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Selon une étude, faire de l’exercice de 11 à 20 minutes par jour peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer

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Selon une étude, faire de l’exercice de 11 à 20 minutes par jour peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de cancer


  • Une nouvelle étude publiée dans Réseau JAMA ouvert Il a été constaté que l’activité physique réduit non seulement le risque de développer des problèmes de santé, mais aussi les empêche d’être hospitalisés.
  • Les chercheurs ont évalué les données de santé de plus de 81 000 patients, âgés de 42 à 78 ans.
  • L’activité physique stimule la fonction immunitaire, améliore la sensibilité à l’insuline et profite à la forme cardiorespiratoire.

Selon une nouvelle étude, il ne faut pas beaucoup d’exercice quotidien pour garder les personnes souffrant de divers problèmes de santé hors de l’hôpital.

L’exercice régulier est connu pour être associé à un risque plus faible de cancer, de diabète et de maladies cardiaques, mais, avant ce rapport, il n’était pas clair comment l’exercice pourrait affecter le risque de problèmes de santé courants et moins graves.

L’étude a été publiée dans Réseau JAMA ouvert En février, il a été découvert que faire 20 minutes d’activité physique par jour peut réduire le risque de développer des problèmes de santé tels que l’anémie et les maladies de la vésicule biliaire, et également les empêcher d’être hospitalisés pour ces conditions.

La deuxième étude a été publiée dans Journal britannique de médecine sportive Mardi, il a également été constaté que 11 minutes d’exercice par jour, soit 75 minutes par semaine, suffisent à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et divers types de cancer. Le rapport, une méta-analyse évaluant 196 articles évalués par des pairs, a conclu que faire 75 minutes par semaine d’exercice modéré – qui pourrait être de la marche rapide, de la randonnée, du vélo ou de la danse – pourrait réduire le risque de décès prématuré. en risque.

L’étude ajoute à la preuve que l’activité physique est associée à de meilleurs résultats pour la santé.

« Cette étude fournit des informations supplémentaires sur l’association entre l’activité physique et un risque plus faible d’hospitalisation pour des conditions qui ne sont généralement pas associées à la santé physique, telles que les infections des voies urinaires, les maladies de la vésicule biliaire et la pneumonie », a déclaré le pneumologue Dr Jimmy Johannes. Spécialiste en médecine des soins intensifs au MemorialCare Long Beach Medical Center à Long Beach, en Californie.

Pour déterminer comment l’exercice régulier affecte le risque d’hospitalisation pour certains des problèmes de santé les plus courants, les chercheurs ont évalué les données de santé de plus de 81 000 patients âgés de 42 à 78 ans.

Chaque participant recevra un tracker d’activité porté au poignet pendant une semaine.

L’équipe a ensuite analysé comment l’activité physique affectait le risque des participants de développer des problèmes de santé et d’être hospitalisés en conséquence.

Ils ont constaté qu’en général, plus les gens faisaient de l’exercice, plus leur risque de problèmes de santé courants était faible – comme le diabète, la pneumonie, l’AVC ischémique, la maladie de la vésicule biliaire, l’anémie ferriprive, l’infection des voies urinaires (IVU), les polypes du côlon, la thromboembolie veineuse, et maladie diverticulaire—Oui.

Plus d’activité physique était également associée à un risque d’hospitalisation plus faible.

Par exemple, 20 minutes supplémentaires d’exercice quotidien étaient associées à un risque d’hospitalisation inférieur de 3,8 % pour les polypes du côlon et à un risque d’hospitalisation inférieur de 23 % pour le diabète.

Selon les chercheurs, les résultats suggèrent que faire de l’exercice pendant au moins 20 minutes par jour peut être une intervention non médicamenteuse efficace pour aider à garder l’hôpital hors de l’hôpital.

« Je pense que c’est une preuve plus solide qu’une activité physique accrue est associée à de meilleurs résultats pour la santé », a déclaré Johannes.

Il convient de noter, selon Johannes, que certains participants ont pu être hospitalisés en raison de problèmes de santé qui les ont également empêchés de faire de l’exercice.

Il ne manque pas de preuves que l’exercice régulier peut réduire le risque de problèmes de santé et empêcher les gens d’aller à l’hôpital.

Un rapport de 2020 a révélé qu’en général, plus les gens déménagent, plus ils vivent longtemps.

L’étude a révélé que « par rapport aux adultes qui ne faisaient que 4 000 pas par jour, les adultes qui faisaient 8 000 pas ou plus par jour avaient un risque de décès significativement plus faible au cours de la prochaine décennie », a déclaré Michael Fowler, professeur de chirurgie orthopédique au Stanford Health Center. Le Dr Redrickson s’est dit concerné.

L’activité physique stimule la fonction immunitaire, améliore la sensibilité à l’insuline et profite à la forme cardiorespiratoire.

L’exercice réduit également l’inflammation dans le corps, réduisant les facteurs de risque de plusieurs problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle et l’obésité.

« Il réduit également le risque de comorbidités, telles que les cardiopathies ischémiques, le diabète et les dysfonctionnements, qui peuvent compliquer la maladie », a déclaré Johannes.

L’activité physique peut également aider les gens à mieux dormir et à gérer les niveaux de stress, a ajouté Fredrickson.

Une marche quotidienne est un excellent point de départ et est réalisable pour de nombreuses personnes.

« Je recommande généralement de commencer par 10 à 15 minutes de marche par jour, deux à trois jours par semaine, et d’augmenter progressivement le temps, l’intensité et le nombre de jours de marche par semaine », explique Johannes.

Certaines autres options incluent le cyclisme, la course à pied, l’entraînement en résistance, la natation, le tennis ou le pickleball et le tai-chi, a déclaré Fredrickson.

Pour ceux qui ont des difficultés à programmer une activité physique, il peut être intéressant d’investir dans un tracker de fitness pour surveiller le nombre de pas quotidiens, a déclaré Johannes.

Il recommande de marcher au moins 5 000 pas par jour, mais en matière d’activité physique, quelque chose vaut mieux que rien.

Des recherches antérieures ont montré que même une à deux minutes d’exercice vigoureux peuvent améliorer la santé.

Des périodes d’activité physique courtes et rapides – comme faire du jogging dans le bus, jouer avec votre chien ou monter des marches – peuvent réduire considérablement le risque de décès.

« L’exercice n’a pas besoin d’être continu, il peut être divisé en plusieurs parties de la journée et avoir des effets bénéfiques sur la santé », a déclaré Fredericson.

Une nouvelle étude suggère que faire de l’exercice pendant seulement 20 minutes par jour peut aider à empêcher les personnes souffrant de divers problèmes de santé d’aller à l’hôpital. En général, plus les gens font de l’exercice, moins ils risquent de contracter des maladies courantes et d’être hospitalisés.

Une deuxième étude, publiée le 28 février, a révélé que seulement 11 minutes d’exercice par jour peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de divers types de cancer.

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Nutrition

L’exercice du matin peut être meilleur pour brûler les graisses, selon une étude

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L’exercice du matin peut être meilleur pour brûler les graisses, selon une étude


  • Pour ceux qui veulent tirer le meilleur parti de leurs entraînements, faire de l’exercice plus tôt dans la journée peut être la meilleure option, du moins selon une étude récente sur des souris.
  • La nouvelle recherche nous donne une meilleure compréhension de la façon dont la durée de l’exercice affecte le métabolisme au niveau des tissus spécifiques.
  • Mais les experts disent que le facteur le plus important est l’exercice, peu importe l’heure de la journée.

En matière d’activité physique, tous les mouvements comptent, peu importe l’heure à laquelle vous les faites. Pour de nombreuses personnes, le meilleur programme d’exercice est celui qui vous aide à bouger plus souvent et régulièrement.

Mais pour ceux qui veulent tirer le meilleur parti de leurs entraînements, faire de l’exercice plus tôt dans la journée peut être la meilleure option, du moins selon une étude récente sur des souris.

« Nos résultats suggèrent que l’exercice en fin de matinée peut être plus efficace que l’exercice du soir pour stimuler le métabolisme et la combustion des graisses », a déclaré l’auteur de l’étude Juleen Zierath, MD, professeur au Département de médecine moléculaire et de chirurgie. Physiologie et pharmacologie au Karolinska Institutet de Stockholm, en Suède, a déclaré dans un communiqué de presse.

Bien que les souris et les humains partagent des fonctions physiologiques similaires, y compris le métabolisme, il existe des différences importantes entre les deux.

Par conséquent, « davantage de recherches sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur la pertinence de nos découvertes pour les humains », a déclaré le Dr Zierath.

Dans l’étude, publiée le 13 février dans la revue Actes de l’Académie nationale des sciences (PNAS)les chercheurs ont étudié le tissu adipeux (graisse) chez la souris après un exercice de haute intensité au début de la phase active et au début de la phase de repos de leur cycle quotidien.

Les souris sont nocturnes, leur cycle quotidien diffère donc de celui des humains. Cependant, ces phases correspondent au matin et au soir des gens.

Les chercheurs ont découvert que lorsque les souris étaient physiquement actives au début de la phase active, l’expression de certains gènes augmentait, indiquant un taux métabolique plus élevé.

Les gènes affectés sont impliqués dans la dégradation des tissus adipeux, la thermogenèse (production de chaleur) et la prolifération des mitochondries (les « centrales » des cellules).

Ces effets ne se sont pas produits lorsque les souris ont fait de l’exercice pendant la phase de repos précoce ; ils n’ont pas non plus été affectés par ce que les souris ont mangé.

L’étude « montre que l’effet de l’exercice sur le métabolisme du tissu adipeux dépend du moment où vous faites de l’exercice », a déclaré le Dr Shogo Sato, professeur adjoint au département de biologie et au centre de recherche sur l’horloge circadienne de l’université Texas A&M. Ligne de santé.

En particulier, les résultats suggèrent que « la phase active précoce est un moment approprié pour l’exercice pour l’adaptation métabolique du tissu adipeux », a déclaré le Dr Sato.

Il n’a pas participé à cette étude particulière, mais a travaillé avec le même groupe de chercheurs sur des études connexes.

La nouvelle étude a été financée par la Novo Nordisk Foundation, la Swedish Diabetes Foundation, le Swedish Sports Science Research Council et le Swedish Research Council.

L’étude fait suite à une autre étude sur la souris publiée l’année dernière dans la revue par Sato et certains des mêmes chercheurs métabolisme cellulaire.

Dans cette étude, les chercheurs ont mesuré les effets de l’exercice à différents moments de la journée sur des échantillons de sang et différents tissus, notamment le cerveau, le cœur, les muscles, le foie et la graisse.

Cela leur a fourni une «carte» complète des molécules de signalisation présentes dans différents tissus en raison de l’exercice à différents moments de la journée.

Sato a également mentionné une autre étude sur la souris qu’il a réalisée avec les mêmes chercheurs, publiée dans la revue en 2019 métabolisme cellulaire.

L’étude s’est concentrée sur le muscle squelettique, qui, selon Sato, est « sensible aux stimuli de l’exercice ».

Dans cette étude, les chercheurs ont découvert que l’exercice précoce en phase active avait un effet important sur certaines voies métaboliques, notamment la glycolyse, l’oxydation des lipides et la dégradation des acides aminés à chaîne ramifiée.

Dans l’ensemble, cette nouvelle étude et des études antérieures nous permettent de mieux comprendre comment le moment de l’exercice affecte le métabolisme au niveau tissulaire, a déclaré Sato.

Ces informations peuvent être utilisées pour développer des programmes d’exercices basés sur le temps afin d’améliorer la fonction métabolique chez les patients atteints de diabète de type 2 ou d’autres maladies métaboliques.

Dans ce sens, d’autres recherches menées par Zierath et ses collègues ont examiné si l’exercice à des moments précis de la journée serait bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Cependant, « la durée d’exercice appropriée chez l’homme dépend de différents risques de maladie, tels que les maladies cardiovasculaires et le vieillissement, [not yet clear] » dit Sato.

Avant que les médecins ne recommandent aux patients de faire de l’exercice à des moments précis de la journée, Sato affirme que davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes moléculaires par lesquels l’exercice a des effets liés à l’heure de la journée sur le métabolisme.

Haley Perlus, une entraîneure de haut niveau titulaire d’un doctorat en psychologie de l’exercice et de l’exercice, affirme que d’autres recherches soutiennent des moments spécifiques de la journée pour faire de l’exercice.

Par exemple, faire de l’exercice à 7 h ou entre 13 h et 16 h peut faire avancer votre horloge biologique (également connue sous le nom de rythme circadien).

Cela permet « à votre corps d’être naturellement plus alerte le matin et plus fatigué le soir, ce qui vous aide à vous endormir plus tôt », explique le Dr Perlus.En retour, un meilleur sommeil aide les muscles à récupérer après l’exercice, dit-elle.

En revanche, faire de l’exercice l’après-midi et en début de soirée peut être une bonne option pour développer ses muscles, dit-elle, car c’est à ce moment-là que les niveaux d’hormones et la température corporelle centrale fluctuent.

« En fin de compte, le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où c’est le plus pratique et le plus agréable pour vous », dit-elle. « De cette façon, vous serez motivé à vous engager dans la routine. »

Cela dépend non seulement de ce que vous faites d’autre pendant la journée, mais aussi du type d’exercice que vous faites, dit-elle.

Par exemple, si vous aimez faire du vélo ou aller courir dehors, se lever tôt pour faire de l’exercice peut ne pas être aussi efficace, surtout en hiver lorsque les matinées sont sombres et froides.

Ainsi, lorsque vous réfléchissez à votre programme d’exercices, « la chose la plus importante est de continuer à faire de l’exercice, peu importe l’heure que vous choisissez », déclare Perlus.

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Ce composé commun dans le jus de betterave pourrait-il vous aider à devenir plus fort ?

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Ce composé commun dans le jus de betterave pourrait-il vous aider à devenir plus fort ?


  • Les nitrates alimentaires sont des composés naturels que votre corps convertit en oxyde nitrique.
  • On les trouve dans une variété d’aliments, y compris le jus de betterave, les épinards et la roquette
  • Des recherches antérieures ont établi un lien entre des niveaux élevés de nitrate dans le sang et une amélioration des performances physiques.
  • De nouvelles découvertes suggèrent que les niveaux de nitrates dans les muscles ont en fait un impact plus important sur la force.
  • Les nitrates alimentaires peuvent être obtenus par des aliments tels que la betterave et les légumes à feuilles vertes foncées.

Les culturistes et les athlètes utilisent de nombreux composés différents pour aider à améliorer les performances physiques – des protéines aux acides aminés à chaîne ramifiée.

Une autre substance longtemps associée à l’amélioration des performances sportives est le nitrate alimentaire, un produit chimique naturel que le corps convertit en oxyde nitrique. Des études montrent qu’il améliore la fonction musculaire et cardiovasculaire.

Les scientifiques pensaient auparavant que les suppléments alimentaires de nitrate aidaient les performances du corps en affectant les vaisseaux sanguins – en les aidant à se dilater pour permettre à plus de sang et d’oxygène de circuler.

Cependant, une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université d’Exeter au Royaume-Uni et des National Institutes of Health des États-Unis a été publiée ce mois-ci dans la revue Actes physiologiques, suggère que les nitrates affectent également une autre partie clé du corps pour une fonction améliorée.

Les chercheurs veulent en savoir plus sur la façon dont nos cellules utilisent l’oxyde nitrique pour le mouvement.

Au cours de l’étude, 10 participants ont pris des suppléments de nitrate de potassium ou un placebo. Au bout d’une heure, ils ont effectué 60 contractions du quadriceps (muscle de la cuisse) à l’aide de l’équipement d’exercice.

Les chercheurs ont découvert que la prise de nitrates avant l’exercice augmentait la force musculaire du quadriceps de 7% par rapport à un placebo.

« Des études antérieures ont montré que les performances physiques sont améliorées lorsque les niveaux plasmatiques de nitrate et d’oxyde nitrique sont augmentés après l’apport de nitrate – et cette étude l’est également », a déclaré Andy Jones, Ph.D., professeur de physiologie appliquée à l’American University. Exeter et co-auteurs de l’étude.

Cependant, alors que des recherches antérieures ont principalement établi un lien entre les niveaux de nitrate dans le sang et l’amélioration de l’effort physique, cette étude met en évidence certaines différences.

« Une nouvelle découverte est que les niveaux de nitrate dans les muscles (plutôt que dans le sang) sont plus étroitement associés à une amélioration de la production de force musculaire », a partagé Jones avec Healthline.

Pour mesurer les niveaux de nitrate dans les cellules musculaires, les chercheurs ont effectué de petites biopsies des muscles immédiatement après l’entraînement initial et à nouveau trois heures plus tard.

Selon Jones, ces biopsies ont montré que « les niveaux de nitrate dans les muscles (et le sang) ont culminé 1 à 3 heures après l’ingestion et sont restés élevés pendant plusieurs heures avant de baisser ».

Bien que la force musculaire n’ait pas été retestée avec l’exercice trois heures plus tard, « nous nous attendions à voir le même schéma », a-t-il ajouté.

De plus, bien que cette étude se soit concentrée sur les quadriceps, Jones a déclaré qu’il espère que les avantages de la supplémentation en nitrate s’étendront également à d’autres muscles.

« Nous avons choisi la jambe parce que nous voulions prélever un échantillon de muscle, et il était plus facile de faire une biopsie de la cuisse que d’autres endroits », a-t-il expliqué.

Lorsque le nitrate alimentaire pénètre dans l’organisme, il n’est pas toujours sous sa forme d’origine.

« Lorsque nous consommons des nitrates alimentaires, les bactéries présentes dans la bouche convertissent une partie des nitrates en nitrites », a déclaré Steve Grant, nutritionniste spécialisé dans les performances sportives à Londres, en Angleterre, à Healthline.

« Puis, dans l’estomac, le nitrite est converti en acide nitrique », a-t-il poursuivi. « Les nitrates et les nitrites résiduels sont absorbés par l’intestin grêle, et ceux-ci peuvent également être convertis en oxyde nitrique. »

On pense que l’oxyde nitrique est particulièrement important dans les sports et les performances physiques.

« L’oxyde nitrique affecte le flux sanguin et la dilatation des vaisseaux sanguins, et améliore le flux sanguin dans le muscle squelettique », a noté Grant. « En raison de cette fonction, elle a également été associée à une amélioration de l’endurance musculaire. »

Cette étude confirme que la prise de nitrates alimentaires avant l’exercice augmente significativement la force musculaire. Mais comment ça marche?

« Le nitrate, grâce à l’oxyde nitrique, peut aider à augmenter l’efficacité de la contraction musculaire en réduisant la quantité d’oxygène utilisée pendant l’exercice », partage Grant.

« Il a également été dit que le nitrate – grâce à l’action de l’acide nitrique – améliore le fonctionnement de la contraction musculaire en augmentant le calcium intracellulaire, qui est le déclencheur de la contraction musculaire », a-t-il ajouté.

Le rôle du calcium dans la performance musculaire est important, explique Samantha Coogan, MS, RDN, CSSD, LD, FAND, directrice de programme/instructrice en sciences nutritionnelles à la School of Integrative Health Sciences de l’Université du Nevada, Las Vegas.

« Plus de calcium circulant librement dans les cellules augmente l’activation de la kinase de la chaîne légère de la myosine du muscle squelettique (MLCK) », a-t-elle déclaré à Healthline. La MLCK est un processus clé impliqué dans la contraction des muscles lisses.

« Cela augmente la phosphorylation de la chaîne légère régulatrice de la myosine », a poursuivi Cooper, « et la phosphorylation est un processus essentiel pour le stockage cellulaire et le transfert d’énergie. »

résultat?

« Une plus grande sensibilité à la contraction liée au calcium, entraînant une plus grande force de contraction, une vitesse de développement de la force, une vitesse de raccourcissement maximale et une puissance maximale du muscle », a-t-elle déclaré.

Les nitrates alimentaires peuvent également contribuer au développement musculaire en affectant les protéines, explique Holly Roser, nutritionniste sportive et entraîneuse personnelle.

« L’azote se trouve dans les acides aminés, qui sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines », a-t-elle déclaré à Healthline. « Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation musculaires, ce qui contribuera à améliorer les performances d’entraînement. »

Cependant, des recherches antérieures ont montré que ce composé peut également améliorer d’autres aspects de la performance physique.

« Le nitrate augmente le flux sanguin, ce qui améliore l’apport d’oxygène et de nutriments », partage Roser. « Une oxygénation accrue peut améliorer l’endurance, la puissance et les performances physiques globales », explique-t-elle.

Par exemple, une méta-analyse de 2021 de 78 études a montré que la prise de suppléments alimentaires de nitrate avant l’exercice augmentait le temps qu’il fallait aux participants pour atteindre l’épuisement et leur permettait de parcourir de plus grandes distances.

Cooper révèle que l’oxyde nitrique est également bon pour le cœur, ce qui est crucial pour les performances cardiovasculaires.

« L’oxyde nitrique est également un élément clé de la santé cardiaque et de la réponse cardiovasculaire, comme la pression artérielle et le débit sanguin », a-t-elle déclaré. « Le cœur lui-même est un muscle, nous pouvons donc vraiment utiliser ce muscle à son plein potentiel en obtenant suffisamment d’oxyde nitrique. »

Une étude de 2015 a révélé que la prise de jus de betterave (qui est riche en nitrates) trois jours avant l’exercice permettait aux participants d’effectuer plus efficacement des exercices aérobiques de haute intensité.

Il existe deux façons principales d’aider à augmenter les niveaux de nitrate et d’oxyde nitrique dans votre alimentation.

Le premier passe par l’alimentation. Selon Grant, certaines des meilleures sources de nourriture comprennent :

  • betterave
  • Rhubarbe
  • épinard
  • Roquette
  • Verts de radis
  • Aneth
  • bette à carde
  • céleri
  • un radis
  • cresson
  • chou frisé
  • laitue

Cependant, a-t-il ajouté, « des quantités raisonnables peuvent devoir être consommées » pour produire des bénéfices.

Il est également important de noter que tous les nitrates d’origine alimentaire ne sont pas créés égaux. « Vous connaissez probablement l’ajout de nitrates aux aliments, tels que les viandes transformées, et ils conservent leur couleur », souligne Rosner. « Ceux-ci sont mauvais pour la santé et ont été liés au cancer et à des problèmes pendant la grossesse. »

Une autre façon dont Cooper a partagé consiste à utiliser des suppléments alimentaires de nitrate à base de betterave. Ceux-ci peuvent être trouvés sous la forme de mélanges de pré-entraînement, de concentrés de jus, de gélules et de gommes.

Comme le souligne Jones, « Ce n’est pas facile pour les athlètes de manger une salade quelques heures avant un match. C’est plus pratique de boire du concentré de jus de betterave. »

Gardez à l’esprit que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) et qu’un apport alimentaire élevé en nitrate peut provoquer des effets secondaires.

« Un médecin et un diététiste doivent toujours être consultés avant de commencer tout type de régime de supplémentation », affirme Cooper.

Les scientifiques pensent depuis longtemps que des niveaux accrus de nitrates alimentaires dans le sang contribuent à améliorer les performances sportives.

Bien que cela reste un facteur, de nouvelles recherches montrent que l’absorption et l’utilisation directes de nitrate alimentaire par les muscles ont le plus grand impact sur le développement de la force musculaire.

Les nouvelles découvertes sont importantes, a déclaré Jones, car « elles montrent pour la première fois que des concentrations plus élevées de nitrate dans les muscles, qui peuvent être contrôlées par un régime alimentaire, sont associées à la capacité de générer plus de force ».

En fin de compte, cette connaissance peut être bénéfique pour ceux qui vont au gymnase. « C’est important pour les athlètes, mais cela peut aussi être important pour les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies qui provoquent une faiblesse musculaire », a ajouté Jones.

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Collations d’entraînement : Conseils d’entraînement de 10 minutes pour n’importe quel horaire

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Collations d’entraînement : Conseils d’entraînement de 10 minutes pour n’importe quel horaire



Partager sur Pinterest La recherche montre que de courtes périodes d’exercice vigoureux tout au long de la journée peuvent avoir un impact positif sur votre santé globale tout en vous faisant gagner du temps. Anfisa&amis/Stokesey

  • Pendant le rush des vacances, les entraînements peuvent être abandonnés par manque de temps.
  • Cependant, même de courtes périodes d’exercice intense (également appelées « collations sportives ») peuvent aider à améliorer votre santé, selon les experts.
  • Même les tâches ménagères ou jouer avec les enfants peuvent se transformer en exercice s’ils sont bien faits.

Avec l’agitation de la saison des fêtes, vous pourriez avoir l’impression qu’il est presque impossible de faire un bon entraînement. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez complètement oublier la forme physique avant la nouvelle année.

En fait, de nouvelles preuves suggèrent que de courtes périodes d’exercice vigoureux tout au long de la journée peuvent être bonnes pour la santé.

Par exemple, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Physiology a révélé que moins de 15 minutes d’exercice, y compris un échauffement, une récupération et moins de 5 minutes d’exercice vigoureux, amélioraient également le contrôle de la glycémie, comme la forme cardiorespiratoire. —aider les changements à réduire le risque cardiométabolique.

Plus récemment, une étude publiée en janvier 2022 dans la revue Exercise and Exercise Science Reviews a révélé que de courtes périodes (1 minute ou moins) d’exercices vigoureux (qu’ils appellent des « collations sportives ») à intervalles tout au long de la journée sont « un exercice faisable, bien « Approche tolérée et rapide » pour améliorer la condition cardiorespiratoire et réduire les effets d’un mode de vie sédentaire sur la condition cardiométabolique.

Alors, comment savoir si l’activité que vous faites est considérée comme un exercice vigoureux ?

La réponse est probablement plus simple que vous ne le pensez.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, pendant un exercice vigoureux, vous ne pouvez dire que quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.

Des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses sont efficaces pour plusieurs raisons, explique Daniel H. Craighead, Ph.D., FAPS et professeur de recherche adjoint en physiologie intégrative au laboratoire de vieillissement de l’Université du Colorado à Boulder.

« Premièrement, nous savons que même de courtes périodes d’exercice à haute intensité ont des effets bénéfiques sur la santé, de sorte que les collations sportives peuvent améliorer directement la santé des gens », a-t-il déclaré. « Deuxièmement, nous savons que la position assise prolongée est mauvaise pour notre santé, donc des collations d’exercice tout au long de la journée peuvent également être bénéfiques en brisant le temps sédentaire. »

« Et enfin et surtout », souligne Craig Head, « les collations pour sportifs sont faciles à intégrer dans nos vies. »

Craighead a en outre noté que de nombreuses personnes évitent l’exercice régulier – comme la marche ou la course – car cela nécessite un investissement en temps important.

Cependant, lorsque l’exercice peut être effectué en quelques minutes et ne nécessite aucun équipement spécial, il est plus facile pour les gens de s’y tenir.

Colby M. Genrich, Ph.D., CAQSM, professeur adjoint et directeur du programme de bourses de médecine du sport à la Texas Tech University-Paul L. Foster School of Medicine, déclare que la première étape pour commencer est de s’assurer que vous êtes suffisamment en forme faire de l’exercice même pour de courtes périodes d’exercice vigoureux.

« Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, telles que les maladies coronariennes, sont invitées à consulter leur médecin avant d’entreprendre une telle activité physique », a déclaré Genrich.

Une fois que vous êtes prêt à commencer, Genrich dit qu’il est facile d’essayer un entraînement rapide sans équipement à la maison. En fait, il souligne que des centaines de routines d’entraînement de 10 à 14 minutes peuvent être trouvées en ligne.

Pour ceux qui recherchent peut-être un exercice plus structuré en premier lieu, Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, nutritionniste diététiste et spécialiste certifié en nutrition sportive, et porte-parole national des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique, encourage Take a high – cours d’entraînement par intervalles d’intensité (HIIT).

« Ils sont amusants, énergisants et offrent un temps de repos/récupération entre les séances d’entraînement », dit-elle.

Ansari note en outre que le HIIT est un entraînement permettant de gagner du temps qui renforce simultanément la force et augmente votre force et votre endurance.

Selon Ansari, cependant, tant que vous faites un type d’exercice vigoureux, il n’est pas nécessaire de suivre un cours ou même de rechercher un programme spécifique.

Ansari a déclaré qu’il existe plusieurs activités qui ne sont pas considérées comme des sports traditionnels mais qui sont tout de même qualifiées d ‘ »activités vigoureuses » que vous pouvez pratiquer à la maison.

Ceux-ci inclus:

  • danse autour de ta maison
  • déblayer la neige
  • monter les courses à l’étage
  • En bas
  • Jouez avec vos enfants ou petits-enfants
  • tondre votre pelouse

« De plus, certaines activités d’intensité modérée peuvent évoluer vers des activités de haute intensité, en fonction de la force de travail d’une personne pendant cette période », explique-t-elle.

Plus important encore, dit Genrich, il est important de trouver une activité que vous apprécierez en peu de temps.

« Certains de mes patients aiment travailler à l’extérieur et faire des travaux de jardinage. S’ils sont médicalement capables de faire un entraînement de type HIIT, tondre la pelouse ou ramasser les feuilles peut être épuisant s’ils sont faits mentalement », déclare Genrich.

Mais quel que soit le type d’activité que vous choisissez, Genrich réitère que « la beauté de ces types d’entraînements est qu’ils sont courts ».

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8 semaines d’exercice améliorent la résistance à l’insuline, aident à perdre du poids

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8 semaines d’exercice améliorent la résistance à l’insuline, aident à perdre du poids



Partager sur Pinterest La recherche montre que l’exercice rétablit une activité saine de l’insuline dans le cerveau, ce qui a des implications pour le traitement de l’obésité et du diabète de type 2.Bonne brigade/Getty Images

  • De nouvelles recherches montrent que 8 semaines d’exercice peuvent restaurer une activité saine de l’insuline dans le cerveau.
  • La restauration de la sensibilité à l’insuline a également été associée à un métabolisme amélioré, à une réduction de la faim et à une réduction de la graisse du ventre.
  • Selon les auteurs de l’étude, Les résultats pourraient aider à ouvrir la voie à des thérapies pour traiter l’obésité et le diabète de type 2.

La résistance à l’insuline se produit lorsque le corps ne répond pas à l’insuline, une hormone produite par le pancréas.

Au lieu de convertir le sucre en énergie, les cellules ne réagissent pas, ce qui entraîne une trop grande quantité de sucre dans le sang. L’incapacité du cerveau à répondre à l’insuline peut affecter négativement le métabolisme et les habitudes alimentaires.

Des chercheurs du DZD, de l’hôpital universitaire de Tübingen et de Helmholtz Munich, en Allemagne, ont cherché à savoir si l’activité physique affecte positivement la façon dont le cerveau et le corps réagissent à l’insuline.

L’étude vient d’être publiée dans Perspectives JCIont constaté que 8 semaines d’exercice augmentaient la sensibilité à l’insuline dans le cerveau des adultes obèses.

L’excès de graisse abdominale (tissu adipeux viscéral) est l’un des principaux facteurs de risque de développer une résistance à l’insuline.

« Le cerveau développe également une résistance à l’insuline, en particulier chez les personnes ayant une graisse abdominale plus élevée », a déclaré l’auteur de l’étude Stephanie Coleman, scientifique à l’Institut Helmholtz pour la recherche sur le diabète et les maladies métaboliques (IDM) de l’Université de Tübingen Munich (IDM). Stéphanie Kullman). Un doctorat en diabète et en endocrinologie à l’hôpital universitaire de Tübingen a déclaré à Healthline.

« La sensibilité à l’insuline du cerveau est un prédicteur si une personne réussit à perdre du poids. »

Pour l’étude, les chercheurs ont examiné 14 femmes et 7 hommes, âgés de 21 à 59 ans, avec un indice de masse corporelle (IMC) de 27,5 à 45,5, pendant 8 semaines. Ils ont utilisé l’IRM pour mesurer la sensibilité à l’insuline dans le cerveau avant et après l’entraînement d’endurance.

« L’entraînement de 8 semaines consiste en 1 heure d’entraînement aérobie, 3 fois par semaine. L’intensité de l’entraînement dépend de la condition physique de l’individu », explique Kuhlman.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont découvert que le programme d’exercices rétablissait l’activité de l’insuline dans la partie du cerveau associée à la faim et à la satiété au même niveau que les personnes ayant un indice de masse corporelle sain.

De plus, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline dans le cerveau stimule le métabolisme, réduit la faim et réduit la graisse du ventre.

Selon Kullman, l’entraînement aérobie augmente la sensibilité du cerveau à l’insuline, qui est associée à une diminution de la faim et du tissu adipeux viscéral.

L’exercice d’endurance, comme l’exercice effectué dans l’étude, était efficace pour améliorer la résistance à l’insuline.

« L’entraînement physique, qu’il soit aérobie ou en résistance, a été associé à une meilleure sensibilité à l’insuline ou à la capacité des cellules à absorber le sucre dans le sang », a déclaré Kathryn Starr, Ph.D., professeure adjointe de médecine à l’Université Duke et directrice scientifique de Vivo. programme de conditionnement physique personnel virtuel.

« Les preuves montrent systématiquement que 30 minutes d’exercices aérobiques modérés au moins 3 fois par semaine pendant 8 semaines améliorent la sensibilité à l’insuline, et une combinaison d’exercices aérobiques et de résistance peut conduire à des améliorations encore plus importantes », a déclaré Stahl Tell Healthline.

L’infirmière en gériatrie, RN Nancy Mitchell, explique que l’exercice d’endurance peut maintenir votre rythme cardiaque plus longtemps, même après une séance d’entraînement.

« [Endurance exercises] Des muscles tels que le cœur et le bas du corps sont généralement impliqués », a déclaré Mitchell.

Le muscle est un tissu hautement métabolique car il nécessite une énergie élevée pour se remettre de l’exercice. Cela dit, vous n’avez pas à lutter avec des exercices d’endurance intenses pour commencer à voir une amélioration.

Les exercices avec mise en charge, la natation ou la marche rapide suffisent à activer vos muscles et à augmenter votre rythme cardiaque, a ajouté Mitchell.

L’insuline joue un rôle important dans le fonctionnement des organes et des systèmes du corps.

« Lorsque le cerveau et le corps ne répondent pas correctement à l’insuline, cela affecte tous les organes, y compris le cerveau, les muscles, le foie et la façon dont nous stockons les cellules graisseuses », a déclaré le Dr Rekha Kumar, endocrinologue de Found et responsable des affaires médicales. Programme de gestion du poids.

« Lorsque cela se produit, le pancréas doit produire plus d’insuline pour métaboliser les glucides et convertir [the] Les glucides que nous consommons sont convertis en énergie utile. Lorsque nous fabriquons beaucoup d’insuline pendant une longue période, nous pouvons mieux stocker les graisses, en particulier la graisse du ventre », a ajouté Kumar.

L’appétit peut également être affecté lorsqu’une personne a une résistance à l’insuline.

« La résistance à l’insuline favorise l’accumulation de graisse abdominale et augmente les fringales, entraînant un cercle vicieux de gain de poids supplémentaire », explique Kuhlman.

Un autre problème de santé lié à la résistance à l’insuline est le risque de développer un diabète de type 2.

« L’excès de tissu adipeux libère des cytokines pro-inflammatoires et des acides gras libres, entraînant une résistance à l’insuline, une mauvaise gestion du glucose et un diabète de type 2 », explique Starr.

« Les preuves s’accumulent pour soutenir un effet indésirable direct du diabète sur la masse musculaire et la performance, et donc un risque accru d’invalidité et de limitation de la mobilité des membres inférieurs chez les patients atteints de diabète de type 2. »

Une nouvelle étude montre que les adultes sédentaires obèses peuvent atteindre une activité insulinique saine après 8 semaines d’exercice.

Les résultats ont également montré un lien entre la restauration de la sensibilité à l’insuline et l’amélioration du métabolisme, la réduction de la faim et la perte de poids.

Les résultats sont encourageants et pourraient fournir aux professionnels de la santé une thérapie efficace pour aider à traiter l’obésité et le diabète de type 2.

Cependant, malgré les résultats encourageants, les auteurs de l’étude notent que des recherches plus approfondies sont encore nécessaires.

Si vous êtes obèse et que vous vous intéressez aux nombreux bienfaits de l’exercice pour la santé, rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Vous voudrez peut-être parler avec votre professionnel de la santé pour plus de conseils.

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Faire de l’exercice l’après-midi ou le soir peut aider à contrôler la glycémie

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Faire de l’exercice l’après-midi ou le soir peut aider à contrôler la glycémie


  • Une nouvelle étude publiée cette semaine a révélé que faire de l’exercice l’après-midi et le soir peut aider à contrôler la glycémie.
  • Les chercheurs ont découvert que les périodes d’exercice modéré à vigoureux réduisaient la teneur en graisse du foie et la résistance à l’insuline.
  • L’équipe n’a trouvé aucune différence significative dans la résistance à l’insuline parmi ceux qui étaient plus actifs physiquement le matin ou tout au long de la journée.

Selon de nouvelles recherches, faire de l’exercice l’après-midi ou le soir peut aider à mieux contrôler la glycémie que d’autres activités physiques pratiquées tout au long de la journée.

L’étude, publiée le 1er novembre dans la revue Diabetes, a conclu que l’exercice entre midi et minuit réduisait considérablement la résistance à l’insuline par rapport à l’activité plus tôt dans la journée.

« Notre objectif était d’étudier la relation entre l’activité physique et le temps sédentaire chez les personnes d’âge moyen et la teneur en graisse du foie et la résistance à l’insuline », a déclaré l’auteur principal de l’étude, le Dr Jeroen van der Velde, Département d’épidémiologie clinique, École de médecine de l’Université de Leiden, Centre, Tell Healthline.

L’équipe a analysé les données de l’étude néerlandaise sur l’épidémiologie de l’obésité (NEO), qui comprenait des hommes et des femmes âgés de 45 et 65 ans avec un indice de masse corporelle (IMC) de 27 ou plus, ce qui signifie qu’ils étaient en surpoids ou obèses.

Ils ont ensuite invité tous les résidents âgés de 45 à 65 ans, ainsi qu’un représentant de l’IMC de la population générale d’une ville néerlandaise en tant que groupe témoin de près de 6 700 personnes.

Tous les participants ont subi des examens physiques et des échantillons de sang ont été prélevés pour mesurer les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline après avoir jeûné et après avoir mangé.

Ils ont également été interrogés sur leur mode de vie et certains ont été sélectionnés pour faire mesurer leur taux de graisse hépatique par IRM.

Un échantillon aléatoire de 955 participants a reçu un accéléromètre et un moniteur de fréquence cardiaque combinés pendant quatre jours et quatre nuits pour surveiller leurs mouvements et leur activité.

La journée est divisée en trois blocs ; 6 h 00 à midi ; 12 h 00 à 18 h 00 et 18 h 00 à minuit, le pourcentage quotidien d’activité physique modérée à vigoureuse (APMV) étant indiqué pendant les périodes les plus actives.

Ces mesures ont été utilisées pour estimer la dépense énergétique pour l’activité physique, ce qui a permis aux chercheurs de déterminer le temps passé à différentes intensités d’activité.

Seuls 775 individus disposant de données complètes ont été inclus dans l’analyse.

Les chercheurs ont découvert que faire de l’exercice l’après-midi réduisait la résistance à l’insuline de 18 % et faire de l’exercice le soir de 25 %, par rapport à la répartition des activités tout au long de la journée.

Ils ont également constaté que les périodes d’exercice modéré à vigoureux réduisaient la teneur en graisse du foie et la résistance à l’insuline.

Cependant, van der Velde et son équipe n’ont trouvé aucune différence significative dans la résistance à l’insuline entre l’activité du matin et l’exercice uniformément réparti tout au long de la journée.

van der Velde dit qu’il n’est pas surpris que l’activité physique l’après-midi ou le soir semble être la plus bénéfique, puisque des études antérieures sur des personnes atteintes de diabète ont montré que l’effet le plus bénéfique sur le contrôle de la glycémie est l’exercice à haute intensité l’après-midi plutôt que le Matin.

« Dans notre étude, cependant, nous avons examiné l’activité physique modérée à vigoureuse habituelle », a-t-il déclaré. « L’APMV habituelle comprend des exercices de haute intensité, mais surtout de la marche rapide et du vélo – ce dernier en particulier aux Pays-Bas. »

Il a noté que lui et son équipe observaient encore des différences allant jusqu’à 25 % dans la résistance à l’insuline entre les personnes les plus actives la nuit et celles qui avaient une répartition uniforme de l’APMV tout au long de la journée.

« Je ne m’attendais pas à une si grande différence », a déclaré Vandervelde.

La résistance à l’insuline se produit lorsque les cellules cessent de répondre à l’insuline, explique Ricardo Correa, PhD, directeur du programme de recherche sur l’endocrinologie, le diabète et le métabolisme à la faculté de médecine de l’Université de l’Arizona.

« Donc, ce que font les récepteurs de l’insuline, c’est que chaque fois que l’insuline entre, [it] La cascade est activée, de sorte que le glucose peut pénétrer dans la cellule », a-t-il déclaré.

« Que se passe-t-il lorsque ce récepteur est endommagé, il ne peut pas activer la cascade, donc le glucose ne peut pas entrer », a-t-il poursuivi. « et [this] fera en sorte que tout le glucose reste à l’extérieur de la cellule.  »

Si le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules, la glycémie reste élevée, conduisant au diabète de type 2.

Correa avertit que les personnes en surpoids ou obèses sont les plus à risque de développer une résistance à l’insuline.

« La résistance à l’insuline est la première étape dans le développement du diabète de type 2 », a-t-il déclaré.

« Nous commençons à peine à comprendre les avantages potentiels pour la santé du temps d’activité physique », a déclaré Vandervelde.

Il a souligné que dans cette étude, il a examiné les différences au niveau de la population dans la résistance à l’insuline.

« Ainsi, afin de traduire nos découvertes en recommandations personnelles, nous devons comprendre plusieurs choses », a-t-il poursuivi.

Une chose qu’il a dit était de savoir si l’ajustement des activités quotidiennes du matin à l’après-midi ou au soir conduisait à des améliorations de la sensibilité à l’insuline.

« De plus, nous ne savons pas si tout le monde bénéficierait d’un changement du calendrier de ses activités », a déclaré van der Velde.

« Peut-être que les personnes que l’on peut décrire comme des lève-tôt bénéficient davantage d’une activité physique plus tôt dans la journée », a-t-il ajouté. « Pour le moment, je pense que nous devrions attendre de futures études pour traduire nos résultats en informations cliniques. »

L’activité physique fournit une autre voie qui n’implique pas la signalisation de l’insuline, a expliqué Correa. « Ainsi, les deux façons dont le glucose pénètre dans les cellules », a-t-il dit, « sont par les récepteurs de l’insuline ou par l’exercice. » Ainsi, l’exercice aide à contrôler la glycémie, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline.

« Ainsi, chaque fois que nous faisons de l’exercice, nous laissons le glucose entrer dans les cellules car le glucose fournit de l’énergie pendant l’exercice, c’est donc un moyen pour le corps d’obtenir de l’énergie », a-t-il expliqué.

Selon Correa, il est « un peu controversé » de dire qu’un entraînement est meilleur qu’un autre, « parce que n’importe quel moment de la journée est bénéfique ».

Il a noté que l’étude a utilisé un groupe relativement petit pour faire leurs conclusions.

« Je pense que nous devons le prendre avec un grain de sel », a-t-il averti. « Parce que si nous conseillons aux patients de faire de l’exercice, cela dépendra du moment où ils pourront en faire. Une partie est disponible le matin – nous ne recommandons donc pas aux patients de faire de l’exercice uniquement l’après-midi. »

De nouvelles recherches ont établi un lien entre l’exercice physique plus tard dans la journée et une faible résistance à l’insuline chez les personnes obèses ou en surpoids.

Cela ne signifie pas que nous ne devrions faire de l’exercice que plus tard dans la journée, disent les experts, car l’exercice est bénéfique à tout moment.

Ils ont également déclaré qu’ils ne savaient toujours pas si tout le monde voyait les mêmes avantages à faire de l’exercice la nuit, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le savoir.

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Comment l’exercice de haute intensité peut améliorer votre santé cardiaque

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Comment l’exercice de haute intensité peut améliorer votre santé cardiaque


  • Une nouvelle étude révèle que l’augmentation de l’activité physique vigoureuse peut aider à réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire.
  • Même si l’activité globale ne change pas, les activités rapides (telles que la course ou la marche rapide) peuvent être plus bénéfiques que les activités modérées (telles que la marche).
  • Des études ont montré que l’augmentation de l’exercice vigoureux peut entraîner une baisse des taux de maladies cardiaques jusqu’à 40 %.

Une étude récente sur les niveaux d’activité et la santé cardiaque a révélé qu’une activité physique vigoureuse était plus susceptible de réduire le risque de maladie cardiovasculaire qu’une activité physique modérée.

Alors que l’on sait depuis longtemps que l’activité physique réduit l’incidence de certaines maladies cardiaques, les types d’activité spécifiques ne sont souvent pas séparés de la durée de l’activité.

Même s’il n’y a pas de changement dans l’activité globale, les activités rapides (comme la course) peuvent apporter plus d’avantages que les activités modérées (comme la marche). Des études ont montré que l’augmentation de l’exercice vigoureux peut entraîner une baisse des taux de maladies cardiaques jusqu’à 40 %.

En plus de l’intensité de l’exercice, le nombre total d’heures d’activité physique peut également avoir le plus grand impact, selon les chercheurs.

Le Dr Paddy Dempsey, chercheur à l’unité d’épidémiologie du Medical Research Council (MRC) des universités de Leicester et de Cambridge et auteur principal de l’article, a déclaré que le tracker de fitness portable avait aidé l’équipe à obtenir de meilleures données.

« La plupart des études à grande échelle à ce jour ont utilisé des questionnaires pour déterminer les niveaux d’activité physique des participants, mais l’intensité et la durée de l’activité physique peuvent être difficiles à rappeler avec précision, en particulier lorsqu’il s’agit de routines de faible intensité telles que laver la voiture ou trier. blanchisserie. événement », a déclaré Dempsey dans un communiqué. « Sans enregistrement précis de la durée et de l’intensité de l’activité physique, il serait impossible de distinguer la contribution d’une activité physique plus vigoureuse de l’activité physique globale. »

L’étude a été publiée le 27 octobre dansJournal européen du cœurEn leur faisant utiliser un appareil portable qui suit leurs pas, ils ont suivi les niveaux d’exercice de 88 000 participants britanniques sur une semaine. (Des études antérieures ont souvent utilisé des journaux d’activité remplis par les participants, ce qui peut entraîner des erreurs car de nombreuses personnes surestiment leurs niveaux d’activité.) Les niveaux d’activité physique sont mesurés en collectant des données d’exercice et dans quelle mesure cette activité était rapide et quelle était modeste à Les sujets ont ensuite été suivis pendant une moyenne de 6,8 ans et leurs taux ultérieurs de maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux, ont été enregistrés. Tous les participants étaient d’âge moyen et ne souffraient actuellement d’aucune maladie cardiovasculaire.

« L’étude sur les appareils portables de l’activité physique de 88 000 personnes est unique en ce sens qu’elle utilise un tracker d’activité de qualité recherche pour mesurer le volume et l’intensité de l’activité physique. De cette façon, les chercheurs évitent l’utilisation de questionnaires pour déterminer l’activité physique des participants. protocoles d’étude plus courants pour les niveaux d’activité », a déclaré Rachel-Maria Brown Talaska, MD, directrice des services cardiaques aux patients hospitalisés à l’hôpital Lenox Hill.

Après une collecte et une analyse adéquates des données, l’activité totale s’est avérée associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire.

L’étude a également révélé que lorsque le taux d’exercice rapide passait de 10 % à 20 % de l’activité quotidienne, le risque de maladie cardiovasculaire diminuait de 14 % supplémentaires, même lorsque les niveaux d’activité quotidienne restaient faibles. Ceux qui avaient des niveaux d’activité quotidienne plus élevés et des taux plus élevés d’activité rapide à modérée avaient les taux les plus faibles de maladies cardiovasculaires.

« De nouvelles données montrent que non seulement le comportement sédentaire est mortel avec une augmentation des événements cardiaques, mais que l’activité physique n’est pas seulement un modérateur, mais que l’intensité de l’activité physique est également importante. Plus votre exercice est intense, plus il protège votre cœur. grand », a déclaré Jayne Morgan, Ph.D., cardiologue et directrice exécutive de la santé et de l’éducation communautaire chez Piedmont Healthcare, Inc.

L’augmentation de l’activité globale, mais pas l’augmentation de la vitesse d’exercice rapide, n’a pas réduit davantage le risque de maladie cardiaque. L’incidence des maladies cardiovasculaires est encore réduite si l’activité globale augmente et la fréquence des exercices rapides augmente.

Lorsque la proportion d’exercices modérés à vigoureux a augmenté de 20 %, l’incidence des maladies cardiaques a chuté de 23 %. Si la quantité d’exercices vigoureux augmentait de 40 % supplémentaires, l’incidence des maladies cardiaques chuterait de 40 %.

« Bien que le type d’activité physique ne soit pas spécifiquement étudié, changer les habitudes actuelles ou en adopter de nouvelles peut être une option en fonction de ce qui correspond à votre style de vie », a ajouté Morgan. Les auteurs de l’étude recommandent d’augmenter la vitesse des activités rapides en essayant de parcourir la même distance en moins de temps, comme marcher à un rythme plus rapide ou faire plus de cardio dans le même laps de temps qu’auparavant. Ils ont également ajouté que les niveaux d’activité globaux sont toujours importants, et même si quelqu’un est incapable d’augmenter son niveau d’activité rapide de manière significative, l’exercice de faible intensité est toujours précieux.

Les deux médecins ont convenu que la partie la plus importante de l’étude était l’importance d’améliorer les niveaux d’activité globaux. Brown Talaska propose plusieurs nouvelles activités pour ceux qui cherchent à augmenter leur intensité.

« Des exemples d’exercices intenses incluent la course, la natation, le tennis en simple et la corde à sauter. » Elle a également suggéré que « les patients devraient travailler avec leur fournisseur de soins de santé pour augmenter progressivement l’activité physique; si vous ne faites rien, faites quelque chose – peut-être que c’est activité physique légère. Si vous faites quelque chose, comme une activité physique légère, faites-en plus, comme une activité modérée ou vigoureuse. Visez le niveau suivant ! Votre cœur vous remerciera. »

Morgan a offert des conseils similaires. « Si vous êtes un marcheur comme moi, il est temps d’accélérer le rythme. Si vous êtes un amateur de Pilates comme moi, forcez-vous à faire quelques répétitions supplémentaires. Augmentez votre rythme cardiaque et améliorez votre condition physique générale. Qui sait ? Vous pouvez même perdre quelques kilos dans le processus. »

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Un bain de glace peut-il vous aider à brûler les graisses corporelles ?Une nouvelle étude dit oui

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Un bain de glace peut-il vous aider à brûler les graisses corporelles ?Une nouvelle étude dit oui



Partager sur Pinterest Un bain de glace peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à réduire votre risque de diabète, selon une nouvelle étude.Johanna Images/Getty Images

  • Une nouvelle étude suggère que les bains de glace peuvent aider à brûler les graisses corporelles.
  • L’exposition à l’eau froide semble également protéger contre la résistance à l’insuline et le diabète.
  • Cependant, d’autres avantages pour la santé sont moins clairs.
  • Les experts recommandent de commencer lentement et de faire vos devoirs avant de commencer.

Si vous essayez de réduire la quantité de graisse corporelle malsaine que vous avez, un plongeon dans l’eau froide peut être le bon choix, disent les auteurs d’une nouvelle revue publiée dans l’International Journal of Polar Health.

L’exposition à l’eau froide peut également réduire votre risque de certaines maladies, comme le diabète, expliquent-ils. Il semble augmenter les niveaux d’une hormone appelée « adiponectine » produite par les tissus adipeux. L’adiponectine joue un rôle important dans la prévention de la résistance à l’insuline, une condition dans laquelle les muscles, les graisses et le foie répondent à l’insuline diminuée.

L’auteur principal, le Dr James Mercer, professeur à l’UIT à l’Université de l’Arctique en Norvège, a déclaré que plusieurs effets bénéfiques sur l’exposition à l’eau froide avaient déjà été proposés, tels que :

  • booster le système immunitaire
  • donner un high naturel
  • Améliorer la circulation
  • augmenter la libido
  • brûler des calories
  • soulager la pression
  • Rencontrer de nouveaux amis
  • soulager la dépression
  • Boostez votre métabolisme
  • Améliorer la santé cardiovasculaire
  • Réduire la douleur et l’inflammation

« Notre enquête montre qu’il existe de plus en plus de preuves que bon nombre de ces recommandations peuvent être vraies », a déclaré Mercer, « en particulier en ce qui concerne les effets préventifs potentiels sur la santé sur le système immunitaire, les effets préventifs potentiels sur le système cardiovasculaire, prévenir la résistance à l’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline et santé mentale. »

Cependant, il a noté que les effets spéculatifs de donner un high naturel, d’augmenter la libido et de réduire la dépression ne semblent pas étayés par des preuves.

Le Dr Chris Minson, expert en physiologie de l’exercice, en santé des femmes, en santé cardiaque et en thermorégulation à l’Université de l’Oregon et membre de l’American Physiological Society, a noté que l’un des principaux facteurs que nous devrions retenir de cet examen est que nous avons encore l’exposition à l’eau froide. Les avantages potentiels pour la santé sont mal compris.

Cependant, il a noté que l’étude a révélé des preuves plus solides que l’exposition à l’eau froide semble aider à la régulation de la glycémie.

« C’est en améliorant la façon dont l’insuline fonctionne dans notre corps », a-t-il expliqué, « et elle a le potentiel réel d’aider à améliorer le risque de diabète et donc potentiellement à améliorer également la santé cardiovasculaire. »

Minson a en outre noté qu’il existe des preuves plus limitées que l’exposition répétée à l’eau froide peut réduire la masse grasse corporelle malsaine, peut-être en la transformant en tissu adipeux brun plus sain et plus métaboliquement actif.

Quant à savoir comment cela pourrait se produire, Minson a expliqué que l’exposition à l’eau froide stresse notre physiologie de la même manière que l’exercice.

« Si ces stress se répètent dans le temps et que nous pouvons récupérer et nous adapter au stress, notre physiologie sera plus résistante », a déclaré Minson, « et nos niveaux d’inflammation de fond peuvent être réduits (lorsque nous sommes sédentaires). Cela se produit lorsque vous bougez. , mangent mal ou ont trop de graisse corporelle).

Si vous trouvez l’idée d’être exposé à l’eau froide intéressante, Mercer dit que son meilleur conseil est de prendre d’abord conscience des effets négatifs possibles et de commencer progressivement, peut-être avec d’autres personnes qui ont déjà expérimenté l’eau froide. Il recommande également la lecture de ce fil.

Minson souligne que l’exposition à l’eau froide n’est pas facile et que beaucoup de gens ne l’aimeront pas. Un défi de douche froide est un excellent moyen de voir à quel point vous pouvez le gérer avant de plonger dedans, suggère-t-il.

« Pendant une semaine, pendant votre douche quotidienne, abaissez la température de l’eau à la température de l’eau la plus basse possible pendant 15 secondes. Restez sous l’eau, y compris votre tête et votre cou et autant de votre corps que possible. Ensuite, augmentez à nouveau l’eau pour vous réchauffer. vers le haut », a-t-il expliqué.

Ensuite, commencez à augmenter votre temps dans l’eau froide par tranches de 15 secondes chaque semaine pendant un total de 4 semaines.

Vous devriez vous vérifier après chaque douche pour voir comment vous vous sentez pendant les prochaines heures, a déclaré Minson.

« Les gens sont généralement de meilleure humeur et semblent plus énergiques. D’autres pourraient détester ça et être mécontents. Mais c’est un bon test pour voir si vous aimez l’exposition au froid », a-t-il déclaré.

Minson conseille en outre que c’est une bonne idée de parler à un professionnel de la santé avant de commencer, surtout si vous avez une crise cardiaque ou une crise cardiaque.

« Si une personne est généralement en bonne santé et quelque peu active, essayer cela est aussi sûr que de commencer un programme d’exercices », a-t-il déclaré.

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Les étirements peuvent aider à ralentir le déclin cognitif ainsi que le cardio

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Les étirements peuvent aider à ralentir le déclin cognitif ainsi que le cardio



Partager sur Pinterest Les exercices d’étirement et d’équilibre peuvent également aider à ralentir le léger déclin cognitif, selon de nouvelles recherches.Sergueï Narevsky/Stokesey

  • De nouvelles données suggèrent que des exercices réguliers d’étirement, d’équilibre et d’amplitude de mouvement peuvent être aussi bénéfiques que l’exercice aérobique pour ralentir le léger déclin cognitif.
  • Les chercheurs affirment que les nouvelles données rendent plus accessible l’utilisation de l’activité physique pour ralentir le déclin cognitif léger.
  • D’autres experts disent que ces types d’exercices présentent d’autres avantages pour la santé physique.

Des exercices simples, y compris des exercices réguliers d’étirement, d’équilibre et d’amplitude de mouvement, peuvent être aussi efficaces que des exercices aérobies pour ralentir le déclin cognitif léger.

Cela peut sembler tiré par les cheveux, mais de nouvelles recherches montrent que c’est de la science. Les chercheurs ont présenté les données le 2 août lors de la conférence internationale de l’Alzheimer’s Association 2022 à San Diego.

Pour l’étude, ils ont suivi 296 personnes âgées sédentaires qui avaient reçu un diagnostic de déficience cognitive légère (MCI). Cette condition peut conduire à la maladie d’Alzheimer, même si ce n’est pas une donnée.

La moitié des participants ont été invités à faire de l’exercice aérobique d’intensité modérée à environ 120 battements par minute pendant 30 à 40 minutes sur des tapis roulants et des vélos stationnaires. Les autres ont été invités à effectuer des exercices d’étirement fonctionnel, d’équilibre et d’amplitude de mouvement. Les groupes travaillent avec un entraîneur personnel deux fois par semaine et travaillent seuls les deux autres jours de l’année.

À la fin de l’année, les chercheurs ont effectué des tests cognitifs et des scanners cérébraux. Le déclin cognitif ne s’est pas aggravé dans les deux groupes et les scanners n’ont pas montré qu’une atrophie cérébrale s’était produite.

Auparavant, des recherches menées en 2016 avaient montré que l’exercice aérobique pouvait aider les fonctions exécutives, l’attention, la vitesse de traitement, la mémoire épisodique et la mémoire procédurale. Mais certaines personnes âgées peuvent ne pas être en mesure de faire de l’activité physique.

Selon l’Associated Press, la chercheuse principale Laura Baker, neuroscientifique à la Wake Forest School of Medicine, a déclaré que les résultats de la nouvelle étude suggèrent que « c’est possible pour tout le monde », pas seulement pour ceux qui peuvent faire des exercices d’intensité modérée.

Cette étude présente certaines limites. Premièrement, des recherches antérieures ont montré que les personnes qui ne font pas d’exercice du tout connaissent un déclin cognitif important. Selon l’Associated Press, l’Institut national sur le vieillissement a déclaré que les résultats pourraient être mieux démontrés en examinant des personnes qui ne font pas d’exercice dans la même étude.

Un entraîneur personnel prévient que l’étude ne montre pas que les étirements seuls ralentissent le MCI, car d’autres types d’exercices doux, tels que des exercices d’équilibre, sont inclus.

« Généralement, les étirements sont un groupe témoin dans les études sur l’exercice et la santé du cerveau, et cette étude pourrait incorporer un troisième groupe, un contrôle actif avec étirements uniquement, pour faire la lumière sur ce qui pourrait se passer ici », a déclaré Ryan Glatt du CPT, NBC-HWC. , entraîneur personnel en Californie et coach en santé cérébrale au Pacific Neuroscience Institute du Providence St. John’s Health Center.

Pourtant, il y a quelques points à retenir de l’étude. Les experts ont mis en lumière ce que les gens peuvent apprendre de l’étude et comment intégrer des exercices doux dans leur mode de vie.

Il existe plusieurs facteurs de risque associés au MCI et à la progression de la maladie d’Alzheimer qui peuvent contribuer à l’atténuation, notamment :

Bien que les étirements n’augmentent pas la fréquence cardiaque, ils obligent une personne à utiliser son cerveau.

« Les exercices d’étirement et d’amplitude de mouvement vous obligent à vous concentrer sur votre corps et à établir la connexion esprit-muscle pour une bonne forme », explique Nancy Mitchell, une infirmière autorisée qui travaille avec des patients âgés depuis près de 40 ans. « Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous comprendrez l’énergie mentale nécessaire pour entrer dans la posture de la colombe. »

Mitchell a déclaré que l’attention impliquée dans les activités liées aux étirements et à l’équilibre peut stimuler les zones du cerveau responsables de la pensée et de la mémoire, ralentissant ainsi le déclin cognitif.

Certains experts soulignent que les exercices d’étirement, d’équilibre et d’amplitude de mouvement sont également importants pour la forme physique et le fonctionnement quotidien, en particulier avec l’âge.

Sean Kinsman, directeur clinique de RecoveryOne, PT, DPT, a noté que les étirements peuvent aider :

  • Prévention des blessures
  • fonction articulaire
  • rapport subjectif rigide
  • Maintenir une bonne posture pour la mécanique des appuis
  • réduire l’inflammation

Les participants à l’étude ont effectué des exercices d’étirement, d’amplitude de mouvement et d’équilibre quatre fois par semaine. L’idéal est de s’étirer tous les jours, dit Kinsman. Un autre entraîneur personnel a accepté, mais a déclaré qu’une routine similaire aux participants à l’étude serait également bénéfique. Mais être cohérent est important.

« Lorsque vous étirez un muscle, il s’étire, mais avec le temps, il se raccourcit à nouveau », explique David Candy, propriétaire de More 4 Life, PT, DPT, OCS, ATC, CMTPT, FAAOMPT.

Lors de l’intégration d’exercices doux, en particulier d’étirements, dans votre routine, dit Kinsman, il est important de prendre en compte deux composants clés des tissus mous : la gamme élastique et plastique.

« Dans la plage élastique, l’étirement est effectué, mais il n’y a pas de changement durable dans la longueur du muscle ou du tendon, il revient simplement à sa capacité de flexibilité/longueur normale, comme l’élasticité », a déclaré Kinsman. « La gamme plastique va au-delà de l’élastique pour modifier de façon permanente la longueur et la flexibilité des tissus, »

Qu’est-ce que cela signifie pour les personnes qui s’étirent ?

« Les étirements dans la plage élastique aident à s’échauffer et favorisent la relaxation des articulations », explique Kinsman. « S’étirer jusqu’aux limites du plastique peut affecter ces zones et favoriser une meilleure posture, éliminer les tensions musculaires, prévenir les blessures, réduire l’inflammation et favoriser la guérison. »

Maintenir l’étirement pendant plus de 90 secondes permet à une personne d’atteindre la plage de plasticité du tissu étiré. Mais il a dit qu’il n’était pas nécessaire de tout faire d’un coup.

« [It can] Il peut également être décomposé, le plus courant étant trois prises de 30 secondes », a déclaré Kinsman.

Candy souligne qu’il est important de ne pas laisser le mouvement atteindre le point d’inconfort.

Glatt recommande de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute, qui peut créer un plan personnalisé en fonction de vos besoins, objectifs et capacités.

Kinsman recommande de garder les mouvements simples et d’écouter votre corps.

« Je recommande des étirements doux dans une position confortable », déclare Kinsman.

Certains des exercices qu’il recommande le plus sont:

cou stretch trapèze supérieur

  1. Saisissez vos bras autour de quelque chose derrière vous, comme la chaise sur laquelle vous êtes assis.
  2. Tournez légèrement la tête dans la direction opposée.
  3. Tête baissée. C’est « un peu comme sentir vos aisselles », dit Kinsman.
  4. Répétez de l’autre côté.

Rotation du tronc lombaire

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Faites pivoter vos bras et votre tête dans une direction.
  3. Pliez vos genoux vers le haut.
  4. Faites-les pivoter dans des directions opposées.
  5. Répétez de l’autre côté.

chat/chameau

Kinsman souligne que cette pose ne peut être effectuée que par quelqu’un qui peut tolérer de se tenir debout sur les mains et les genoux.

  1. Placez vos mains directement sous vos omoplates, avec vos genoux et vos hanches en ligne droite.
  2. Arquez votre milieu du dos. Kinsman dit que vous devriez ressembler à un chat en colère sur les décorations d’Halloween.
  3. Arquez votre dos comme la bosse d’un chameau et quelqu’un s’assiéra là.

étirement des fléchisseurs de la hanche

  1. Mettez un pied sur la marche et l’autre derrière vous.
  2. Penchez-vous en avant sur votre genou avant tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. « Vous devriez sentir une traction frontale dans la hanche opposée », explique Kinsman.
  3. Répétez de l’autre côté.

Étirement de la pose/prière de l’enfant

Les gens ne devraient essayer le sport que s’ils peuvent tolérer de s’agenouiller, a déclaré Kinsman.

  1. Atterrir sur les mains et les genoux.
  2. Asseyez-vous sur vos talons et faites glisser vos bras vers l’avant.
  3. Inclinez légèrement la tête vers le bas et sentez un étirement au niveau des épaules ou du milieu ou du bas du dos.

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Nutrition

Vous ne pouvez pas vous débarrasser d’une alimentation malsaine

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Vous ne pouvez pas vous débarrasser d’une alimentation malsaine



Partager sur Pinterest Même si vous faites de l’exercice régulièrement, une nouvelle étude révèle qu’une mauvaise alimentation peut encore augmenter votre risque de maladies multiples et de décès prématuré. Rob et Julia Campbell/Stocksy United

  • Vous ne pouvez pas dépasser les effets d’une mauvaise alimentation en faisant simplement de l’exercice, selon de nouvelles recherches.
  • Une activité physique régulière et une bonne alimentation vont de pair lorsqu’il s’agit de votre santé et de votre longévité à long terme.
  • L’activité physique et l’alimentation jouent également un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

Vous avez probablement déjà entendu la phrase « vous ne pouvez pas vous entraîner pour une mauvaise alimentation ».

Cette citation montre qu’en matière de calories, il est difficile, voire impossible, de créer un déficit calorique en faisant de l’exercice alors que vous ne mangez pas bien.

Cependant, selon une nouvelle étude, cette affirmation semble également être vraie dans un autre sens : votre risque de décès.

Des niveaux élevés d’activité physique n’ont pas compensé l’effet négatif d’une mauvaise alimentation sur le risque de décès, selon une nouvelle étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

Une étude menée par l’Université de Sydney a révélé que les participants ayant des niveaux élevés d’activité physique et une alimentation de haute qualité avaient le risque de décès le plus faible.

Ceux qui avaient les niveaux d’activité physique les plus élevés et une alimentation de haute qualité avaient un risque de décès toutes causes confondues de 17 % inférieur à celui des participants qui étaient physiquement inactifs et avaient une mauvaise alimentation.

Ils avaient également 19% moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire et 27% moins de risques de mourir de certains cancers.

autrement dit? Vous ne pouvez pas vous débarrasser des effets d’une mauvaise alimentation simplement en faisant plus d’exercice. Une activité physique régulière et une bonne alimentation vont de pair lorsqu’il s’agit de votre santé et de votre longévité à long terme.

« Cette étude récente présente un argument controversé », a déclaré le Dr Brian Carson, psychologue du sport à l’Université de Limerick et responsable de la science et de l’innovation chez WholeSupp.

« Ce qu’il ne faut pas en déduire, c’est que l’un doit être prioritaire ou plus important que l’autre. L’alimentation et l’activité physique sont toutes deux importantes pour notre santé, et il existe une synergie entre elles. »

Alors, comment ces deux facteurs de style de vie importants fonctionnent-ils exactement ensemble pour vous assurer de vivre une vie longue et en bonne santé ? Plus important encore, comment les utilisez-vous à votre avantage ?

« La nourriture n’est pas seulement le carburant dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie, elle contient également tous les éléments constitutifs (nutriments) nécessaires à la fabrication de nouvelles cellules à mesure que les anciennes cellules endommagées sont remplacées », explique Sophie Chabloz, MSc in Food Science, experte en nutrition, co-fondateur et CPO d’Avea Life.

« Cependant, la santé ne peut pas être laissée de côté dans l’équation de la santé. Elle maintient vos muscles et vos os solides, maintient votre cœur en bonne santé et équilibre votre humeur et vos hormones. »

L’activité physique et l’alimentation jouent également un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, certains cancers et les maladies cardiovasculaires.

« L’un des principaux – et l’un des plus largement débattus – dont l’alimentation et l’activité physique affectent notre santé est le contrôle du poids », a déclaré Carson.

« L’excès de graisse est associé à l’apparition de nombreuses maladies chroniques mentionnées ci-dessus. »

En plus du contrôle du poids, l’activité physique et l’alimentation peuvent améliorer d’autres aspects de votre santé, notamment la régulation de l’inflammation, la fonction immunitaire et la masse musculaire, ce qui peut prolonger votre espérance de vie, a déclaré Carson.

Le terme « régime de haute qualité » peut être expliqué. Selon Chabloz, le régime méditerranéen reste la référence en matière de santé tout au long de la vie et de faible inflammation.

« Cela comprend des aliments de base comme les fruits et légumes, les grains entiers, les fruits de mer, les noix, les légumineuses et beaucoup d’huile d’olive et de petites quantités de viande, d’œufs et de produits laitiers », a-t-elle déclaré.

Diverses études ont confirmé le lien entre le régime méditerranéen et une bonne santé. Une étude menée en 2006 a révélé qu’un régime de type méditerranéen peut réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.

Dans une étude de 2011, un régime méditerranéen semblait prévenir le développement du diabète de type 2.

En plus du régime méditerranéen, Chabloz dit qu’il est bénéfique d’ajouter des aliments fermentés pour optimiser la santé intestinale et d’opter autant que possible pour des aliments non transformés (de préférence biologiques).

L’une des raisons les plus courantes que les gens citent souvent pour justifier un exercice irrégulier est le manque de temps.

Si vous êtes l’un d’entre eux, voici la bonne nouvelle : obtenir la quantité d’exercice recommandée peut être plus facile que vous ne le pensez.

« L’Organisation mondiale de la santé a révisé ses directives en matière d’activité physique à la fin de 2020 », a noté Carson.

« Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, un minimum de 150 à 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux ou 75 à 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine est recommandé », a-t-il expliqué.

Cela peut signifier marcher 90 minutes trois jours par semaine, passer 30 minutes à jouer à l’extérieur avec les enfants tous les soirs ou transpirer au gymnase tous les deux matins.

« Un entraînement de force ou de résistance 2 jours ou plus par semaine est également recommandé », ajoute Carson.

L’entraînement en force est associé à une meilleure santé cardiaque, à une mobilité accrue et à des os plus solides, c’est donc un excellent ajout à votre routine actuelle.

Quelle que soit votre activité physique actuelle, Carson recommande de limiter autant que possible le temps de sédentarité, en le remplaçant par n’importe quelle intensité d’activité.

L’exercice qui l’accompagne est également important, qu’il s’agisse de monter les escaliers pour se rendre au travail, de courir pour prendre le bus ou de faire des corvées.

Alors, maintenant que vous savez à quoi ressemble une alimentation de haute qualité et que vous savez combien d’exercice vous avez réellement besoin, comment pouvez-vous intégrer des habitudes plus saines dans votre vie quotidienne ?

diète

Chabloz dit de « manger l’arc-en-ciel ».

« Les aliments aux couleurs vives (pensez aux fruits et légumes frais, aux haricots rouges, au matcha, au cacao nature, etc.) sont riches en antioxydants qui aident à combattre l’inflammation et le stress oxydatif », explique-t-elle.

Par conséquent, l’un des moyens les plus simples d’améliorer la qualité de votre alimentation consiste à ajouter des aliments frais et colorés dans votre assiette.

Il est également essentiel de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de matières grasses de haute qualité.

Vous trouverez des protéines dans des aliments comme les haricots, les lentilles et les haricots, ainsi que dans le poisson, les œufs, la volaille et la viande, a déclaré Chabloz.

« Visez 15 à 30 grammes par repas pour garder des muscles et des os solides », conseille-t-elle.

Quant aux graisses saines, vous les trouverez dans les avocats, l’huile d’olive, le saumon, les noix et les graines.

Commencez à ajouter ces aliments à votre alimentation pour équilibrer vos hormones et garder votre peau souple, suggère Chabloz.

exercer

En ce qui concerne le sport, Carson préconise de trouver un sport que vous aimez vraiment.

« Les gens me demandent souvent quel exercice ils devraient faire. Ma réponse est généralement de faire ce que vous êtes le plus susceptible de continuer à faire », a-t-il déclaré.

« S’il y a un sport que vous n’aimez pas, alors essayer de le pratiquer ne sera payant qu’à court terme, car il est peu probable que vous vous y teniez. »

Une fois que vous avez trouvé un exercice que vous aimez, Carson recommande de trouver des moyens de l’intégrer à votre routine. Cela peut inclure le partage de votre programme d’exercices avec d’autres.

« L’exercice peut être un moyen de socialiser. Cela pourrait être l’occasion de passer du temps avec des amis poursuivant un objectif commun, ou un temps en famille bien nécessaire », a-t-il noté.

« Au lieu de vous débarrasser de ces interactions, envisagez d’intégrer l’exercice avec les autres dans votre routine globale. »

Surtout, commencez petit. L’un des moyens les plus simples d’augmenter votre activité physique est de limiter votre temps assis, a déclaré Carson.

« Nous avons fait des recherches à l’Université de Limerick et avons construit de nombreuses preuves que rester assis pendant de longues périodes peut avoir un impact négatif sur votre santé, indépendamment de votre activité physique et de votre exercice », a-t-il déclaré.

Son conseil? « Essayez de répartir votre temps assis tout au long de la journée avec de courtes ‘collations d’exercice’, même 2-3 minutes. »

Vous ne pouvez pas contrer les effets néfastes d’une mauvaise alimentation simplement en faisant plus d’exercice au gymnase ou en soulevant des poids plus lourds.

Vous avez besoin d’une alimentation de haute qualité et d’au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine pour une santé et une longévité optimales.

Donner la priorité à l’alimentation et à la forme physique peut sembler une tâche ardue, mais avec quelques petits ajustements à votre routine actuelle, cela peut être plus facile que vous ne le pensez.

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