire de l’exercice l’après-midi réduisait la résistance à l’insuline de 18 % et faire de l’exercice le soir de 25 %, par rapport à la répartition des activités tout au long de la journée.

Ils ont également constaté que les périodes d’exercice modéré à vigoureux réduisaient la teneur en graisse du foie et la résistance à l’insuline.

Cependant, van der Velde et son équipe n’ont trouvé aucune différence significative dans la résistance à l’insuline entre l’activité du matin et l’exercice uniformément réparti tout au long de la journée.

van der Velde dit qu’il n’est pas surpris que l’activité physique l’après-midi ou le soir semble être la plus bénéfique, puisque des études antérieures sur des personnes atteintes de diabète ont montré que l’effet le plus bénéfique sur le contrôle de la glycémie est l’exercice à haute intensité l’après-midi plutôt que le Matin.

« Dans notre étude, cependant, nous avons examiné l’activité physique modérée à vigoureuse habituelle », a-t-il déclaré. « L’APMV habituelle comprend des exercices de haute intensité, mais surtout de la marche rapide et du vélo – ce dernier en particulier aux Pays-Bas. »

Il a noté que lui et son équipe observaient encore des différences allant jusqu’à 25 % dans la résistance à l’insuline entre les personnes les plus actives la nuit et celles qui avaient une répartition uniforme de l’APMV tout au long de la journée.

« Je ne m’attendais pas à une si grande différence », a déclaré Vandervelde.

La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules cessent de répondre à l’insuline, explique Ricardo Correa, PhD, directeur du programme de recherche sur l’endocrinologie, le diabète et le métabolisme à la faculté de médecine de l’Université de l’Arizona.

« Donc, ce que font les récepteurs de l’insuline, c’est que chaque fois que l’insuline entre, [it] La cascade est activée, de sorte que le glucose peut pénétrer dans la cellule », a-t-il déclaré.

« Que se passe-t-il lorsque ce récepteur est endommagé, il ne peut pas activer la cascade, donc le glucose ne peut pas entrer », a-t-il poursuivi. « et [this] fera en sorte que tout le glucose reste à l’extérieur de la cellule.  »

Si le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules, la glycémie reste élevée, conduisant au diabète de type 2.

Correa avertit que les personnes en surpoids ou obèses sont les plus à risque de développer une résistance à l’insuline.

« La résistance à l’insuline est la première étape dans le développement du diabète de type 2 », a-t-il déclaré.

« Nous commençons à peine à comprendre les avantages potentiels pour la santé du temps d’activité physique », a déclaré Vandervelde.

Il a souligné que dans cette étude, il a examiné les différences au niveau de la population dans la résistance à l’insuline.

« Ainsi, afin de traduire nos découvertes en recommandations personnelles, nous devons comprendre plusieurs choses », a-t-il poursuivi.

Une chose qu’il a dit était de savoir si l’ajustement des activités quotidiennes du matin à l’après-midi ou au soir conduisait à des améliorations de la sensibilité à l’insuline.

« De plus, nous ne savons pas si tout le monde bénéficierait d’un changement du calendrier de ses activités », a déclaré van der Velde.

« Peut-être que les personnes que l’on peut décrire comme des lève-tôt bénéficient davantage d’une activité physique plus tôt dans la journée », a-t-il ajouté. « Pour le moment, je pense que nous devrions attendre de futures études pour traduire nos résultats en informations cliniques. »

L’activité physique fournit une autre voie qui n’implique pas la signalisation de l’insuline, a expliqué Correa. « Ainsi, les deux façons dont le glucose pénètre dans les cellules », a-t-il dit, « sont par les récepteurs de l’insuline ou par l’exercice. » Ainsi, l’exercice aide à contrôler la glycémie, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline.

« Ainsi, chaque fois que nous faisons de l’exercice, nous laissons le glucose entrer dans les cellules car le glucose fournit de l’énergie pendant l’exercice, c’est donc un moyen pour le corps d’obtenir de l’énergie », a-t-il expliqué.

Selon Correa, il est « un peu controversé » de dire qu’un entraînement est meilleur qu’un autre, « parce que n’importe quel moment de la journée est bénéfique ».

Il a noté que l’étude a utilisé un groupe relativement petit pour faire leurs conclusions.

« Je pense que nous devons le prendre avec un grain de sel », a-t-il averti. « Parce que si nous conseillons aux patients de faire de l’exercice, cela dépendra du moment où ils pourront en faire. Une partie est disponible le matin – nous ne recommandons donc pas aux patients de faire de l’exercice uniquement l’après-midi. »

De nouvelles recherches ont établi un lien entre l’exercice physique plus tard dans la journée et une faible résistance à l’insuline chez les personnes obèses ou en surpoids.

Cela ne signifie pas que nous ne devrions faire de l’exercice que plus tard dans la journée, disent les experts, car l’exercice est bénéfique à tout moment.

Ils ont également déclaré qu’ils ne savaient toujours pas si tout le monde voyait les mêmes avantages à faire de l’exercice la nuit, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le savoir.

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Comment l’exercice de haute intensité peut améliorer votre santé cardiaque

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Comment l’exercice de haute intensité peut améliorer votre santé cardiaque


  • Une nouvelle étude révèle que l’augmentation de l’activité physique vigoureuse peut aider à réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire.
  • Même si l’activité globale ne change pas, les activités rapides (telles que la course ou la marche rapide) peuvent être plus bénéfiques que les activités modérées (telles que la marche).
  • Des études ont montré que l’augmentation de l’exercice vigoureux peut entraîner une baisse des taux de maladies cardiaques jusqu’à 40 %.

Une étude récente sur les niveaux d’activité et la santé cardiaque a révélé qu’une activité physique vigoureuse était plus susceptible de réduire le risque de maladie cardiovasculaire qu’une activité physique modérée.

Alors que l’on sait depuis longtemps que l’activité physique réduit l’incidence de certaines maladies cardiaques, les types d’activité spécifiques ne sont souvent pas séparés de la durée de l’activité.

Même s’il n’y a pas de changement dans l’activité globale, les activités rapides (comme la course) peuvent apporter plus d’avantages que les activités modérées (comme la marche). Des études ont montré que l’augmentation de l’exercice vigoureux peut entraîner une baisse des taux de maladies cardiaques jusqu’à 40 %.

En plus de l’intensité de l’exercice, le nombre total d’heures d’activité physique peut également avoir le plus grand impact, selon les chercheurs.

Le Dr Paddy Dempsey, chercheur à l’unité d’épidémiologie du Medical Research Council (MRC) des universités de Leicester et de Cambridge et auteur principal de l’article, a déclaré que le tracker de fitness portable avait aidé l’équipe à obtenir de meilleures données.

« La plupart des études à grande échelle à ce jour ont utilisé des questionnaires pour déterminer les niveaux d’activité physique des participants, mais l’intensité et la durée de l’activité physique peuvent être difficiles à rappeler avec précision, en particulier lorsqu’il s’agit de routines de faible intensité telles que laver la voiture ou trier. blanchisserie. événement », a déclaré Dempsey dans un communiqué. « Sans enregistrement précis de la durée et de l’intensité de l’activité physique, il serait impossible de distinguer la contribution d’une activité physique plus vigoureuse de l’activité physique globale. »

L’étude a été publiée le 27 octobre dansJournal européen du cœurEn leur faisant utiliser un appareil portable qui suit leurs pas, ils ont suivi les niveaux d’exercice de 88 000 participants britanniques sur une semaine. (Des études antérieures ont souvent utilisé des journaux d’activité remplis par les participants, ce qui peut entraîner des erreurs car de nombreuses personnes surestiment leurs niveaux d’activité.) Les niveaux d’activité physique sont mesurés en collectant des données d’exercice et dans quelle mesure cette activité était rapide et quelle était modeste à Les sujets ont ensuite été suivis pendant une moyenne de 6,8 ans et leurs taux ultérieurs de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux, ont été enregistrés. Tous les participants étaient d’âge moyen et ne souffraient actuellement d’aucune maladie cardiovasculaire.

« L’étude sur les appareils portables de l’activité physique de 88 000 personnes est unique en ce sens qu’elle utilise un tracker d’activité de qualité recherche pour mesurer le volume et l’intensité de l’activité physique. De cette façon, les chercheurs évitent l’utilisation de questionnaires pour déterminer l’activité physique des participants. protocoles d’étude plus courants pour les niveaux d’activité », a déclaré Rachel-Maria Brown Talaska, MD, directrice des services cardiaques aux patients hospitalisés à l’hôpital Lenox Hill.

Après une collecte et une analyse adéquates des données, l’activité totale s’est avérée associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire.

L’étude a également révélé que lorsque le taux d’exercice rapide passait de 10 % à 20 % de l’activité quotidienne, le risque de maladie cardiovasculaire diminuait de 14 % supplémentaires, même lorsque les niveaux d’activité quotidienne restaient faibles. Ceux qui avaient des niveaux d’activité quotidienne plus élevés et des taux plus élevés d’activité rapide à modérée avaient les taux les plus faibles de maladies cardiovasculaires.

« De nouvelles données montrent que non seulement le comportement sédentaire est mortel avec une augmentation des événements cardiaques, mais que l’activité physique n’est pas seulement un modérateur, mais que l’intensité de l’activité physique est également importante. Plus votre exercice est intense, plus il protège votre cœur. grand », a déclaré Jayne Morgan, Ph.D., cardiologue et directrice exécutive de la santé et de l’éducation communautaire chez Piedmont Healthcare, Inc.

L’augmentation de l’activité globale, mais pas l’augmentation de la vitesse d’exercice rapide, n’a pas réduit davantage le risque de maladie cardiaque. L’incidence des maladies cardiovasculaires est encore réduite si l’activité globale augmente et la fréquence des exercices rapides augmente.

Lorsque la proportion d’exercices modérés à vigoureux a augmenté de 20 %, l’incidence des maladies cardiaques a chuté de 23 %. Si la quantité d’exercices vigoureux augmentait de 40 % supplémentaires, l’incidence des maladies cardiaques chuterait de 40 %.

« Bien que le type d’activité physique ne soit pas spécifiquement étudié, changer les habitudes actuelles ou en adopter de nouvelles peut être une option en fonction de ce qui correspond à votre style de vie », a ajouté Morgan. Les auteurs de l’étude recommandent d’augmenter la vitesse des activités rapides en essayant de parcourir la même distance en moins de temps, comme marcher à un rythme plus rapide ou faire plus de cardio dans le même laps de temps qu’auparavant. Ils ont également ajouté que les niveaux d’activité globaux sont toujours importants, et même si quelqu’un est incapable d’augmenter son niveau d’activité rapide de manière significative, l’exercice de faible intensité est toujours précieux.

Les deux médecins ont convenu que la partie la plus importante de l’étude était l’importance d’améliorer les niveaux d’activité globaux. Brown Talaska propose plusieurs nouvelles activités pour ceux qui cherchent à augmenter leur intensité.

« Des exemples d’exercices intenses incluent la course, la natation, le tennis en simple et la corde à sauter. » Elle a également suggéré que « les patients devraient travailler avec leur fournisseur de soins de santé pour augmenter progressivement l’activité physique; si vous ne faites rien, faites quelque chose – peut-être que c’est activité physique légère. Si vous faites quelque chose, comme une activité physique légère, faites-en plus, comme une activité modérée ou vigoureuse. Visez le niveau suivant ! Votre cœur vous remerciera. »

Morgan a offert des conseils similaires. « Si vous êtes un marcheur comme moi, il est temps d’accélérer le rythme. Si vous êtes un amateur de Pilates comme moi, forcez-vous à faire quelques répétitions supplémentaires. Augmentez votre rythme cardiaque et améliorez votre condition physique générale. Qui sait ? Vous pouvez même perdre quelques kilos dans le processus. »

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Congés de maladie payés liés à un risque de décès plus faible

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Congés de maladie payés liés à un risque de décès plus faible


  • Les demandes de congés de maladie payés sont associées à des taux plus faibles de suicide, d’homicide et de mortalité liée à l’alcool, selon une nouvelle étude.
  • Les lois obligeant les employeurs à accorder des congés de maladie payés peuvent contribuer à réduire les taux de mortalité par suicide et homicide.
  • Les chercheurs estiment que si les grandes villes obligeaient les entreprises à accorder des congés de maladie payés aux employés qui travaillent au moins 40 heures par semaine, leur taux de mortalité pourrait chuter d’environ 5 %.

Les congés de maladie payés peuvent vous aider à vivre plus longtemps, selon une nouvelle étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine.

Une étude publiée cette semaine a révélé que les demandes de congés de maladie payés étaient associées à des taux plus faibles de suicide, d’homicide et de mortalité liée à l’alcool.

Selon l’étude, les lois obligeant les employeurs à accorder des congés de maladie payés peuvent contribuer à réduire les taux de mortalité par suicide et homicide. De plus, les lois des États empêchant les gouvernements locaux d’imposer des congés de maladie payés et des exigences de salaire minimum peuvent avoir contribué à l’augmentation de 6 % récemment observée de la mortalité chez les adultes qui travaillent.

Les chercheurs estiment que si les grandes villes obligeaient les entreprises à accorder des congés de maladie payés aux employés qui travaillent au moins 40 heures par semaine, leur taux de mortalité pourrait chuter d’environ 5 %.

Les États-Unis n’ont pas d’exigences en matière de congés de maladie payés et les lois de priorité au niveau des États empêchent souvent les gouvernements locaux d’imposer de meilleures conditions de travail.

« Lorsque les États empêchent les autorités locales d’améliorer les conditions de travail, par exemple en exigeant des congés de maladie payés, cela a des conséquences mortelles », a déclaré la co-chercheuse Dr Jennifer Callas Montez, directrice du Center for Aging and Policy Research de l’Université de Syracuse, dit Healthline.

Les chercheurs ont évalué les données sur les décès des Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les données sur les décès incluent la cause du décès (suicide, homicide, intoxication médicamenteuse, intoxication alcoolique aiguë et accident de la circulation) et le comté de résidence.

Les décès sont survenus chez des adultes âgés de 25 à 64 ans entre 1999 et 2019. Les chercheurs ont ensuite estimé l’association entre le nombre de décès et les exigences en matière de salaire minimum et de congés de maladie payés.

Les chercheurs ont constaté que les régions où les congés de maladie payés étaient obligatoires présentaient des taux de suicide, d’homicide et d’alcoolisme nettement inférieurs.

L’augmentation des congés de maladie payés de 0 à 40 heures a réduit le taux de mortalité par homicide de plus de 13 % pour les femmes et de 8 % pour les hommes.

Les lois de priorité des États, qui peuvent passer outre les mandats locaux, limitent le succès des gouvernements locaux à promulguer de telles exigences. Ces lois préventives étouffent l’innovation et rendent difficile pour les gens de s’absenter du travail pour se faire soigner, ont déclaré les chercheurs.

Les estimations montrent que si les États n’empêchaient pas quatre comtés (Orange, Floride et comtés de Bexar, Dallas et Travis au Texas) d’appliquer des congés de maladie payés, le taux de mortalité des travailleurs adultes devrait diminuer de 7,5 %.

« Ces résultats suggèrent que les lois préventives ont le potentiel d’affecter négativement la mortalité en âge de travailler », ont déclaré les chercheurs dans leur étude.

Les personnes qui n’ont pas de congé de maladie payé au travail sont plus susceptibles de retarder les soins médicaux et d’aller travailler lorsqu’elles sont malades. Cela augmente également leurs chances de rendre leurs collègues malades.

Ils courent également un plus grand risque de blessures et d’accidents mortels au travail. Sans congé de maladie payé, la vie des gens peut être affectée à tout moment – ils mettent plus de temps à se remettre du chômage, ce qui augmente leur risque de suicide et de consommation de drogue.

En 2016, l’American Medical Association a adopté une nouvelle politique reconnaissant les avantages pour la santé des congés payés.

« Les travailleurs sans congés de maladie payés sont plus susceptibles de travailler malades et de retarder les soins médicaux nécessaires, ce qui peut entraîner une maladie de longue durée et aggraver d’autres problèmes de santé mineurs. Le manque de congés payés peut également avoir des répercussions sur les familles des travailleurs. réponse », a déclaré à l’époque l’ancienne présidente du conseil d’administration de l’AMA, le Dr Barbara L. McAeny. « Il a été démontré que les congés de maladie payés améliorent la santé des enfants, raccourcissent les séjours à l’hôpital et réduisent le risque de transmission de maladies en permettant aux parents de rester à la maison pour s’occuper des enfants malades. »

Des recherches ont montré que l’augmentation du salaire minimum peut créer un stress financier, aider les gens à se payer les soins de santé nécessaires et améliorer leur satisfaction globale à l’égard de la vie. Selon des données antérieures, ces améliorations des conditions de travail peuvent réduire les taux de suicide.

Montez a déclaré que les décideurs de l’État devraient évaluer la pression qu’ils reçoivent des lobbyistes des entreprises pour améliorer les conditions de travail plutôt que de sacrifier la vie des électeurs.

« Pour changer le statu quo, nous devons sensibiliser le public au fait que ces types de lois préventives ont été promulguées pour apaiser les grandes entreprises et les riches donateurs, et nous devons être plus conscients de l’impact que ces lois peuvent avoir en termes de décès prématurés. « , a déclaré Montez. Coût énorme. » .

De nouvelles recherches révèlent que les demandes de congés de maladie payés sont associées à des taux plus faibles de suicide, d’homicide et de mortalité liée à l’alcool. Lorsque les travailleurs sont en congé de maladie payé, ils sont plus susceptibles de s’absenter et de consulter un médecin lorsqu’ils sont malades. Ils avaient également un risque plus faible de blessures et de décès par suicide, homicide et alcoolisme.

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Nutrition

Vous ne pouvez pas vous débarrasser d’une alimentation malsaine

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Vous ne pouvez pas vous débarrasser d’une alimentation malsaine



Partager sur Pinterest Même si vous faites de l’exercice régulièrement, une nouvelle étude révèle qu’une mauvaise alimentation peut encore augmenter votre risque de maladies multiples et de décès prématuré. Rob et Julia Campbell/Stocksy United

  • Vous ne pouvez pas dépasser les effets d’une mauvaise alimentation en faisant simplement de l’exercice, selon de nouvelles recherches.
  • Une activité physique régulière et une bonne alimentation vont de pair lorsqu’il s’agit de votre santé et de votre longévité à long terme.
  • L’activité physique et l’alimentation jouent également un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

Vous avez probablement déjà entendu la phrase « vous ne pouvez pas vous entraîner pour une mauvaise alimentation ».

Cette citation montre qu’en matière de calories, il est difficile, voire impossible, de créer un déficit calorique en faisant de l’exercice alors que vous ne mangez pas bien.

Cependant, selon une nouvelle étude, cette affirmation semble également être vraie dans un autre sens : votre risque de décès.

Des niveaux élevés d’activité physique n’ont pas compensé l’effet négatif d’une mauvaise alimentation sur le risque de décès, selon une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

Une étude menée par l’Université de Sydney a révélé que les participants ayant des niveaux élevés d’activité physique et une alimentation de haute qualité avaient le risque de décès le plus faible.

Ceux qui avaient les niveaux d’activité physique les plus élevés et une alimentation de haute qualité avaient un risque de décès toutes causes confondues de 17 % inférieur à celui des participants qui étaient physiquement inactifs et avaient une mauvaise alimentation.

Ils avaient également 19% moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 27% moins de risques de mourir de certains cancers.

autrement dit? Vous ne pouvez pas vous débarrasser des effets d’une mauvaise alimentation simplement en faisant plus d’exercice. Une activité physique régulière et une bonne alimentation vont de pair lorsqu’il s’agit de votre santé et de votre longévité à long terme.

« Cette étude récente présente un argument controversé », a déclaré le Dr Brian Carson, psychologue du sport à l’Université de Limerick et responsable de la science et de l’innovation chez WholeSupp.

« Ce qu’il ne faut pas en déduire, c’est que l’un doit être prioritaire ou plus important que l’autre. L’alimentation et l’activité physique sont toutes deux importantes pour notre santé, et il existe une synergie entre elles. »

Alors, comment ces deux facteurs de style de vie importants fonctionnent-ils exactement ensemble pour vous assurer de vivre une vie longue et en bonne santé ? Plus important encore, comment les utilisez-vous à votre avantage ?

« La nourriture n’est pas seulement le carburant dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie, elle contient également tous les éléments constitutifs (nutriments) nécessaires à la fabrication de nouvelles cellules à mesure que les anciennes cellules endommagées sont remplacées », explique Sophie Chabloz, MSc in Food Science, experte en nutrition, co-fondateur et CPO d’Avea Life.

« Cependant, la santé ne peut pas être laissée de côté dans l’équation de la santé. Elle maintient vos muscles et vos os solides, maintient votre cœur en bonne santé et équilibre votre humeur et vos hormones. »

L’activité physique et l’alimentation jouent également un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

« L’un des principaux – et l’un des plus largement débattus – dont l’alimentation et l’activité physique affectent notre santé est le contrôle du poids », a déclaré Carson.

« L’excès de graisse est associé à l’apparition de nombreuses maladies chroniques mentionnées ci-dessus. »

En plus du contrôle du poids, l’activité physique et l’alimentation peuvent améliorer d’autres aspects de votre santé, notamment la régulation de l’inflammation, la fonction immunitaire et la masse musculaire, ce qui peut prolonger votre espérance de vie, a déclaré Carson.

Le terme « régime de haute qualité » peut être expliqué. Selon Chabloz, le régime méditerranéen reste la référence en matière de santé tout au long de la vie et de faible inflammation.

« Cela comprend des aliments de base comme les fruits et légumes, les grains entiers, les fruits de mer, les noix, les légumineuses et beaucoup d’huile d’olive et de petites quantités de viande, d’œufs et de produits laitiers », a-t-elle déclaré.

Diverses études ont confirmé le lien entre le régime méditerranéen et une bonne santé. Une étude menée en 2006 a révélé qu’un régime de type méditerranéen peut réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.

Dans une étude de 2011, un régime méditerranéen semblait prévenir le développement du diabète de type 2.

En plus du régime méditerranéen, Chabloz dit qu’il est bénéfique d’ajouter des aliments fermentés pour optimiser la santé intestinale et d’opter autant que possible pour des aliments non transformés (de préférence biologiques).

L’une des raisons les plus courantes que les gens citent souvent pour justifier un exercice irrégulier est le manque de temps.

Si vous êtes l’un d’entre eux, voici la bonne nouvelle : obtenir la quantité d’exercice recommandée peut être plus facile que vous ne le pensez.

« L’Organisation mondiale de la santé a révisé ses directives en matière d’activité physique à la fin de 2020 », a noté Carson.

« Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, un minimum de 150 à 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux ou 75 à 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine est recommandé », a-t-il expliqué.

Cela peut signifier marcher 90 minutes trois jours par semaine, passer 30 minutes à jouer à l’extérieur avec les enfants tous les soirs ou transpirer au gymnase tous les deux matins.

« Un entraînement de force ou de résistance 2 jours ou plus par semaine est également recommandé », ajoute Carson.

L’entraînement en force est associé à une meilleure santé cardiaque, à une mobilité accrue et à des os plus solides, c’est donc un excellent ajout à votre routine actuelle.

Quelle que soit votre activité physique actuelle, Carson recommande de limiter autant que possible le temps de sédentarité, en le remplaçant par n’importe quelle intensité d’activité.

L’exercice qui l’accompagne est également important, qu’il s’agisse de monter les escaliers pour se rendre au travail, de courir pour prendre le bus ou de faire des corvées.

Alors, maintenant que vous savez à quoi ressemble une alimentation de haute qualité et que vous savez combien d’exercice vous avez réellement besoin, comment pouvez-vous intégrer des habitudes plus saines dans votre vie quotidienne ?

diète

Chabloz dit de « manger l’arc-en-ciel ».

« Les aliments aux couleurs vives (pensez aux fruits et légumes frais, aux haricots rouges, au matcha, au cacao nature, etc.) sont riches en antioxydants qui aident à combattre l’inflammation et le stress oxydatif », explique-t-elle.

Par conséquent, l’un des moyens les plus simples d’améliorer la qualité de votre alimentation consiste à ajouter des aliments frais et colorés dans votre assiette.

Il est également essentiel de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de matières grasses de haute qualité.

Vous trouverez des protéines dans des aliments comme les haricots, les lentilles et les haricots, ainsi que dans le poisson, les œufs, la volaille et la viande, a déclaré Chabloz.

« Visez 15 à 30 grammes par repas pour garder des muscles et des os solides », conseille-t-elle.

Quant aux graisses saines, vous les trouverez dans les avocats, l’huile d’olive, le saumon, les noix et les graines.

Commencez à ajouter ces aliments à votre alimentation pour équilibrer vos hormones et garder votre peau souple, suggère Chabloz.

exercer

En ce qui concerne le sport, Carson préconise de trouver un sport que vous aimez vraiment.

« Les gens me demandent souvent quel exercice ils devraient faire. Ma réponse est généralement de faire ce que vous êtes le plus susceptible de continuer à faire », a-t-il déclaré.

« S’il y a un sport que vous n’aimez pas, alors essayer de le pratiquer ne sera payant qu’à court terme, car il est peu probable que vous vous y teniez. »

Une fois que vous avez trouvé un exercice que vous aimez, Carson recommande de trouver des moyens de l’intégrer à votre routine. Cela peut inclure le partage de votre programme d’exercices avec d’autres.

« L’exercice peut être un moyen de socialiser. Cela pourrait être l’occasion de passer du temps avec des amis poursuivant un objectif commun, ou un temps en famille bien nécessaire », a-t-il noté.

« Au lieu de vous débarrasser de ces interactions, envisagez d’intégrer l’exercice avec les autres dans votre routine globale. »

Surtout, commencez petit. L’un des moyens les plus simples d’augmenter votre activité physique est de limiter votre temps assis, a déclaré Carson.

« Nous avons fait des recherches à l’Université de Limerick et avons construit de nombreuses preuves que rester assis pendant de longues périodes peut avoir un impact négatif sur votre santé, indépendamment de votre activité physique et de votre exercice », a-t-il déclaré.

Son conseil? « Essayez de répartir votre temps assis tout au long de la journée avec de courtes ‘collations d’exercice’, même 2-3 minutes. »

Vous ne pouvez pas contrer les effets néfastes d’une mauvaise alimentation simplement en faisant plus d’exercice au gymnase ou en soulevant des poids plus lourds.

Vous avez besoin d’une alimentation de haute qualité et d’au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine pour une santé et une longévité optimales.

Donner la priorité à l’alimentation et à la forme physique peut sembler une tâche ardue, mais avec quelques petits ajustements à votre routine actuelle, cela peut être plus facile que vous ne le pensez.

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